Como adicionar cardio ao seu treino

Cardiovascular, ou cardio, o exercício é uma ótima maneira de impulsionar sua frequência cardíaca e melhorar o fluxo sanguíneo geral. É melhor visar 30-45 minutos de exercício aeróbico moderado a vigoroso pelo menos 3 vezes por semana. Correndo, natação ou ciclismo toda contagem como exercício cardio. Como acontece com qualquer treino, é importante ir devagar e prestar atenção às limitações do seu corpo ao começar. Você pode adicionar cardio a um programa de treino existente ou fazer uma aula inteiramente nova.

Passos

Método 1 de 3:
Incorporando cardio em sua vida diária e treino
  1. Adicionar cardio ao seu treino Passo 1
1. Consulte o seu médico se você sofre de quaisquer problemas de saúde crônicos. Antes de fazer quaisquer alterações importantes em sua rotina de exercícios, como adicionar cardio, é uma boa ideia discutir isso com o seu médico. Se você sofre de dor articular ou nas costas, diabetes ou doenças cardíacas, pode haver certos exercícios de cardio que você deve evitar.
  • Seu médico pode sugerir completar seus primeiros novos exercícios com um profissional de treinamento pessoal, só para ter certeza de que tudo está bem.
  • Vestido intitulado de Imagem para um Safari Passo 2
    2. Começar um horário a pé. Dependendo do seu nível de saúde, comece a andar apenas 5 ou mais minutos ao redor do bloco ou em uma esteira. Em seguida, adicione um minuto extra a cada dia até chegar a 10 minutos. Nesse ponto, avalie seu ritmo para se certificar de que você está se movendo rapidamente e com um propósito. Continue a adicionar minutos até que você tenha um plano de passeio de 30 a 45 minutos no lugar.
  • Imagem intitulada Nadar Backstroke Perfeitamente Passo 4
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    Nadar voltas em uma piscina local ou ginásio. Comece seu treino de natação com o backstright. Posicione-se de costas na água e gire seus braços sobre a cabeça e através da água. Em seguida, passe para o braçadeiro ou mesmo usando um kickboard. Tente nadar por 10 minutos durante sua primeira sessão e construir de lá.
  • Imagem intitulada quando você
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    Corre em torno do seu bairro. A primeira vez que você corre, continue até que suas pernas comecem a se sentir cansadas e lentas. Observe seu tempo e tente aumentá-lo ligeiramente com cada sessão cardiod. Mantenha uma boa forma quando você está correndo mantendo seus ombros de volta e levantando os pés bem fora do chão.
  • Imagem intitulada Passeio de bicicleta no tráfego passo 2
    5. Experimente o ciclismo. Você pode usar uma máquina de bicicleta em sua academia local ou bater nas ruas / trilhas com uma bicicleta. Não tente ir muito tempo durante sua primeira sessão. Apontar para um passeio de 15 a 30 minutos. Uma máquina de bicicleta reclinada, que permite que você se sente totalmente, será mais fácil de começar, se você estiver preocupado com o ritmo.
  • Adicionar cardio ao seu treino passo 10
    6. Realize cardio entre os conjuntos de peso. Esta é uma das melhores maneiras de aproveitar ao máximo um treino de 45 a 60 minutos. Após cada conjunto, faça 2-3 minutos de uma rotina rápida de cardio, como saltar conectas ou sprints. Este exercício cardio leva essencialmente o lugar dos seus períodos de descanso e mantém sua frequência cardíaca elevada.
  • Esta abordagem é boa se você estiver tentando romper um planalto de exercício.
  • Adicionar cardio ao seu treino Etapa 12
    7. Pular corda no início e no final da sua sessão de treino. Pegue uma corda e, em seguida, aquecer pulando para cima e para baixo com os dois pés juntos. Então, concentre-se em saltar em um ligeiro ângulo de lado para o lado, para que seus pés não aterrissem no mesmo lugar. Você também pode puxar os joelhos para cima ao pular para um pouco de queimadura muscular extra.
  • Tentar Double Unders Para um grande treino cardio quando pular corda.
  • Adicionar cardio ao seu treino Passo 14
    8. Adicionar em cardio tomando as escadas se você não tiver tempo para um treino formal. Isso é uma ótima maneira de queimar algumas calorias extras durante um dia ocupado. Apontar para andar ou correr um piso único e, em seguida, aumentar seus objetivos de piso ao longo do tempo, à medida que você ficar mais apto. A caminhada de escadas é um grande treino porque você está essencialmente movendo seu próprio peso corporal em um ângulo vertical contínuo.
    • Método 2 de 3:
    Maximizar seu impacto cardio
    1. Adicionar cardio ao seu treino passo 4
    1. Use roupas atléticas e sapatos confortáveis. Se você está fazendo cardio, você pode colocar pressão adicional em seus pés, especialmente se você estiver pulando para cima ou para baixo ou correndo. Comprar e usar sapatos que têm almofadas fortes e suportes de arco. Se você suar um pouco enquanto trabalha, ficando leves de roupa pode sanguir a umidade e fazer você se sentir mais confortável durante cardio.
  • Adicionar cardio ao seu treino passo 15
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    Estique completamente Depois de um treino cardio. Aproveite o tempo para esticar todos os principais grupos musculares que você trabalha durante o exercício cardio. Faça alguns chutes altos ou círculos de quadril. Você pode até mesmo acompanhar a máquina elíptica antes de passar para o seu principal cardio. Alongamento corretamente pode ajudar a prevenir lesões e também garante a mobilidade contínua, amplitude de movimento e flexibilidade.
  • Adicionar cardio ao seu treino passo 11
    3. Aumentar o comprimento de suas sessões cardio ao longo do tempo. Se você é novo em exercícios de cardio, é importante que você comece devagar. Adicione 10-15 minutos de cardio à sua rotina de treino existente. Então, tente adicionar um extra de 5 minutos a cada semana. Seu objetivo deve ser construir até 30-45 minutos de cardio por sessão de treino.
  • A mesma regra se aplica à intensidade dos seus treinos cardior. Por exemplo, não pule direto para correr uma milha. Em vez disso, comece a andar com sprints curtos misturados.


  • Adicionar cardio ao seu treino passo 13
    4. Fazer cardio com pequenos pesos incluídos. Há pesos de mão ou pulso que você pode comprar para usar enquanto trabalha fora. Estes 1-5 lb. (0.5 a 2.5 kg) Os pesos são leves o suficiente para não sobrecarregar seus movimentos, mas pesados ​​o suficiente para aumentar a dificuldade do seu treino. Você pode usá-los enquanto caminhava ou correndo na esteira ou enquanto pular corda.
  • Evite usar pesos de pulso ou tornozelo por mais de 5-10 minutos de cada vez. Vestindo-os por longos períodos pode resultar em danos aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos.
  • Adicionar cardio ao seu treino passo 2
    5. Descobrir sua frequência cardíaca moderada alvo. Puxe uma calculadora ou um pedaço de papel e comece com o número 220. Então, subtraia sua idade. Multiplique esse resultado por 0.70 e o número final é a sua taxa de coração alvo ideal. Este cálculo funciona melhor para pessoas que são novas em cardio. Se você está acostumado a trabalhar em uma alta intensidade, substitua 0.70 com 0.80 ou 0.90 Naquele estágio.
  • Por exemplo, se você tem 35 anos, você subtrairá 35 (sua idade) de 220. Você vai receber 185 (sua freqüência cardíaca alvo), que você então se multiplicará por 0.70 (para um alvo moderado). Isso mostra que sua frequência cardíaca alvo é de 129.50 batidas por minuto.
  • Lembre-se que 220 batidas por minuto é considerada os corações humanos mais rápidos são capazes de bater, e está perto da frequência cardíaca de uma criança.
  • Adicionar cardio ao seu treino Passo 3
    6. Use um monitor de frequência cardíaca no seu pulso. Existem muitos tipos diferentes de monitores de freqüência cardíaca que você pode comprar e usar. Alguns são bonitos e simplesmente lhe darão uma leitura de frequência cardíaca, enquanto outras também calcularão calorias queimadas. Siga as instruções do seu dispositivo cuidadosamente, a fim de garantir uma leitura precisa. Em seguida, use e leia seu monitor enquanto estiver trabalhando, para que você saiba quando você acertar seu alvo.
    • Método 3 de 3:
    Tomando aulas de exercício
    1. Adicionar cardio ao seu treino Passo 5
    1. Tome uma aula de fiação. Verifique se o seu ginásio local ou centro comunitário oferece uma aula de fiação. Ou, vá para um centro de ciclismo. Nestas classes, todos os participantes terão suas próprias bicicletas e seguirão as instruções de um instrutor na frente da sala. As rotinas geralmente duram entre 30-60 minutos e começam lentamente antes da construção de momentum.
    • A maioria das sessões de rotação inclui uma série de sprints seguidos por períodos de resfriamento.
    • Algumas classes de giro ainda têm um elemento de vídeo ou música.
  • Adicionar cardio ao seu treino Passo 6
    2. Inscreva-se em uma aula de etapa. Durante uma aula de aeróbica de passo, você vai subir, para baixo e em torno de um 4 a 12 polegadas (10 a 30 cm) plataforma levantada. Você usará padrões diferentes para fortalecer seus músculos e catrachar sua frequência cardíaca. Muitas academias oferecem classes de etapa que duram 30-60 minutos em que um instrutor mostra o padrão a seguir.
  • Adicionar cardio ao seu treino passo 7
    3. Inscreva-se para um acampamento. A maioria desses acampamentos é organizada de acordo com um modelo militar com uma série de movimentos de intervalo. Em uma aula de 30 a 60 minutos você pode fazer pular, flexões, agachamentos ou sprints. A maioria dos campos de inicialização funcionam entre 3-6 semanas com reuniões entre 1-3 vezes por semana. Formadores pessoais oferecem acampamentos, bem como academias e centros comunitários.
  • Adicionar cardio ao seu treino passo 8
    4. Tomar uma aeróbica de água ou aula de jogging de água. Esta é uma ótima opção se você tiver um joelho ou lesão na perna e está tentando reintroduzir cardio. Essas classes ocorrem em uma piscina em um ginásio ou centro comunitário. Eles geralmente duram entre 45 a 60 minutos. Quando você está na água, praticará correr ou pular enquanto usa ou carregando pesos.
  • Adicionar cardio ao seu treino Passo 9
    5. Tente Zumba. Zumba é um treino de dança para música latino-americana. Muitos centros de recreação e comunidade oferecem aulas de Zumba. Durante essas classes, um instrutor lhe mostrará movimentos de dança que alternam entre alta e baixa intensidade para obter sua frequência cardíaca. As classes geralmente duram 60 minutos. Zumba é uma maneira divertida de obter o exercício cardio sem se sentir como trabalho.

    • Vídeo

    Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

    Pontas

    Respire fundo enquanto você passa pelo seu exercício. Se você tiver a respiração, a pressão arterial pode aumentar demais.
  • Beba muita água enquanto trabalha fora. Levar uma garrafa de água com você.
  • Se você não tem certeza de quais aulas em um centro de recreação ou academia são consideradas classes cardiovasculares, pergunte à recepcionista ou instrutores.

    • Avisos

    Preste muita atenção em como seu corpo está reagindo à adição de cardio. Se você sentir que precisa de uma pausa, pegue um. Ignorando seu corpo pode resultar em uma lesão duradoura.
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