Como calcular sua frequência cardíaca alvo: 9 etapas (com fotos)

Você quer tirar o máximo proveito daqueles 35 minutos na esteira, ou qualquer tipo de exercício cardio?? Você pode maximizar os benefícios da atividade cardiovascular quando se exercita na zona da sua frequência cardíaca alvo (THR). Tudo que você precisa para começar é uma calculadora e um pulso.Há maneiras rápidas e fáceis de obter boas estimativas de zonas de frequência cardíaca alvo, mas se você quiser obter as medições mais confiáveis possíveis sem qualquer equipamento extravagante, siga esta fórmula.

Passos

Parte 1 de 2:

Calculando seu thr com o método de Karvonen

1. Calcule sua frequência cardíaca máxima (HRMAX). Sua frequência cardíaca máxima é o mais rápido que seu coração pode ir em batidas por minuto (BPM). Para estimar isso, multiplique sua idade por 0.7, depois subtrair o resultado de 207. Isso está muito além do que a maioria das pessoas alcança (ou deve chegar) durante o exercício, então não confie em um monitor de frequência cardíaca para este passo.

Por exemplo, se você tem 39 anos, estimar 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~180 bpm hrmax.
Existem várias fórmulas similares em uso, para que você possa ouvir estimativas ligeiramente diferentes do seu médico ou treinador de exercícios. Evite estimativas com base no "220 - sua idade" Fórmula. Você pode obter uma estimativa boa, rápida e fácil com a fórmula de 220 anos. Basta lembrar que é preciso apenas +/- 2 ou 3 batidas por minuto.

Calcular sua taxa de coração alvo passo 2

2. Verifique sua frequência cardíaca de descanso (RHR). O método Karvonen leva em conta sua frequência cardíaca de descanso, que varia de pessoa para pessoa e, portanto, fornece cálculos mais confiáveis para cada pessoa. Antes de sair da cama de manhã, Verifique seu pulso Colocando as pontas do seu índice e do dedo médio contra o seu pulso interior, ou em sua garganta para ambos os lados da sua Windpipe. Assista um relógio com uma segunda mão e conte o número de batimentos cardíacos em 30 segundos, começando com "zero" No primeiro batimento cardíaco. Multiplique a contagem por 2 para obter sua frequência cardíaca de descanso em batidas por minuto.

Para maior precisão, Encontre a média de três manhãs diferentes. Por exemplo, se você medir 62, 65 e 63 bpm, a média é (62 + 65 + 63) / 3, ou sobre 63 bpm rhr.

Fumar, cafeína, estresse, tempo quente, flutuações hormonais e muitos medicamentos afetam sua frequência cardíaca. Faça o seu melhor para minimizar esses fatores antes de medir seu RHR.

Calcule seu alvo Frequência Heart Step 3

3. Calcule sua reserva de freqüência cardíaca (HRR). Esta é a diferença entre sua freqüência cardíaca em repouso e sua freqüência cardíaca no máximo esforço. Nós chamamos isso de seu "Reserva de frequência cardíaca:" A intensidade extra que seu coração tem disponível quando você precisar.

Para obter o seu HRR, use a equação hrmax - rhr = hrr.

Por exemplo, se a sua frequência cardíaca máxima (HRMAX) é de 180 bpm e sua freqüência cardíaca de descanso (RHR) é de 63 bpm, então o seu Reserva de frequência cardíaca é 180 - 63 = 117 BPM.

Calcule sua taxa de coração alvo passo 4

4. Calcule sua frequência cardíaca mínima alvo (alvo HRMIN). Multiplique seu HRR por 0.5. Não é saudável ou benéfico usar toda a sua reserva de frequência cardíaca durante o exercício normal. Em vez disso, você pode procurar usar uma porcentagem de sua reserva com base em quão extenuamente você gostaria de se exercitar. Multiplique sua reserva de frequência cardíaca em 0.5 Para encontrar o aumento mínimo necessário para exercícios moderados.

Se a sua reserva de frequência cardíaca for 117 bpm, o uso da metade desta reserva significaria aumentar sua frequência cardíaca por (117) x (0.5) = 58.5 BPM.

Adicione o resultado à sua freqüência cardíaca de descanso para a frequência cardíaca mínima alvo. A resposta é a extremidade baixa da sua frequência cardíaca alvo. Este é um bom alvo para pessoas que começaram a se exercitar regularmente, ou que estão se recuperando de uma lesão.

Usando os números acima, uma frequência cardíaca de descanso de 63 bpm + um aumento de 58.5 BPM = 121.5 BPM Taxa Cardíaca Target mínima.

Calcule seu alvo Frequência Heart Step 5

5. Calcule sua frequência cardíaca alvo moderada (hrmod alvo). Substitua 0.5 com um decimal mais alto para calcular uma maior freqüência cardíaca alvo. Se você está apenas iniciando um programa de exercícios, você pode querer aumentar gradualmente seu alvo à medida que sua aptidão melhora, até cerca de 0.7 Para a extremidade alta do exercício moderado. Se você é um atleta escolhendo uma frequência cardíaca alvo para exercícios vigorosos, você pode querer começar em 0.7 ou superior.

Calcule seu alvo Frequência Heart Step 6

6. Calcule sua alvo intensa frequência cardíaca (hrintense alvo). Intensidade extrema, exercício anaeróbico pode usar 0.85 da sua reserva.Para encontrar esse número, use a equação: (HRR x 0.85) + rhr = hrintense.

Parte 2 de 2:

Determinando a intensidade do exercício usando o thr

1. Verifique sua frequência cardíaca durante uma sessão de treino. Para fazer isso, pare de se exercitar e verifique imediatamente o seu pulso contando seus batimentos cardíacos por 10 segundos. Retomar o exercício e multiplicar o número de batidas por 10 segundos (seu pulso) por 6 e você terá sua freqüência cardíaca (batidas por 60 segundos, que são batidas por minuto).

Uma maneira mais precisa de fazer isso é usando um monitor de coração para obter leituras de freqüência cardíaca durante uma sessão de treino.

Calcule sua taxa de coração alvo passo 8

2. Base a intensidade da sua atividade física no seu thr. Você pode determinar se a intensidade da sua atividade física é baixa, moderada ou alta, medindo a frequência cardíaca de treino (BPM) contra o seu thr. Se a sua frequência cardíaca cair no meio da sua faixa thr ou corresponder à sua média, isso significa que você está se exercitando em Intensidade moderada (aproximadamente 50 a 70% do seu HRMAX). Se voltar para o limite superior, você está se exercitando em alta intensidade (70 a 85% do seu HRMAX).

Se você acabou de começar a trabalhar, aponte para uma intensidade baixa a moderada. Você pode aumentá-lo como seu corpo se acostumar a exercer.

Sua freqüência cardíaca também deve estar na faixa inferior do seu thr quando você está aquecendo ou esfriando.

À medida que você se exercita, certifique-se de que sua frequência cardíaca nunca ultrapasse sua frequência cardíaca máxima.

Calcule seu alvo Frequência Heart Step 9

3. Julgar como seu corpo responde. Esta fórmula vai dar uma boa estimativa para a maioria das pessoas, mas não é infalível. Preste atenção em como seu corpo responde quando você alcança a frequência cardíaca alvo que você calculou. Ajuste sua frequência cardíaca de destino, se necessário, com base nas suas observações:

Exercício moderado (a extremidade inferior do seu alvo) deve causar sudorese moderado e respiração mais rápida. Você pode ter dores musculares leves por um dia ou dois se você não estiver acostumado a se exercitar.

Exercício vigoroso (a extremidade superior) causa respiração difícil - você deve pausar para respirar depois de algumas palavras.

Pare de se exercitar e buscar ajuda médica se você sentir problemas de respiração, dor no peito, massa muscular ou articular grave, tontura, sudorese extrema ou extremo fadiga. Abaixe sua freqüência cardíaca alvo no futuro.

Vídeo.

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Pontas

Durante o seu treino, você deve se certificar de que sua frequência cardíaca cai dentro da zona de freqüência cardíaca alvo para maximizar a aptidão cardiovascular.

Avisos

A frequência cardíaca alvo é apenas uma estimativa!Se você ficar esgotado cedo demais ou com muita frequência, isso significa que você está trabalhando muito duro e deve facilitar.

Visite um médico se você estiver em risco de problemas cardíacos. Se você tem uma condição cardíaca ou tomar medicação que afeta seu coração ou pressão arterial, não tente calcular seu próprio thr (alvo cardíaco). Peça a um médico para examiná-lo e ajudá-lo a formar um plano de exercício seguro. Também é uma boa ideia envolver seu médico em qualquer novo plano de exercícios, se você estiver acima do peso, com mais de 40 anos ou não se exercitou há muito tempo.

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