Como respirar durante a corrida: 8 passos (com fotos)

Aprender a respirar corretamente durante a execução pode ajudá-lo a correr mais rápido e mais longo com menos esforço, e impedir que você obtenha dolorosas doloras e pontos durante o treino. Leia este artigo para saber como.

Passos

Parte 1 de 2:

Aprenda a respirar corretamente

1. Respire com o seu diafragma. O diafragma é um músculo que fica como uma tigela de cabeça para baixo apenas sob suas costelas, contratando e relaxando para mover o ar através de seus pulmões. Profundo "respiração da barriga" que visivelmente move seu abdômen dentro e fora ajuda a fortalecer esse músculo e melhorar sua resistência. Se a sua barriga fica chata e seu peito bombas para cima e para baixo, você está tomando raso "respirações no peito," e vai fadiga mais cedo.

Imagem intitulada Medite sem um mestre passo 16

2. Leve uma distância mais longa. Isso ajudará a garantir que você esteja recebendo oxigênio suficiente para o seu corpo, e é a melhor maneira de prevenir a fadiga muscular e pulmonar.Também ajuda a aumentar a resistência recebendo uma circulação adequada de oxigênio aos seus músculos.

Imagem intitulada Medite sem um mestre passo 17

3. Mantenha sua boca aberta. Sua boca é mais larga do que suas narinas, permitindo que você leve respirações mais profundas de ar. Permitir que o ar digite pela boca e no nariz.

Imagem intitulada Medite sem um mestre passo 30

4. Encontre um padrão de respiração. Os corredores mais experientes coordenam a respiração com seus passos, como o popular "Inspire por três etapas, expire por dois" (ou simplesmente "3-2"). Isso ajuda você a respirar mais consistentemente. Você também pode ser forçado a mudar para um padrão diferente (como "2-1") Em velocidades mais altas, o que ajuda você a acompanhar a intensidade da sua corrida.

Existem várias alternativas populares para esses padrões, como "2-2" ou "2-3." Experimente diferentes padrões de respiração para encontrar o caminho certo para você.

5. Use o "Talk Test" Para determinar se você está respirando o suficiente. Você deve ser capaz de formar frases completas durante a corrida sem buffing e soprando.

Parte 2 de 2:

Melhorar a função pulmonar ao longo do tempo

1. Correr ou correr regularmente. Correndo, assim como qualquer outra atividade física, melhora com a prática. A melhor forma que você está em aerobicamente, mais fácil será para você respirar eficientemente.

Imagem intitulada Cure os pulmões naturalmente Etapa 18

2. Faça exercícios de respiração. Lembre-se que assim como trabalhamos para fortalecer nossos músculos e corações, também devemos trabalhar para fortalecer nossos pulmões.

Pratique respira fundo do seu diafragma enquanto está sentado ou deitado de costas. Coloque sua mão no seu abdômen para se certificar de que ele se move para cima e para baixo com cada respiração. Contar para 8 para cada inspiração e expire. Repita por 3-5 minutos.

Nadar regularmente também pode melhorar a função pulmonar ao longo do tempo, porque o exercício coloca uma ênfase na respiração. Também ajudará você a aprender a andar de respiração, porque você deve aprender a coordenar sua respiração com os golpes que você toma.

Imagem intitulada quebrar um hábito passo 11

3. Não fume. Fumar causa danos aos seus pulmões, tornando muito mais difícil para você tirar respirações profundas durante a corrida.

Pontas

Stretches dinâmicos (envolvendo movimento contínuo) são melhor feitos ao aquecer antes de correr. Realizar alongamentos estáticos (segurando uma posição) uma vez que seus músculos estiverem aquecidos.

Correndo ou correndo em um ritmo confortável ajudará a evitar obter pontos ou dores do seu lado, e ajudá-lo a continuar com a respiração.

Certifique-se de que você está devidamente hidratado quando você executa.

Esticar antes e depois de executar para evitar ferimentos.

Correndo em alta altitude pode ajudar a melhorar a respiração e a execução.

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