Como fazer sit ups

Sit-ups são um excelente exercício muscular principal que segmentam seus músculos abdominais, flexores de quadril e parte inferior das costas. Quando feito devagar e com cuidado, sente-se ups não vai causar dor nas costas e, em vez disso, pode ajudar a digestão, construir músculo e melhorar a postura ao longo do tempo. Leia sobre as dicas para ajudá-lo a conquistar os sentar, aprender variações de esmagamento do núcleo e adicionar Sit UPS em sua rotina regular de exercícios.

Passos

Método 1 de 3:
Aprendendo o básico
  1. Imagem intitulada sit ups passo 3
1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados. Sente-se o trabalho melhor se você as fizer em uma superfície suave, como um colchão. Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, com os pés no chão.
  • Você pode estar mais confortável se você mentir em um tapete de exercícios enquanto estiver fazendo sit ups.
  • 2. Coloque as pontas dos dedos na parte de trás dos seus ouvidos. Seus cotovelos devem ser dobrados e apontando para os lados. Cupping a parte de trás dos seus ouvidos com as pontas dos dedos - em oposição a colocá-los na parte de trás da sua cabeça - pode ajudar a impedir que você se levante pelo seu pescoço enquanto você está fazendo sit ups.
  • Você também pode atravessar seus braços sobre o peito ou segurar os braços ligeiramente acima do chão, então eles são paralelos aos seus lados.
  • 3. Levante seu torso o mais próximo possível de suas coxas. Faça isso com um movimento suave e constante, mantendo os pés no chão. Quando você terminar de levantar seu torso, sua parte inferior das costas deve estar fora do chão.
  • 4. Abaixe seu torso até o chão, então você está de volta na posição inicial. Como você fez quando você levantou seu torso até as coxas, use um movimento suave e constante enquanto você abaixou.
  • Uma vez que você está de volta na posição inicial, você pode repetir o exercício se quiser fazer mais repetições.
  • 5. Faça 3 conjuntos de 10-15 repetições. Dê ao seu corpo um minuto ou mais para descansar entre os conjuntos. Se você se sentir lutando para manter uma boa forma, faça menos sit ups até ficar mais forte.
  • Se você está tendo problemas para fazer 3 conjuntos, comece com 2 conjuntos até que você seja capaz de fazer mais sit ups.
  • Para um treino mais intenso, tente um exercício diferente para alcançar músculos mais profundos em seu abdômen, como o erro morto ou prancha.
  • Imagem intitulada sit ups passo 6
    6. Sente-se até 2-3 vezes por semana. Para os melhores resultados, você vai querer evitar fazer sit ups todos os dias. Seus músculos crescem mais quando estão se recuperando, então é importante que você dê ao seu ABS um dia de folga entre os treinos.
  • Por exemplo, você poderia fazer sentar-se nas segundas, quartas e sextas-feiras e, em seguida, não fazer qualquer exercício ab nos dias entre.
  • 7. Par senta-se com outros exercícios abdominais para um melhor treino. Fazer uma variedade de exercícios abdominais é uma boa maneira de elaborar seu ABS superior e inferior, e mantém seu corpo funcionar para se adaptar, o que é bom para o crescimento muscular. Uma vez que você tenha conseguido o SIT UPS, tente outros exercícios AB como:
  • Abdominais
  • Flutter chutes


  • Perna levantada
  • Pranchas
    • Método 2 de 3:
    Fazendo sentar variações
    1. Tente fazer uma ponte ponderada. Para fazer um sente-se ponderado, deite-se de costas com os joelhos dobrados, assim como você faria para um sit regular. Então, segure um peso de halteres ou barbell contra o peito, cruzando os braços sobre ele. Levante seu torso até suas coxas e depois se abaixe de volta para o chão.
    • Comece com pesos leves e aumente gradualmente a quantidade de peso que você está segurando como você fica melhor em fazer uma posição ponderada.
    • Lembre-se de manter seus pés no chão.
  • 2. Algumas torcidas sit ups. Para fazer sentar torcido, comece na mesma posição que você faria para um sit regular, com os joelhos dobrados e seus dedos colocados atrás de seus ouvidos. Então, levante seu torso em direção às suas coxas e torça-a para a direita até que o cotovelo esquerdo esteja tocando seu joelho direito. Abaixe-se para a posição inicial e repita.
  • Alternar torcendo seu torso para a esquerda e para a direita.
  • 3. Dar faca de jack sit ups uma tentativa. Fazer jack faca sentar-se, deitar de costas com os joelhos dobrados e seus pés levantados 4-5 polegadas (10-13 cm) fora do chão. Estenda seus braços para que eles estejam diretamente acima da sua cabeça. Quando você está pronto, traga seus braços e joelhos enquanto flexionam seus músculos abdominais.
  • Depois de trazer seus braços e joelhos juntos, abaixe-os para a posição inicial e repita.
  • Certifique-se de que você está mantendo os braços diretamente enquanto você os traz para os joelhos.
    • Método 3 de 3:
    Evitando erros comuns
    1. Evite puxar-se com o pescoço. Quando você está fazendo sit ups, é fácil conseguir o hábito de usar seu pescoço para puxar seu torso até suas coxas. Infelizmente, isso pode se esforçar seu pescoço e aumentar seu risco de lesão. Certifique-se de que você está usando seu abs para se levantar enquanto se sente.
    • Se você sentir tensão no pescoço, pare o exercício. Consertar sua postura da cabeça. Se persistir, você pode ter músculos esticados ou fracos no pescoço.
  • 2. Não deixe seu torso no chão quando você está terminando um sit up. Quando você solta seu torso para o chão, você está impedindo que seus músculos abdominais obtenham um treino completo. Assim como quando você está subindo no começo de um sente-se, você quer usar um movimento lento e controlado para abaixar seu torso de volta para o chão.
  • Se você se sentir como suas costas está batendo no chão quando você abaixar seu torso, pode ser um sinal de que você está fazendo o seu sit ups muito rapidamente.
  • 3. Evite pesar os pés enquanto você está fazendo sit ups. Enquanto pesa os pés para baixo pode fazer sit-ups parecem mais fáceis, na verdade faz mais mal do que bem. Pesando seus pés faz com que você use mais seus flexores de quadril, o que pode se esforçar seu corpo e causar dor nas costas.
  • Em vez de pesar seus pés, concentre-se em manter os pés no chão enquanto você estiver fazendo sit ups.

    • Vídeo

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    Pontas

    Faça o seu sit ups na borda de uma bola de exercício para um treino mais desafiador e eficaz.

    Avisos

    Sit ups pode causar tensão no pescoço e lesões na espinha inferior. Alguns exercícios abdominais mais seguros e mais eficazes incluem pranchas, insetos mortos, montanhistas, levantamento de pernas, e abdominais.
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