Hiit treetos em casa: formas comprovadas de se encaixar rápido

Treinamento Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) é um estilo de treino popular onde você alterna períodos de exercício vigoroso com intervalos curtos. Ao contrário de treinos mais específicos, como Tabata, o HIIT oferece muita liberdade e versatilidade, dependendo do nível de condicionamento físico. Felizmente, o Hiit não requer qualquer equipamento ou instrução especial, e é fácil de fazer no conforto da sua própria casa. Depois de aquecer, experimentar diferentes treinos e ver o que funciona melhor para você!

Passos

Método 1 de 3:
Adicionando hiit à sua rotina
  1. Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 1
1. Aquecer antes de começar a se exercitar. Não pule direto para o seu treino HIIT - mesmo que você esteja se exercitando em casa, entregue-se algum tempo para se ajustar antes de saltar para o circuito. Comece fazendo 10-15 repetições de balanços de perna, em seguida, trabalhe o seu caminho para os balanços da perna laterais também. Para obter o seu bombeamento de sangue, pular corda por um minuto, depois execute 10 repetições de agachamentos e 2 incandescentes.
  • Você pode ajustar este aquecimento conforme necessário. Lembre-se, o objetivo é ajudá-lo a transição para o seu treino hiit, mas você não quer se sentir bem antes de começar!
  • Se você não tem uma corda de salto, faça várias repetições de jumping.
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 2
    2. Escolha seus exercícios favoritos para a sua rotina HIIT. Você pode seguir um treino pré-projetado, ou você pode personalizar seu treino. Escolha alguns exercícios que você é bem habilidoso, para que você possa se esforçar ao limite enquanto se exercita. Não há exercício certo ou errado - apenas escolha atividades onde você pode realmente se esforçar, para que você possa tirar o máximo proveito do seu hiit treino.
  • Por exemplo, jumping jacks, agachamentos, push ups e pranchas são todos justos para o seu treino.
  • Se você não tiver trabalhado em um tempo, concentre-se em exercícios que melhorarão sua flexibilidade, bem como exercícios menos extenuantes como caminhar, andar de bicicleta ou usando uma esteira.
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 3
    3. Escolha um formato de treino que equilibra o exercício vigoroso e descanse. Hiit envolve elevar sua frequência cardíaca rapidamente com rajadas curtas e intensas de exercício dividir os períodos de quebra. Tenha em mente que não há limite de tempo ou requisito de tempo para esses intervalos, para que você possa escolher um formato que funcione melhor para você. Pense em seus níveis atuais de fitness e o que seu corpo pode lidar - não há nada de errado em construir períodos de descanso mais curtos à medida que você desenvolve mais resistência.
  • Por exemplo, se você é um iniciante, você pode querer se exercitar vigorosamente por 20 segundos, depois descansar com o exercício mais leve, como caminhar, por 2 minutos.
  • Se você é um atleta mais experiente, você pode tentar tabata, uma forma mais intensa de HIIT. Isso envolve 20 segundos de exercício pesado seguido por 10 segundos de descanso.
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 4
    4. Tempo seus treinos, então eles são 20 minutos ou menos. Tenha em mente que os treinos HIIT são muito intensos e estão focados em obter sua frequência cardíaca. Com isso em mente, você não deveria estar fazendo esse tipo de treino por mais de 20 minutos. Se você é um iniciante, comece com um circuito de 4 a 5 minutos, então trabalhe lentamente em exercícios futuros.
  • HIIT age como um trade-off - enquanto você não precisa se exercitar, tanto, seu treino será muito mais extenuante do que um treino normal, de 30 a 60 minutos.
  • Como esses treinos são curtos, você pode se encaixar em praticamente a qualquer momento. Você pode tentar fazê-los de manhã ou à noite, ou encaixar um treino rápido em sua pausa para o almoço.
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 5
    5. Empurre-se ao limite durante seus circuitos de exercício. Tente não reduzir a intensidade dos seus exercícios, mesmo que você esteja começando a se cansar. Faça o seu melhor para colocar a quantidade máxima de esforço em cada parte do seu treino. Se você começar a relaxar, você não colherá benefícios de um treino habitual HIIT.
  • Se você se encontrar sendo enrolado facilmente, limite-se a um circuito mais curto.
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 6
    6. Limite-se a 3-4 Workouts Hiit a cada semana. Enquanto o exercício hiit é uma ótima maneira de queimar gordura, não se encaixe nesses treinos em sua programação diária. Você não quer arriscar ferir ou sobrecarregar, que cancelará todos os efeitos positivos do seu treino. Alterne suas sessões HIIT em pelo menos 1 dia para que seu corpo tenha tempo para curar e recuperar.
  • Até mesmo os atletas mestres não fazem o exercício hiit todos os dias!
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 7
    7. Esfriar depois de terminar o seu treino. Reserve alguns minutos para esticar seus músculos antes de ligar para sair. Comece com a lunge de um corredor, onde uma perna é inclinada para a frente, e a outra perna é estendida logo atrás. Além disso, tome algum tempo para "liberar" certas partes do seu corpo, rolando uma bola de tênis sob seus pés, quadris e glúteos. Para realmente esticar o seu corpo, experimente a posição de pombo adormecida, onde você enfia a perna na frente do seu peito e estender o outro logo atrás. Inclua-se para a frente sobre o pé dobrado com os braços estendidos por vários minutos para obter um bom resfriamento.
  • Você também pode experimentar uma lunge dinâmica, onde você puxa e segura a perna de trás perto de seus glutes enquanto sua perna da frente ainda é inclinada para a frente.
    • Método 2 de 3:
    Tentando exercícios simples
    1. Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 8
    1. Experimente o p.UMA.você.eu. método para um treino bem arredondado. Note que o p.UMA.você.eu. Método significa cardio pliométrico, como jumping jacks-ab treinos, como crunches ou espaços em branco, treinos superiores, como flexões e exercícios inferiores, como lunges e agachamentos. Projecto de uma lista de diferentes exercícios que se encaixam nessas 4 categorias, depois corra-os em um circuito HIIT. Faça cada treino por 30 segundos e, em seguida, dê a si mesmo 30 segundos para recuperar o fôlego. Continue este treino até ter se exercido por 10 minutos.
    • Por exemplo, você pode fazer conectores de salto por 30 segundos, flexões por 30 segundos, flexões por 30 segundos e, em seguida, lunges por mais 30 segundos. Depois de terminar este circuito, dê-se 30 segundos para descansar.


    • Monitore-se com um temporizador de intervalo para que você se lembre quando trocar de atividades e quando descansar.
    • Você pode misturar e combinar com quaisquer exercícios que você preferir! Você não precisa fazer uma sequência de brocas específicas - o que mais importa é que você está se empurrando enquanto você trabalha fora.
    • Quando você está fazendo uma estocada, tenha cuidado com o seu joelho não passe por seus dedos. Que vai se esforçar seu joelho, potencialmente levando a uma lesão, e tornará o exercício menos eficaz em seus quadris e quadris.
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 9
    2. Concentre-se no treinamento de força com uma série de exercícios difíceis. Realize vários exercícios consecutivos, fazendo pelo menos 10 repetições para cada atividade. Alternate entre jumping jacks, agachamentos, incline flexões, pranchas e uma ponte de glúteis de perna única, então dê a si mesmo 30 segundos para recuperar o fôlego. Repita este circuito várias vezes para completar o seu treino HIIT!
  • Por exemplo, você pode fazer 20 Jumping Jacks, 10 agachamentos, 10 segundos de flexões inclinadas, uma prancha de 30 segundos e 5 repetições para cada perna com a brilho da glútea.
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 10
    3. Optar por um treino hiit baseado em execução se você preferir cardio. Corra por 800 m (870 m (870 m) o mais rápido que puder, timing a si mesmo como você vai. Aquela mesma quantidade de tempo para andar, para que você possa recuperar o fôlego. Faça 4 conjuntos deste circuito, depois se estabeleça com o trabalho fácil e de 10 minutos.
  • Você pode aquecer seu corpo correndo por 10 minutos antes de começar.
    • Método 3 de 3:
    Experimentando com equipamento de exercício
    1. Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 11
    1. Realizar alguns exercícios de kettlebell para ajudá-lo a queimar gordura. Comece balançando o kettlebell por 30 segundos com 1 braço, comutando braços após cada swing. Depois disso, segure o kettlebell com segurança em 1 mão e "idiota" acima da sua cabeça antes de trazê-lo de volta abaixo do seu ombro. Uma vez que os 15 segundos estão em alta, pegue o kettlebell e repita o exercício com a mão oposta. Para completar o circuito, agrupe o kettlebell contra o peito com as duas mãos e agache por 30 segundos, mantendo as costas na posição vertical.
    • Execute este treino várias vezes, se você se sentir até isso!
    • Mantenha os joelhos dobrados e estendidos para a frente enquanto você "empurram" o Kettlebell para cima. Além disso, tente manter seus calcanhares plantados no chão para se dar mais apoio.
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 12
    2. Exercícios alternativos de força com montanhistas para obter seu bombeamento de sangue. Comece com 1 minuto de balanços de Kettlebell, guiando o kettlebell entre as pernas para o mesmo nível de seus ombros. Descanse por 15 segundos, depois faça 30 segundos de montanhas antes de descansar novamente. Depois disso, faça algumas flexões de declínio por 1 minuto antes de descansar novamente. Faça outro conjunto de alpinistas de 30 segundos e dê a si mesmo um momento para descansar. Termine o circuito com 1 minuto de hidrantes, seguido por outro conjunto de montanhistas.
  • Os hidrantes de incêndio são um exercício de construção de força, onde você fica em suas mãos e joelhos. Levante sua perna dobrada e estenda-a para o lado, mantendo-a no lugar por vários segundos. Volte para a sua posição original e faça o mesmo com a sua perna oposta.
  • Você pode optar por circuitos mais curtos, se isso é mais fácil.
  • Imagem intitulada do HIIT Treinamento em casa Passo 13
    3. Concentre-se em cardio com um treino de esteira. Ajuste sua esteira para que você esteja em uma inclinação de 5%, então aumente a velocidade para 5 a 6/2 mph (8.0 a 10.5 km / h). Correr por 1 minuto para obter frequência cardíaca e, em seguida, transformar sua velocidade de esteira até 3 mph (4.8 km / h). Ande nesta velocidade por 2 minutos antes de redefinir de volta para a velocidade mais rápida. Apontar para fazer pelo menos 6 repetições deste exercício para que você possa obter um treino completo.
  • Pode ajudar a ir para uma corrida fácil de 5 minutos como uma maneira de se aquecer e esfriar.

    • Pontas

    Tempo seu treino e períodos de descanso com um temporizador de intervalo.
  • Personalizar exercícios pré-premade para melhor atender às suas necessidades e objetivos de fitness. Por exemplo, se você estiver focado no treinamento de força, você pode trocar conectores de salto para flexões.
  • Olhe online para treinos baseados em equipamentos, como cordas de batalha ou ciclismo.
  • Para aumentar sua resistência, coma uma dieta rica em proteínas e carboidratos complexos.

    • Avisos

    Não sobrecarregue! Se você é novo para HIIT, comece com exercícios menores para que você possa construir sua resistência. Você sempre pode alongar seus treinos como você ficar mais experiente!

    Coisas que você precisa

    • Kettlebell (opcional)
    Compartilhe na rede social:
    Semelhante