Como ser mais saudável em 14 dias
Pode ser difícil comprometer-se com um estilo de vida saudável. Ficar em rotinas antigas e confortáveis muitas vezes parece mais fácil do que fazer alterações. Ao adotar um estilo de vida ativo, comendo uma dieta saudável, e arrumando tempo para atividades que promovam a felicidade, você pode obter sua vida em uma melhor faixa em apenas 2 semanas. Embora a saúde seja um esforço ao longo da vida, começando devagar e comprometendo-se a duas semanas de uma saudável, é uma ótima maneira de ver que um estilo de vida diferente é possível, e cheio de benefícios para o corpo e a mente.
Passos
Método 1 de 3:
Atividade física
1. Definir metas claras para si mesmo para entrar na mentalidade certa. Quando você está se apagando, pode ser difícil saber por onde começar! Antes de você começar a trabalhar, passe algum tempo pensando sobre por que você está fazendo isso e o que quer realizar. De lá, defina algumas metas específicas e realistas para si mesmo. Isso tornará mais fácil para você ficar com seu plano para ficar saudável.
- Definir metas que são inteligentes (específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e limite de tempo). Se seus objetivos são muito vagos ou overambulicos, você rapidamente ficará frustrado!
- Pode ser útil quebrar seus objetivos maiores em menores. Por exemplo, talvez o seu objetivo geral seja perder 10 libras (4.5 kg) no próximo mês. Tente definir metas menores, como "vou andar por pelo menos 30 minutos por dia durante as próximas 2 semanas", e "Eu só vou comer refeições caseiras feitas de ingredientes frescos durante esse período."
- Diga a um amigo ou membro da família sobre seus objetivos - eles podem ajudá-lo a ficar no caminho certo!
2. Ir a pé em vez de carro quando você puder. Isso pode ser complicado, dependendo de onde você mora, mas gastando menos tempo no carro e mais tempo a pé ajudará você a perder peso, diminuir o estresse e elevar seu humor. Se você tiver a opção, andar ou andar de bicicleta para trabalhar ou a mercearia em vez de dirigir. Caso contrário, esculpe 30 minutos por dia para dar uma volta.
3. Faça um cronograma de treino para se manter no caminho certo. Descobrir quanto tempo você tem todos os dias para se exercitar. Ser realista em suas expectativas e fazer um plano que você possa ficar.
4. Incorporar treinamento de força em sua rotina. A força de construção cria massa muscular magra e faz você parecer e se sentir saudável e tonificada. A melhor maneira de formar o trem é de forma eficiente é através de movimentos compostos (movimentos que trabalham mais de um grupo muscular) como agachamentos, deadlifts e prensas de bancada. Apontar para fazer treinamento de força pelo menos 2 vezes por semana, e certifique-se de se concentrar em todos os principais grupos musculares.
5. Comece a fazer Treinamento Intervalo de alta intensidade (HIIT) para se encaixar rápido. Quando se trata de perder peso e entrar em forma, fazer atividades cardio para curtas explosões de tempo em intensidade muito alta é a melhor aposta. Ao correr algumas milhas por dia ou ir para uma longa caminhada são ótimas atividades para apoiar um estilo de vida saudável, HIIT é uma das melhores maneiras de construir rapidamente força e resistência.
6. Trabalhe em casa se você não puder chegar ao ginásio. Trabalhar em casa é barato, tempo eficiente e eficaz. Pegue alguns equipamentos, como barras flexões, pesos de mão, bolas de ajuste, bandas de exercício ou sinos de chaleira. Certifique-se de trabalhar cada grande grupo muscular através de cardio, treinamento de força e exercícios de peso corporal.
7. Encontre um amigo de treino para ajudar a mantê-lo motivado. Trabalhar com outra pessoa não só mantém você no caminho certo, mas faz fitness mais divertido! Encontre alguém com um cronograma e objetivos semelhantes aos seus que vão mantê-lo motivado.
Método 2 de 3:
Dieta
1. Coma mais legumes e frutas. Comer uma dieta rica em baixo índice glicêmico vegetais e frutas é essencial para a perda de peso. Também fornece seu corpo com nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras. Coma pelo menos 5 porções de frutas e legumes por dia, e tente variar a cor tanto quanto puder. Adicione algumas frutas e legumes a todas as refeições para obter suas porções em. Fique com legumes e frutas que são baixas no açúcar ou têm um baixo índice glicêmico, como os alimentos listados aqui: https: // nhrmc.Org / ~ / Mídia / Testupload / Arquivos / Planejamento de Refeições Low-Gylcemic.pdf?la = en.
- Café da manhã: Adicione espinafre, tomates ou cogumelos aos seus ovos da manhã no lugar de queijo. Se você comer cereais ou aveia, adicione frutas frescas, como uma banana, mirtilos ou morangos. Faça sua aveia mais preenchendo adicionando fontes saudáveis de gordura, como nozes, sementes de linho ou óleo de coco.
- Almoço: Tente fazer uma salada grande e enchimento com verduras frondosas, uma proteína magra (como frango, peixe ou carne magra), nozes, frutas secas e algumas cenas, pimentas, cebola ou brócolis. Ou, adicione alguns verdes, tomate, cebola ou pepino a um sanduíche ou envoltório.
- Jantar: Em vez de molho de tomate enlatado, sauté para cima brócolis, alho, tomates e pimentos em azeite e comê-los com arroz integral ou batatas doces. Para ajudar a encher você, adicione uma proteína saudável, como peixe, frango ou carne magra.
2. Livre-se de alimentos insalubres em sua geladeira e despensa. É mais fácil fazer uma mudança se você não tiver um monte de junk food, tentando você a fazer escolhas menos saudáveis! Se você realmente vai começar a tirar sua saúde a sério, é melhor começar do zero. Livrar-se de todos os alimentos e grampos insalubres que você tem em sua geladeira e despensa, e estocar alternativas saudáveis. Isso eliminará qualquer tentação para voltar aos seus velhos formas. Doe o que você pode para um banco de alimentos local.
3. Evite gorduras altamente processadas e açúcares refinados. Alimentos altamente processados carregados com gordura e açúcar refinado estão ligados a doenças como diabetes, câncer, doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Eles te enchem sem realmente fornecer muitos dos nutrientes que você precisa. Encha sua despensa com alimentos naturais como grãos integrais (aveia, quinoa, cevada, pães de grãos integrais, frutas e legumes), frutas e legumes, legumes, nozes, carne e proteína ou produtos lácteos ricos em probiótico (Kefir, iogurte grego, Cottage queijo).
4. Pare de snacking sem sentido. Comer quando você não está com fome é uma das maneiras mais fáceis de ganhar peso indesejado. Antes de pegar um lanche, pare e pergunte a si mesmo como você está realmente se sentindo - você está com fome, ou apenas entediado ou inquieto? Apenas lanche quando você está com fome, e quando você faz, tente comer lanches em proteínas, como isso vai mantê-lo completamente mais tempo.
5. Tente jejum intermitente para perder peso rapidamente. O jejum intermitente funciona com os ritmos naturais do seu corpo para ajudá-lo a queimar gordura e construir músculos com mais eficiência. Tente um simples intermitente rapidamente, aderindo a comer durante a manhã e no início da tarde - por exemplo, entre as 7:00 e as 15:00. Não coma nada no final da tarde ou à noite.
6. Fale com o seu médico sobre vitaminas e outros suplementos dietéticos. Alguns suplementos podem aumentar sua energia e melhorar seu bem-estar geral - especialmente se você tiver quaisquer deficiências de vitamina. Fale com o seu médico sobre se uma multivitamina ou suplementos vitamínicos específicos podem melhorar sua saúde. Diga-lhes sobre quaisquer condições de saúde que você tenha e lhes dê uma lista completa de quaisquer suplementos ou medicamentos que você já está tomando, já que isso pode afetar o que você pode levar com segurança.
Método 3 de 3:
Redução de estresse
1. Obter pelo menos 7-9 horas de sono a cada noite. Obtendo 7 a 9 horas de sono Uma noite é extremamente importante para manter um estilo de vida saudável. Obtendo uma boa noite de sono melhora sua capacidade de aprender, tomar boas decisões e lidar com a mudança. A falta de sono também está ligada à depressão, doenças cardíacas e da obesidade.
- Todo mundo requer uma quantidade diferente de sono. Alguns se sentirão bem e descansados após 6 horas, outros depois de 10. Experimentar dormindo uma quantidade diferente de horas por noite e ver qual quantidade faz você se sentir melhor.
- Crie um bem ritual de dormir. Relaxe com um livro por 30 minutos antes de dormir, ou alongar e beber chá de ervas. Também é importante manter um cronograma de sono, mesmo nos fins de semana, para que seu corpo possa permanecer consistente.
- Se você ainda tiver problemas para dormir, alguns suplementos podem ajudar. Por exemplo, obter mais magnésio pode melhorar seu sono à noite. Experimente um suplemento de magnésio 200-400mg. A melatonina, que é um hormônio natural do sono, também pode melhorar a sua qualidade do sono, regulando seu ciclo de sono / despertar.
2. Praticar yoga para construir força e aliviar o estresse. Yoga é uma grande atividade para criar força, flexibilidade e consciência da mente. Fortalece o núcleo, costas, braços e pernas, e permite que você se concentre simplesmente respirando e estando presentes em seu corpo.
3. Mergulhe o estresse em um banho quente. Um banho quente é uma ótima maneira de relaxar, mas também tem outros benefícios! Se você está se sentindo sobrecarregado ou sob o tempo, pule na banheira, o chuveiro ou até mesmo uma sauna. A água quente e o vapor podem acalmar os seios secos, abaixar o açúcar no sangue, ajudá-lo a queimar calorias e limpar os poros entupidos.
4. Começar a meditar para se sentir mais relaxado. A meditação ajuda você a se tornar mais conectado consigo mesmo e ao mundo ao seu redor, e é uma ótima maneira de reduzir o estresse. Isso ajuda você a diminuir o ego e reconhecer seus pensamentos como simplesmente pensamentos, padrões que incentivam a atenção plena, alegria e contentamento.
5. Mantenha sua mente estimulada aprendendo coisas novas. Pessoas que são de mente aberta e curiosa sobre o mundo ao seu redor tendem a ter uma saúde mental melhor. A aprendizagem leva à criatividade e à maior auto-estima. E, quando você está sobrecarregado, aprender algo novo pode ajudá-lo a se sentir mais positivo e produtivo. Tente aprender algo novo todos os dias!
6. Assista algo engraçado para ajudá-lo a relaxar e relaxar. Não é apenas divertido rir, mas também traz alguns benefícios graves de saúde! Para aliviar o estresse, impulsione seu humor, e fortaleça seu sistema imunológico, assista ao seu filme favorito e programa de TV, ou confira algumas rotinas de standup no YouTube.
7. Arrumar tempo para socializar para impulsionar sua felicidade. Dando-se tempo para passar com os entes queridos leva ao aumento da felicidade. Mesmo se você estiver ocupado no trabalho, levando apenas 30 minutos por dia para pegar uma refeição ou falar ao telefone com alguém que você se importa vai melhorar seus sentimentos de conexão e auto-estima.
Pontas
Para os maiores benefícios, tente manter suas mudanças de estilo de vida saudáveis, mesmo depois de suas 2 semanas.
Pergunte ao seu médico que você pode fazer para ser e ficar saudável.
Você pode ter um doce ocasional, mas não coma muito, pois poderia arruinar sua dieta!
Misture seu exercício. Vá para uma corrida um dia, depois de bicicleta, então tente nadar ou dançar. Isso impede que você fique entediado e mantenha seu corpo de platô.
Avisos
Deixe o tempo para o seu corpo se recuperar entre os treinos.
Seja cauteloso de suas bebidas cafeadas matinais. Muitas vezes lattes e outras bebidas de café têm uma quantidade sorrateira de açúcar e gordura. Escolha café e bebidas de chá que são baixas no açúcar, e experimente o leite desnatado ou um leite alternativo à base de porca nas manhãs.
Se você tiver uma ferida ou condição médica, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Se você está apenas começando a se exercitar, ou não terá se exercitando regularmente, comece com cautela e progredir lentamente. Isso reduz o risco de lesão e burnout.
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