Como se adequar ao caminho militar
Já ficou desapontado com os resultados de um programa de treino? Organizações militares em todo o mundo têm anos de experiência em exercícios que dão resultados. É fácil ver serviços de serviço e mulheres que estão literalmente lutando e se perguntam como eles conseguem parecer. A maioria dos homens de serviço e mulheres nos militares não têm tempo para treinamento constante, mas como eles ficam em forma? Leia para alguma orientação geral e conselhos sobre fitness como usado por algumas pessoas nas forças armadas.
Passos
1. Entender os fundamentos de ginástica. Fitness inclui estes quatro temas:
- Treinamento físico (será referido como pt em todo)
- Nutrição
- Treinamento Cardiovascular (será referido como CT)
- Descanso.
- Se algum desses temas principais estiverem faltando, você não fará grandes ganhos. O PT deve ser feito pelo menos três dias por semana e deve incluir nesta ordem um aquecimento, alongamento dinâmico, treino em si, alongamento estático e um cooldown. PT pode ser feito com dois objetivos diferentes, resistência muscular ou força muscular. Neste artigo, a PT incluirá apenas exercícios de peso corporal. A nutrição é um tema auto-explicativo, mas será descrito em detalhes mais tarde. CT é semelhante ao pt, mas se concentra em outras formas de exercício para queimar energia armazenada. Finalmente, descansar é óbvio. Obter sono o suficiente e você terá encontrado este objetivo.
2. Aprenda que as unidades de forças militares e especiais usaram exercícios de peso corporal há anos e obter ótimos resultados. Exercícios de peso corporal que devem ser incorporados em seu treino incluem:
3. Saiba que o alongamento permite melhor desempenho, potencial reduzido para lesões, aumento do fluxo sanguíneo e agilidade. Stretches dinâmicos permitem a gama completa e a velocidade dos movimentos extras.
4. Stretches dinâmicos Você deve usar antes do treino são:
5
Faça esses trechos por 2 segundos, cada um é tudo o que é necessário. Alongamento estático desenvolve flexibilidade.
6. Certifique-se de ter um aquecimento.Ou fazer jultos de salto, pular corda ou uma bicicleta estacionária por cinco minutos.
7. Trem para resistência. Use repetições de 13 e para cima. Para força, os 6-10 repetições (12 podem estar empurrando o limite entre força e resistência). Com força vem o tamanho muscular, com resistência vem tonificação do músculo.
8. Pensar "Oh bem, eu posso fazer 50 push ups! Como posso construir força com aqueles?" Alternando push ups Para torná-los mais difíceis para que você só possa fazer 6-10 repetições é fácil. Na verdade, você pode adicionar resistência a exercícios de pesos corporais. Tente fazer o exercício mais lentamente, faça exercícios no lado do corpo (eu.E. Um braço push ups, agachamentos de uma perna), também, tente usar uma mochila com pequenos sacos de areia, livros ou qualquer coisa que adicione peso.
9. Nutrição adequada é necessária para construir e manter um físico adequado. Para construir músculo Você deve assumir calorias adicionais do que o necessário.
10
Coma alimentos integrais, Carnes magras, frutas e legumes, Beba muita água. Só coma gorduras saudáveis, como as encontradas em azeites, peixe, nozes e óleo de semente de linho. As gorduras saturadas e trans encurtarão sua vida e adicionam gordura corporal. Apontar para estas porcentagens: carboidratos complexos (encontrados apenas em alimentos integrais, legumes, grãos integrais - por exemplo, trigo integral) 60-70%, proteína 20-30%, gordura 10-20%.
11. Lembre-se de que intenso exercício cardiovascular (aeróbico) que elevam a respiração e o pulso para 80 - 90% do seu máximo deve ser feito duas ou três vezes semanalmente, e nunca por mais de 30 minutos. Faça apenas nos seus dias de treinamento fora. Bicicletas estacionárias são boas, mas sprints são ainda melhores.
Pontas
Use sábado e domingo para descansar.
Confuso sobre que tipos de prensas ou exercícios de perna para usar? Verifique os artigos Construa sua força de corpo inferior e obter o seu corpo superior
Avisos
Consulte um médico antes de fazer exercícios militares de alta intensidade se você tiver um problema de saúde.
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