Agachamentos e lunges são exercícios fantásticos que podem ajudá-lo a construir músculos e perder peso. Eles são incrivelmente simples de fazer e, embora seus primeiros repetidos possam ser difíceis, não demorará muito para você se tornar um agachamento e mestre de lunge.
Passos
Método 1 de 6:
Fazendo agachamentos de peso corporal
1.
Ficar ereto com os pés aproximadamente uma largura de ombro.- De lá, você pode ampliar ou restringir sua postura dependendo de quais os músculos você está segmentando - uma postura mais ampla funciona os isquiotibiais e glúteos, enquanto uma postura mais estreita funciona os quads.
- Aponte seus pés levemente para fora, pois isso ajuda a estabilizar sua posição.
- Mantenha seus braços estendidos na sua frente.
2. Empurre seus quadris para trás, lentamente dobrando os joelhos para um ângulo de 90 graus. Você quer deiturar seus quadris para que sua bunda se mova para trás, quase como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível.
Continue flexionado até que seus isquiotibiais sejam paralelos com o chão. Seus joelhos não devem se estender além das pontas dos dedos dos pés.Seu peso corporal deve ser concentrado em seus calcanhares em vez de nos dedos dos pés. Isso permitirá que você se agache mais.Se os agachamentos regulares são difíceis para você, ou se você quer apenas alterá-los um pouco, você pode tentar fazer agachamentos em uma cadeira ou em um banco.3. Ativar seus glutes e isquiotibiais antes do movimento.
4. Mantenha suas costas retas e olhos olhando para frente.
É muito importante manter as costas retas enquanto se agacha, caso contrário, você poderia colocar pressão desnecessária sobre a espinha que poderia levar a um músculo puxado ou um disco hérnia.Mantendo seu peito para cima e seus olhos apontando para a frente irão ajudá-lo a manter suas costas diretamente enquanto você agacha. Também tente manter os músculos do estômago envolvidos enquanto você executa o exercício.5. Lentamente subir para a posição inicial.
Pausa por um momento na parte inferior do agachamento, depois suba lentamente à sua posição inicial. Mantenha suas costas retas e empurre-se de seus calcanhares.Apertar seus glúteos em apertado quando você chegar ao topo do agachamento.Método 2 de 6:
Fazendo agachamentos usando um rack de agachamento
1.
Comece com um peso baixo.- A coisa mais importante com agachamentos é ter a forma correta, então você não deve tentar agachamentos pesados até poder realizar agachamentos de peso corporal com forma perfeita.
- Comece com um peso baixo - talvez apenas usando a barra (que pesa 45lbs) - e lentamente se construa até pesos mais pesados à medida que sua técnica de agachamento e a força muscular melhora.
2. Posicione a barra corretamente.
Configure o rack de agachamento para que a barra esteja ligeiramente abaixo do nível do ombro. Posicione as barras de segurança para que elas sejam baixas o suficiente para permitir que você se agache completamente com a barra em seus ombros.Quando você está pronto, pato debaixo do bar e segure-o amplamente com as palmas voltadas para a frente. Descanse o bar na parte superior das costas (não no seu pescoço). Se isso se sente desconfortável para você, tente usar um bloco de barras.3. Agachamento usando a mesma técnica que o agachamento do peso corporal.
Coloque os pés um pouco mais largos que a largura do ombro, com os dedos que apontam ligeiramente para fora.Dobre seus quadris e empurre sua bunda para trás até que seus isquiotibiais sejam paralelos com o chão.Mantenha seu peito para cima, seus ombros de volta e seus olhos olhando para a frente.Lembre-se de manter suas costas retas - isso é especialmente importante quando você está agachado com pesos pesados.Empurre para fora do agachamento com os calcanhares e não deixe seus joelhos caverna em direção ao centro. Se isso acontecer, você pode precisar reduzir seu peso.4. Inspire no caminho, expire no caminho de volta.
Respirando profundamente é muito importante ao agachamento pesos pesados. Se você tiver a respiração, você pode ficar tonto, enjoado ou mesmo apagão.Respire fundo enquanto você se agacha e exalar poderosamente enquanto se levanta. Manter este padrão de respiração lhe dará a energia que você precisa para continuar.Se você está se empurrando para obter mais algumas repetições, não tenha medo de fazer uma pausa entre as repetições para levar algumas respirações profundas.Método 3 de 6:
Tentando outras variações de agachamento
1.
Agachamento com halteres.- Tome dois halteres do seu peso escolhido e segure-os na sua frente, contra seus ombros, como se estivesse prestes a fazer uma pressão para cima.
- Segure os pesos nesta posição enquanto você agacha, usando a mesma técnica descrita acima.
- Se você quiser tornar isso um exercício total de corpo, pressione os halteres diretamente para o ar quando você chegar ao topo do agachamento - isso permite que você trabalhe suas pernas, núcleo, costas, ombros, peito e tríceps em um único exercício!
2. Saltar agachamentos.
Esta variação só pode ser realizada com agachamentos de peso corporal, não com agachamentos ponderados.Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e agache-se como normal. Subir rapidamente para fora do agachamento e pule para o ar.Imediatamente agacha novamente quando você pousar.3. Experimente um agachamento de uma perna.
Segure seus braços em frente à sua frente no nível do ombro e levante o pé direito do chão.Faça um agachamento de uma perna, abaixando seu corpo o mais longe possível, enquanto ainda mantém o pé direito do chão.Lentamente, levante-se de volta para a posição inicial, repita com a outra perna.4. Faça um agachamento duro de barbell.
Este agachamento é o mesmo que um agachamento ponderado normal, exceto que você completa todo o exercício enquanto equilibrada em seus dedos, com seus calcanhares levantados tão alto quanto possível.Pode ser um pouco difícil de equilibrar durante este exercício, então certifique-se de ter sua técnica básica de agachamento ponderada antes de tentar.Método 4 de 6:
Fazendo pulmões de peso corporal
1.
Ficar ereto com os pés sobre uma largura de ombro.- Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas tão diretas quanto possível, relaxe seus ombros e mantenha os olhos voltados diretamente à frente. Envolva seu núcleo.
- Lunges deve ser realizado em sólido, até mesmo terra, não em uma esteira de exercícios. Um tapete de exercícios simplesmente te jogará desequilibrado.
2. Leve um grande passo em frente com uma perna.
O comprimento do seu passo dependerá da sua altura, mas geralmente estará em algum lugar entre 2 ou 3 pés (0.6 ou 0.9 m).Ao avançar, abaixe seus quadris e dobre os joelhos até que ambos forem formar ângulos de 90 graus.Seu joelho da frente não deve se estender sobre os dedos dos pés e seu joelho de volta não deve tocar no chão.3. Retornar à posição inicial.
Pausa na parte inferior da estocada por até cinco segundos.Empurre o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
4. Alternar com sua outra perna.
Repita o movimento, desta vez com a sua perna oposta.Lembre-se de manter seus músculos apertados enquanto você executa o exercício.Método 5 de 6:
Fazendo lunges ponderados
1.
Escolha seu peso.- Lunges ponderados podem ser realizados com um haltere em cada mão ou uma barra na parte de trás.
- No entanto, os lunges de Barbell devem ser reservados para atletas mais avançados que têm um bom equilíbrio.
- Tal como acontece com a maioria dos exercícios de força, você deve começar com um baixo peso e trabalhar no caminho.
2. Entrar em lunge position.
Com os halteres em suas mãos (ao seu lado) ou a barra descansando nos músculos trapézios (o músculo abaixo do pescoço e entre as costas dos ombros), avance com um pé em uma posição de luxação.Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve se estender além dos dedos e o joelho dos fundos não deve tocar no chão.3. Endireite suas pernas, mas não pise para trás.
Com o lunge ponderado, seus pés permanecem na mesma posição que você completa o número desejado de repetições. Você simplesmente precisa dobrar os joelhos para cima e para baixo para realizar o exercício.Lembre-se de manter as costas retas, seus ombros de volta e relaxados, seu queixo e seu núcleo envolvido como você completa suas repetições.4. Mudar as pernas.
Depois de ter completado o número desejado de repetições, troque as pernas e repita o exercício do outro lado.Método 6 de 6:
TENTANDO OUTRA VARIAÇÕES DE LUNIDADE
1.
Fazer lunges reversos.- Lunges reversos envolvem o mesmo movimento que os pulmões regulares, exceto que envolvem um passo para trás na estalagem em vez de encaminhar.
- Mover-se para trás em vez de encaminhar requer maior habilidade e equilíbrio, forçando você a aperfeiçoar sua técnica.
2. Lunges Curl Bíceps.
Pegue um haltere em cada mão e segure os braços pelos seus lados.Enquanto você avança para a estocada, dobre seus cotovelos e crie os halteres em relação aos ombros para completar um bíceps curl.Abaixe os halteres enquanto você volta para a posição inicial.3. Fazer lunges andando.
Em vez de retornar a perna da frente para a posição inicial depois de completar um lunge, os lunges andando envolvem andar em torno de um quarto, lunging com cada passo.Este exercício requer um equilíbrio muito bom, então você só deve tentar depois de ter dominado a estacionária regular.4. Lunges laterais.
Os lunges laterais oferecem os mesmos benefícios que os lunges dianteiros, mas trabalham os quadris, glutes e coxas de uma maneira ligeiramente diferente, tornando-os uma boa variação para incorporar em sua rotina.Comece com os pés e os joelhos juntos, em seguida, tire um grande passo para o lado com o pé direito.Dobre o joelho direito até que forma um ângulo de 90 graus e mantenha a perna esquerda quanto possível.Empurre seu pé direito para retornar à posição inicial, repita com a perna esquerda.Pontas
Se possível, execute estes exercícios na frente de um espelho ou peça a alguém para gravá-lo como você faz. Isso ajudará você a identificar e corrigir qualquer problema com seu formulário, tornando o exercício mais benéfico como resultado.
Mantenha ainda e não se apresse.
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