4 maneiras de se encaixar em um mês

Ficando em forma exercendo e comendo bem pode ter efeitos profundos em sua saúde geral e senso de bem-estar. Mesmo que você tenha apenas um mês, você pode alcançar um progresso significativo em sua jornada em direção à maior aptidão, independentemente do seu ponto de partida. Além do mais, você pode começar a solidificar hábitos saudáveis como parte de sua vida. A aptidão é um processo constante, não algo que você pode alcançar em apenas um mês.

Passos

Método 1 de 4:

Avaliando sua aptidão atual e configuração de metas

1. Considere sua saúde atual. Se você tiver uma atual condição de saúde grave, como doença cardíaca, você deve falar com o seu médico antes de embarcar em um novo exercício ou plano de dieta. Se você é geralmente saudável, você pode fazer alterações com segurança no seu regime, mas desacelerar se notar tontura ou ter dificuldade em respirar.

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2. Registre dados sobre o seu nível atual de fitness. Ao monitorar seu nível de condicionamento físico, você será capaz de gravar quanto progresso você fez ao longo de um mês. Você também pode identificar áreas de particular dificuldade.

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3. Avalie sua aptidão cardiovascular. A aptidão cardiovascular é uma medida de como seu coração e pulmões fazem no fornecimento de oxigênio aos músculos quando você se move. O sistema cardiovascular é um dos sistemas de órgãos mais importantes do seu corpo, e melhorar a aptidão cardiovascular pode diminuir suas chances de uma série de doenças graves, incluindo doenças cardíacas.

Andar ou correr por doze minutos e medir o quão longe você foi. As seguintes distâncias são médias para cada faixa etária:

Homens em seus 20s: 1.37 - 1.49 milhas (2.2 - 2.4 km)

Mulheres em seus 20s: 1.11 - 1.37 milhas (1.8 - 2.2 km)

Homens em seus 30s: 1.18 - 1.42 milhas (1.9 - 2.3 km)

Mulheres em seus 30s: 1.05 - 1.24 milhas (1.7 - 2 km)

Pessoas em seus 40 anos: 1- 1.25 milhas (1.6 - 2 km)

Pessoas em seus 50s: 1.19-1.26 milhas (1.9 - 2 km)

Pessoas em seus 60: 1.12-1.18 milhas (1.8 - 1.9 km)

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4. Avalie sua força muscular e resistência. A força muscular é uma medida de quão bem você pode usar seus músculos e tecido conjuntivo para mover e concluir atividades. A força muscular melhorada está associada à energia melhorada, melhor postura, menos lesões e maiores níveis de saúde na velhice.

Segure uma posição de prancha. Fique de quatro e apoie-se com seus antebraços, com cotovelos diretamente sob seus ombros. Estender suas pernas e manter suas costas planas. Você está apoiando seu peso com seus braços e dedos. Um suporte de 90 segundos é um resultado médio se você estiver em seus quarenta anos.

Veja quantos agachamentos você pode fazer.

Vá para caminhadas, correr, andar de bicicleta e outros exercícios como esse.

Conte quantos flexões você pode fazer antes de precisar parar. A menos que você já inclua flexões em sua rotina de exercícios, faça flexões modificadas com os joelhos no chão. Deite-se no chão, voltado para baixo, com as palmas das mãos pelos ombros. Empurre-se para cima, mantendo as costas retas, até que seus braços estejam retos. Abaixe-se novamente para dentro de dois centímetros do chão. Completando 11 - 14 é a média se você estiver em seus quarenta anos.

Ficar de costas contra uma parede, com os pés a cerca de dois metros da parede. Abaixe-se ao dobrar os joelhos até que eles estejam em cerca de um ângulo de noventa graus. Segure-se nesta postura como você puder. Esta é uma medida de menor força do corpo. Ficar nesta postura por 19 - 26 segundos é a média se você estiver em seus quarenta anos.

5. Avalie sua flexibilidade. Ser capaz de mover suas articulações através de uma gama completa de movimento ajuda a evitar lesões. Também aumenta o fluxo sanguíneo para seus músculos.

Sente-se no chão e alcance para frente. Esta é uma medida de flexibilidade em suas pernas, quadris e de volta.Quanto você precisa para dobrar os joelhos para alcançar seus dedos? Uma ligeira curva é média.

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6. Calcule seu IMC. Uma maneira conveniente de determinar sua composição corporal é o "índice de massa corporal."Há muitas calculadoras IMC disponíveis on-line, ou você pode calcular seu IMC você mesmo. Para calcular seu índice de massa corporal (IMC), multiplique sua altura em polegadas por si só. Então, divida seu peso em libras por este número e multiplique por 703.

Em geral, um IMC entre 18 anos.5 e 25 é considerado saudável, no entanto, lembre-se que estas são apenas aproximações aproximadas e devem ser usadas com cautela. Enquanto um IMC elevado é geralmente correlacionado com uma alta porcentagem de gordura corporal, os intervalos médios, especialmente, podem não explicar totalmente as variações no tipo de corpo.

Se você usar o sistema métrico, o IMC é o seu peso (em quilogramas) sobre sua altura quadrada (em centímetros). BMI = (peso em quilogramas / (altura em medidores x altura em metros))

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7. Use os dados para definir metas. Em um mês, você não vai de caminhada meia milha em doze minutos para correr uma maratona. Em vez disso, concentre-se na definição de metas que são alcançáveis. Por exemplo, faça uma meta para obter três caminhadas de 2 km por semana por um mês inteiro. Ou definir uma meta para fazer um programa de resistência duas vezes por semana por um mês inteiro. Estes são alcançáveis.

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8. Não tente fazer tudo ao mesmo tempo. Revisando sua dieta, tentando perder peso, assumindo mais exercício, tentando construir força, eliminando maus hábitos: estes são todos objetivos dignos. Mas fazendo todos eles ao mesmo tempo em um mês é provável que seja estressante e não útil. Escolha uma área para se concentrar e saiba que há muito tempo para abordar outros aspectos de um estilo de vida saudável, uma vez que você tenha uma boa rotina indo nessa área.

Método 2 de 4:

Ganhando força e resistência

1. Pratique exercícios regularmente. O exercício pode ajudá-lo a manter um peso saudável e protegê-lo de doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns cânceres. Também pode fazer você se sentir melhor e viver mais. As diretrizes oficiais sugerem realizar pelo menos 150 minutos de atividade física a cada semana, com cerca de 20 a 30 minutos daquela atividade vigorosa. Que funciona para pouco mais de vinte minutos por dia de algum tipo de exercício, que você pode quebrar mais em pedaços de dez minutos.

Comece pequeno. Você não precisa correr a toda velocidade por vinte minutos todas as manhãs. Fazendo uma caminhada de dez minutos na hora do almoço e incorporar alguns macacos de salto, dançar ou fácil alongamento em sua rotina da noite já é um ótimo começo.
Se você já está em forma, se exercite mais, se você quiser. Contanto que você não esteja se machucando, o aumento do exercício é geralmente correlacionado com maiores benefícios.
Procure maneiras de incorporar o exercício em sua rotina diária. Por exemplo, andar por parte ou todo o seu trajeto em vez de pegar o carro ou trânsito.

2. Obter exercício aeróbico. Exercício aeróbico levanta sua frequência cardíaca e aumenta sua capacidade de respirar. Você pode começar com cinco ou dez minutos de exercício aeróbico. Tome uma caminhada, e faça cinco ou dez minutos muito muito rápidos, por exemplo. Lentamente, acumule quanto tempo você gasta, até até o final do mês, pelo menos meia hora do seu exercício semanal é gasto em vigorosos exercícios aeróbicos.

Se você está fazendo exercício aeróbico vigoroso, você deve estar trabalhando duro o suficiente para que você possa dizer apenas algumas palavras antes de parar para recuperar o fôlego e você deve ser transpirante.

Variar sua rotina para manter os juros. Correndo, dançando, nadando e alguns esportes podem todos fornecer um bom exercício aeróbico.

3. Incluir algum treinamento de força. Exercício focado na construção de massa muscular também constrói ossos mais fortes e impulsiona sua resistência. Além disso, pode tornar mais fácil para você queimar calorias de forma eficiente e, assim, manter o excesso de peso. Não se esqueça excessivamente: Use apenas peso ou resistência suficiente para que seus músculos estejam cansados após dez a doze repetições. Construa lentamente até peso mais pesado ou maior resistência a cada semana, sendo cuidadosamente não adicionar mais do que você pode lidar em dez a doze repetições.

Exercícios de peso corporal usam seu próprio corpo como resistência. Estes incluem flexões, pull-ups, crunches, agachamentos e lunges.

Halteres, Barbells e Bandas de Resistência podem ser comprados ou usados em um ginásio para adicionar mais resistência ao seu treino. Você também pode fazer uso de itens domésticos comuns, como latas de sopa ou jarros cheios de água.

4. Esticar para se tornar mais flexível. Estender-se lentamente para aposição de desconforto ameno e manter a posição por pelo menos 20 e até 30 segundos, respirando normalmente por toda parte. Certifique-se de incluir pelo menos alguns minutos de treinamento de alongamento ou flexibilidade em sua nova rotina. Comece com um tipo de trecho e aprenda bem ao longo de uma semana - nas três semanas seguintes, tente adicionar alongamentos que alvo três outros grupos musculares.

Você deve fazer exercícios de flexibilidade quando o corpo já estiver aquecido. Tente fazê-los assim que você já está quente e respirando com força de uma caminhada rápida, por exemplo.

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5. Não tenha medo de começar. Se você se sentir sobrecarregado ou não foi ativo há muito tempo, não se force a mudar durante a noite. Qualquer exercício é melhor que nenhum. Procure maneiras de incluir exercícios regulares e confortáveis, como quinze minutos a pé no seu intervalo de almoço. Então comece a adicionar tempo e intensidade.

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6. Tentar tai chi, especialmente se você tiver várias condições de saúde ou for mais antiga. Baseado em uma antiga forma chinesa de arte marcial, Tai Chi enfatiza a respiração, fluindo movimento e exercício que funciona todo o corpo. Melhora a aptidão geral, bem como a postura e o equilíbrio. Juntar-se a uma classe Tai Chi por um mês pode ajudá-lo a encontrar o foco e a estrutura que você precisa para começar a ficar em forma.

Método 3 de 4:

Ficando mais apto através da dieta

1. Foco na saúde e manutenção em vez de perda de peso dramática. Dietas acidentes enfraquecem seu sistema imunológico, podem danificar seu coração e pode causar ganho de peso futuro. Em vez de definir metas de perda de peso difícil de alcançar, faça mudanças no estilo de vida para melhorar a saúde da sua dieta em geral.

Uma taxa saudável de perda de peso é entre meio quilo e dois libras por semana. Em um mês, você não deve perder mais de oito quilos, máximo.
Não restrinja muito calorias. Calcule quantas calorias você precisa com base na sua idade e tamanho.

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2. Escolha uma dieta que você pode ficar. Se você vai tentar uma dieta definida este mês, escolha sabiamente. Dietas de baixo teor de gordura e baixa-carboidratos têm resultados semelhantes quando se trata de perder peso, embora exista alguma evidência de que dietas de baixa-carboidratos são mais eficazes. Ainda assim, o fator mais significativo é aderir a uma dieta, em vez dos detalhes da própria dieta. Ser realista sobre suas preferências, bem como como você compra e prepara comida ao escolher um método de dieta.

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3. Coma devagar. Seu cérebro precisa a cerca de vinte minutos desde o qual você começa a comer para sinalizar que você está cheio. Comer mais lentamente irá ajudá-lo a consumir menos calorias em geral em uma refeição.

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4. Evite calorias vazias e alimentos de conveniência. Em geral, você quer escolher alimentos que tenham muitos nutrientes por calorias, como legumes, verduras frondas, grãos integrais e peixes. Procure alimentos com muita fibra, como feijão, ervilhas, nozes e legumes. Para começar este mês, concentre-se em uma categoria ou refeição que você pode tornar mais saudável.

Por exemplo, você pode substituir bebidas açucaradas, como refrigerante com água ou chá ou café sem açúcar. Em vez de beber uma lata de refrigerante à tarde, substitua-a por uma xícara de chá verde.

Pacote de frutas para um tratamento em vez de cookies ou doces.

Comprometer-se a fazer uma refeição caseira, com base em vegetais por semana. Use isso como uma oportunidade para experimentar novas receitas e ver o que você gosta.

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5. Não confie no exercício. Exercício sozinho é improvável que te ajude a perder peso, embora tenha suprimido a fome e queime calorias.

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6. Seja cauteloso sobre o uso de suplementos. Enquanto há evidências de que suplementos de creatina podem ajudar a construir músculos em treinamento grave de levantamento de peso, as respostas individuais são muito variáveis.

Método 4 de 4:

Melhorando a saúde geral

Parar de fumar. Se você fuma, desistir pode ser a única coisa mais benéfica que você pode fazer este mês para sua saúde. Fumar tem efeitos negativos em quase todos os principais órgãos em seu corpo. A exposição ao fumo de tabaco e segunda mão é a principal causa de morte evitável nos Estados Unidos.

O primeiro mês depois de parar de fumar pode ser muito difícil, com sintomas de retirada, incluindo problemas para dormir, fadiga, ansiedade e irritabilidade aparecendo nos primeiros dias. A boa notícia é que esses sintomas começam a desaparecer após as duas primeiras semanas.
Cada desejo de fumar durará cerca de trinta segundos antes de recuar. Faça um plano de como lidar com esses impulsos. Respiração profunda, bebendo água fria, comendo uma hortelã, ou chamando um amigo são todos exemplos de maneiras de lidar com o desejo de fumar até.
Patches de nicotina e goma também podem ajudar a aliviar os desejos. Fale com o seu médico para mais informações se precisar de ajuda.

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2. Beber álcool apenas moderadamente. Beber moderado, definido nos Estados Unidos como não mais do que uma bebida por dia para as duas bebidas para os homens, tem sido associada a alguns benefícios para a saúde. Beber mais do que isso, no entanto, pode causar sérios problemas de saúde.

Tirar um mês de beber completamente pode ter benefícios imediatos para o seu fígado, bem como ajudá-lo a reduzir a ingestão calórica em geral.

Se você deseja álcool, tenha problemas para impedir a beber uma vez que você começou, ou observe os sintomas de retirada do álcool, você pode ter um problema mais sério. Fale com o seu médico ou um conselheiro se você estiver preocupado com sua bebida.

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3. Fazer ioga. Yoga combina fortalecimento e exercício de alongamento com meditação e foco na respiração. Foi demonstrado ajudar o corpo a regular os hormônios do estresse. Yoga é benéfico para a saúde mental e física geral.

Encontre um estilo de yoga que ressoa com você. Algumas classes de ioga são focadas em relaxamento e meditação, enquanto outras oferecem um treino mais robusto. Amostra alguns este mês e veja o que pode ser um bom ajuste.

Confira algumas áreas Yoga Studios. Muitos estúdios de Yoga têm especiais para novos alunos, permitindo que você experimente suas aulas sem um grande compromisso financeiro.

Procure por classes on-line de ioga. Embora seja útil ter um professor quando você está começando pela primeira vez, as aulas on-line podem facilitar a praticar em casa e em um orçamento.

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Durma o suficiente. Adultos geralmente precisam de sete a nove horas de bom sono a cada noite. Se você tiver dificuldade em acordar, você pode não estar recebendo um sono de alta qualidade suficiente. Além de fazer você se sentir melhor, o sono adequado, de boa qualidade ajuda você a ficar em um peso saudável e diminui o risco de certas doenças, incluindo diabetes.

Mantenha uma programação regular, indo para a cama e acordando em tempos semelhantes todos os dias.

Passe a hora antes de dormir em atividades silenciosas, como ler ou tomar banho quente. Mantenha sua área de dormir fria, escura e tranquila.

Fale com o seu médico se você está tendo sério problemas para dormir, nunca se sentir descansado apesar de dormir, ou está tendo problemas para se adaptar a novos turnos de trabalho que atrapalham seu sono.

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5. Tenha uma vida sexual saudável. Além de ser uma forma moderada de exercício, o sexo pode impulsionar o seu sistema imunológico, menor pressão arterial e ajudá-lo a relaxar. Ter sexo, incluindo estimulação genital e orgasmo, duas vezes por semana está correlacionado com benefícios significativos para a saúde.