Como projetar um plano de treinamento de fitness

Projetar um plano de treinamento de fitness que é adaptado aos seus objetivos pessoais fará com que você tenha mais probabilidade de ter sucesso. A chave para projetar um plano de treinamento eficaz é determinar seus objetivos, escolhendo o tipo certo de exercícios e rastreando seu progresso ao longo do caminho. Ao fazer essas coisas e aderindo ao seu plano, você estará no seu caminho para alcançar seus objetivos de fitness.

Passos

Parte 1 de 3:
Determinando seus objetivos
  1. Design intitulado Design A Fitness Training Plan Step 1
1. Faça uma lista do seu pessoal objetivos de fitness. Organizar suas metas no papel tornará mais fácil projetar um plano de treinamento baseado fora deles. Tire um tempo para realmente pensar sobre o que você quer alcançar com o seu plano de treinamento.
  • Por exemplo, seu objetivo pode ser perder 20 libras (9.1 kg), ou para ganhar 25 libras (11 kg) na massa muscular.
  • Seu objetivo pode ser algo simples, como se sentir mais enérgico e alerta durante o dia ou melhorar seu humor através do exercício.
  • Design intitulado Design A Fitness Training Plan Etapa 2
    2. Venha com uma linha do tempo realista para alcançar seus objetivos. A linha do tempo para o seu plano de treinamento de fitness depende do que seus objetivos específicos são. Estabelecer uma linha do tempo pode tornar mais fácil agendar seus treinos e manter seu plano.
  • Certifique-se de definir metas de curto prazo e médio prazo para ajudar a mantê-lo motivado enquanto você trabalha para seus objetivos de longo prazo. Por exemplo, você pode definir o objetivo de executar uma corrida de 1 K ou correndo 3 de 7 dias da semana.
  • Por exemplo, se o seu objetivo é perder 10 libras (4.5 kg), sua linha do tempo pode ser de 2 meses. Desde que você pode perder 1-2 libras (0.45-0.91 kg) por semana em um ritmo saudável, 2 meses é uma linha do tempo realista.
  • Se você está tentando ganhar massa muscular, você poderia definir um objetivo de ganhar 1-2 libras (0.45-0.91 kg) da massa muscular por mês, que é um objetivo realista.
  • Se seus objetivos de fitness são mais a longo prazo, como melhorar sua resistência para que você possa passar mais, tentar quebrá-los em incrementos menores. Por exemplo, você poderia dizer que depois de 3 meses você quer fazer uma milha (1.6 km) Caminhada, e após 6 meses você quer fazer um 3 milha (4.8 km) Caminhada.
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    3. Meça seu nível atual de condicionamento físico. Antes de criar seu plano de treinamento de fitness, é uma boa ideia descobrir que nível de aptidão física você está começando. Então, você pode comparar suas estatísticas ao longo do caminho para o seu ponto de partida e ver quanto progresso você fez.
  • Se o seu objetivo é perder ou ganhar peso, pesar-se e anote seu peso inicial. Você também pode levar as medições do corpo usando uma fita métrica para acompanhar como seu corpo muda.
  • Se você está projetando um plano de fitness para ficar mais forte e construir massa muscular, grave quanto peso você pode levantar antes de começar a treinar.
  • Tire uma foto sua antes de começar. A cada 2-4 semanas, tire outra foto para acompanhar seu progresso.
  • Se o seu objetivo é melhorar sua resistência, tempo mesmo enquanto caminhava ou correndo uma milha.
  • Você também pode medir e registrar seu índice de massa corporal.
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    Faça alterações dietéticas Para se ajudar a atender às suas metas de fitness. Enquanto o exercício de rotina pode ajudá-lo a atingir seus objetivos, você também pode querer adotar uma dieta mais saudável, especialmente se você está tentando perder peso ou colocar em massa muscular. Comer alimentos mais saudáveis ​​lhe dará mais energia para seus treinos, e isso ajudará você a ver resultados mais rápidos.
  • Se você está tentando perder peso, eliminar alimentos processados ​​insalubres que são altos em açúcar e sal. Substituir alimentos processados ​​por frutas, vegetais e alimentos que contenham gorduras saudáveis, como azeite, abacates, peixe e nozes.
  • Se você está tentando ganhar massa muscular, comer alimentos ricos em proteínas como frango, ovos, queijo e feijão. Apontar para se locomover 0.6-1 grama de proteína por 1 libra (0.45 kg) do seu peso corporal todos os dias.
    • Parte 2 de 3:
    Projetando seus treinos
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    1. Incluem 5-10 minutos de alongamentos de aquecimento antes de seus treinos. Fazer trechos dinâmicos que movem os músculos que você planeja trabalhar através de sua amplitude completa de movimento. Tente lunges, círculos de braço, alta chuta ou marchando para ajudar o seu sangue fluindo e seu coração bombeamento.
    • Evite estiramentos estáticos, como yoga, antes do exercício. Estes são mais bem feitos depois do treino.
  • Design intitulado Design A Fitness Training Plan Step 6
    2. Faça exercícios aeróbicos moderados e vigorosos se o seu objetivo é perder peso. Incluindo 150-300 minutos de exercício aeróbico moderado e vigoroso por semana em seu plano de treinamento de fitness pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo de perda de peso. Há uma variedade de exercícios aeróbicos que você pode fazer em casa ou no ginásio, incluindo:
  • Caminhada e natação rápida, que são exercícios aeróbicos moderados.
  • Corrida, ciclismo, e dance aeróbica, que são todos vigorosos exercícios aeróbicos.
  • Você saberá que sua intensidade de exercício é vigorosa se você estiver respirando profundamente e suando depois de alguns minutos de malhar.
  • Com exercício moderado, você deve estar respirando normalmente. Você também não vai começar a suar até cerca de 10 minutos de exercício moderado.
  • Imagem intitulada Design A Fitness Training Plan Step 7
    3. Faça exercícios de treinamento de peso se o seu objetivo é ganhar massa muscular. Trinta minutos de exercícios de treinamento de peso 2-3 vezes por semana podem ajudar a construir seus músculos e torná-los mais fortes. Se você incluir treinamento de peso em seu plano de fitness, focar usando o formulário adequado para que você não se machuque, e faça uma variedade de exercícios para que você esteja construindo todos os músculos, em vez de alguns poucos. Exercícios de treinamento de peso você pode tentar são:
  • Supino


  • Linhas de barbell
  • Pressao sobre a cabeça
  • Agachamentos
  • Deadlifts
  • Design intitulado Design A Fitness Training Plan Etapa 8
    4. Faça exercícios aeróbicos e de musculação se o seu objetivo é global fitness. Incluindo exercícios aeróbicos e de musculação em seu plano de treinamento de fitness podem ajudá-lo a ser uma pessoa mais saudável em geral. Se os seus objetivos não exigirem que você priorize uma forma de exercício sobre o outro, faça um equilíbrio de ambos.
  • Projete seu plano de treinamento para que você esteja alternando entre exercícios aeróbicos e exercícios de treinamento de força com cada sessão de treino.
  • Por exemplo, você poderia fazer exercícios aeróbicos às segundas, quartas e sextas-feiras e, em seguida, exercícios de treinamento de peso nas terças-feiras, quintas-feiras e sábados. Domingo poderia ser o seu dia de descanso.
  • Design intitulado Design A Fitness Training Plan Etapa 9
    5. Equilibre seu plano de treinamento fazendo exercícios diferentes. Quando você está projetando seu plano de treinamento, inclua uma variedade de exercícios em vez de apenas 1 ou 2. Fazer um monte de exercícios diferentes pode ajudar a resolver diferentes partes do seu corpo e impedir que seus músculos fiquem tensos por causa do uso excessivo.
  • Por exemplo, se você está tentando construir massa muscular, inclua exercícios em seu plano de treinamento que funcione diferentes músculos. Durante um treino, você pode fazer exercícios que construam suas pernas e o próximo treino, você pode fazer exercícios superiores.
  • Os principais grupos musculares que você quer descobrir incluem suas pernas, quadris, abdômen, peito, braços, costas e ombros.
  • Design intitulado Design A Fitness Training Plan Passo 10
    6. Comece com exercícios de baixa intensidade e progresso lentamente. Quando você está começando com o seu plano de treinamento de fitness, é importante que você comece lentamente com exercícios de intensidade mais baixa para que você não se machure. Como você fica mais forte, você pode aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios.
  • Por exemplo, se o seu plano de fitness incluir exercícios de treinamento de força, você gostaria de começar com pesos que você pode levantar com pouca dificuldade. Então, a cada semana, você adicionaria um pouco mais de peso ao que você está levantando.
  • Se você está se concentrando em exercícios aeróbicos, você gostaria de aumentar gradualmente a duração ou distância de seus exercícios. Você poderia começar a correr /2 milha (0.80 km) na esteira, e depois progresso para /4 milha (1.2 km) e assim por diante.
  • Progredindo lentamente com seus treinos, você continuará a ver os resultados e não atingirá um planalto.
  • Imagem intitulada Design A Fitness Training Plan Etapa 11
    7. Inclua tempo para recuperação em seu plano. Dando seu tempo de corpo para recuperar depois que seus treinos permitem que seus músculos se consertem, e também ajuda a prevenir ferimentos. Dê aos seus grupos musculares pelo menos 1-2 dias para recuperar antes de resolvê-los novamente.
  • Por exemplo, você pode tirar um dia de folga entre os treinos. Sua programação de treino poderia ser segunda, quarta e sexta-feira, com 4 dias de folga durante a semana.
  • Se você não quer tirar tanto tempo, você pode alternar quais músculos você está se exercitando durante cada treino. Por exemplo, você pode descobrir sua parte superior do corpo às segundas, quartas e sextas-feiras e elaborar seu corpo inferior às terças-feiras, quintas e sábados. Então, aos domingos, você poderia levar um dia inteiro ou se concentrar em músculos que você não trabalha nos sábados e segundas-feiras.
    • Parte 3 de 3:
    Rastreando seu progresso
    1. Imagem intitulada Design A Fitness Training Plan Etapa 12
    1. Registre seus treinos para saber quanto você está se exercitando. Acompanhar quando você está trabalhando dirá se você está ou não para o seu plano de fitness e ser consistente. Você também pode usar seu log para ajudá-lo a descobrir quais exercícios estão funcionando e quais não são, e também para ver o quanto você está progredindo com seus treinos.
    • Você pode acompanhar seus treinos em um diário ou notebook. Anote quando estiver malhando, que exercícios você está fazendo e quanto tempo você está gastando em cada exercício.
    • Você também pode registrar seus treinos no computador ou usando um aplicativo no seu telefone ou dispositivo móvel.
  • Design intitulado Design A Fitness Training Plan Etapa 13
    2. Pesar-se uma vez por semana. Se um dos objetivos do seu plano de treinamento de fitness é perder peso ou ganhar massa muscular, pesando-se em uma escala irá ajudá-lo a acompanhar seu progresso. Pese-se uma vez por semana no mesmo dia e ao mesmo tempo, de preferência de manhã.
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    3. Mantenha um diário sobre como você se sente física e emocionalmente. Se o seu objetivo de condicionamento físico é se sentir melhor sobre si mesmo ou se sentir mais saudável em geral, o Journaling seus pensamentos podem ajudá-lo a acompanhar seu progresso. Tire o tempo todos os dias ou mesmo uma vez por semana para escrever como você está se sentindo.
  • Tente se concentrar em mudanças específicas que você notou desde o início do seu plano de treinamento de fitness. Por exemplo, se você está se sentindo alerta e enérgico no trabalho depois de seus treinos matinais, escreva sobre isso em seu diário.
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    4. Ajuste seu plano de treinamento de fitness conforme necessário. Use as informações que você está reunindo no seu log e na escala para determinar se o seu plano de treinamento está trabalhando ou não. Se você não está vendo os resultados que esperava, talvez seja necessário aumentar a intensidade e a duração dos seus treinos.
  • Por exemplo, se o seu objetivo é perder 1 libra (0.45 kg) por semana, e você não está vendo que aconteça na escala, você saberá que precisa fazer ajustes no seu plano.

    • Pontas

    Lembre-se de beber água antes, durante, e depois de seus treinos para que você não seja desidratado.
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