Como se exercitar suavemente no seu dia de recuperação

Os dias de descanso são uma parte essencial de uma rotina de fitness.Quando seu corpo tem tempo adequado para descansar e se recuperar de diferentes exercícios, é capaz de melhorar a força, massa muscular e desempenho geral.A maioria dos profissionais de fitness e saúde sugerem incluindo um ou dois dias de descanso ou tempo de recuperação toda semana - no entanto, estar completamente inativo em seus dias de recuperação não é recomendado.Incluindo exercícios de baixo impacto e de baixa intensidade para períodos de tempo mais curtos, permite que você permaneça ativo, mas também promove a recuperação e reparo adequados.

Passos

Parte 1 de 3:
Participando de exercícios aeróbicos suaves
  1. Imagem intitulada Seja um bom nadador passo 6
1. Tente exercícios à base de água.Um dos melhores exercícios que você pode fazer no seu dia de descanso ou recuperação são exercícios à base de água (como aeróbica de água ou natação).A água da piscina ajuda a aliviar o peso de todas as articulações do seu corpo.
  • Exercícios de água são ótimos para recuperação devido à flutuabilidade fornecida pela água.Estudos mostraram que isso pode fazer você se sentir 90% mais leve quando você está na água até o pescoço.
  • Quando você está na piscina, você pode fazer a água andando, nadar algumas voltas ou fazer uma introdução para aula de aeróbica de água.Estes são todos de baixo impacto e também de baixa intensidade.Atenha-se a uma atividade por cerca de 30 minutos.Você não quer exagerar.
  • Note que algumas formas de exercício de água ainda são difíceis e não devem necessariamente ser feitas no seu dia de recuperação.Não use pesos de água ou remos que aumentariam a resistência ou a dificuldade do exercício.
  • Imagem intitulada Medida e compre a etapa de bicicleta correta 17
    2. Ir para um passeio de bicicleta de lazer.Embora o ciclismo na forma de uma classe de spin ou bicicleta de estrada intensa não seja recomendado para um dia de recuperação, um passeio de lazer e agradável é.Pule na sua bicicleta com amigos ou familiares e desfrute de um dia de recuperação em sua moto.
  • Semelhante à natação, a ciclismo é considerada um exercício de baixo impacto.É muito fácil de joelhos, pés e quadris.Você também é capaz de controlar o quão rápido ou lento você vai.Isso torna um ótimo exercício de recuperação.
  • Escolha uma rota que não é excessivamente longa e não tem muitas colinas.Isso ajuda a manter sua baixa intensidade de bicicleta, permitindo que seu corpo esteja ativo.
  • Além disso, certifique-se de que você não está fazendo um passeio rápido.Isso precisa ser lento e lazer.O objetivo é não trabalhar um grande suor ou pico sua frequência cardíaca.Encontre uma rota que levará cerca de 30 minutos para fazer.
  • Aproveite a passo 6
    3. Dar um passeio.Um exercício comumente recomendado para recuperação é andar.É um ótimo exercício que é fácil de executar, é bastante baixo impacto e sua baixa intensidade.
  • Estudos mostraram que um dos benefícios da caminhada é que ajuda a apoiar e fortalecer as articulações (ótimas para recuperação).É através do movimento que seu corpo circula fluido conjunto em torno de sua cartilagem que traz mais oxigênio e nutrientes para essas áreas.
  • Para se certificar de que sua caminhada é confortável e baixo impacto, use sapatos de caminhada de apoio.Flip flops ou deslizamentos não são suficientemente suficientes.Andar ou correr sneakers são sua melhor aposta.
  • Escolha uma rota que não demorará muito tempo e não inclui muitas colinas.Mais uma vez, 30 minutos é um ótimo momento para dias de recuperação.Levá-lo em um ritmo lento (em vez de andar de poder) para garantir que seu exercício permaneça em uma intensidade inferior.
  • Imagem intitulada Limpe um toalete Passo 5
    4. Planeje fazer tarefas domésticas nos seus dias de descanso.Embora não seja um exercício per se, as tarefas domésticas são uma ótima maneira de permanecer ativo.Planeje fazer trabalhos domésticos ou tarefas no seu dia de recuperação para manter seu corpo ativo.
  • Você não pode pensar que as tarefas domésticas são uma maneira de permanecer ativo.No entanto, muitos estudos mostraram que atividades como tarefas domésticas (chamadas atividades de estilo de vida) têm benefícios semelhantes a exercícios aeróbicos mais estruturados (como uma corrida de 30 minutos).
  • Algumas atividades de estilo de vida são ótimas para manter seu corpo se movendo e ativo no seu dia de descanso.Salve algumas dessas tarefas domésticas comuns para o seu dia de descanso para ajudá-lo a ficar ativo.
  • As tarefas que você pode fazer incluem: varrendo o chão, esfregando, aspirando, jardinagem, limpando o banheiro ou cortando o gramado com um cortador de empurrar.
  • Todas essas atividades mantêm você andando e se movendo, mas não são feitos por longos períodos de tempo e não espetam sua frequência cardíaca muito alta.
    • Parte 2 de 3:
    Incluindo exercícios de fortalecimento suaves
    1. Imagem intitulada do Ioga Passo 21
    1. Tente uma aula de yoga restauradora.Se você quiser seguir uma classe ou rotina mais estruturada em seu dia de recuperação, considere fazer uma classe de yoga restauradora.Isso ajuda sua recuperação do corpo, mas também ajuda a relaxar mentalmente.
    • Yoga restaurador é semelhante a uma rotina mais tradicional de yoga - no entanto, as poses usam mais suportes - como cobertores ou blocos.Além disso, as poses realizadas são geralmente projetadas para trazer conforto ao praticante, para não ser difícil.
    • Estudos mostraram que o Yoga restaurador fornece benefícios de recuperação semelhantes ao corpo como o sono.
    • Se você seguir uma rotina de exercícios difícil durante a semana, uma classe de yoga restaurativa regular pode benéfica para você a longo prazo.É verdadeiramente um dos melhores exercícios do dia de recuperação para fazer.
  • Escolha uma arte marcial passo 2
    2. Inscreva-se para uma aula de tai chi.Tai Chi é outro grande exercício para incluir no seu dia de recuperação semanal.Como Yoga, é projetado para ser restaurador, mas ao mesmo tempo um exercício ativo para manter seu corpo se movendo.
  • Tai Chi é um exercício único.Durante a aula, você se move fluidamente por diferentes poses.Não requer muito trabalho em relação a forçar seus músculos ou sua frequência cardíaca.
  • Estudos mostraram que há uma variedade de benefícios de recuperação para Tai Chi.Alguns mostraram que os profissionais poderiam andar mais longe e a resistência aeróbica melhoraram com a prática regular de Tai Chi.
  • Considere incluindo uma sessão de Tai Chi semanalmente.Você pode fazer isso no seu dia de recuperação para ficar ativo, mas também para ajudar a melhorar sua capacidade global de fitness.
  • Exercício de intitulado Imagem Quando você tem um passo frio 12
    3. Faça exercícios de alongamento simples em casa.Alongamento consistente é algo que você pode ignorar durante sua rotina normal de exercício semanal - no entanto, é uma parte essencial de um plano de exercícios bem equilibrado. Lembre-se de que nossos corpos precisam ser aquecidos, fluidos circulando antes de esticarmos. Os tecidos conjuntivos precisam de lubrificação e fornecimento de fluido sinovial para evitar excessos e rasgos.
  • Aproveite o seu dia de descanso para incluir mais alongamento.Você pode passar tempo completamente esticando cada grupo muscular por um pouco mais do que o que você faz durante a semana.


  • O alongamento é de baixo impacto e baixa intensidade. Você não está realmente trabalhando seu corpo, mas você está ativo e passando por diferentes poses.Além disso, os profissionais de fitness recomendam alongamento regular para ajudar a evitar lesões.
  • O alongamento é ótimo para fazer no seu dia de recuperação, porque pode ajudar a aliviar a dor dos músculos e demonstrou melhorar o desempenho atlético geral.
  • Trabalhe através de todos os grupos musculares cuidadosamente.Não pule enquanto alongamento - segure o estiramento firme.Gastar cerca de dois a três minutos, estendendo todos os principais grupos musculares.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 1
    4. Trabalhar em equilíbrio e amplitude de exercícios de movimento.Outro grupo de exercícios que podem ser negligenciados durante a sua rotina de exercícios regulares são equilíbrio ou variação de exercícios de movimento.Estes também são muito importantes para incluir para uma rotina semanal bem equilibrada.
  • Com treinamento de peso consistente e exercício aeróbico, seus músculos podem se tornar apertados.Sem se concentrar na flexibilidade e em outras gama de exercícios de movimento, você pode se tornar excessivamente apertado durante a semana.
  • Tente incluir uma mistura de algum equilíbrio e variação de exercícios de movimento no seu dia de recuperação.Tente: Arm Círculos, Rolos de Ombro, Rolos de Pescoço e Rolinhos de Ankle para manter suas juntas.Também tente exercícios básicos de balanceamento como: de pé em um pé ou em pé na ponta dos pés.
  • Tanto Yoga quanto Tai Chi podem ser considerados exercícios de movimento e equilíbrio também.
    • Parte 3 de 3:
    Incluindo dias de descanso em sua rotina de exercícios
    1. Programar seu dia Passo 2
    1. Escreva sua programação de exercícios.Incluindo um dia de recuperação em sua rotina semanal de exercícios é importante.Para ajudá-lo a planejar o melhor dia a usar como um dia de descanso, tente escrever e manter uma programação de exercícios.
    • Para começar a manter uma programação de exercícios, compre um diário ou um aplicativo de diário para o seu smartphone.Você precisa ser capaz de fazer anotações e escrever sua programação em seu diário.
    • Toda semana sente-se e escreva sua programação planejada de exercícios.Escreva em cada exercício que você planeja fazer, quanto tempo deve levar e em que dia você acha que vai fazer isso.
    • Então, escolha um ou dois dias durante a sua semana, onde você acha que vai precisar de um descanso e dia de recuperação.
    • Mantenha sua programação flexível.Você pode querer mudar quando o seu dia de descanso depende de como você está se sentindo durante a semana.
  • Imagem intitulada Exercício Etapa 13
    2. Planeje exercícios de baixa intensidade, baixo impacto por um curto período de tempo.Um conceito importante para ter em mente ao planejar seu dia de descanso é quanto tempo você estará se exercitando em seus dias de folga.
  • Ao tirar um dia de descanso, não é importante escolher exercícios de baixo impacto e de baixa intensidade, também é importante focar em quanto tempo você está fazendo esses exercícios.
  • Mesmo se você escolher um exercício como um passeio de bicicleta de lazer ou andar, se você acabar andando ou andar de bicicleta por uma ou duas horas, esse período de tempo pode não permitir que seu corpo se recupere verdadeiramente.
  • Manter exercícios de recuperação curtos.Uma caminhada de 30 minutos, passeio de bicicleta ou nadar é tempo suficiente para mantê-lo ativo, mas também permitir que seu corpo se recupere apropriadamente.
  • Imagem intitulada Walk Fast Step 11
    3. Dias alternativos de exercícios de alta e baixa intensidade.Quando você está planejando caber seu dia de descanso em sua programação de exercícios, procure os melhores dias para descansar e recuperação.
  • Dê uma olhada para trás sobre sua programação proposta de exercícios.Note que dias você está planejando fazer mais surtos de exercícios ou exercícios mais intensos ou pesados.
  • É normalmente recomendado alternar dias de descanso após um ou dois dias de sessões de exercício mais intensas ou mais longas.
  • Por exemplo, você pode incluir um dia de descanso após dois dias de 4 ou 5 milhas.Dessa forma, seu corpo, especialmente suas pernas, pode ter a chance de se recuperar após dois dias de maior corridas.
  • Imagem intitulada Sono quando estressado Passo 1
    4. Preste atenção ao seu corpo.Ao planejar seus dias de descanso e quais atividades você fará, certifique-se de ouvir e prestar atenção aos sinais do seu corpo.Isso pode ajudá-lo a descobrir o que você deve ou não deve fazer.
  • Sem descanso adequado, seu corpo terá dificuldade em continuar a funcionar bem.Você pode se sentir mais cansado, fatigado, ter uma recuperação lenta de lesões anteriores ou você pode notar que seu desempenho geral declina ao longo do tempo.
  • Estes são sinais que você precisa de um dia de descanso.Se vocês, esses sintomas continuarem ou não melhorarem, este é um sinal de que você precisa de descanso adicional.
  • Sempre que você está sentindo algum desses sintomas, inclua um dia de descanso imediatamente.Não é sensato tentar empurrar esses sintomas.Você realmente verá melhores resultados, incluindo um dia de descanso em vez de empurrar através.

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    Pontas

    Incluindo dias de descanso adequados é essencial para maximizar o desempenho e o progresso.
  • Objetivo incluir um a dois dias de descanso a cada semana - no entanto, a quantidade de dias que você inclui pode mudar a semana por semana, dependendo das necessidades do seu corpo.
  • É melhor incluir exercícios de baixo impacto e de baixa intensidade nos seus dias de descanso.
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