Como ficar em forma (adolescentes)
As pessoas muitas vezes equivalem a ficar em forma de perder peso, mas os dois são de fato coisas muito diferentes.Embora os programas de perda de peso procurem os números para determinar o sucesso ou a falha, as metas para ficar em forma envolvem critérios mais holísticos, como melhorar a saúde, a força e a resistência cardiovascular, em maximização da vida útil e à auto-estima.Não é um processo durante a noite, mas você pode começar a se encaixar agora aprendendo os aspectos essenciais da aptidão: cortando hábitos insalubres, aumentando a atividade física, comendo uma dieta equilibrada, e sendo vigilante sobre sua saúde mental e auto-estima.
Passos
Parte 1 de 4:
Alterando velhos hábitos
1. Reduzir suas atividades sedentárias. Quase todo mundo tem pelo menos um prazer sedentário, seja com binge - assistindo televisão favorita, jogando videogames ou navegando na Internet no seu laptop.Não só essas atividades geralmente exigem que você se sente ou seja propenso como você os faz, eles também demonstraram causar problemas de auto-estima e ansiedade em crianças e adolescentes.Ficar ativo não significa que você tem que deixar todos esses hobbies agradáveis, no entanto: você pode simplesmente reduzir o tempo que você dedica a essas atividades em vez de cortá-los todos juntos.
- Por exemplo, limite sua televisão diária a 2 horas.Você pode se dar mais tempo, desde que você esteja fazendo algo ativo enquanto está, como correr na esteira.
- Se você gastar muito tempo on-line, instale um programa que bloqueie os sites problemáticos e aumente a produtividade, como a liberdade, o anti social e o stayfocused.
- Você também pode dar-se limites para navegar na web ou jogar videogames. Apenas certifique-se de ficar com eles.
2. Pare de lanches sem mente.Não há nada de errado em lanches na pipoca enquanto assiste a um filme, mas se você fizer isso também muitas vezes, então se torna um problema. Se você suspeitar que pode estar lanchando demais, faça um plano de dieta onde você se permita 1 ou 2 lanches por dia.
3. Parou comportamentos preguiçosos.A sociedade moderna muitas vezes incentiva os comportamentos preguiçosos de maneiras que nem sequer percebem, como oferecer escadas rolantes em shoppings, fazendo veículos automotivos o modo padrão de transporte na vida diária, e enfatizando a conveniência através de aplicativos móveis, serviços de entrega e socialização virtual.Você pode optar por muitos desses comportamentos, no entanto, substituindo-os com atividades ativas.
4. Socializar em movimento.Sua atividade ao se encontrar com os amigos pode estar compartilhando alguns aplicativos no restaurante local ou de Gabbing no sofá, mas você não precisa limitar sua hora social a atividades sedentárias.Da próxima vez você definir um encontro para recuperar seus amigos, vá para uma trilha natural ou um caminho de vizinhança e dê um passeio juntos em vez de slouching no sofá, ou jogue um videogame ativo como Wiifit em vez de sua tarifa habitual.
5
Parar de fumar Se você é um fumante. Fumar pode causar muitos problemas de saúde e também pode afetar sua capacidade de ser fisicamente ativo. Por exemplo, você pode encontrar atividades cardiovascular vigorosas como correr, nadar e dançar são muito mais difíceis se você é um fumante. Se você fuma, fale com o seu médico sobre como sair. Pode haver programas de cessação do tabagismo em sua área que podem ajudar.
Parte 2 de 4:
Ficando ativo
1. Crie um plano de exercício.Exercício regular, bem arredondado irá beneficiá-lo mais do que exercícios esporádicos que incluem apenas um tipo de exercício como levantamento de peso ou em execução.Você deve incorporar tanto o exercício aeróbico - qualquer atividade que use grupos musculares grandes e possa ser sustentado por pelo menos dez minutos - e atividades baseadas em resistência à resistência à resistência, que fortalecem seus músculos através da repetição - em seu regime de fitness, com atividades aeróbicas mais tempo do que o treinamento de força.Você pode ter certeza de executar o equilíbrio recomendado de atividades, estabelecendo um calendário de treino.
- Certifique-se de planejar seus treinos em torno de outros aspectos obrigatórios de sua vida, como a escola, o trabalho e a família.Enquanto a aptidão é importante, é apenas um pilar da sua vida e não deveria fazer com que você sacrifique outras coisas.
2. Faça atividades aeróbicas.Exercício aeróbico concerido aumenta sua saúde e resistência cardiovascular, liberando endorfinas e elevando seu humor.Aponte por um mínimo de 150 minutos por semana, ou 30 minutos por dia cinco vezes por semana.Você pode participar de um ginásio para aproveitar as aulas de aeróbica e máquinas de treino, ou você pode ir para a abordagem independente de Amore e pegar jogging, andando ou andar de bicicleta.
3. Iniciar treinamento de força.Além do seu compromisso semanal de 150 minutos com o exercício aeróbico, você deve completar exercícios de fortalecimento pelo menos dois dias por semana.Máquinas de peso, bolas de medicina, bandas de resistência e treinos domésticos - por exemplo, push ups e sit ups-todos fazem grandes atividades de treinamento de força.
4. Trabalhe seus braços, pernas e núcleo durante o treinamento de força.Muitas pessoas cometem o erro de fazer o levantamento de peso e outros exercícios de fortalecimento que apenas abordam uma parte de seu corpo: eles farão um monte de repetições de braço, por exemplo, mas ignorar seu núcleo e pernas. Evite este erro, certificando-se de fazer uma mistura de exercícios que abordam todos os três grupos musculares principais.
5. Junte-se a uma equipe de esportes da escola ou da comunidade.Se você tem dificuldade em obter e ficar motivado durante os treinos individuais, considere se juntar a uma equipe esportiva.Os esportes são uma maneira divertida de obter exercícios aeróbicos e treinamento de força, enquanto construindo fortes relacionamentos com outros companheiros de equipe, gerenciamento de tempo de aprendizagem e desenvolvimento de uma sensação de responsabilidade pessoal.
6. Faça uma classe fisicamente ativa como dançar ou yoga.Esportes de equipe não são a única maneira de ficar ativo fora da academia ou trilha de jogging.Você também pode se inscrever para classes que lhe ensinam uma atividade física, como balé, yoga e dança moderna são todos ótimos exemplos.Veja se há um estúdio de ioga ou dança em sua área e depois pergunte aos seus pais se você puder pagar as taxas mensais. As comunidades muitas vezes têm opções de menor custo em escolas locais, departamentos de REC, ginásios, ymcas ou centros comunitários.
Parte 3 de 4:
Comendo direito
1. Inclua uma variedade de frutas e legumes em sua dieta.Frutas e legumes devem compreender a maior parte da sua dieta diária, mas não apenas comem os mesmos dois legumes em grandes quantidades.Estudos mostraram a maneira mais saudável de obter o seu diário cinco a nove porções de frutas e vegeta é comer uma grande variedade deles.
- Fique criativo ao adicionar frutas e legumes à sua dieta. Misture saladas novas e interessantes, em vez de alface, pepino e salada de tomate.
- A apresentação pode fazer uma refeição chata parecer atraente. Por exemplo, você poderia organizar fatias de frutas artisticamente em um prato para fazer parecer algo de um restaurante de 5 estrelas.
2. Coma proteínas inteiras.Além de sua ingestão diária de frutas e vegetais, você deve fazer um esforço para comer muita proteína.Tente ser um pouco exigente sobre suas proteínas, no entanto: vá para carnes magras e não processadas, como bife magro e peito de frango em vez de carne moída de grau regular (contendo 75-85% de gordura), bacon e salsichas.
3. Esforce-se pelo equilíbrio, em vez de baixas calorias.Estudos recentes mostraram que enfatizar a contagem de calorias faz pouco para melhorar uma dieta saudável e pode levar a hábitos alimentares desordenados.Afinal, se você está apenas tentando ficar sob uma marca calórica prescrita, não importa se os alimentos que você comer são largamente homogêneos e fornecer nutrição mínima, contanto que você se abaixe sob seu objetivo de 1.200 ou 1.500 calorias.Em vez disso, priorizar comendo três refeições nutritivas e bem arredondadas com ingredientes de alta qualidade, mantendo não-frutas ou vegetarianos para um mínimo.
4. Aumente sua ingestão de ferro e cálcio.Adolescentes e meninas em particular - são propensas a deficiências de ferro e cálcio, então você deve ter certeza de comer alimentos ricos nesses nutrientes todos os dias.Produtos lácteos como iogurte e queijo são altos em cálcio, um nutriente necessário para a saúde e o crescimento ósseo, e você deve ter como objetivo obter pelo menos 1.300 miligramas por dia.Carnes magras, peixe, soja e lentilhas são alguns alimentos particularmente altos em ferro, um nutriente que ajuda a entregar oxigênio ao seu corpo.Você deve visar entre 15-25 mg de ferro por dia.
5. Recorte alimentos processados que oferecem pouco valor nutricional.Além de comer bastante alimentos saudáveis e não processados, você também deve reduzir sua ingestão de junk foods processados, como chips, bolachas, fast food, doces e refrigerante.Tais alimentos geralmente contêm aditivos e conservantes químicos prejudiciais, além de transfatos que levantam seu colesterol e aumentam seu risco de doença cardíaca.
6. Comer café da manhã todos os dias.Pode se sentir impossível de comer café da manhã quando você está correndo pela porta todas as manhãs para pegar o ônibus escolar ou sua piscina de carro, mas você deve fazer um esforço especial para incorporar café da manhã em sua rotina diária.Este simples passo para a aptidão encoraja a alimentação mais saudável ao longo do dia, além de aumentar o seu metabolismo e humor.
7. Beba 2.2 litros de água por dia.Você provavelmente ouviu seu médico ou outros profissionais de saúde falar sobre como a hidratação é importante para sua saúde, mas você pode não perceber todas as coisas que esse milagre de umidade faz por você.Além de lavar as toxinas de seus órgãos e entregar nutrientes para suas células, a água também melhora sua pele, cabelo e saúde nail.
Parte 4 de 4:
Mantendo a saúde mental
1. Tire dias de folga do exercício.Em um clima cultural que reverencia fitness e tipos de corpo específicos, trabalhando pode rapidamente tornar-se obsessões destrutivas.Tornar-se muito preocupado com o seu regime de treino pode causar ferimentos do esforço excessivo, bem como a corrode saúde mental.Ao dar a si mesmo dias de descanso quando você não trabalha e evitando a pesagem diária e a perda de peso mostra como O maior perdedor, Você pode tomar medidas para garantir que a participação para o seu corpo não comprometa sua saúde mental.
- Se você se sentir culpado ou ansioso quando não trabalha por um dia ou dois, você pode estar desenvolvendo uma atitude insalubre em relação ao exercício.Fale com um conselheiro pai ou escola para obter ajuda antes que seu problema piore.
2. Pense em comida como um recurso e não como um inimigo.Comer saudável e ficar em forma não significa que você deve se privar de comida ou que você não deve aproveitar suas refeições.No minuto em que você começa a perceber alimentos como algo para evitar, você começa a desenvolver um relacionamento problemático com alimentos que podem durar toda a sua vida.Lembre-se de que a comida é essencial para a vida e deixe-se indultar em alimentos favoritos e ricos com frequência que você não desenvolva desejos e o impulso da compulsão.
3. Envolver-se em atividades não relacionadas à aptidão.Se você dedicar todo o seu tempo fora da escola para trabalhar e participar de sua dieta, você está fazendo sua auto-estima dependente da aptidão.Seu último plano de treino e refeição não deve definir suas falhas e sucessos, embora, em vez disso, toda a sua personalidade, talentos, empatia e relacionamentos com amigos e familiares são o que deve fazer você se sentir bem consigo mesmo.Lembre-se desse fato, dedicando bastante tempo a atividades como o voluntariado para organizações de caridade locais, desempenhando um instrumento, escrevendo ou pintando.
4. Dormir 8-10 horas todas as noites.Muitos adolescentes não recebem a quantidade adequada de sono, e, enquanto você não pode perceber quaisquer efeitos adversos dessa deficiência, a falta de sono pode afetar sua vida de várias maneiras.Pode torná-lo mal-humorado, estressado e menos proficiente em sala de aula, além de encorajar hábitos alimentares pobres e impulsivos e até levando a manchas faciais.
Coisas que você precisa
- Roupas de treino respirável
- Tênis de corrida
- Caneta
- Calendário
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