Como fazer um empurrão

Um push básico é uma maneira eficaz de fortalecer os músculos do peito e do braço e pode ser facilmente escalado como você fica mais forte. Flexões simples não requerem equipamentos além do seu próprio peso corporal e seus braços, e eles podem ser feitos em qualquer lugar Há uma superfície firme com espaço suficiente para você se esticar em.

Passos

Método 1 de 4:
Aprendendo Basics Push up
1. Assumir uma posição prona para baixo no chão. Mantenha seus pés juntos. Seu peso deve estar no seu peito.
  • Posição mãos palmas para baixo no chão, aproximadamente a largura do ombro. Eles devem ser sobre os seus ombros, com os cotovelos apontados para os dedos dos pés.
  • Se você estiver em uma superfície relativamente almofadada, como um piso alcatifado, você também pode se sustentar em seus punhos entre os primeiros e segundos de nós por um desafio maior. Se você estiver em uma superfície menos perdida, considere investir em algumas garras flexíveis (elas parecem alças que você coloca no chão).
  • Enrole seus dedos para cima (em direção à sua cabeça). As bolas dos seus pés devem tocar o chão.
  • 2. Levante-se usando seus braços. Neste ponto, seu peso deve ser suportado por suas mãos e as bolas dos seus pés. Faça uma linha reta da sua cabeça para seus calcanhares e contrair seus abdominais para manter seus quadris de flacidez. Esta posição é chamada de "prancha," que é usado para outros exercícios diversos. Este é o começo e a posição final de um único impulso.
  • Imagem intitulada Faça um push up step 3
    3. Escolha o tipo de push up que funciona melhor para você. Na verdade, existem três tipos de variações básicas de envio que usam diferentes músculos. A diferença é onde você coloca suas mãos enquanto na posição da prancha. Quanto mais perto suas mãos estão juntas, mais você vai envolver seu tríceps. Os mais largos, eles são, mais você vai envolver seu peito.
  • Regular: suas mãos devem ser ligeiramente mais largas que os ombros. Isso funciona dois braços e seu peito.
  • Diamond: Coloque as mãos juntas em uma forma de diamante, mantenha-as diretamente sob o seu peito. Isso exigirá que você envolva seus braços muito mais do que um padrão.
  • Braço largo: Coloque as mãos uma boa maneira de seus ombros. Esta versão trabalha principalmente no peito e requer menos força nos braços.
    • Método 2 de 4:
    Fazendo um push padrão
    1. Descer no chão. Coloque com os dedos dos pés no chão segurando-se com as mãos. Abaixe seu torso até o chão até que seus cotovelos cheguem a um ângulo de 90 graus. Mantenha seus cotovelos próximos ao seu corpo para mais resistência. Mantenha sua cabeça voltada para a frente. Tente ter a ponta do seu nariz apontada diretamente à frente. Mantenha seu corpo em uma prancha plana - não deixe deixar seus quadris, e não tenham sua bunda pendurada no ar. É importante manter seu corpo o mais reto possível. Lembre-se de respirar enquanto você se abaixa.
    • Ao fazer flexões, seu peito deve vir dentro de centímetros do chão toda vez que você desça para um representante. Lembre-se de manter seu corpo em um nível plano.
  • 2. Levante-se empurrando o chão longe de você. Respirar como você empurra. O poder para esse empurrão virá de seus ombros e peito trabalhando em uníssono. O tríceps (o músculo na parte de trás do braço) também é contratado, mas eles não são o grupo muscular primário sendo usado. Não seja tentado a usar sua extremidade traseira ou seu estômago. Continue a exercer força até que seus braços estejam quase em uma posição direta novamente, certifique-se de não trancar seus braços.
  • 3. Repita a abaixamento e aumentar a um ritmo constante. Cada par conta como um único empurrão. Faça isso até terminar o seu conjunto ou você acertar seu máximo.
    • Método 3 de 4:
    Tentando push ups avançados
    1
    Faça clap flexões. Empurre-se fora do chão com força suficiente para poder aplaudir enquanto no ar. Isso pode ser feito como um exercício pliométrico.
  • 2
    Experimente um diamante. Na posição da prancha, em vez disso, coloque as mãos embaixo de você em forma de um diamante. Agora faça o empurrão com as mãos neste formulário. Isso requer significativamente mais força em seus braços. Para adicionar mais pressão ao peito tente espremer suas mãos juntos no chão. O ponto não é para movê-los - é para obter ativação do peito.
  • 3. Faça um escorpião. Começar a fazer um push padrão ou uma variação básica do push-up. Quando você terminar de abaixar-se, levante uma perna do chão dobre seu joelho em direção às suas costas e para o lado. Os conjuntos individuais para cada perna ou alternam entre as pernas.
  • Imagem intitulada Push up step 10
    4. Tente um aranha empurrão. Fazer um padrão para cima ou uma variação básica de empurrar. Quando você terminar de abaixar-se, levante uma perna do chão e puxe o joelho para o lado até o ombro. Os conjuntos individuais para cada perna ou alternam entre as pernas. Se feito corretamente, isso deve envolver o núcleo além do corpo superior.
  • 5
    Tente um push-up de um armado. Espalhe suas pernas além do normal (para equilíbrio), coloque um dos seus braços nas costas e prossiga com o empurrão usando um braço.


  • 6. Pratique uma junta empurrar. Em vez de usar as palmas das mãos, coloque o seu peso em seus punhos, usando os dois primeiros juntas de cada mão. Estes exigem mais força nos braços e pulsos, e são uma boa maneira de condicionar suas juntas para boxe ou artes marciais.
  • Imagem intitulada Faça um passo para cima 13
    7
    Faça um dedo para cima. Se você é muito forte, você pode tentar fazer flexões usando apenas os dedos, em vez de suas palmas.
  • 8. Tentativa de flexões elevadas de pernas. Você pode aumentar a dificuldade de seus flexões colocando os pés ligeiramente mais altos. Coloque os pés em cima de um banco ou descanse suas canelas em uma bola de exercício para mais de um desafio.
    • Método 4 de 4:
    Fazer flexões mais fáceis
    1. Imagem intitulada Fazer um passo para cima 15
    1. Empurre-se de joelhos. Se você não for bem no ponto de fazer flexões completas, tente começar com seu peso de joelhos em vez das bolas dos pés. Execute o push up normalmente, e quando você puder fazer isso facilmente começando a tentar flexões regulares.
  • 2. Fazer flexões em uma inclinação. Você pode facilitar os flexões executando-os com as mãos em um nível um pouco maior do que seus pés. Encontre uma inclinação como uma colina ou use uma peça de mobília para iniciar o treinamento de envio até que você esteja pronto para uma superfície de nível.

    • Vídeo

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    Pontas

    Flexões normais são bastante difíceis de fazer com boa forma e controle adequado, especialmente para alguém que é apenas um iniciante. Se você se encontra agitando um pouco enquanto faz uma flexão lenta e adequada, você está fazendo flexões que são muito difíceis para você (ou você não aqueceu o suficiente!).
  • Aquecer antes de começar. Faça algum braço simples alongar e movimentos para soltar. O aquecimento reduz o risco de lesão e recebe músculos prontos para mais atividade. Você pode realmente levantar / empurrar / puxar / etc mais se você passar por uma rotina de aquecimento adequada do que se você mergulhar diretamente para os exercícios. Certifique-se de esticar seus braços e pulsos - juntas-chave em flexões. Quando você terminar, faça alguns trechos e movimentos de resfriamento também.
  • Uma das grandes vantagens dos flexões é que eles podem ser feitos praticamente em qualquer lugar. Encontre um patch de chão grande o suficiente para você se deitar, sem qualquer obstrução. A superfície do chão deve ser firme e não deslizar. De preferência, deve ser um material de superfície que vai ser confortável em suas mãos - sem cascalho, por exemplo.
  • Comece descendo um pouco e gradualmente fique mais baixo. Em breve será mais fácil descer.
  • Concentre-se em envolver os músculos do peito, apertando-os no topo do push-up. Isso constrói músculo muito mais rápido. Se você não pode apertar os músculos do peito, faça flexões mais fáceis onde você pode. Considere fazer flexões inclinadas na frente de um espelho para que você possa assistir aos músculos do peito e ter certeza que eles estão envolvidos. Tente comer uma pequena quantidade de comida primeiro.
  • Use uma cadeira para levantar as pernas mais altas.
  • Comece com ter seu torso mais alto usando uma mesa e gradualmente ficar mais baixo do que você costuma fazer.
  • Quando apenas começando, tudo bem usar uma superfície ligeiramente almofadada (como um tapete fino ou um tapete de ioga) para tornar os flexões mais confortáveis ​​nos seus pulsos.
  • Se você tem um espelho de parede, use-o para verificar seu formulário. Não torça o pescoço para se assistir, já que afetará sua forma.

    • Avisos

    Pare de fazer seus flexões quando a parte inferior das costas fica cansada. Não caia no meio, pois isso poderia levar a lesões.
  • Como acontece com qualquer exercício de treinamento de força, se você se sentir intenso e / ou dor inesperada repentina em seu peito e / ou ombros, pare imediatamente! Se a dor estiver em seu peito e / ou ombros, você fez mais flexões do que você pode lidar ou você não está pronto para o exercício que você está empreendendo. Você pode precisar começar com exercícios mais leves que segmentam o baú antes de tentar o push-up. Se a dor estiver em outro lugar, você está fazendo algo errado. Se a dor persistir, consulte um médico.
  • Posicionando suas mãos mais próximas para fazer o empurrão mais difícil tem retornos decrescentes. Se você colocá-los juntos muito juntos, você pode ter dificuldade em equilibrar seu torso durante o elevador e colocar a tensão extensa (e desnecessária) sobre os ossos dos braços e ombros. Isso pode levar à dor dos ossos bem após o exercício ou problemas na articulação do ombro a longo prazo. A zona de perigo varia de pessoa para pessoa e de um tipo de corpo para outro. Uma diretriz geral a seguir é: quando você coloca as mãos no chão, estenda os polegares para dentro da mão oposta. Se seus polegares estão se tocando, você está no limite. Se você quer colocar as mãos ainda mais juntas, considere os outros métodos mencionados de fazer o empurrão mais difícil.Tentando bater palmas quando você vem com os braços retos é outra boa variação do push-up.Quando você faz isso, certifique-se de segurar seu corpo em aterramento, em linha reta, posição.
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