Como fazer ioga de fitness (com fotos)

Yoga é conhecido por seus benefícios de saúde mental e física. Ele fornece uma rotina na qual você pode meditar concentrando-se em sua respiração e relaxar todos os seus músculos. Mas também pode ser uma ótima maneira de se exercitar e construir seu nível de aptidão geral e evitar futuro ganho de peso. Se você deseja fortalecer seus músculos centrais ou suplementar sua rotina geral de cardio, praticar ioga dinâmica de fitness pode ajudar a melhorar sua saúde geral.

Passos

Parte 1 de 3:

Desenvolvendo uma rotina de ioga de fitness

1. Pratique Yoga como parte de todo o seu regime de fitness. Os adultos exigem 150 minutos de atividade aeróbica moderada, além de dois exercícios de fortalecimento muscular a cada semana para alcançar a aptidão física. Atividade aeróbica moderada inclui coisas como caminhar, correr, andar de bicicleta e natação. Yoga combina exercícios de força física com exercícios de respiração e alongamento, por isso não é o mesmo que o exercício aeróbico.

Tente incorporar yoga como um exercício de fortalecimento um par de dias por semana ou usá-lo como uma maneira de esticar e reduzir o estresse antes ou depois de um treino.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Step 2

2. Escolha poses de yoga que atendam às suas necessidades de fitness. Poses de yoga podem segmentar quase qualquer área do seu corpo. Eles podem fortalecer suas pernas, aumentar a flexibilidade em seus braços e melhorar o controle de respiração. Escolha poses que irão ajudá-lo a trabalhar em metas específicas de fitness.

Por exemplo, se você quiser aumentar a flexibilidade em suas pernas, então você pode experimentar a pose de cão de frente para baixo. Se você quiser melhorar o equilíbrio, você pode tentar uma pose de meia lua.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Step 3

3. Começar e terminar com poses de baixa intensidade. Sempre que você fizer uma rotina de ioga, você deve começar fazendo algumas poses de baixa intensidade para começar e então construir de lá. Além disso, certifique-se de sempre fechar sua rotina de yoga com pose de cadáver para terminar em uma nota relaxante.

Por exemplo, você pode começar com algumas saudações do sol e depois se mover em poses em pé, como a pose de guerreiro e Backbends ou Headstands (Se você estiver pronto).

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Step 4

4. Adicione poses de yoga que complementarão seu treino cardio.Fazendo uma postura complementar de yoga antes e depois que seu treino pode ajudar a acelerar a recuperação de treinos difíceis. Ao acelerar sua recuperação, você terá mais chances de ficar com sua rotina e alcançar seus objetivos. Tente adicionar algumas poses complementares à sua atual rotina de exercícios.

Corredores. Prepare-se para sua rotina com uma pose que segmenta suas pernas, como o dedo do pé grande deitado ou uma única perna para frente. Então você pode acompanhar sua corrida com uma pose que estica as pernas e abre seus flexores de quadril, como a pose Warrior II.

Usuários elípticos. Comece com uma pose de torção, como uma torção espinhal sentada. Então, acompanhe seu treino com algo que esticará suas pernas e de volta, como uma curva para a frente.

Pilotos de bicicleta. Prepare-se para o seu treino com um trecho que irá aumentar sua capacidade pulmonar e esticar seus braços e pernas, como uma pose de rei dançarina. Então, acompanhe seu treino com uma pose que vai esticar os músculos na frente do seu corpo, como a pose de camelo.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Passo 5

5. Modificar poses de yoga para torná-los mais difíceis. Aumentar a intensidade das suas poses de yoga pode melhorar seus resultados. Levantando um braço ou uma perna ou empurrando o trecho um pouco mais vai tornar mais difícil. Se uma pose se sente muito fácil, tente modificá-la para que seja mais difícil. Pergunte ao seu instrutor de yoga se você não tiver certeza de como aumentar a intensidade para uma pose.

Por exemplo, ao fazer o cão virado para baixo, você pode levantar uma perna o mais alto que irá aumentar a intensidade do trecho.

6. Passe tanto tempo quanto você quiser em sua rotina. As aulas de ioga são muitas vezes por muito tempo, mas sua prática em casa não precisa ser tão longa se você não tiver tempo. Você pode se beneficiar de apenas 15 minutos de yoga por dia. Decida que quantidade de tempo é realista para você e usar esse tempo para trabalhar nas poses que você deseja aperfeiçoar.

Tente fazer 15 minutos de yoga antes de tomar seu banho matinal ou como parte da sua rotina de cabelos de dormir.

Pegue uma aula pelo menos uma vez por semana para que você possa fazer pelo menos uma longa sessão de yoga por semana.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Step 7

7. Use yoga para aumentar a flexibilidade e fortalecer as articulações. Fazendo yoga pode ajudar a manter seus músculos longos e magra. Isso é especialmente benéfico se você praticar um esporte como futebol ou correr onde você tem que colocar pressão significativa em suas articulações.

Yoga foi mostrado para ajudar a fortalecer as articulações que muitas vezes podem causar dor, como joelhos, quadris e tornozelos.

8. Incorporar yoga como uma rotina legal. Depois de exercer seu corpo com exercícios de cardio intensos, como andar de bicicleta ou correr, considere usar o Yoga como parte de uma rotina estendida. Ajudará seus músculos a ficar soltos e protegê-lo de lesões adicionais.

Construir a força muscular do núcleo através de exercícios como o Yoga demonstrou melhorar a resistência dos corredores como eles treinam para as maratonas.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Step 9

9. Encontre uma aula de yoga. Enquanto a praticação de poses por conta própria pode ter benefícios significativos, aprender com um instrutor de yoga treinado pode ajudá-lo a encontrar as melhores poses que funcionam para o seu corpo. Procure por classes oferecidas em seu ginásio local, centro comunitário ou estúdio de yoga.

Particularmente procurar por classes chamadas coisas como poder yoga. Essas classes se concentrarão em um fluxo constante entre as poses para que sua frequência cardíaca permaneça ativa. Você também pode tentar yoga quente - em que as aulas são realizadas em salas que são aquecidas a 101 graus - se você quiser trabalhar em um suor.

Parte 2 de 3:

Praticando as poses certas

1. Teste seus músculos. Embora a ioga não queime tantas calorias quanto exercícios aeróbicos de alta intensidade (como correr ou nadar), pode melhorar sua força muscular, permitindo que seu corpo queime mais calorias com mais eficiência.

Você vai querer se concentrar em poses que fortalecem seus músculos centrais nas costas, ombros e abdômen. Praticar essas poses irá ajudá-lo a tonificar os músculos flácidos e melhorar sua postura geral.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Step 11

2. Pratique Chaturanga. Esta pose de yoga é semelhante a um push moderno. Esta pose fortalece seus braços, abdominais e parte superior das costas. É muito eficaz no desenvolvimento da sua força central. Você pode lutar com isso no começo, mas quanto mais você praticar, mais fácil será.Para começar, coloque seu tapete no chão e deite-o com a face.

Coloque as mãos sob seus ombros, com os dedos apontando para a frente, na mesma direção que a sua cabeça.

Empurre para a frente em seus dedos enquanto você estende plenamente os braços e o resto do seu corpo se move do tapete.

Mantenha sua cabeça e seu pescoço em linha reta com sua espinha. Certifique-se de que seus quadris não oscilem para o lado. Mantenha seus músculos abdominais puxados e centrados enquanto você completar esta pose.

Você pode fazer esta pose com as pernas estendidas totalmente atrás de você, então você está levantando todo o seu corpo a partir do chão. Se você quiser modificá-lo para uma posição mais fácil, levante-se de seus joelhos.

Assista a parte inferior das costas. Não deixe que ele fique até o teto acima de seus ombros e não deixe mergulhar para o tapete - mantê-lo em uma linha clara com a espinha, pescoço e cabeça.

Repita o processo de levantar e abaixar seu corpo (sem tocar bastante completamente o tapete) 10-20 vezes. Respire enquanto você levanta e expire enquanto você diminui para o tapete.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Step 12

3. Experimente a pose da mesa de balanceamento. Venha para o chão do seu tapete com os joelhos dobrados no chão e seus braços debaixo dos ombros. Você deve se assemelhar a forma de uma tabela com as costas formando o tampo da mesa e seus braços e pernas servindo como as pernas da mesa.

Mantenha as pernas Largura do quadril e suas palmas diretamente sob seus ombros com os dedos apontados para a frente.

Então, levante o braço direito para a altura do ombro e a perna esquerda e para trás. Segure seu braço e perna em uma pose estendida por 2 segundos. Seu braço e perna devem ser levantados para a mesma altura para que sua espinha seja neutra.

Abaixe o braço direito e a perna esquerda de volta para a pose para que você mais uma vez se assemelhe a forma de uma mesa.

Repita essas ações, mas com o braço esquerdo e a perna direita desta vez.

Alterne as combinações de elevadores por 5-10 vezes em cada lado.

Esta pose fortalece seus músculos abdominais e inferiores.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Passo 13

4. Entrar na pose de cão virada para baixo. Na pose DFD, seu corpo vai se assemelhar a um triângulo em pé. Esta pose fortalece suas costas, braços e pernas.

Comece no seu tapete em suas mãos e joelhos, a mesma posição de mesa descrita acima. Seus joelhos devem estar abaixo dos seus quadris e suas mãos devem estar voltadas para frente sob seus ombros.

Inspire e depois empurre os joelhos para cima e para trás e seus braços para cima e para frente. Empurre o cóccix e a bunda até o céu.

Mantenha suas pernas equilibradas nas bolas dos pés.

Não em volta da sua espinha enquanto você empurra para cima.

Segure a pose por 1-3 minutos, dependendo da força dos músculos do núcleo, braços e pernas.

Expire enquanto você traz seu corpo de volta para uma posição de mesa. Abaixe seus braços e leve as pernas de volta para o chão para que eles estejam debaixo dos quadris novamente.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Passo 14

5. Complete a pose de arco. A pose de arco é ótima para fortalecer os músculos nas costas, pernas, ponta e ombros. Geralmente é usado por praticantes mais avançados, então não desanime se você é um iniciante e ter dificuldade para completá-lo.

Deite-se em seu tapete em seu estômago com o rosto em direção ao chão.

Dobre suas pernas nos joelhos. Alcance seus braços para trás para pegar seus pés.

Levante sua parte superior do corpo e estenda os pés para cima, para que você forma a forma curva de um arco.

Mantenha seu estômago puxado para dentro. Certifique-se de que suas lâminas de ombro não sejam levantadas por seus ouvidos, mas estão para baixo e para trás.

6. Tente o guerreiro que eu posa. O guerreiro que eu posa é um teste de corpo inteiro, fortalecendo seu abs, coxas e braços.

Comece em uma posição de pé com os pés colocados debaixo dos quadris, os pés próximos um do outro.

Coloque sua perna esquerda 4-5 pés (1.2-1.5 m) à esquerda da sua perna direita. Em seguida, gire seus pés e seu torso, então você está agora voltado para a esquerda.

Dobre o joelho esquerdo por isso se estende por cima dos pés esquerdos. Mantenha sua perna direita em frente atrás de você.

Alcance seus braços para cima para o céu, pontas de dedos apontadas para cima. Deixe seus olhos seguirem seus dedos.

Segure a pose por 30 segundos e repita 5-6 vezes.

Parte 3 de 3:

Permanecendo consciente de ioga

1. Reduza seus níveis de estresse. Yoga é comumente praticado como uma maneira de gerenciar estresse ou ansiedade. Yoga pode ter enormes benefícios nesta arena, dando-lhe uma sensação de paz interior e calma.

Estudos mostraram que praticar yoga 2-3 vezes por semana melhorou significativamente o bem-estar psicossocial de estudantes do ensino médio.

Imagem intitulada Do Fitness Yoga Passo 17

2. Tornar-se atento ao seu corpo. Mesmo que o Yoga não faça você perder peso em um ritmo rápido, ele pode ajudá-lo a manter um plano de perda de peso eficaz. Pode ajudá-lo a simplesmente a se mover com mais frequência, aumentar a circulação sanguínea e melhorar a flexibilidade. Com yoga, você se torna mais consciente de como seu corpo funciona e responde ao exercício físico.

3. Abrace o poder da meditação. Um componente chave do exercício consciente é a meditação. Com meditação, você reflete sobre o que seu corpo pode realizar e como deve descansar melhor de um treino.

Em seu tapete, descanse em uma posição sentada de pernas cruzadas. Coloque as mãos no seu colo (ou nas pernas). Mantenha suas costas retas e a barriga relaxada.

Cantar o mantra "Om shanti" até que sua mente chega a descansar. Mova sua mão e pense, "Eu envio luz para (nome). Que todas as pessoas sejam felizes. Que o mundo seja feliz."

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Compartilhe na rede social: