4 maneiras fáceis de construir delts

Para construir seus delts, você desejará adicionar exercícios ao seu programa de treino que ative todas as 3 partes do músculo deltóide, que são os deltóides anteriores (deltts frontais), o deltóide lateral (delts laterais) e o deltóide posterior (traseiro Delts). Você verá os melhores resultados se seguir a forma e técnica adequadas para cada exercício. Construir seus delts pode ser um processo lento, mas se você continuar, você começará a ver os resultados mais cedo do que você pensou possível.

Passos

Método 1 de 4:

Ativando seus dels dianteiros

1. Trabalhe seus delts da frente fazendo haltere aéreo pressiona. A imprensa aérea é o exercício mais eficaz em ativar seus dels frontais. Para fazer este exercício, pegue um haltere em cada mão. Traga os halteres para sua posição inicial em ambos os lados da sua cabeça. Então, levante os halteres sobre a cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Terminar baixando os halteres lentamente para sua posição inicial.

Você pode fazer um haltere sentado ou em pé para construir seus delts frontais.
Uma pressão aérea com halteres também ativará seus delts frontais, mas é menos eficaz em fazê-lo do que uma pressão de haltere.
Uma prensa haltere direta também ativará suas delas traseiras e laterais, mas em menor grau do que os delts da frente.

2. Adicionar A Bancada inclinada Para sua rotina de treino. Para fazer uma prensa no peito, defina um banco de inclinação para que seja um ângulo de pelo menos 28 graus. Deite-se com as costas no banco. Comece com um par de halteres no peito e depois estenda os braços para o ar até que estejam totalmente estendidos.

Flexões também são bons exercícios para fazer para ativar seus delitos dianteiros, mas não são tão eficazes quanto pressões de peito e sobrecarga.

3. Faça um trecho de golos para soltar delts frontais apertados. Os deltes da frente têm uma tendência a ficar apertados, levando a possíveis lesões quando você se exercita. Para soltá-los, tente fazer alongamentos de metas. Fazer isso, sentar ou ficar enquanto segura uma alça de ioga ou pular corda. Então:

Segure a alça em ambas as mãos e segure os braços em frente à sua altura do ombro com as palmas das mãos e as mãos sobre a largura dos ombros.

Levante a cinta sobre a cabeça enquanto você inala, e então expire enquanto você lentamente abaixam os cotovelos até que você tenha feito uma forma "goalpost" com os braços em ambos os lados da sua cabeça.

Endireite seus braços novamente e lentamente os devolva para a posição inicial. Repita este trecho 3-5 vezes.

Método 2 de 4:

Construindo seus delts traseiros

1. Fazer Rosto puxa com um anexo de corda para trabalhar seus delts traseiros. Defina o anexo de corda em uma máquina de cabo ao nível do peito. Segure o acessório de corda para que suas mãos estejam acima das alças. Então, mantendo as costas retas, puxe a corda em direção ao seu rosto. Puxe a corda como você está puxando para o seu rosto. Depois que a corda atinge seu rosto, retorne lentamente à sua posição inicial e repita.

Quando você puxa a corda de volta, assuma uma pose de bíceps dupla, como se você estivesse aparecendo seu bíceps em uma competição de construção de corpo.
Se você não tiver acesso a uma máquina de cabo com um anexo de corda, você pode usar uma banda de resistência para este exercício.

2. Moldar suas delta traseira com elevação lateral traseira. Comece em uma posição curada. Posicione sua parte superior do corpo para que seja logo acima paralelo ao solo. Então, pegue um haltere do chão com uma mão. Levante seu braço como se você estivesse espalhando uma asa até que seu braço esteja nivelado com o ombro. Terminar lentamente abaixando o peso na mesma velocidade na qual você puxou para cima.

Você também pode usar uma máquina de cabo para este exercício.

3. Ative suas delas traseiras com flyes reversas em uma máquina de deck de PEC reversa. Sente-se no banco da máquina para que você esteja enfrentando a máquina. Posicione a altura do assento para que as alças da máquina estejam niveladas com os ombros e ajustem os braços da máquina para que você possa alcançar as alças com os braços totalmente estendidos na sua frente. Em seguida, segure as alças com as palmas voltadas para as mãos e puxe as alças para trás até que seus braços estejam espalhados para os lados. Devolva as alças para a posição inicial em um movimento lento e controlado.

Mantenha seus pés planos no chão como você faz este exercício.

Expire quando você puxar o peso e respirar enquanto você retorna o peso à sua posição inicial.

Método 3 de 4:

Concentrando-se no seu lado delta

1. Fazer Lateral aumenta com halteres para construir seus delts laterais. Fique e pegue um haltere com cada mão. Então, levante lentamente os braços até o nível do ombro. Traga os braços para baixo em um movimento lento e controlado. Não deixe a gravidade fazer o trabalho de abaixar os pesos para você!

Use pesos moderados para este exercício. Se você usa pesos mais pesados, você colocará muito estresse em suas articulações do ombro, o que pode levar a uma lesão.

2. Use uma máquina de cabo para fazer aumentos laterais. Fazer levantagens laterais em pé com uma máquina de cabos funcionará o seu lado delts, assim como se você usa halteres. Para usar uma máquina para este exercício, fique com o seu lado ao lado da máquina de cabo, pegue a alça com a mão mais distante da máquina e, lentamente, levante o braço estendido para o nível do ombro. Então, abaixe o braço em um movimento lento e controlado para a posição inicial.

Quando você está fazendo levanta lateral, mantenha as costas da sua mão mesmo com o braço.

Não levante o braço acima dos ombros.

Tente manter seu cotovelo na fila com o braço em todo o movimento.

Usando uma máquina de cabo em vez de halteres para fazer aumentos laterais colocará menos estresse em suas articulações do ombro e dar-lhe tensão mais consistente ao longo do movimento.

3. Tente fazer linhas verticais com halteres ou um anexo de corda. Para fazer este exercício, levante-se com um haltere em cada mão. Então, lentamente, puxe os pesos até que suas mãos estejam niveladas com o peito. Terminar baixando os pesos em um movimento lento e controlado.

Certifique-se de não levantar seus cotovelos acima dos ombros ao fazer este exercício. Fazendo isso colocará estresse indevido em suas articulações do ombro.

Mantenha suas mãos fora de seus ombros ao fazer este exercício.

Evite usar uma barra reta para fazer suas linhas verticais. Fazendo isso pode forçar seus pulsos a uma posição antinatural, que, ao longo do tempo, pode levar a lesões.

Método 4 de 4:

Desenvolvendo um plano de treino

1. Realize um treino de ombro isolado cerca de 2 vezes por semana. Uma programação consistente do ombro é fundamental se você quiser construir seus delts. Fazendo um treino especializado com foco em seus delts 2 vezes por semana permitirá que você faça progressos constantes sem colocar muita pressão nos ombros.

Se você está apenas começando a treinar, fazendo um treino de ombro dedicado 1 vez por semana deve ser suficiente.

2. Faça 8 - 12 repetições por exercício do ombro. Se você está apenas começando a trabalhar, comece fazendo 8 repetições por exercício para evitar colocar muita pressão em suas articulações de delas e ombros. Se você decidir adicionar representantes a um exercício, faça isso gradualmente.

Um exercício de exemplo pode incluir 1 conjunto de 8 - 12 repetições para seus dels traseiros, 1 definido para os delts frontais e 1 para o seu lado delts por treino.

Fale com um treinador em uma academia para desenvolver um plano de treino mais adequado para sua força, nível de experiência e metas.

3. Apontar para fazer 30 - 60 repetições de exercícios de ombro isolados por semana. O número de repetições que você decide dependerá de suas metas de condicionamento físico e experiência de levantamento de peso. Tente espalhar os representantes uniformemente entre exercícios projetados para ativar sua frente, traseira e delta lateral.

Os exercícios que você faz para construir outros músculos também ativarão seus dels, então você não precisa fazer muitos exercícios de ombro isolados para construir seus delts.

4. Use movimentos lentos e controlados ao levantar pesos. Movimentos lentos e controlados colocarão uma tensão constante em seus dels, o que otimizará o processo de construção muscular. Tente evitar confiar no momento dos pesos, e seja especialmente cuidadoso para não deixar a gravidade ajudá-lo quando você abaixar os pesos.

Uma boa regra é reduzir pesos na mesma velocidade na qual você os levantou.

5. Evite levantar muito peso para minimizar o estresse em suas articulações do ombro. Quanto peso você levanta para um exercício específico dependerá da sua força e experiência de levantamento de peso. Escolha um peso que você possa levantar para 8 - 12 repetições, usando movimentos lentos e controlados.

Se você selecionou um peso adequado, você deve lutar ligeiramente para terminar o último representante de um conjunto.

Se você decidir adicionar peso a um exercício, faça isso gradualmente.

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