Como fazer uma parede até

Exercício é muito importante se você quiser ter e manter um corpo saudável. Flexões são uma excelente maneira de fortalecer os músculos em seus braços, ombros e peito, mas o push convencional fora do chão é muito difícil / extenuante para muitas pessoas. Usando a parede em vez do chão torna mais fácil para abaixar e se elevar, permitindo que você construa a força muscular sem o risco de dor nas costas ou cair no chão. Se você está grávida, tenha artrite, dor crônica, ou simplesmente não tonificou seus músculos o suficiente para os flexões padrão, fazendo push ups são uma ótima alternativa para recuperá-lo em forma e sentir o seu melhor.

Passos

Parte 1 de 2:
Fazendo push ups
  1. Imagem intitulada Faça uma parede push up step 1
1. Encontre um ponto. Antes de começar a fazer fusões de parede, você deve se certificar de que a parede que você escolheu pode acomodar os flexões. Um local ideal deve estar longe de quaisquer cantos para que você tenha uma parede longa e reta. Além disso, a parede que você escolhe deve estar livre de objetos ou obstáculos.
  • Certifique-se de que não há nada pendurado na parede onde você decide fazer as push ups. Isso inclui quadros de imagem, decorações, etc.
  • Escolha uma parte em branco da parede que esteja longe de qualquer risco potencial, como janelas ou cozinha "atravessar" Buracos de janela (para uma barra de café da manhã).
  • 2. Obtenha seu pé e colocação de mão. Postura adequada e posicionamento é importante para fazer uma parede. Se você está muito perto da parede, você não terá um treino adequado e pode potencialmente ferir suas costas. Se você está muito longe da parede, você pode arriscar cair no chão ou machucar as costas de arqueá-lo desconfortavelmente. Posicionar-se pode exigir que você se incline ligeiramente, então certifique-se de estar pronto para realizar a parede Push up quando estiver no lugar.
  • Enquanto enfrenta a parede, fique a pouco mais de um braço.
  • Para a maioria das pessoas, uma postura confortável provavelmente estará entre 12 a 18 polegadas (30 a 45 centímetros) longe da parede.
  • Seu corpo deve criar um ângulo de 45 graus quando você colocar as mãos contra a parede.
  • Mantenha os pés de largura dos ombros.
  • Coloque as palmas das duas mãos planas contra a parede na altura do ombro, aproximadamente a largura dos ombros.
  • 3. Abaixe-se contra a parede. Movimentos controlados são importantes nesta (ou qualquer) forma de envio. Se você deixar cair muito rapidamente, você pode perder seu equilíbrio, mas movendo-se lentamente, poderia fazer com que você se canse muito rapidamente.
  • Mantenha seus pés plantados firmemente no chão. Não levante ou embaralhe seus pés enquanto faz os flexões.
  • Dobre lentamente seus cotovelos, mantendo-os ao lado e abaixe a parte superior do corpo em direção à parede (sem se bater contra ela, é claro).
  • Abaixe-se a uma contagem de quatro. Que geralmente é um espaço seguro de tempo para diminuir durante um push up.
  • Respire enquanto você está se abaixando. É muito mais fácil inalar enquanto você está fazendo o "mais fácil" parte de um movimento de exercício e expirar no componente extenuante.
  • Mantenha suas costas e quadris diretamente enquanto você se abaixa.
  • Pausa quando seu peito e / ou queixo está tocando a parede. Um ou dois segundos deve ser suficiente.
  • 4. Levante-se de volta. Mais uma vez, um movimento lento e bem controlado é crucial durante os flexões de parede, e isso inclui quando você está se levantando de volta. Não se apresse ou você poderia machucar suas costas, ombros ou cotovelos.
  • Expire enquanto você começa a empurrar a parede e segurar seus cotovelos no seu lado.
  • Levante-se para uma contagem de dois. Você não deve ter tanto tempo quanto você se abaixou desde que não há tanto risco de bater na parede enquanto retorna à sua posição inicial.
  • Continue a manter seus pés firmemente plantados com as costas e quadris em frente ao longo do push up.
  • O push up está completo quando você retornou completamente à sua posição inicial. Certifique-se de que você não trancasse seus cotovelos assim que os braços estejam totalmente estendidos ou você pode se ferir.


  • 5. Repetir. Até agora, você completou uma parede empurrada com a forma adequada e posicionamento. Mas você não vai construir qualquer músculo fazendo um único push up! É importante resolver nos conjuntos com um número predeterminado de repetições por conjunto para tirar o máximo proveito do seu treino.
  • 10 a 15 push ups é um bom número de repetições em um determinado conjunto.
  • Descanse por um ou dois minutos depois de terminar seu primeiro conjunto. Então, se você é capaz, tente fazer outro conjunto de 10 a 15 flexões.
    • Parte 2 de 2:
    Tornando seu treino mais desafiador
    1. Calibre seu progresso. Fazendo push ups é uma ótima maneira de fortalecer seus músculos peitorais e tricep. No entanto, só porque você pode fazer alguns conjuntos de flexões de parede, isso não significa necessariamente que você deve se mudar para o chão ainda.
    • Leva tempo e esforço consistente para construir massa muscular.
    • Por algumas contas, pode levar de seis semanas a seis meses antes de construir qualquer massa muscular perceptível.
    • Certifique-se de ter construído adequadamente algum músculo antes de tentar avançar sua rotina de treino em qualquer coisa mais desafiadora.
  • 2. Progresso para uma superfície inferior. Depois de construir algum músculo de fazer push ups de parede e pode confortavelmente fazer vários conjuntos, você pode querer progredir para algo mais desafiador. Antes de lidar com os flexões tradicionais no chão, é uma boa ideia trabalhar até níveis mais baixos e inferiores (e construir mais massa muscular no processo).
  • Primeiro, tente fazer push ups de uma borda de contador. É um pouco menor do que um ponto de altura no ombro na parede, mas ainda é fácil o suficiente para executar os movimentos sem muita dificuldade.
  • Progresso para um braço do sofá. O braço de um sofá será ligeiramente inferior ainda do que o balcão. Apenas certifique-se de que seu sofá é robusto - alguém sente-se no extremo oposto se houver algum risco do sofá virar em você.
  • Você também pode tentar praticar no primeiro ou segundo passo em um conjunto de escadas.
  • Finalmente, depois de várias semanas de treinamento em cada altura incremental, você pode estar pronto para tentar o chão. Fazendo um empurrão regular do chão é difícil, por isso, certifique-se de que você está preparado para isso.
  • Não há medida objetiva quando você está preparado para avançar seu treino. Só você pode decidir quando a parede push ups (e cada superfície posteriormente inferior) torna-se fácil o suficiente para fazer confortavelmente.
  • 3. Considere fazer prensas de bancada. Eventualmente, depois de muitas semanas ou meses de fazer diferentes tipos de flexões, sua rotina de treino pode acertar uma parede. À medida que você fica mais forte e se acumula mais e mais massa muscular, os push ups (fora de qualquer superfície) não oferecem o suficiente de um desafio. Quando isso acontece, você pode querer considerar um regime de levantamento de peso como pressões de bancada.
  • As prensas de bancada trabalham muitos dos mesmos músculos que os flexões, mas têm o benefício adicional que você pode adicionar mais peso uma vez que sua rotina atual se torna muito confortável.
  • Lembre-se de que é importante medir seu progresso e decidir por si mesmo se você está pronto ou capaz de avançar seu treinamento para algo mais desafiador.
  • Tem alguém que você confia que é capaz de levantar pesos supervisionar (ou "local") você enquanto levanta pesos. Dessa forma, se alguma coisa der errado ou se você não consegue levantar os pesos, seu amigo ou ginásio Buddy poderá ajudá-lo a obter os pesos de volta no rack.

    • Vídeo

    Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

    Pontas

    Para tirar o máximo proveito das flexões de parede, mantenha sua bunda e estômago apertado enquanto se exercita.
  • Depois de construir força com flexões de parede, você pode eventualmente ser capaz de trabalhar até um padrão flexão.
  • Certifique-se de que você está em um nível confortável de força antes de avançar seu treino para algo mais extenuante.
  • Não se esforce muito. Se você sentir alguma dor, então pare e descanse.

    • Avisos

    Comece lentamente. Construir velocidade como você vai junto em um ritmo confortável.
  • Fale com o seu médico antes de começar este ou qualquer outro regime de treino. Não tente fazer qualquer tipo de push ups se você sofre de uma condição médica sem primeiro obter a folga médica.
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