Como queimar mais calorias enquanto caminhava: 14 passos (com fotos)

Andar a pé é um dos métodos mais antigos de exercício.Pode ajudá-lo a manter seu peso e também pode ajudá-lo a perder peso.Além disso, a caminhada é de baixo impacto e baixa intensidade, por isso é apropriado para todos os níveis de fitness.Mas como a caminhada é considerada uma atividade de baixa intensidade, não queima tantas calorias quanto outras atividades aeróbicas (como nadar ou correr).Para aumentar o número de calorias que você queima enquanto anda, tente mudar a intensidade da sua caminhada e até mesmo a localização de sua caminhada.

Passos

Parte 1 de 3:

Aumentando calorias totais queimadas durante a caminhada

1. Tome uma rota montanhosa.Uma das maneiras mais simples de aumentar a intensidade e a caloria total queima de sua caminhada é caminhar por algumas colinas.Trabalhe em encontrar uma rota montanhosa ou usando uma esteira e mudando a inclinação para ajudá-lo a queimar calorias extras em sua caminhada.

Hills andando é um ótimo exercício aeróbico.Queima significativamente mais calorias do que andar em uma superfície plana e também ajuda especificamente a fortalecer a parte de trás das suas pernas e glutes.
Se você sair, procure uma rota que tenha algumas colinas.Você pode encontrar uma rota com várias colinas ou talvez encontrar uma rota com apenas uma longa colina.Ambos ajudarão a aumentar sua queimadura geral de calorias.
Se você não anda para fora ou não consegue encontrar uma rota com colinas, considere usar uma esteira em vez disso.Você pode controlar a inclinação da colina e com que frequência você aumenta ou diminui a inclinação.
Quando andar colinas, certifique-se de encurtar seu passo e tirar passos mais rápidos.Além disso, incline seu torso para frente ligeiramente e bombeie seus braços no ritmo para suas pernas.

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2. Leve seu filho ao longo.Se você está empurrando um carrinho de criança ou usando uma transportadora frontal para o seu bebê ou criança, você pode aumentar a intensidade de sua caminhada e queimar mais calorias apenas trazendo seu filho ao longo.

Segurando sua criança em uma porta-fronteira ajuda a aumentar o peso total em seu corpo, o que torna mais difícil mover seu corpo enquanto caminha.

Empurrando sua criança ou criança em um carrinho é uma ótima forma extra de resistência durante a caminhada.

Note que com uma transportadora frontal, pode ser difícil fazer uma caminhada ritmada mais rápida.Se você quiser andar em um ritmo mais rápido, pegue o carrinho.Certifique-se de manter suas costas na vertical com a cabeça para frente.Tente evitar se curvar ao seu carrinho enquanto você empurra.

Se você tem um carrinho e escolher fazer uma caminhada montanhosa, a resistência extra do carrinho ajuda a segmentar a parte de trás de suas pernas e glutes.

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3. Incorporar intervalos.Uma maneira fácil de aumentar a intensidade de qualquer tipo de exercício aeróbico é incorporando intervalos.Mesmo com caminhada, adicionar intervalos ajuda a aumentar a queima total de calorias de sua caminhada.

Os treinos de caminhada de intervalo incluem rajadas curtas de andar muito rápido com rajadas curtas de caminhada mais moderada.

Por exemplo, você pode andar em um ritmo moderado por 2 minutos e depois alternar para um ritmo muito rápido por 1 minuto.Repita este intervalo várias vezes ou faça essas sessões de intervalo como um cardio de 10 minutos explosão em uma caminhada mais longa.

Para evitar ferimentos, não prolongue seu passo quando você aumenta seu ritmo.Mantenha seu comprimento passo curto e foco em mover suas pernas mais rapidamente.

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4. Adicionar algum treinamento de força.O treinamento de força é uma parte essencial de sua rotina geral de treino.Adicionando algumas sessões de treinamento de força curta enquanto você anda não só pode ajudar a aumentar sua calorias geral, mas também ajudar a construir massa muscular magra.

A cada 10 minutos em sua caminhada, incorpore alguns exercícios de treinamento de força rápida.

Você pode fazer alguns conjuntos de lunges, agachamentos, abdominais (na grama), pranchas, flexões ou tricep flexões.Esses exercícios de peso corporal não requerem equipamentos adicionais e podem ser facilmente incorporados em uma rotina de caminhada.

Se você está andando do lado de fora, considere levar pesos de mão de luz em uma mochila com você (não faça carregá-los em suas mãos) ou defina-os fora em uma área segura que você passará em seu loop andando.Pare por eles e faça algumas curvas de bíceps ou pressões de ombro.

Se você está andando dentro de casa em uma esteira, você pode saltar a esteira e fazer alguns dos exercícios de peso corporal listados ou usar máquinas de peso ou pesos livres se você estiver no ginásio.

Usando pesos tornozelo ou carregando halteres durante a caminhada pode causar grande tensão em suas articulações. Se você quiser carregá-los, coloque-os em um pacote com correias bem equipadas e suporte adequado.

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5. Tente corrida andando.Poder andando ou corrida a pé é um tipo muito diferente de caminhada em comparação com o seu passeio de lazer no parque.Ele usa uma forma diferente (uma marcha mais atlética), mas pode queimar muitas mais calorias, especialmente de gordura.

Poder e caminhantes de corrida geralmente estão mantendo um ritmo de cerca de 4.5 mph (7.2 km / h).Se você não andou ou acabou de começar a caminhar, você pode não ser capaz de acertar este ritmo inicialmente, mas Will com tempo e prática.

Quando você está andando, você precisará enfatizar conduzindo com o calcanhar e rolando através do fundo do pé para empurrar fora dos dedos dos pés.Mantenha seu Stride curto e bombeie seus braços para ajudá-lo a manter seu ritmo.

Trabalhar continuamente aumentando seu ritmo e, em seguida, aumentando a quantidade de tempo que você gasta andando poder.Geralmente, um aumento no tempo de cerca de 10% toda semana é apropriado para adultos mais saudáveis.

Porque poder ou corrida a pé é uma atividade aeróbica de intensidade moderada, você precisará ter certeza de que você está usando sapatos de apoio e confortáveis para evitar doloridos.

Parte 2 de 3:

Ficar motivado com uma rotina de caminhada

Definir metas regulares para você mesmo.Para se manter motivado com a sua rotina de caminhada (especialmente se você está tentando fazer mais corrida de corrida), defina metas realistas para si mesmo para se encontrar regularmente.

Seus objetivos devem ser específicos e realistas para você.Quanto mais detalhado seu objetivo e realista é para você, mais provável é que você realmente se encontre.
Por exemplo, fazendo uma hora de corrida andando sem ter qualquer experiência provavelmente não é realista - no entanto, começando com 15 minutos de corrida caminhando três a quatro vezes por semana é mais específico e realista.
Com maior intensidade a pé - por qualquer raça andando ou usando pesos ou colinas - pode levar algum tempo para construir a força aeróbica para atender aos seus objetivos.Trabalhe lentamente durante um longo período de tempo e você eventualmente atenderá aos seus objetivos.

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2. Junte-se a um grupo de caminhada.Como a caminhada é uma forma de exercício tão fácil e agradável, muitas pessoas andam regularmente como parte de um grupo.Juntando-se a um grupo de caminhada pode ajudar a mantê-lo motivado.

Procure por grupos de caminhada locais em sua área.Você pode encontrar grupos através da sua igreja, escola, trabalho ou até mesmo café local.Verifique on-line ou com amigos ou vizinhos para localizar grupos próximos a você.

Se você não conseguir encontrar grupos de caminhada locais para você ou andar às vezes que são convenientes para você, considere fazer um grupo de caminhada do seu próprio.Pergunte aos amigos, familiares ou colegas de trabalho se eles gostariam de se juntar a você.

Você também pode pedir aos colegas de trabalho que você está perto de andar no seu almoço se romper ou para trabalhar um pouco mais cedo para caminhar juntos.

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3. Andar em uma rota agradável.Outra maneira de se manter motivado e ajudá-lo a desfrutar e esperar por seus passeios é encontrar uma rota agradável para caminhar.

Se você gosta de sair, encontre uma rota que é bonita ou visualmente atraente para você.Talvez você goste de caminhar na floresta, de manhã para ver o nascer do sol ou ao lado de campos agrícolas.

Se você realmente desfruta de sua rota ambulante e as coisas que você consegue ver como você anda, você está ansioso para se levantar todos os dias e passar seu tempo andando.

Encontre várias rotas ambulantes também.Talvez alguns dias que você ande dentro de casa, e outros dias você faz uma das poucas rotas ao ar livre que você tem.Isso ajuda a manter as coisas frescas e impede que você fique entediado.

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4. Mantenha-se ocupado enquanto caminhava.Mesmo se você tem paisagens bonitas para olhar enquanto você anda, você ainda pode achar difícil se concentrar e manter sua mente ocupada enquanto você anda.

Tente ouvir sua música favorita enquanto você anda.Se você está usando fones de ouvido, certifique-se de que ainda pode ouvir carros ou outras pessoas quando estiver andando.

Você também pode querer considerar o download de um audiobook ou podcast que você pode esperar para ouvir todos os dias que você anda.

Outra ideia é falar com um amigo ou membro da família através de um fone de ouvido ou fones de ouvido enquanto você anda.Você pode pegar e conversar enquanto você está trabalhando de uma só vez.

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5. Tome seu cachorro.Se você tem um amigo de quatro patas, tente levar seu cachorro com você em uma longa caminhada. Assim como os seres humanos, os cães também precisam se exercitar para se manterem saudáveis.Vocês dois estarão fazendo algo de bom para seus corpos.

Vários estudos mostram há uma variedade de benefícios de saúde relacionados a caminhar seu cão.Para começar, andando seu cão pode ser grande motivação.Muitas pessoas acham a pé para manter a saúde do seu cão é mais motivadora do que caminhar por sua própria saúde.

Outros estudos mostraram que apenas estar em torno de um cão pode ajudar níveis significativamente menores de estresse.

Além disso, quando você está andando seu cachorro, você é forçado a sair.Estudos mostram que ser na natureza pode melhorar a memória e sua sensação geral de bem-estar.

Parte 3 de 3:

Incorporando quantidades adequadas de exercício

1. Aponte por pelo menos 150 minutos de caminhada a cada semana.Se você está andando ou fazendo algum outro tipo de exercício aeróbico, você precisa apontar por cerca de 150 minutos a cada semana.

Andando, especialmente se em um ritmo mais rápido, passeios andando com um carrinho, pode contar como atividade aeróbica de intensidade moderada.Se você está apenas andando alguns dias por semana, certifique-se de incorporar mais passeio ou outra atividade física de intensidade moderada para atender a 150 minutos ou 2 1/2 horas de diretriz.
Além de caminhar, você também pode incluir outros tipos de atividade aeróbica de intensidade moderada, como: jogging, natação, usando o elíptico ou dançar.
Independentemente de que tipo de atividade aeróbica você faz a cada semana, os benefícios de saúde são todos.A atividade aeróbica ajuda a manter um peso saudável, diminua o risco de diabetes, pressão alta e acidente vascular cerebral e pode até ajudar a melhorar a memória e o humor.

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2. Incluir uma a duas sessões adicionais de treinamento de força a cada semana.Se você não estiver adicionando treinamento de resistência durante a sua caminhada, é aconselhável incluir quantidades regulares de treinamento de força a cada semana.Este tipo de exercício complementará todo o seu trabalho duro com a sua caminhada.

Exercícios de treinamento de força oferecem benefícios de saúde diferentes, mas igualmente importantes.Eles ajudarão a manter ou construir massa muscular magra, aumentar seu metabolismo e também ajudar a aumentar a densidade óssea e evitar osteoporose.

Ao contrário das atividades cardiovasculares, como caminhar, você só precisa fazer exercícios de treinamento de força cerca de uma a duas vezes por semana.Objetivo de gastar pelo menos 20 minutos por sessão.

Adicione exercícios como halterofilismo ou usando pesos livres, yoga ou pilates.

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3. Aquecimento e resfriamento.Assim como qualquer tipo de exercício, também é bom incluir uma sessão de aquecimento e resfriamento antes e depois da sua caminhada.Isso é especialmente importante se você estiver andando, fazendo intervalos ou usando pesos.

Para se aquecer, andar lentamente por cerca de cinco a 10 minutos.Você também pode querer aquecer seus músculos fazendo alguma flexão e gama de movimentos de movimento, como círculos de perna e braço, retroceder, joelhos altos, etc.

Para se refrescar, retardar a velocidade da sua caminhada ou andar em uma superfície plana se você está fazendo colinas.Ande em um ritmo lento, respirando profundamente, por cerca de cinco minutos.

Parte do seu resfriamento deve incluir algum alongamento também.Depois de uma caminhada, especialmente uma caminhada de poder, uma caminhada montanhosa ou uma onde você usou pesos, certifique-se de fazer algum alongamento.

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4. Incluem um dia de descanso ou um "Dia da luz."Os dias de descanso são importantes para qualquer tipo de rotina de exercícios incluídos.Só porque a caminhada é uma atividade de intensidade inferior em comparação com os outros, ainda é importante deixar seu corpo descansar e recuperar.

Se você está fazendo muita raça ou poder andando, caminhando com um pacote pesado, fazendo intervalos ou usando colinas para andar, é importante planejar um dia de descanso a cada semana.

É durante o resto que seu corpo constrói massa muscular, força e repara seus músculos.Sem descanso adequado, seu progresso será lento e pode até parar.

Um dia de descanso ainda deve estar ativo.Você pode optar por fazer outro tipo de atividade cardio (como usar a máquina elíptica ou escada) ou apenas fazer atividades restaurativas claras como yoga.

Se você está fazendo apenas caminhada leve, talvez não precise ter um dia de descanso real per se.No entanto, você pode tirar um dia de folga e fazer outras atividades como nadar, alongamento ou yoga leve.

Pontas

Andar a pé é um ótimo tipo de atividade aeróbica para ajudar a queimar calorias e apoiar um peso saudável.

Mesmo que a caminhada seja um exercício de intensidade inferior, quando você está fazendo andando mais difícil, você pode aumentar seu risco de lesão.

Avisos

Você pode ver recomendações que você anda ao usar pesos de tornozelo ou pulso. Isso não é seguro ou recomendado por especialistas. Carregando halteres ou usando pesos de tornozelo por mais de 10 minutos pode colocar muita pressão sobre as articulações dos pulsos, ombros, tornozelos, joelhos e quadris.

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