Como fazer a parede senta

A parede sente-se é um pouco diferente de agachamentos típicos, já que você está segurando uma posição estática por um determinado período de tempo, em vez de continuar com uma gama completa de movimento. É um exercício isométrico que pode ajudá-lo a obter mais resistência do corpo e aumentar sua força mental quando se trata de exercício. A melhor parte? Você pode fazer este exercício em qualquer lugar Há uma parede para se apoiar. Adicione algumas modificações simples para realmente aumentar seu treino!

Passos

Método 1 de 5:
Parede básica senta
  1. Imagem intitulada do Paredes Sits Etapa 1
1. Ficar com suas costas apartamento contra uma parede.
  • 2. Ande seus pés por cerca de 2 pés na sua frente, os pés se espalham cerca de 6 polegadas de distância..
  • 3. Deslize as costas na parede, dobrando os joelhos até que estejam dobrados em cerca de 90 graus. Suas coxas devem ser paralelas ao chão e parece que você está sentado em uma cadeira invisível.
  • Seus joelhos nunca devem estender seus tornozelos - eles devem ser diretamente acima dos seus tornozelos. Você pode precisar deslizar mais para cima ou para baixo na parede para entrar nessa posição.
  • Esta posição fortalece seu quadríceps na frente da sua coxa e seus isquiotibiais na parte de trás da sua coxa, que podem ajudar a evitar danos aos joelhos. Esses músculos são necessários para ações cotidianas, como de pé e caminhando, por isso é importante mantê-los em boa forma.
  • Imagem intitulada do Parede Sits Etapa 4
    4. Segure esta posição sentada por 20-60 segundos, contratando seus músculos abdominais.
  • Suas coxas começarão a queimar depois de 20 segundos, mas tente enfiar para o total de 60.
  • 5. Endireite suas pernas e volte para uma posição de pé contra a parede.
  • Descansar por 30 segundos, depois repita. Tente fazer 5 senta-se a 60 segundos cada, ou até que seus músculos se tornem muito fatigados para segurar a posição sentada.
  • Se um treinador ou médico instruiu você a fazer um número diferente de sins por um período de tempo diferente, siga suas ordens. Esta é simplesmente uma diretriz para você começar.
  • 6. Mude o ângulo dos joelhos dobrados para alterar a intensidade do exercício. Em vez de repetir o movimento e dobrar os joelhos para 90 graus a cada vez, primeiro deslize a parede apenas um par de polegadas. O próximo representante, deslize um pouco mais abaixo, e assim por diante.
    • Método 2 de 5:
    Parede sente-se com bola de medicina
    1. Imagem intitulada do Parede Sits Etapa 7
    1. Coloque uma bola de medicina entre os joelhos. Se você não tem uma bola de remédio, você pode substituir uma bola de basquete ou kickball, ou até mesmo um travesseiro ou uma toalha enrolada.
  • 2. Esprema a bola com os joelhos enquanto você desliza para a posição sentada. Isso funcionará um conjunto adicional de músculos em suas coxas internas, seus adutores.
    • Método 3 de 5:
    Parede sente-se com halteres
    1. Imagem intitulada do Paredes Sits Etapa 9
    1. Segure um haltere de 2 lb em cada mão.
  • 2. Mantenha os braços diretamente ao seu lado enquanto você abaixam e endireitam-se contra a parede.
    • Método 4 de 5:
    Parede Marching Sit
    1. Deslize para a posição sentada. Não faça Tente esta variação se você tiver ferido, inflamado ou joelhos fracos.
  • 2. Estenda sua perna direita lentamente e segurá-la diretamente na sua frente. Use seus músculos da coxa e seu núcleo para estabilizar essa posição.
  • Imagem intitulada do Parede Sits Etapa 13
    3. Segure sua perna diretamente por alguns segundos.


  • 4. Abaixe sua perna direita lentamente.
  • Imagem intitulada do Paredes Sits Etapa 15
    5. Estabilizar-se na posição sentada.
  • 6. Estenda a perna esquerda lentamente, segurando-a na sua frente. Sua perna inteira deve ser paralela ao chão.
  • Imagem intitulada do Parede Sits Etapa 17
    7. Segure sua perna em linha reta por alguns segundos.
  • 8. Abaixe sua perna esquerda.
  • 9. Repita o exercício, endireitando novamente sua perna direita. Você pode "Março" por uma certa quantidade de tempo ou repetições (tente começar com 4 repetições com cada perna).
    • Método 5 de 5:
    Parede sente-se com banda de resistência
    1. Imagem intitulada Do Paredes Sits Etapa 20
    1. Coloque a banda de resistência ao redor de suas pernas, logo acima dos joelhos.
    • Se você não tiver uma banda de resistência, tente usar um cinto.
  • 2. Deslize a parede para a posição sentada.
  • 3. Como você desliza, pressione as pernas contra a banda de resistência para manter a posição correta. A banda estará tentando trazer os joelhos um com o outro, e você deve pressionar isso para manter os joelhos 6 polegadas de distância.
  • Isso vai envolver seus músculos glúteos (bunda) e abdutor (coxa externa).
  • 4. Deslize de volta a parede, ainda pressionando a banda para manter os joelhos 6 polegadas de distância.
  • Esta modificação pode ajudá-lo a aprender a manter a forma adequada ao fazer agachamentos regulares.

    • Vídeo

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    Coisas que você precisa

    • Uma parede
    • Dumbbells (opcional)
    • Banda de resistência (opcional)

    Avisos

    Pare de se exercitar se você sentir alguma dor.
  • Sempre tenha cuidado ao tentar qualquer novo exercício e consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.Quando um movimento não é familiar, pode ser fácil superar ou se ferir!
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