Como começar a executar: 11 etapas (com fotos)

Correr tem tantos benefícios: alivia o estresse, fortalece seus músculos e torna seu corpo magro. É difícil trabalhar no começo, mas depois de algumas semanas seu corpo encontra seu ritmo e você começa a desejar a sensação de correr livre. Você pode começar a correr imediatamente e construir sua resistência com um pouco de persistência e trabalho duro.

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Maneiras de se motivar a correr

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Parte 1 de 3:

Sair lá

1. Vá para fora e corra. Agora. A melhor maneira de começar a correr é simplesmente colocar um par de tênis e bater no pavimento, sujeira ou grama. O movimento de corrida vai se sentir estranho no começo, como músculos que normalmente não recebem muita mola em ação desajeitada. Isto é normal. Corra até que suas pernas estejam queimando e seu peito esteja arfando - para verdadeiros iniciantes, que geralmente ocorre após cerca de 5-10 minutos.

Quando você está apenas começando, você não precisa de sapatos extravagantes. Um velho par de tênis fará. Depois de saber que quer continuar o esporte, você pode atualizar.
Corra em roupas confortáveis. Coloque em shorts de ginásio, uma camiseta e um sutiã esportivo, se necessário. Não use nada demais contra.
Corra em qualquer lugar. Seu bairro, em um parque, para cima e para baixo sua garagem, na faixa local em uma escola. Uma das melhores coisas sobre correr como esporte é que você pode fazê-lo quase em qualquer lugar, e você não está acorrentado a uma academia.

Dica especializada

Tyler Courville

Runneryler Professional Courville é um embaixador da marca para a corrida de Salomon. Ele correu em 10 corridas ultra e montanhas nos Estados Unidos e Nepal, e venceu a Maratona de Montanha de Cristal de 2018.

Tyler Courville
Corredor profissional

De acordo com Tyler Courville, ultra e montanha, "Realmente, o único item que você precisa ir para uma corrida é um bom par de tênis, o que é muito bom."

2. Use boa forma. Tente soltar seu corpo e avançar de uma forma que se sente natural. Bombeie seus braços, tire passos confortáveis, fique de pé com um pequeno cabo para frente, e escolha os pés altos do chão para que você não pegue um toe em uma rachadura na calçada.Falando de dedos, é melhor correr mais no dedo do pé ou na frente do pé, correndo no calcanhar vai aumentar sua chance de splints de shin. Todo corredor tem uma marcha ligeiramente diferente, já que o corpo de todos é diferente, então descubra o que funciona para você.

Evite saltar e tentar pousar suavemente para reduzir o estresse de joelhos e outras articulações.

Encontre seu passo. Evidência recente chegou à luz que o seu pé greve (dedo do pé, no meio do pé, calcanhar) é uma ocorrência natural que não deve ser alterada. Que sendo dito, mais rápido você corre mais para a frente em seu pé sua greve será.

Relaxe sua parte superior do corpo. Segurando-se rígido prejudica a mobilidade e faz você correr mais lento. Mantenha seu peso centrado e seus ombros em uma posição descontraída, com os braços dobrados a 90 graus.

Respirar. Respire naturalmente ou concentre-se em uma técnica de respiração. Alguns argumentam que a melhor técnica respiratória é inalar o oxigênio através do nariz, expandindo plenamente os pulmões, e exalando através de uma boca amplamente aberta. Seu nariz é um bom filtro para o ar, especialmente ao executar ao ar livre, o que impede que você acidentalmente engolindo erros. Exalando através da sua boca permite que seu corpo se livrar de mais dióxido de carbono e calor com menos esforço.

Esticar quando você chegar em casa. Embora os benefícios e / ou desvantagens para alongamento antes de uma corrida sejam controversos, há pouca discussão sobre os benefícios do alongamento no final de cada treino. Esticar cada grupo muscular, segurando cada trecho por pelo menos 15-20 segundos.

Os músculos mais importantes para esticar são os músculos da perna. Fique a poucos metros de uma parede e incline-se na parede (movendo-se um pé mais perto da parede, mas deixando o outro a um metro) para que você sinta seus músculos de bezerros sendo esticados. Faça um lado então o outro.

Dobre seu joelho e levante o pé até o seu pé estar de volta perto da sua bunda. Segure esse pé com a mão e trazê-lo real perto da sua bunda. Você deve sentir um alongamento ao longo da frente da sua coxa. Swap laterais. Alternativamente, você pode avançar e entrar no pé da frente, mantendo seu joelho atrás do pé até sentir o trecho na sua coxa. Isso vai salvar seus joelhos, em vez de colocar estresse antinatural sobre os tendões e ligamentos em torno do seu joelho que poderiam levar a danos futuros.

De pé perto de uma mesa ou um trilho de cerca (a cerca de altura do quadril), tente colocar o pé na mesa ou trilho da cerca. Agora tente endireitar sua perna. Você deve sentir um alongamento ao longo da parte de trás da sua perna. Swap laterais.

Parte 2 de 3:

Começando uma rotina

1. Corra pelo menos três dias por semana. É assim que você constrói resistência em execução uma vez por semana não vai cortá-lo. Espaço os dias para permitir o tempo de recuperação entre as sessões. Qualquer coisa mais vai além da aptidão e em funcionamento para outros fins, algo que você pode se encontrar fazendo se for mordido pelo bug correndo.

Execute a chuva ou brilhe, em clima frio e quente. Apenas certifique-se de se vestir adequadamente para o clima.
Fique hidratado e coma luz antes de correr. Boa regra é comer 200-300 calorias cerca de 1.5 horas antes da corrida.
Tente ouvir música durante sua corrida. Não vai funcionar para todos, mas em alguns casos, pode ajudá-lo a manter um ritmo constante. Se você achar que o ritmo da música interrompe seu próprio ritmo natural, no entanto, pare de ouvir.

2. Adicione tempo e distância. Como as semanas continuam, empurre-se para correr mais e por um longo período de tempo. Se você correu 10 minutos de cada vez na primeira semana, empurre-se para fazer 15 na segunda semana. Faça 20 da terceira semana. Você logo descobrirá que você é capaz de ir muito mais tempo antes de se sentir como se você tivesse que parar. Para construir resistência, tente estas estratégias:

Não se preocupe com a velocidade no começo. Na verdade, você deveria realmente correr mais lentamente do que você acha que deveria. Você não está executando uma corrida ainda - você está aumentando seu nível de condicionamento físico. Por enquanto, concentre-se em diminuir gradualmente o tempo ou aumentando a distância que você executa. A corrida pode vir mais tarde, se você escolher. Começar pequeno é importante para desenvolver o hábito de correr.

Alternar a corrida e caminhada. Em vez de parar sua sessão de exercício quando você se sentir como você tem que parar, andar por alguns minutos, então comece a correr novamente. Repita ao longo de um período de 30 ou 40 minutos. Da próxima vez que você funcionar, aumentando a proporção de correr para andar durante o mesmo período de 30 ou 40 minutos. Eventualmente, chegar ao ponto em que você está executando o tempo todo.

Do sprints. Correndo o mais rápido que puder por um curto período de tempo constrói seus músculos e ajuda você a obter resistência. Misture suas longas sessões de corrida com dias de sprint. Use um cronômetro a tempo mesmo. Comece sprinting o mais rápido que puder por um quarto de milha - faça isso 4-6 vezes. No seu próximo dia de sprint, tente bater sua primeira vez. Adicione mais trimestres à medida que você ganha resistência e força.

3. Mapear algumas rotas favoritas. Executando o mesmo dia de pista chato e dia vai fazer você se sentir queimado em breve. Mime-se com uma corrida na floresta, ou em um bairro que você nunca explorou antes. Tente girar suas sessões de treino entre 2 ou 3 lugares diferentes para manter as coisas interessantes.

Torná-lo conveniente. Encontre lugares para correr perto de sua casa, trabalho e / ou escola.Agendar treinos quando você é menos provável que seja interrompido como no início da manhã ou a caminho de casa do trabalho.

Esteja preparado para mudanças nos planos carregando alguns equipamentos com você (no seu carro) quando no trabalho ou na escola.Dessa forma, se o tráfego é terrível, você pode dar uma corrida até que o tráfego tivesse fora.

4. Não desista cedo demais. Depois de algumas corridas, você pode estar inclinado a pensar que não é cortado para correr. Você vai pensar para si mesmo, isso não deve ser mais divertido agora? Por que doía muito? Apenas continue. Diga a si mesmo que você dará pelo menos duas semanas antes de jogar na toalha. Depois de algumas semanas de se empurrar seguindo uma rotina de corrida, você começará a se sentir mais leve, mais rápido, e você começará se divertindo mais. Eventualmente você perceberá que você não quer perder uma corrida.

Parte 3 de 3:

Avançando para o nível intermediário

1. Obter alguns bons sapatos de corrida. Se você é sério sobre esta coisa correndo, é uma boa ideia se encaixar em uma loja de corrida, já que os sapatos diferentes são projetados para diferentes tipos de pés.O sapato certo para uma pessoa é o sapato errado para outro e causará ferimentos.Uma boa loja de corrida pode testá-lo para garantir que você obtenha o sapato certo. É uma boa ideia trazer um par de sapatos usados como o padrão de desgaste pode ajudar a determinar a pronação dos seus pés. Identificando a pronação irá ajudá-lo a escolher os sapatos certos para suportar seu tipo de pés.

A pessoa que ajuda você pode usar um antigo par de sapatos para determinar onde você coloca a maior pressão em seus pés e pode ajudar a encontrar o design que mais minimizará.
Sua loja típica de mercadorias esportivas não tem a experiência para você no sapato correto.

2. Treinar para uma corrida.Competindo em uma corrida lhe dá um objetivo para trabalhar como você está aprendendo a correr. Depois de ter feito um, você provavelmente vai querer fazer mais. Para treinar para uma corrida de 5k, que é pouco mais de 3 milhas (4.8 quilômetros), siga um horário semanal3 dias por semana durante um período de 2 meses:

Semana 1: Caminhada de aquecimento de cinco minutos de rapidez. Em seguida, alterne 60 segundos de jogging e 90 segundos de caminhada por um total de 20 minutos.

Semana 2: Caminhada de aquecimento de cinco minutos de rapidez. Em seguida, alterne 90 segundos de jogging e dois minutos de caminhada por um total de 20 minutos.

Semana 3: Caminhada de aquecimento de cinco minutos de rapidez, depois faça duas repetições do seguinte:

Jog 200 metros / 180 metros (ou 90 segundos)

Andar de 200 jardas / 180 metros (ou 90 segundos)

Jog 400 jardas / 365 metros (ou 3 minutos)

Ande 400 metros / 365 metros (ou 3 minutos)

Semana 4: Caminhada de aquecimento a 5 minutos de 5 minutos, depois:

Jog 1/4 milha / 400 metros (ou 3 minutos)

Ande 1/8 milha / 200 metros (ou 90 segundos)

Jog 1/2 milha / 800 metros (ou 5 minutos)

Ande 1/4 milha / 400 metros (ou 2-1 / 2 minutos)

Jog 1/4 milha / 400 metros (ou 3 minutos)

Ande 1/8 milha / 200 metros (ou 90 segundos)

Jog 1/2 milha / 800 metros (ou 5 minutos)

Semana 5:

Treino 1: Brisk 5 minutos de aquecimento de aquecimento, então:

Jog 1/2 milha (ou 5 minutos)

Caminhe 1/4 milha (ou 3 minutos)

Jog 1/2 milha (ou 5 minutos)

Caminhe 1/4 milha (ou 3 minutos)

Jog 1/2 milha (ou 5 minutos)

Treino 2: Caminhada de aquecimento de cinco minutos, depois:

Jog 3/4 milha / 1.2 quilômetros (ou 8 minutos)

Ande 1/2 milha (ou 5 minutos)

Jog 3/4 milha (ou 8 minutos)

Treino 3: Caminhada de aquecimento de cinco minutos, depois corra duas milhas / 3200 metros (ou 20 minutos) sem andar.

Semana 6:

Treino 1: Caminhada de aquecimento de cinco minutos, depois:

Jog 1/2 milha (ou 5 minutos)

Caminhe 1/4 milha (ou 3 minutos)

Jog 3/4 milha (ou 8 minutos)

Caminhe 1/4 milha (ou 3 minutos)

Jog 1/2 milha (ou 5 minutos)

Treino 2: Caminhada de aquecimento de cinco minutos, depois:

Jog 1 milha / 1.6 quilômetros (ou 10 minutos)

Caminhe 1/4 milha (ou 3 minutos)

Jog 1 milha / 1.6 quilômetros (ou 10 minutos)

Treino 3: Caminhada de aquecimento de cinco minutos, depois jog 2-1 / 4miles / 3.6 quilômetros (ou 25 minutos) sem andar.

Semana 7: Caminhada de aquecimento de cinco minutos de rapidez, depois jog 2.5 milhas / 4 quilômetros (ou 25 minutos).

Semana 8: Caminhada de aquecimento de cinco minutos de rapidez, depois jog 2.75 milhas / 4.4 quilômetros (ou 28 minutos).

Semana 9: Brisk cinco minutos a pé de aquecimento, depois corra 3 milhas / 4.8 quilômetros (ou 30 minutos).

3. Junte-se a um grupo de corrida. Correr com outros corredores experientes lhe dará a oportunidade de obter feedback em sua forma e fornecer motivação para ficar com ele. Você pode executar corridas juntos ou apenas correr para fins recreativos. Você encontrará informações sobre grupos de execução local em lojas em execução.

Dicas e truques em execução

Dicas e truques em execução

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Pontas

Para desafio adicional, tente subir e descer colinas. Gradualmente encontrar encostas que são mais íngremes. Você também pode correr em areia solta ou água (ou ambos, na praia) - mas não corra em grande cascalho porque o risco de lesão é alto.

Correr com um parceiro ou grupo aumenta sua motivação para correr. Especialmente no começo, um "amigo de corrida" pode realmente ajudá-lo a fazer um hábito. Certifique-se de estar trabalhando nos mesmos níveis de aptidão e concorda em seu plano de execução. Ao correr com um grupo, tente acompanhar os outros, acelere quando eles fazem, mas somente se você se sentir confortável com isso. Não se force.

A prevenção é o melhor método de evitar splints de shin, que poderiam atrasar sua rotina em execução por meses enquanto você recupera.O problema é o desequilíbrio na força entre o seu bezerro e grupos musculares opostos. Esticando os músculos uma vez aquecidos e fortalecionando-os fora de dias pode poupar muita dor.

Ao correr, lembre-se de controlar sua respiração. Se você ficar lightheaded ou não consegue respirar, pare por um momento antes de continuar.

Se você quiser, tente se apossar de um pedômetro ou outro instrumento que calcule seu ritmo, milhas etc. Você vai se encontrar muito mais comprometido com o seu objetivo se puder rastrear seu progresso 100% do caminho.

Facilidade no seu programa de corrida gradualmente. Você pode ir de inatividade para correr a três milhas (5 quilômetros) em uma base regular em apenas dois meses. É fácil ficar impaciente, mas não pule em frente no programa, Mesmo se você já estiver fisicamente apto ou sente que você pode. Dois meses não é tão longo!

Você pode medir sua corrida por distância ou tempo. Qualquer um método é bom e a escolha é simplesmente uma preferência pessoal para medição.

Se você estiver correndo em linha reta, pegue sua meta à vista e se mova mentalmente lá de antemão.

Tente correr seus amigos enquanto você estiver na escola.

Compre sapatos corretos para correr para evitar lesões futuras e esticar depois de executar para evitar a dor e o ácido láctico.

Ficar hidratado é muito importante durante a corrida. Você pode Tire água com você em sua corrida para que você possa saborear quando necessário.

Avisos

Se você é correndo de estrada, certifique-se de usar roupas brilhantemente coloridas para ajudar os motoristas de carros a vêem. Não é também uma boa ideia usar fones de ouvido enquanto a estrada correndo.

Consulte um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa em execução. Isso é mais importante se você tiver mais de 35 anos, ter problemas ossos ou articulares, como artrite, ou ter fatores de risco para doenças cardíacas. Seu corpo vai agradecer mais tarde para começar em sua saúde mais saudável.

Sempre consuma quantidades adequadas de fluidos após, e durante (se for executadas durar mais de 45 minutos ou mais) suas corridas, especialmente no calor.Se você se sentir com sede, você já está desidratado.