Como fazer elevadores de perna

Elevadores de perna são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para descobrir o seu abs e suas pernas. Há uma variedade de elevadores de perna que você pode fazer, dependendo da sua condição física e do nível de intensidade que você está procurando em um treino. Se você quer saber como fazer elevadores de perna e estar no caminho para um corpo mais tonificado e mais forte, então veja o passo 1 para começar.

Passos

Método 1 de 4:
Fazendo elevadores de perna verticais
  1. Imagem intitulada do perna Elevadores Etapa 1
1. Deite-se de costas com as pernas esticadas na sua frente. Suas pernas devem ser uma largura de toe. Certifique-se de manter as mãos para baixo no chão perto de seus lados, com as palmas das mãos baixas.
  • Você pode usar um yoga ou esteira de exercícios para suporte extra e conforto.
  • Se você sentir dor nas costas ocasional, você pode rolar uma toalha e colocá-lo sob o arco de suas costas, logo acima dos quadris.
  • Além disso, se você colocar em um banco de treino em vez de no chão, ele melhorará sua amplitude de movimento e permitirá que você levante / abaixe suas pernas mais distantes.
  • 2. Dobre os joelhos e levante as pernas. Seus bezerros devem ser paralelos ao solo, enquanto suas coxas são perpendiculares. Você deve manter seus dedos apontados enquanto faz isso, desenhando seus músculos abdominais em direção à sua espinha. Suas coxas devem ser perpendiculares ao seu corpo, enquanto suas canelas devem ser paralelas.
  • Certifique-se de contrair seus abdominais para empurrar a parte inferior das costas para o chão - não deve haver nenhuma lacuna entre eles. Isso ajuda você a segmentar os músculos abdominais enquanto protege sua espinha.
  • Mantenha seus olhos e rosto dirigido ao teto e evite a tentação de se esforçar para olhar suas pernas. Isso ajudará você a evitar a dor no pescoço. Se você sentir que sua cabeça e pescoço estão avançando demais, levante o queixo um pouco mais.
  • 3. Endireite suas pernas até os pés são apontados para o teto. Mantenha seus dedos apontados e levante as pernas o mais lentamente possível. Lembre-se de não deixar o seu arco mais baixo do chão, ou você pode se ferir e você não estará ficando tão bom de um treino.
  • Se você pode fazer o passo 2 facilmente, mantendo suas costas no chão, dê a si mesmo um treino mais difícil, pulando a etapa 2 e levantando as pernas para o teto sem dobrá-las.
  • 4. Lentamente abaixe as pernas. Trazê-los tanto quanto você pode mantendo suas costas plana contra o chão. Seu objetivo eventual é chegar a cerca de uma polegada do chão. Não deixe apenas o trabalho de gravidade para você - verifique se você está no controle. Segure seus braços no mesmo lugar, mas use-os para força e suporte à medida que você abaixa suas pernas.
  • Resistir à tentação de deixar seus pés tocar no chão se você quiser o melhor treino que você pode obter.
  • Mantenha sua parte inferior das costas pressionadas no chão para envolver seus abdominais e proteger sua espinha.Isso ficará mais difícil os seus pés chegarem ao chão, então apenas mais baixo, tanto quanto você pode enquanto não arquear suas costas. Se você sentir sua parte inferior das costas arqueando o chão, não abaixe as pernas tão longe.Como seus abdominais ficam mais fortes, você será capaz de abaixar os pés do chão usando a forma adequada.
  • Mais importante, não se esqueça de respirar! Muitas pessoas congelam quando fazem este exercício.
  • 5. Retardar se este exercício é muito fácil. Para ainda mais de um treino, você pode levantar suas pernas endireitadas toda a contagem de dez, e depois abaixá-las enquanto contava para dez novamente. Isso definitivamente dará ao seu abs um grande treino, mas é um pouco mais de um desafio.
  • Para o ainda outro Desafio, você também pode praticar levantando cerca de 20%, segurando por um segundo, levantando-os 20% mais, segurando por um segundo e continuando isso até obtê-los o mais alto que precisam ser. Você pode abaixá-los em incrementos da mesma maneira.
  • 6. Repita 3 conjuntos de 10-20 levantamentos de perna. Comece com 3 conjuntos de 10 e construa até 3 conjuntos de 20.
    Dica especializada
    Danny Gordon

    Danny Gordon

    Certificada Fitness Coachdanny Gordon é um Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) Trainer pessoal certificado e proprietário do estúdio do corpo para fitness, um estúdio de fitness baseado na área de San Francisco Bay. Com mais de 20 anos de experiência física e experiência de ensino, ele se concentrou em seu estúdio em treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua certificação pessoal do treinador da Universidade Estadual da Califórnia, East Bay e do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM).
    Danny Gordon
    Danny Gordon
    Treinador de fitness certificado

    Você sabia? Apontar para comer mais proteína magra e muitos vegetais e grãos integrais e tentar chegar em 30 minutos de cardio claro por dia. Isso diminuirá sua porcentagem de gordura corporal e dará aos músculos da perna mais definição.

    • Método 2 de 4:
    Fazendo elevadores de perna laterais
    1. Imagem intitulada do perna Elevadores Etapa 17
    1. Deite do seu lado com a cabeça descansando em sua mão acima do cotovelo. Deite-se de um lado e apoie sua cabeça e pescoço com o seu cotovelo. Olhe para a frente de você. Usando o cotovelo para sustentar sua cabeça irá mantê-lo de forçar seu pescoço.
    • Mantenha seu outro braço à sua frente com a palma da mão.
  • 2. Lentamente, levante a perna superior tão alta quanto vai. A perna deve subir pelo menos um ou dois pés. Você pode manter sua mão livre no seu quadril ou no chão à sua frente por algum apoio adicional. Continue olhando diretamente na sua frente em vez de olhar para a perna.
  • Certifique-se de manter seus quadris empilhados e seu torso ainda.
  • 3. Abaixe suavemente a perna. Mantenha seu corpo na mesma posição, exceto pela perna, e lentamente abaixe até que ele encontre a outra perna. Lembre-se de manter sua espinha em linha reta e evitar a espionagem à frente enquanto você levanta sua perna.


  • Para mais um desafio, diminua, mas mantenha-o a cerca de uma polegada de distância da perna inferior para sentir uma queimadura extra ao seu lado.
  • 4. Faça 15 repetições deste lado e repita do outro lado. Depois de terminar com uma perna, basta passar para o outro lado e cotovelo e repita o que você fez com o outro lado.
  • Este é um ótimo exercício de perna para o seu corpo lateral. É também um grande treino para melhorar a aparência da sua bunda! A maioria dos elevadores de perna está focada em trabalhar seu corpo frontal, então esta é uma ótima maneira de obter esse treino de corpo inteiro!
    • Método 3 de 4:
    Fazendo levantamentos de perna pendurados
    1. Imagem intitulada do perna Elevadores Etapa 12
    1. Pendure de um bar com os braços. Mantenha suas mãos / braços um pouco mais do que a largura dos ombros. Obter um aperto firme no bar e olhe para a frente de você para evitar forçar o pescoço. Mantenha seu corpo ainda e até mesmo, com os pés juntos. Suas pontas dedos devem estar voltadas para você.
    • Se você estiver em uma academia, o bar pode ter alças extras para apoiar suas mãos.
  • 2. Levante as pernas até que sejam perpendiculares ao seu corpo. Mantenha seus dedos apontados como você faz isso. Você pode não ser capaz de obtê-los tão altos quanto você quer que eles sejam no começo. Mantenha suas costas retas e evite a tentação de se curvar ou enrolar em direção às suas pernas.
  • 3. Lentamente abaixe as pernas. Uma vez que suas pernas tenham atingido sua altura máxima e você sente que queimar lenta em seu núcleo, abaixe-as gentilmente. Tente ir tão lentamente quanto você pode trabalhar seus músculos ainda mais.
  • Certifique-se de abaixar as pernas lentamente para que vocês estão fazendo o trabalho em vez de confiar no momento de suas pernas caindo.
  • 4. Repita 3 conjuntos de 10 elevadores de perna pendurados. Como você fica mais confortável, você pode aumentar para 3 conjuntos de 20 elevadores de perna pendurados.
  • A variação de suspensão do exercício de elevador de perna é melhor para pessoas com problemas nas costas, porque não coloca a mesma quantidade de pressão nas costas, pois quando você os faz deitado.
  • 5. Tornar mais fácil se você precisar. Se esses elevadores de pernas são muito desafiadoras, você pode levantar as pernas com joelhos dobrados. Para esta variação do exercício, dobre os joelhos e mantenha as pernas juntas enquanto levantam os joelhos, pois podem ir, quase até o seu peito. Então, abaixe as pernas e comece de novo. Este exercício é um pouco menos extenuante para os músculos abdominais.
    • Método 4 de 4:
    Fazendo perna levanta com uma bola
    1. Imagem intitulada do perna Elevadores Etapa 7
    1. Deite-se no chão. Deite-se com os braços ao seu lado com as pernas na sua frente. Use um yoga ou tapete de exercício para o seu conforto.
  • 2. Coloque uma bola entre os pés e levante as pernas. Usando um exercício ou uma bola de medicina pode adicionar alguma resistência extra ao seu treino e tornará ainda mais desafiador. Basta colocar o peso entre os pés, obter um aperto firme e começar a levantar as pernas até que sejam perpendiculares ao resto do seu corpo. Este é o elevador da perna vertical com um peso adicional.
  • 3. Abaixe suas pernas o mais lentamente possível. Quanto mais lento você vai, mais você resiste à gravidade e força seus músculos a manter o controle. Este é um grande treino para os músculos abdominais, embora possa ter um pouco mais de esforço do que elevadores de perna regulares.
  • 4. Faça 3 conjuntos de 5-10 Elevadores de perna com uma bola. Como esses exercícios são um pouco mais difíceis, você deve começar fazendo menos deles até se sentir pronto para mais. Então, você pode se mover para fazer 3 conjuntos de 10-20 levantamentos de perna com o peso adicional.
  • 5. Adicione um desafio extra. Se você gosta de levantar a bola com os pés, então você pode levantar as pernas com a bola neles enquanto atinge a bola com os braços.
  • Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, para que você possa pegar a bola em suas mãos e depois mover-a por trás da sua cabeça. Então, levante os braços e as pernas da mesma maneira novamente, e mude o peso entre os braços e suas pernas.
  • Mova o peso até o chão com os pés e crie-os novamente para transferir o peso para os braços mais uma vez. Este elevador perna avançado é certo para obter o seu ABS - e seus braços - queimando.

    • Pontas

    Ponha-se no ritmo.Tentando fazer muitos elevadores antes de você estar pronto, ou a partir dos avançados elevadores com uma bola de remédios pesados, pode danificar seus músculos e dificultará mais que você continue trabalhando no futuro.
  • Se você está adicionando uma bola de remédio ao seu treino, comece com uma bola de equipamento menor, como aquela que pesa 3 quilos. Progresso para levantar equipamentos ligeiramente mais pesados, como uma bola de 5 kg.

    • Avisos

    Se você começar a se sentir fraco ou tonto, pare de se exercitar e consultar ajuda médica. Se você continuar sentindo tonta, não tenha medo de buscar atenção médica.
  • Quando você está adicionando uma bola de remédio ao seu exercício, tenha certeza de que você pode segurá-lo com firmeza entre suas pernas.Tê-lo cair em seu corpo é doloroso.
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