Como se encaixar como adolescente

Seu corpo crescerá e mudará durante seus anos adolescentes. Então, durante este período de sua vida, é importante manter fisicamente apto e desenvolver hábitos alimentares e de exercício saudáveis. Se você gostaria de aumentar seu nível de aptidão, comece comendo uma dieta saudável. Tente gastar menos tempo descansando ou assistindo TV e esteja ativo por pelo menos uma hora por dia. Se você gostaria de começar a tirar sua fitness mais a sério como adolescente, você pode até mesmo participar de um ginásio ou montar um plano de treino em casa.

Passos

Método 1 de 3:
Melhorando sua dieta
  1. Imagem intitulada Get Fit como um adolescente Etapa 1
1. Ficar com alimentos que lhe dão uma dieta saudável e equilibrada. A primeira e mais importante - parte de ficar em forma como um adolescente é uma dieta adequada. Evitar refeições insalubres, incluindo a maioria dos alimentos processados ​​e fast food. Em vez disso, concentre-se em comer muita laticínios e proteínas para ajudá-lo a crescer. Estes podem incluir leite, iogurte, frango, carne, peixe e feijão ou tofu.
  • Se você (como a maioria dos adolescentes) ainda vive na casa dos seus pais, peça-lhes para ajudar com sua dieta. Peça-lhes para comprar lanches saudáveis ​​e servir alimentos inteiros não processados ​​para as refeições.
  • Evite dietas e dietas da moda que envolvam muitas restrições e regras. Estudos mostram que a maioria das pessoas que vão em dietas acabam de volta onde começaram a longo prazo. Chegar a um plano para comer saudável que funciona para você e é sustentável a longo prazo.
  • Imagem intitulada Get Fit como um adolescente Etapa 2
    2. Coma muitos legumes e frutas. Veggies e frutas devem formar uma parte significativa de sua dieta diária. Apontar para comer quatro porções de frutas e cinco porções de vegetais todos os dias. Por exemplo, tenha um copo de suco de laranja recém espremido e um punhado de bagas com café da manhã, uma salada lateral e uma maçã com almoço e uma porção de legumes cozidos com jantar.
  • Frutas e legumes fornecem açúcares saudáveis ​​(muito melhores do que os açúcares adicionados a muitos alimentos processados) e fibra que seu corpo precisa.
  • Imagem intitulada Get Fit como um adolescente Etapa 3
    3. Coma alimentos que lhe dão cálcio e ferro. Estes dois minerais são cruciais para os corpos crescentes dos adolescentes. Plano para consumir pelo menos 1300 miligramas de cálcio por dia, o que significa beber muito leite e comer produtos lácteos, incluindo queijos duros e iogurte.
  • O ferro é especialmente importante para as mulheres jovens. Ferro é encontrado em muitos alimentos, incluindo feijão, nozes, carne de porco, aves e ovos.
  • Se você está tentando cortar o açúcar, então você pode considerar incluindo leite integral em vez de skim ou 1% de leite porque o leite integral tem menos açúcar do que versões mais claras.
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    4. Consumir alimentos com vitaminas, minerais e fibras. É importante que os adolescentes recebam vitaminas através de sua dieta. As vitaminas incentivam o crescimento saudável e são partes valiosas da aptidão geral. A fibra manterá seu trato digestivo saudável e também ajudará você a se sentir completamente, já que a comida fibrosa ocupa espaço em seu estômago e quebra-se lentamente. Encontre fibras em alimentos como aipo e feijão.
  • Encontre a vitamina A em ovos, produtos lácteos e verdes frondos de cor escura. B vitaminas são comumente encontradas em carnes e peixes, e a vitamina C pode ser consumida em frutas cítricas, bagas e tomates.
  • Minerais saudáveis ​​podem ser encontrados em alimentos como brócolis, batatas e frutas cítricas (potássio) - carne vermelha, frango e frutos do mar (zinco e fósforo) - e grãos integrais e nozes (magnésio).
  • Além de encontrar vitaminas importantes nos alimentos que você come, você pode fazer uma pílula multivitamínica diária. Isso complementará sua dieta e ajudá-lo a obter os nutrientes que você precisa.
  • Imagem intitulada Get Fit como um adolescente Etapa 5
    5. Hidratar bebendo seis a oito copos de fluidos todos os dias. Seu corpo precisa de muita água e outros fluidos para funcionar bem. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver aumentando seus níveis de atividade diários ou se você está iniciando um regime de exercícios. Mantenha-se hidratado com água, sucos de frutas, chá e outras opções saudáveis. Evite refrigerantes e bebidas energéticas.
  • Imagem intitulada Get Fit como um passo de adolescentes 6
    6. Coma lanches saudáveis ​​entre as refeições. Seus anos adolescentes são a hora em sua vida quando você vai crescer mais, então quando seu estômago faz resmungar, não alcance uma fatia de bolo ou um pacote de chips. Tente lanches saudáveis ​​como iogurte, frutas ou smoothies.
  • Não se preocupe se você é frequentemente crescente exercício e atividade aumentando o seu apetite.
    • Método 2 de 3:
    Ficar ativo diário
    1. Imagem intitulada Get Fit AS A Teenager Step 7
    1. Ser ativo por pelo menos uma hora todos os dias. Uma hora de atividade diária irá ajudá-lo a se tornar mais adequada e reduzir os efeitos negativos de um estilo de vida de ritmo lento. Você não precisa visitar um ginásio ou pegar um esporte para ser ativo. Tente caminhar ou andar de bicicleta para a casa de um amigo em vez de dirigir, ou visitar uma piscina local e nadar depois da escola.
    • Aumentar sua atividade diária tem vários benefícios para a saúde. Uma hora de atividade diária na maioria dos dias da semana reduzirá o estresse, ganhará energia e reduzirá o risco de certas doenças.
  • Imagem intitulada Get Fit como um adolescente Etapa 8
    2. Se envolver em um esporte ou atividade pós-escola ativa. Atividades de esportes e grupos atléticos são ótimas maneiras de aumentar seu nível de atividade diária e impulsionar a aptidão como adolescente. Se você gosta de participação atlética, experimente as equipes intramurais do meio ou do ensino médio. Ou, encontrar um clube pós-escola ativo que você possa participar, como uma equipe de natação.
  • A atividade que você escolher não tem que ser um esporte de equipe convencional como futebol ou basquete. Se você tem interesse, você pode tentar outras atividades como ginástica, passeios a cavalo, skateboard ou karatê.


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    3. Participe de uma academia ou inscreva-se para uma aula de exercício. Essas opções ajudarão a mantê-lo ativo e podem até ajudá-lo Transforme seu corpo Ao fornecer exercícios regulares e períodos de atividade em um ambiente social divertido. Olhe em academias próximas que seguram os tipos populares de aulas de exercício à tarde ou à noite, para que você possa participar depois da escola.
  • Se você não estiver interessado em uma academia mais tradicional ou aulas de exercício, confira outros tipos de atividade de grupo físico, incluindo Zumba ou Pilates e Artes Marciais.
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    4. Andar ou andar de bicicleta para a escola. Se você mora perto o suficiente para sua escola que você pode andar com segurança ou andar de bicicleta em um razoável sobre o tempo (digamos, com menos de 30 minutos), tente construir isso em seus planos semanais. A 30 minutos a pé da escola cuidará da metade do seu tempo de atividade diária, e ajudará sua saúde, levantando sua frequência cardíaca e trabalhando nos músculos da perna.
  • Se você tem um emprego a tempo parcial depois da escola ou nos fins de semana, andar ou andar de bicicleta para isso também.
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    5. Faça uma curta caminhada durante as quebras da escola. Se você tem um período de passageiro de 15 minutos ou uma pausa de almoço de 45 minutos durante o dia da escola, faça uma caminhada rápida durante este tempo. Isso ajudará a impulsionar seus níveis de fitness e atividade. Ou, se sua escola tem escadas, então suba e descer as escadas algumas vezes. À noite, faça a mesma coisa durante o seu tempo dedicada à lição de casa. Pegue um ou dois intervalos de 15 minutos e passe este tempo andando ou pule amarrando ou vá para uma corrida rápida.
  • Não sinto que você precisa esperar até ter horas de tempo livre para começar a ser ativo.
  • Imagem intitulada Get Fit como uma etapa de adolescente 12
    6. Limite a hora da tela para duas horas por dia. Muitos adolescentes passam horas por dia assistindo TV ou filmes e jogando videogames. Essas atividades prejudicarão seu nível de condicionamento físico e podem levar ao ganho de peso. Limite seu tempo de tela a duas horas (ou menos) todos os dias. Isso lhe dará mais tempo para atividades físicas.
  • Você pode até construir atividades no seu tempo de tela. Se seus pais têm uma máquina elíptica, caminhe nessa observação de um filme. Ou, tente fazer lunges durante cada ruptura comercial do seu show favorito.
    • Método 3 de 3:
    Colocando um plano de treino
    1. Imagem intitulada Get Fit como um Step 13
    1. Comece uma rotina de exercícios em casa. Considere montar uma rotina básica para impulsionar o seu nível de condicionamento físico. Se você tem ou não acesso a um ginásio, comece com o básico em casa: flexões, pull-ups, abdominais e, se você tiver acesso a pesos, agachamentos básicos, Curls, e Prensas de banco.
    • Se você não tem certeza de onde começar - o que os exercícios incluem em sua rotina, que pesos levantam, etc.-Talk para o seu treinador de ginástica ou verificar on-line para recomendações de treinamento de pesos adolescentes.
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    2. Aquecer e esfriar antes e depois do treino. Antes de cada treino, comece com cerca de 10 minutos de trechos leves. Aquecendo-se ajuda a evitar lesões e pode ajudar a maximizar as calorias queimadas durante todo o seu treino.
  • Da mesma forma, se você aproveitar o tempo para afazer seu treino com estiramentos de refrigeração, você se sentirá menos tributado quando terminar.
  • Com o tempo, se você achar que gosta de correr, pense em se juntar a uma equipe de cross country.
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    3. Exercício com um amigo. Encontre um amigo que também quer estar ativo durante a semana e exercitar-se com eles. Você também pode pedir a membros da sua família (irmãos, primos, pais) se gostariam de se exercitar com você. Será mais fácil ficar motivado para estar em forma se você tiver um amigo ou membro da família para se exercitar e quem pode fornecer apoio moral.
  • Ter um amigo para apoiar você vai torná-lo mais propenso a ficar com seu regime de exercícios.

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    Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPScott Anderson, Ma, ATC, SFMA, DNSPORTS Medicina e Especialista em Prevenção de Lesões

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    Pontas

    Seja criativo e divirta-se com os tipos de atividades que você faz diariamente. Experimente a Revolução da Dança, Wii Fit, Natação, Equitação, Pólo aquático, Dança ou Ir para um Ginásio!
  • Ouça a música - não só ajudará a aumentar a confiança, mas também irá mantê-lo motivado.

    • Avisos

    Se um exercício que você está fazendo é doloroso, pare de fazer isso. Se você tiver dor severa após o exercício ou a dor fora de proporção com a quantidade de exercício que você está fazendo, notifique seu médico sobre o problema.
  • Evite pular refeições, e nunca se privar deliberadamente de comida. Embora possa ser tentador cortar muitas calorias da sua dieta de uma vez, não é saudável pelo seu corpo.
  • Se você está preocupado com o qual você está realizando um exercício incorretamente, fale com o seu treinador atlético ou confira um tutorial on-line para ver como o exercício é executado corretamente.
  • Para ficar em forma e saudável como adolescente, evite fumar e consumo de álcool menores. Fumar especialmente é terrível para sua saúde e álcool pode ter efeitos de saúde negativos também.
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