Como se exercitar após o parto
Para algumas mulheres, o exercício é a última coisa que eles estão pensando após o parto. Outras mulheres estão ansiosas para começar a se exercitar para que possam obter seus órgãos pré-gravidez de volta. Exercitar após o parto pode ajudá-lo a perder o peso que você ganhou durante a gravidez, restaurar o seu tom muscular, aumentar seu nível de energia, lutar de depressão e ansiedade, e aliviar o estresse que vem com um novo bebê. Apenas certifique-se de tomar certas precauções e fazer as coisas com segurança.
Passos
Parte 1 de 3:
Preparando-se para o exercício após o parto
1. Espere até você se sentir pronto. Muitos profissionais de saúde defenderam esperar pelo menos seis semanas antes de se exercitar depois de dar à luz. Recentemente, no entanto, foi encontrado que você não precisa esperar, contanto que você tivesse uma entrega vaginal normal sem problemas. Se a sua entrega tiver complicações, ou você tinha rasgando, você vai querer esperar até que você esteja curado para se exercitar. Caso contrário, você pode retomar o exercício assim que se sentir pronto para fazê-lo.
- Você conhece seu próprio corpo. Você saberá se e quando se sentir para voltar à sua rotina de exercícios, mas confie em seus instintos. Se você não se sentir bem pronto, pegue mais algum tempo.
- Se você tivesse uma cesariana, há considerações especiais, encontradas na Parte 2.
2. Fale com o seu médico. Se você tem alguma preocupação em voltar ao exercício após o parto, fale com o seu médico. Seu médico será capaz de aconselhá-lo sobre se eles acham ou não seguro para você retomar malhando. Alternativamente, se você começar a trabalhar novamente e algo não se sente certo, fale com o seu médico.
3. Usar um sutiã de apoio. Como os seus seios serão maiores e mais concursos depois de dar à luz e enquanto amamentação, você vai querer um apoio mais forte para eles quando se exercitar, então ter o tamanho correto do sutiã esportivo é importante. Você também pode querer obter algumas almofadas de enfermagem para colocar em seu sutiã, em caso de vazamento.
Parte 2 de 3:
Exercitando após uma cesariana
1. Seja paciente. Muitos médicos dirão que um período de espera de seis semanas após uma cesariana é adequado antes de retornar ao exercício, mas você pode querer esperar mais tempo. Não empurre seu corpo antes de estar pronto. Você está curando de mais do que apenas um nascimento vaginal, e precisará garantir que seu corpo esteja totalmente curado antes de voltar à sua rotina de exercícios.
- Lembre-se que uma cesariana é uma grande cirurgia abdominal! Seu médico tinha que cortar muitas camadas do seu corpo para alcançar o bebê, o que significa que você tem várias camadas de suturas e tecido cicatricial que está se formando ao curar. Tratar a recuperação de uma cesariana, a sério, como você faria outra cirurgia importante.
2. Atenha-se a exercícios de baixo impacto. Ao se recuperar de uma seção C, você não vai querer pular de volta em alto impacto ou exercícios intensos. Comece pequeno com exercícios de baixo impacto. Não exagere com a corrida ou treinamento de peso. Tome seu tempo de volta ao seu nível normal de atividade física.
3. Cuide do seu corpo pós-cirurgia. Se você quiser voltar ao seu eu normal em um bom ritmo, você precisará cuidar do seu corpo depois de ter uma cesariana. Por exemplo, não se empurre mesmo fazendo coisas menores como levantar ou sentar-se. Ao passar de se deitar para se sentar, role no seu lado primeiro, depois se empurre. Isso ajudará a manter seus músculos abdominais relaxados e evitando puxar suas suturas.
Parte 3 de 3:
Tentando exercícios de baixo impacto
1. Faça alguns conjuntos de kegels todos os dias. Os kegéis são exercícios que envolvem a tensão e flexionando os músculos do chão pélvico. Desde que seu assoalho pélvico pode se tornar mais fraco durante a gravidez, fortalecendo-a novamente após o nascimento é importante. Pense nesses músculos como os músculos que você pode usar para parar de urinar. Para fazer um kegel, aperte os músculos e segure por 10 segundos. Repita este oito a 10 vezes para completar um conjunto. Tente fazer cerca de três conjuntos ao longo do dia.
- Estes são grandes exercícios que você pode começar a sair depois de voltar para casa do hospital, ou alguns dias depois de dar à luz. Você não precisa se mover, e você pode fazê-los do conforto de uma posição sentada, tornando-os um bom impacto e fácil exercício.
- Muitas mulheres experimentam incontinência depois de dar à luz devido a músculos do assoalho pélvico enfraquecido. Kegels podem ajudar com isso.
2. Experimente alguns elevadores pélvicos. Desde que você não vai querer colocar muita tensão em seus músculos abdominais enquanto se cura fazendo movimentos como crunches, você pode tentar elevadores pélvicos como uma alternativa. Deite-se no chão nas costas e dobre os joelhos, plantando os pés no chão sobre a largura dos ombros. Então, levante suavemente os quadris do chão até que suas costas estejam em uma encosta reta através dos joelhos. Segure esta posição por alguns segundos, depois diminua suavemente. Repita isso por cerca de três conjuntos de 10 repetições cada, ou menos se você não está se sentindo até que muitos.
3. Pegue caminhadas lentas. Andar a pé é uma ótima maneira de facilitar a atividade física. Não só é uma maneira de sair e obter um pouco de ar fresco, você também pode trazer bebê em um carrinho e desfrutar de algum tempo juntos. Ir para um passeio ao redor do bloco uma vez por dia e trabalhe para ir duas vezes. Se você começar a sentir qualquer desconforto ou fadiga, você sempre pode voltar para casa e relaxar.
4. Nadar. Natação é um grande exercício de baixo impacto para experimentar depois de dar à luz. Passe 30 minutos a uma hora na piscina, nadando lenta e suavemente. Mesmo com a natação, ainda há o potencial de exagerar, então certifique-se de que você está ouvindo seu corpo e facilitando. Natação é uma ótima maneira de obter um pouco de cardio de baixo impacto enquanto relaxa.
5. Espere alguns meses para retomar exercícios de intensidade completa. É melhor manter exercícios de baixo impacto para os dois primeiros a três meses após o parto. Em vez de correr, pegue uma caminhada rápida. Em vez de levantar pesos pesados ou fazer cardio intenso, opte por alguns conjuntos de push ups modificados ou yoga. Mesmo se você se exercitasse durante sua gravidez, você vai querer facilitar e lentamente facilmente de volta em exercícios mais intensos.
Pontas
Lembre-se de se exercitar durante sua gravidez. Se você ficar fisicamente ativo enquanto estiver grávida, você terá um tempo mais fácil de se exercitar depois de dar à luz.
Evite fazer exercícios abdominais, como sit-ups, crunches e pranchas, por 2-3 meses depois de dar à luz. Seus músculos principais podem não ser recuperados o suficiente para lidar com esses tipos de exercícios. Aguarde até que seu núcleo se sinta estável e totalmente curado antes de tentar esses tipos de exercícios.
Avisos
Tenha cuidado para não exagerar. Consulte o seu médico se tiver alguma preocupação.
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