Como se exercitar se você tiver mobilidade limitada

O exercício é importante para impulsionar o seu humor, perspectiva e qualidade de vida geral - mesmo que você tenha mobilidade limitada. Quando sua mobilidade é limitada, seja por lesão, doença ou incapacidade, significa apenas que você pode ter que ser criativo em como você recebe seu exercício. Escolha exercícios de baixo impacto que ainda ajudarão você a construir força e aumentar sua flexibilidade. Exercícios de cadeira Se a mobilidade limitada em suas pernas exige que você use uma cadeira de rodas, cana ou caminhante. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios ou atividade.

Passos

Método 1 de 3:
Exercitando em uma cadeira
  1. Exercício intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 1
1. Escolha a cadeira correta. Quando você faz exercícios em uma cadeira, certifique-se de que a cadeira é estável e você pode colocar os pés no chão com os joelhos em um ângulo de 90 graus e suas coxas paralelas ao chão.
  • Se você estiver em uma cadeira de rodas, certifique-se de aplicar os freios ou imobilizar a cadeira antes de começar a se exercitar.
  • Exercício de intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 2
    2. Faça o sentar para ficar exercício. Se você tem mobilidade limitada, comece de uma cadeira com este exercício básico. Como o nome sugere, tudo que você faz é sentar em uma cadeira, levante-se em linha reta, depois sente-se novamente.
  • Sente-se em linha reta na beira da cadeira com os pés planos no chão. Como você está, tente manter os joelhos diretamente acima dos seus tornozelos. Mantenha sua cabeça levantada e sua espinha em linha reta.
  • Comece com 10 repetições deste exercício.
  • Exercício de intitulado Image Se você tiver mobilidade limitada Passo 3
    3. Construir força do braço com um mergulho tríceps. Para este exercício, você precisará de uma cadeira com braços. Descansando seus pés no chão, segure os braços e estenda os cotovelos para se levantar fora da cadeira.
  • Baixa de volta com um movimento lento e controlado - não simplesmente cair de volta para a cadeira.
  • Faça 10 repetições deste exercício para começar, certificando-se de manter os pés no chão.
  • Exercício de intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 4
    4. Adaptar exercícios de ginástica. Se você precisa se exercitar em uma cadeira, isso não significa que você não pode levantar pesos. Muitos exercícios de treinamento de força que você normalmente faria em um banco de peso ou com halteres pode ser modificado para uma cadeira.
  • Se você estiver interessado em começar com uma aula, verifique sua área local para uma academia que oferece cadeira de rodas ou outras classes de treinamento de força ou halterofilismo. Você também pode encontrar alguns vídeos que você pode seguir online.
  • Exercício de intitulado Image Se você tiver mobilidade limitada Etapa 5
    5. Tente cadeira aeróbica para obter o seu bombeamento de sangue. Mesmo se você estiver em uma cadeira de rodas, você ainda pode obter exercícios cardiovascular com cadeira aeróbica, que envolvem uma série de movimentos da parte superior do corpo e do braço.
  • Seu centro de fitness local ou health club pode ter cadeira aulas de aeróbica. Você também pode verificar no seu centro comunitário local ou até mesmo uma instalação de cuidados seniores.
  • Exercício de intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 6
    6. Use a cadeira Yoga ou Tai Chi para aumentar sua flexibilidade. Yoga e Tai Chi melhoram sua força física e flexibilidade, bem como seu equilíbrio mental. Essas práticas foram adaptadas para que pessoas com mobilidade limitada ainda possam participar.
  • Procure por aulas de cadeira em sua área. Comunidades de aposentadoria pode ser um bom lugar para olhar. Você também pode perguntar a um instrutor local se eles estão cientes de quaisquer aulas próximas.
    • Método 2 de 3:
    Força de construção
    1. Exercício de intitulado Image Se você tiver mobilidade limitada Etapa 7
    1. Trabalhe com seu médico ou fisioterapeuta. Em algumas situações, seu médico ou fisioterapeuta pode prescrever exercícios ou movimentos específicos que você deve fazer. Isso é especialmente comum se você tiver mobilidade limitada devido a uma lesão recente.
    • Os exercícios e atividades prescritas pelo seu médico ou fisioterapeuta são projetados para ajudá-lo a evitar a deterioração ou perda muscular como resultado da inatividade da mobilidade limitada.
    • Por exemplo, você pode ser prescrito exercícios isométricos, em que você empurra contra um objeto ou outra parte do seu corpo sem mover a articulação.
  • Imagem intitulada de exercício se você tiver mobilidade limitada passo 8
    2. Comece com um aquecimento. Não importa que tipo de atividade física você está fazendo, você precisa aquecer primeiro para obter o seu sangue fluindo e seus músculos prontos para trabalhar. Pular um aquecimento pode levar a cãibras e outras lesões.
  • Da mesma forma, você deve terminar qualquer rotina de exercício com algum alongamento e arrefecimento para diminuir sua frequência cardíaca após a atividade.
  • Algumas ideias para um bom aquecimento incluem caminhar ou correr no lugar, braço e perna elevadores ou círculos, e rolos de ombro. Geralmente, você só quer mover o corpo ao redor e solta e pronto para se mover.
  • Exercício de intitulado Image Se você tiver mobilidade limitada Etapa 9
    3. Escolha exercícios relacionados à sua vida diária. Você tem muitas opções em termos de como exercitar e os tipos de exercícios para fazer. Se você tem mobilidade limitada, concentre-se em exercícios que imitam ações que você normalmente realiza ao longo do dia.
  • Por exemplo, se você está freqüentemente atingindo os armários altos, procure exercícios que envolvam levantar sobrecarga ou melhorar a amplitude de movimento em seus ombros, como pressões sobrecargas e extensões do tríceps.
  • 4. Evite exercitar partes do corpo ferido. Quando você tem mobilidade limitada, você não deve tentar exercer partes do seu corpo que são feridas ou de outra forma limitadas. Reduzir ou limitar sua amplitude de movimento para manter todos os exercícios de dor livre. Um instrutor pessoal ou instrutor de exercício pode trabalhar com você para criar uma rotina de fitness que se adapte às suas habilidades.
  • Exercício intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 11
    5. Começar devagar. Se você está apenas começando a se exercitar, vá por alguns minutos a cada dia. Acostume-se a ser ativo e faz uma parte de sua rotina regular, então gradualmente aumentar o tempo que você se exercita a cada dia.


  • Definir metas pequenas e acessíveis para você. Por exemplo, se o seu objetivo geral é perder 20 libras, você pode definir um objetivo menor de perder uma libra por semana. Acompanhar o seu progresso e permita-se uma pequena recompensa para cada semana de sucesso.
  • Exercício de intitulado Image Se você tiver mobilidade limitada Etapa 12
    6. Adicione peso gradualmente. Quando você tem mobilidade limitada, inicie o treinamento de força com o menor peso possível. Aumente as repetições primeiro, depois aumente o peso. Você pode usar latas de sopa ou outros itens domésticos se você não conseguir encontrar halteres luz suficiente para começar.
  • Por exemplo, você pode começar a fazer 2 conjuntos de 5 repetições de cachos bíceps com halteres de 2 libras. Depois de uma semana ou duas, faça 2 conjuntos de 7 repetições, depois 3 conjuntos de 5 repetições. Quando você tem até 3 conjuntos de 10 repetições, mova até halteres de 3 libras.
  • Exercício intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 13
    7. Levar para a água. Uma aula de aeróbica de água é uma maneira de baixo impacto para construir músculos, bem como aumentar sua força cardiovascular. A água suporta seu corpo e adiciona resistência à medida que você se move através dela.
  • Verifique no seu centro de fitness local ou no clube de saúde para descobrir quais classes de exercício de água estão disponíveis. Pergunte se há algumas classes especificamente para pessoas com mobilidade limitada.
  • Exercício intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 14
    8. Use uma bicicleta estacionária para exercício cardiovascular. O ciclismo é um treino de todo o corpo de baixo custo que é fácil nas articulações. Bicicletas estacionárias normalmente são mais fáceis porque você pode controlar a resistência e não precisa se preocupar em equilibrar a moto em terrenos acidentados.
  • Você também pode encontrar uma máquina de pedal portátil. Você pode definir essas máquinas na frente de sua cadeira ou sofá e obter exercícios enquanto assiste televisão ou ler um livro.
  • Exercício intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 15
    9. Faça exercício com atividades recreativas. Muitas atividades recreativas e cotidianas também podem fornecer exercícios se você tiver mobilidade limitada. Pense nas coisas que você gosta de fazer, como jardinagem ou pescar, e tentar incorporá-las em seu horário regular.
  • Por exemplo, a pesca pode ajudar a aumentar a força e a amplitude de movimento em seus braços e ombros.
  • Vá dar um passeio com um amigo para que você possa socializar enquanto recebe algum exercício.
    • Método 3 de 3:
    Aumentando a flexibilidade
    1. Exercício de intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 16
    1. Comece com alongamento básico. Uma rotina de alongamento regular pode melhorar sua flexibilidade e aumentar sua amplitude de movimento ao longo do tempo. Aquecer antes de começar sua rotina de alongamento, e só se esticar tanto quanto você pode sem dor ou desconforto.
    • Pratique respirando profundamente enquanto se estende. Não continue alongando se você se encontrar com a respiração, ofegante ou incapaz de respirar através do trecho.
    • Controle seus movimentos entrando e saindo do trecho. Retornar à posição inicial lentamente em vez de simplesmente abandonar o trecho.
  • Exercício intitulado Se você tiver mobilidade limitada Etapa 17
    2. Tente yoga. Todas as poses de ioga podem ser modificadas para pessoas com mobilidade limitada. Uma prática regular de yoga pode aumentar sua amplitude de movimento, além de melhorar seu equilíbrio e torná-lo mais flexível.
  • Normalmente, sua melhor aposta é participar de uma classe localmente, então você terá o benefício de um instrutor profissional para ajudá-lo e garantir que você esteja fazendo as poses corretamente.
  • Não tente yoga em casa se você não tiver experiência com a prática, especialmente se você tiver uma condição crônica, como artrite ou se recuperar de uma lesão recente.
  • Exercício de intitulado Image Se você tiver mobilidade limitada Etapa 18
    3. Junte-se a uma aula de Pilates. Se você tem mobilidade limitada, os Pilates podem melhorar significativamente sua flexibilidade e amplitude de movimento. Procurando por um "Pilates suaves" classe, particularmente uma especificamente projetada para pessoas com mobilidade limitada.
  • Muitas classes gentis de Pilates são baseadas na esteira. Fale com o instrutor se você tiver dificuldade em descer no chão e depois de volta.
  • Certifique-se de discutir suas limitações físicas específicas com o seu instrutor para que eles saibam quando precisar de assistência adicional.
  • Exercício de intitulado Image Se você tiver mobilidade limitada passo 19
    4. Pratique Tai Chi para melhorar seu equilíbrio e flexibilidade. Os lentos movimentos do Tai Chi são de baixo impacto e adequados para pessoas com mobilidade limitada. A prática tem outros benefícios, incluindo maior calma e perspectiva mental.
  • Você normalmente pode encontrar uma classe Tai Chi localmente, verificando centros seniores ou comunitários, clubes de saúde ou até mesmo hospitais em sua área. Muitas classes de Tai Chi são projetadas especificamente para pessoas com mobilidade limitada, como aquelas com artrite.
  • Fale com o instrutor antes de fazer a aula e explicar suas limitações. Descubra quanta experiência eles trabalham com pessoas que têm as mesmas limitações ou condições de saúde que você.

    • Pontas

    Fique hidratado bebendo muita água, tanto antes como depois do exercício. Mantenha uma garrafa de água à mão para gole de como você está se exercitando.
  • Se você tem diabetes, verifique seu açúcar no sangue antes e depois do exercício.

    • Avisos

    Trabalhar de perto com seu médico se você decidiu começar a se exercitar, mas tem mobilidade limitada. Eles serão capazes de lhe dizer quais exercícios serão melhores para você.
  • Se você tiver alguma dor, desconforto ou falta de ar enquanto se exercita, pare de fazer a atividade imediatamente e avalie a situação. Não se exercite através da dor, como você pode causar ferimentos.
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