Como escolher o peso direito do haltere

Selecionar o peso do dumbbell direito é um processo importante que não deve ser negligenciado. Exercícios diferentes, níveis de habilidade e habilidades físicas exigirão diferentes halteres. Lembre-se que é sempre melhor começar a luz e adicionar peso em pequenos incrementos. Começar muito pesado pode causar tensão ou lesão.

Passos

Parte 1 de 3:
Avaliando sua força
  1. Escolha o dumbbell peso certo passo 7
1. Decida quais são suas metas de levantamento de peso.Você está tentando desenvolver um único grupo muscular?Ganhar resistência?Executar uma melhor onda?Definir suas metas guiará seu processo de seleção do haltere.Humbbells mais pesados ​​são bons para construir músculos, enquanto os mais leves são melhores para estabilizar músculos para apoiar tendões e articulações.Em geral, maior o grupo muscular, mais peso pode levantar.Use halteres pequenos a médios para seus bíceps, tríceps e deltoides, e pesos médios a grandes para trabalhar o peito, a perna e os músculos das costas.
  • Escreva seus objetivos para baixo antes e durante o treinamento do seu haltere.Desta forma, você pode manter focado e modificar ou ajustar suas intenções se um objetivo tiver sido atendido.Por exemplo, você pode escrever: "Eu quero ser capaz de fazer um conjunto de oito cachos bíceps com halteres de 35 libras nos próximos dois meses."
  • Escolha o haltere direito passo 8
    2. Escolha o peso do dumbbell correspondente ao exercício e nível de habilidade.Dependendo do exercício, você pode querer halteres de pesos diferentes.Por exemplo, se você está fazendo uma onda básica, você pode ser capaz de enrolar 15 quilos (6.8 kg).Se você está fazendo um agachamento com seus halteres, no entanto, você pode escolher um conjunto de dumbbell de 20 ou 25 kg (9 ou 11 kg).Da mesma forma, se você estiver aprendendo um novo exercício, você vai querer começar a luz e se concentrar na construção de forma adequada antes de adicionar peso.
  • Não se contente com apenas um conjunto de halteres.Certifique-se de ter uma gama de pesos diferentes para acomodar os vários exercícios que deseja executar. A maioria dos iniciantes deve ter três conjuntos de halteres, um leve, um médio e um pesado, para acomodar diferentes tipos de exercícios.
  • Imagem intitulada Escolha o haltere direito Passo 1
    3. Configure uma sessão com um personal trainer ou junte-se a um programa de treino.Obter um profissional qualificado para avaliar sua força e aconselhá-lo quanto ao qual o peso do dumbbell é certo para você.Muitos academias e programas de treino têm tais profissionais à mão para fornecer orientação e mostrar-lhe como executar certos exercícios corretamente.Não seja tímido - deixe o treinador saber diretamente que você é novo para o mundo dos halteres e está interessado em seus pensamentos sobre o que seria melhor para você.
    • Parte 2 de 3:
    Colocando seus novos halteres para usar
    1. Escolha o dumbbell direito passo 4
    1. Escolha o peso com base no seu nível de força. Comece com um baixo peso, como 5 libras (2.3 kg), e fazer algumas repetições de um simples exercício como bíceps cachos. Aumentar o peso por 2.5 libras (1.1 kg) até chegar a um peso que é difícil de usar para o exercício. Então, desça um incremento. Este será o melhor peso para você começar em.
    • Mantenha uma revista Gravando quantas repetições de cada exercício você fez, o peso que você escolheu para esse exercício, e seus sentimentos sobre se era muito leve, muito pesado ou apenas certo.
    • Sempre escolha o peso certo para você.Ouça o seu corpo para decidir o que é certo para você.Não selecione um peso com base no que os outros da sua idade ou gênero estão levantando.A única pessoa que você deve estar tentando bater em uma competição de levantamento de halteres é você.
  • Escolha o haltere direito Passo 5
    2. Sabe quando adicionar peso ao seu treino de haltere.Depois de ter encontrado o peso direito do haltere para um exercício, comece a aumentar um ou dois quilos de cada vez para atender às necessidades de seus músculos em crescimento.Se você não está se sentindo uma cepa muscular moderada a intensa após realizar 15 repetições de um determinado exercício, é hora de adicionar algum peso ou adquirir halteres mais pesados, ou mudar o exercício.
  • Monitore cuidadosamente quantos conjuntos e representantes você pode fazer continuamente e, se você achar que pode fazer mais do que o seu número alvo de repetições, aumentar a quantidade de peso que você está levantando por um a dois quilos.


  • Incorporando diferentes exercícios para os mesmos músculos podem mudar como o músculo é direcionado. Se você não está se esforçando com um exercício, tente outro para desenvolver uma força mais completa.
  • Escolha o peso direito do haltere 6
    3. Reconheça quando você está tentando levantar demais.Normalmente, isso não deve ser um problema, uma vez que, como um halterofilista inteligente e seguro você começou no final da faixa de levantamento de peso do seu haltere e funcionou no caminho.Nunca comece com um peso pesado e trabalhe até o peso que você precisa estar em.
  • Quando começando com um peso específico, se você não puder fazer mais de sete repetições de um determinado exercício, é muito pesado para você.Defina o peso que é muito pesado e selecione um haltere um a três libras mais leves, dependendo do que está disponível. Ajuste em pequenos incrementos para obter o melhor peso possível para o seu exercício.
  • Escolher um peso que é muito pesado pode fazer com que você desenvolva uma forma ruim e, mais a sério, se ferir.
    • Parte 3 de 3:
    Exercício com halteres
    1. Imagem intitulada Escolha o dumbbell direito passo 9
    1. Aprenda a agachar.Um agachamento de halteres envolve segurar os halteres na sua mão no nível do quadril ou do ombro.Segure o haltere com as palmas das mãos enfrentando seus ombros ou quadris.Segure os halteres em ambas as mãos, inclinando-se para trás em seus calcanhares e se abaixando como se estivesse sentado.Dobre os joelhos até que eles cheguem a um ângulo de noventa graus, depois retorne a uma posição de pé.
    • Para manter os joelhos seguros, mantenha-os alinhados verticalmente acima do tornozelo. O joelho nunca deve estender os dedos.
  • Escolha a etapa direita do peso do haltere 10
    2. Execute uma ponte de brilho da glutim.Uma prensa de peito pode ajudá-lo a construir músculos torácicos mais fortes.Deite-se de costas com os pés colocados firmemente no chão, joelhos, dobrados e saltos enfiados perto da sua extremidade traseira. Levante o traseiro do chão. Então, endireite as costas e mantenha uma linha reta do seu ombro para os joelhos.Com seus halteres na mão, coloque as mãos em frente à sua frente do ombro. Traga um braço para baixo lateralmente para que seu cotovelo faça um ângulo de noventa graus, mas mantenha seu antebraço em uma posição vertical.Seu braço deve descer e para você como se você estivesse abrindo uma porta do gabinete.Re-estender sua mão e braço para a posição inicial e realizar o mesmo movimento com o braço oposto.
  • Escolha a etapa direita do peso do dumbbell
    3. Experimente uma extensão de tricep do dumbbell.Sente-se em um banco ou caixa plana.Segure seus halteres a alguns centímetros de distância em uma orientação vertical atrás da sua cabeça.(Para realizar essa pose, imagine que você tinha seus dedos intertravados atrás da sua cabeça e apenas começou a desmindê-los e transformar cada mão em um punho.) Dobrando seus cotovelos, levante os halteres para cima e sobre a cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos acima da sua cabeça.Mantenha suas costas retas e sua cabeça voltada para a frente.
  • Imagem intitulada Aumentar a força da parte superior do corpo 12
    4. Pratique o haltere inclinado sobre a linha. Segure o haltere em suas mãos e fique com os pés de largura dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente, depois se incline para a frente dos quadris, mantendo as costas retas. Segure os braços logo abaixo dos ombros e lentamente os levante até que seus cotovelos se alinhem paralelos com sua espinha. Lentamente abaixe os pesos de volta à sua posição inicial, repita para o número desejado de repetições.

    • Pesos e exercícios de amostras

    Exercícios de halteres para iniciantes

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    Peso dumbell apropriado para vários exercícios

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    Pontas

    Você pode precisar de vários halteres diferentes para obter um treino eficaz, como diferentes grupos musculares são capazes de levantar diferentes quantidades de peso.
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