Como exercitar seus dedos

Você tem dedos fracos?? Você precisa usá-los para algo que requer flexibilidade?? Você quer ter um aperto melhor em frascos e tampas e objetos escorregadios? Que tal detidos para escalada ou halterofilismo? Os exercícios certos podem ajudar a melhorar a flexibilidade, a flexibilidade e a força das articulações para ajudar as pessoas a realizar tudo, desde atividades básicas da vida diária a atividades físicas de nível superior a.

Passos

Método 1 de 3:
Aquecendo seus dedos
  1. Imagem intitulada 117181 1
1. Aqueça os dedos. Aquecimento é importante parte de qualquer rotina de exercícios. Isso inclui seus dedos.
  • 2
    Massagem o topo e palma da sua mão. Usando o polegar, mova-se em traços lentos e circulares com pressão média-profunda para a massagem. Não coloque pressão para o ponto de dor.
  • Massagem por um a dois minutos para ajudar a soltar e aquecer os músculos nas mãos. Isso vai te tirar mais fora da sua rotina de exercícios.
  • 3. Dobre cada dedo. Dobre cada dedo para trás até sentir um ligeiro alongamento. Em seguida, dobre cada dedo para a frente. Não se apresente ao ponto de dor.
  • 4. Mergulhe as mãos na água morna. Encharcando suas mãos por dez minutos ou mais antes de iniciar exercícios podem aquecê-los e aumentar a flexibilidade.
  • Tratando suas mãos com um banho de cera de parafina quente também pode ser muito útil.
    • Método 2 de 3:
    Realizando exercícios de fortalecimento de dedos
    1. Segure seu punho fechado. Faça um punho. Mantenha o polegar em seus dedos e não escondido. Segure esta pose por trinta segundos a um minuto. Liberá-lo e espalhe os dedos amplamente. Comece com quatro repetições disso, se possível.
    • Se você não pode fazer quatro repetições de qualquer um desses exercícios a princípio, não se preocupe. Faça o que puder sem forçar seus músculos. Você vai descobrir que naturalmente se acumula para mais representantes com o tempo.
    • Certifique-se de consultar um médico ou fisioterapeuta antes de adicionar mais do que a quantidade recomendada de repetições para evitar a possibilidade de forçar suas mãos.
  • 2. Achatar cada mão contra uma superfície plana. Coloque sua palma da mão em uma mesa. Achatar a mão contra a superfície da mesa, tanto quanto possível. Segure essa pose por trinta segundos até um minuto, depois libere. Comece com quatro repetições disso, se possível.
  • 3. Esprema uma bola macia. Para um exercício de fortalecimento de preensão, segure uma bola suave na palma da mão e aperte com força por cinco segundos antes de liberar seu aperto. Trabalhe seu caminho até 10-15 repetições, realizou duas a três vezes semanalmente. É importante dar-se a dois dias de repouso entre as sessões de fortalecimento de aderência.
  • Não execute este exercício se você tiver uma lesão no polegar.
  • 4. Fazer "garra se estende." Neste exercício, chamado de "trecho de garras", mantenha as mãos na sua frente, para que você possa visualizar suas palmas. Em seguida, dobre os dedos para que as dicas descansem contra a base das juntas do dedo. Sua mão vai se assemelhar a pata de um gato. Segure por trinta segundos a um minuto antes de liberar. Faça quatro repetições se possível.
  • 5. Toque o polegar para cada um dos seus dedos. Um de cada vez, toque na almofada do polegar até a ponta de cada dedo. Certifique-se de que cada toque faça uma forma "o". Faça quatro repetições deste exercício, se possível.
  • Você também pode fazer este exercício tocando o polegar para o bloco de cada dedo. A forma feita pelos seus dedos será mais de forma oval ou ovo.
  • 6. Fortaleza de pinça. Para realizar este exercício, aperte um pouco de massa boba ou uma bola macia entre as pontas dos seus dedos e seu polegar. Segure a pitada por trinta segundos a um minuto. Construir até 10-15 repetições, se possível. Você pode realizar duas a três vezes por semana com um período de descanso de dois dias entre as sessões.
  • Não execute se você tiver uma lesão no polegar.
  • 7. Realizar elevadores de dedos. Coloque as mãos planas em uma mesa com as palmas das mãos. Levante um dedo de cada vez, depois abaixe-o. No final, levante todos os quatro dedos e o polegar depois abaixá-los. Faça quatro repetições disso, se possível.
  • 8. Incorporar um elástico. Enrole um elástico ao redor de sua mão na base dos dedos.Estender o polegar e segurá-lo antes de trazê-lo de volta. Se possível, trabalhe até 10-15 repetições. É seguro fazer esses exercícios de duas a três vezes por semana, mas dar as mãos dois dias para descansar entre os conjuntos.
  • 9. Os toques thumb-to-pinkie. Segure sua mão na sua frente. Estender o polegar para longe da mão, tanto quanto confortável. Dobre o polegar através do fundo da sua mão para tocar a base do seu dedo mindinho. Segure cada pose por trinta segundos a um minuto. Trabalhar até quatro repetições para começar com.
  • 10. Fazer exercícios de abdução e adução. Isso envolve espremer os dedos juntos e puxando os dedos separados um do outro. Intertravar os dedos e tente puxar uma mão enquanto os dedos da outra mão estão espremendo um para o outro tentando manter o intertravamento.


  • Para fortalecer o polegar para a almofada de seus dedos, você pode colocar um pedaço de papel entre o polegar e a almofada, apertar e com a mão oposta tentar puxar o papel entre o polegar e o dedo.
    • Método 3 de 3:
    Exercitando os dedos e apertar para atividades mais extenuantes
    1. Exercício de seus dedos Passo 15
    1. Utilize atividades de treinamento de força isométrica e dinâmica. Alpinistas, fisiculturistas, e outros que usam as mãos e os dedos por atividade física extenuante também podem querer exercer os dedos para aumentar a força. Dois componentes-chave para o exercício de dedos incluem um equilíbrio de atividades de treinamento isométricas e dinâmicas.
    • Uma atividade isométrica significa manter uma posição estática por um longo período de tempo. Um alpinista pendurado por um preensão particular ao escolher seu próximo movimento é um exemplo de uma atividade isométrica.
    • Uma atividade dinâmica significa mover uma parte do corpo, apoiando uma carga com a mesma peça. Um flexão é um ótimo exemplo. Você pode ver como você está movendo seus braços durante um push-up, apoiando a carga do seu corpo neles também.
    • Indo de um pendurado morto (isométrico) em um pull-up (dinâmico) é um exemplo de um exercício que oferece. Você pode até mesmo adaptar os pull-ups para incluir exercitar os dedos mantendo o seu aperto no bar mais perto das pontas dos dedos do que as palmas das mãos.
    • Certifique-se de quando você estiver fazendo exercícios onde a mão / palma está segurando o corpo (push ups, pranchas, etc.), você está pressionando os dedos e as pontas dos dedos e não afundando em seus pulsos - isso pode causar lesão de pulso.
  • Exercício de seus dedos Passo 16
    2. Concentre-se nos tendões. Tendões são o tendão que conectam músculos aos ossos e transmitem força entre eles. A força do dedo tem mais a ver com a força dos tendões que conectam os ossos do dedo aos músculos do antebraço do que qualquer outra coisa. Tendões levam mais tempo para fortalecer e menos tempo para degenerar, então você deve ficar com um regime de treino disciplinado.
  • Para uma visão geral, você pode encontrar informações em: Como fortalecer os tendões
  • 3. Exercício com um alto foco no aperto. Uma das maneiras mais fáceis de exercitar os dedos é manter a ênfase em seu aperto em vez de simplesmente os músculos do antebraço e do bíceps. Quando você transita muito da carga em seus músculos do braço, os dedos não ficam tão intensos de um trabalho, mesmo quando suas mãos estão envolvidas em segurar o peso.
  • 4. Use um aperto de martelo ao levantar pesos. Um aperto de martelo é quando você mantém as palmas das mãos enfrentadas durante a variedade de movimento enquanto levanta um peso. Usado mais comumente com halteres, um aperto de martelo mantém a carga em seus dedos em vez de descansá-lo nas palmas das mãos. Isso obriga para se espremer duro para manter seu aperto sobre várias repetições, que funciona os tendões de dedo e os músculos do antebraço associados.
  • Imagem intitulada Exercite seus dedos Passo 19
    5. Aumentar a circunferência do seu aperto. Outra maneira de manter a atenção dos tendões do dedo e dos músculos do antebraço é usar um aperto mais amplo. Um aderência mais amplo significa que você terá que espremer mais para manter seu aperto. Você pode comprar um item de treinamento de força especial, como gordura Gripz para passar por um puxamento, haltere ou barra para adicionar mais circunferência, ou você pode simplesmente envolver um item doméstico, como uma toalha ao redor da barra.
  • 6. Use handgrips. Eles podem não ser tão glamourosos como levantando grandes pesos, mas um velho par antigo de manchas com a bobina de tensão de metal entre eles pode ajudá-lo a exercer seus dedos também. Se você não consegue encontrar um par, você também pode espremer uma bola de tênis, racquetball ou outro item doméstico com alguns dar a ele.
  • Imagem intitulada Exercício seus dedos Passo 21
    7. Treinar progressivamente. Não comece treinando para fazer chin-ups com apenas alguns dedos em cada mão ou qualquer outra coisa além do seu nível de treinamento. Lesões do tendão requerem longos períodos de reabilitação e muitas vezes nunca retornam aos níveis de pré-lesão. A melhor coisa que você pode fazer é treinar progressivamente. A força do dedo se desenvolverá lentamente, então comece fácil e desenvolva uma rotina mais difícil ao longo de vários meses, em vez de semanas.

    • Vídeo

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    Pontas

    Pessoas que têm fraqueza nas mãos - seguindo um derrame, por exemplo - podem achar que uma rotina regular de exercícios como estes pode ajudar a recuperar o uso da (s) mão (s) afetada (s).
  • Coloque os dedos para baixo em um piano e sem mover os outros jogar cada dedo em uma chave quatro vezes. Isso pode ajudar com a agilidade dos dedos.
  • Tentar Rolando uma moeda em suas juntas Para aumentar a força e a destreza.
  • Pessoas com artrite ou outras condições conjuntas crônicas em suas mãos podem se beneficiar desses exercícios.
  • Considere jogar um instrumento de cordas, como o violino, violoncelo, violão, viola, baixo ou duplo baixo.

    • Avisos

    As pessoas que tiveram lesões em suas mãos ou polegares ou têm ossos frágeis devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de começar esta ou outra rotina de exercícios.
  • Kaiser Permanente recomenda que você consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa em casa. Eles podem ajudar a escolher os exercícios que funcionam melhor para suas necessidades individuais.
  • O Instituto Nacional sobre Observação de Envelhecimento que não há problema em nos progredir. Se algum desses exercícios causará dor intensa, este é um sinal de que você está exagerado e pode se ferir. Eles recomendam uma progressão lenta e constante.
  • O Instituto Nacional no Envelhecimento também observa que a progressão irá variar muito do paciente ao paciente. No entanto, eles notam que, uma vez possível, por exemplo, 10-15 repetições de um exercício facilmente e sem dor, que não há problema em adicionar outro conjunto a progredir.
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