Como se exercitar sem se juntar a uma academia

Muitas vezes o conselho de gota para obter exercício é, "Participe de um ginásio!" Mas nem todo mundo gosta de academias. Eles podem ser caros, inconvenientes ou fora de colocação. Muitos não gostam de trabalhar na frente de uma multidão. Alguns não vivem em um lugar que tem uma academia nas proximidades. Mas uma academia não é realmente necessária para entrar em forma. Andar, correr, dançar ou praticar esportes para obter seu cardume de cardio e usar exercícios de peso corporal para treinamento de força. Até alguém com uma agenda ocupada pode encontrar espaço para o exercício sem ir para a academia.

Passos

Método 1 de 3:
Obtendo um treino cardio
  1. Imagem intitulada Exercício sem ingressar em um ginásio Passo 1
1. Vá para uma caminhada ou jog. Caminhar e correr são maneiras de baixo custo de entrar em algum cardio sem ter que pagar taxas de ginástica. Se você está apenas começando a construir uma rotina de fitness, tente levar uma caminhada rápida por 20 a 30 minutos por dia, 3-4 dias por semana. Se você não achar que quebra um suor de uma caminhada rápida, aumente seu ritmo e correr.
  • Andando e jogging são infinitamente personalizáveis ​​para caber diferentes horários, níveis de aptidão e metas de fitness. Variar o terreno e o ritmo para fazer sua caminhada ou correr mais desafiador.
  • Faça uma caminhada em uma área natural como um parque ou floresta se você tiver algum tempo extra. Caminhadas é mais fisicamente desafiadora e uma grande atividade a ver com amigos ou familiares.
  • Exercício de imagem sem juntar a um ginásio Passo 2
    2. Bicicleta durante o seu trajeto. Biking é um exercício de cardio de baixo impacto que você pode trabalhar em sua rotina diária. Bicicleta para o trabalho ou escola se estiver perto o suficiente. Se você não pode adicionar um passeio de bicicleta ao seu trajeto, leve 30 minutos e vá para um passeio no seu bairro ou use sua bicicleta para executar recados, como compras de mercearia.
  • Você pode usar ciclismo para complementar seus outros exercícios, ou você pode usá-lo como seu exercício primário. Se você quiser usar sua bicicleta para o exercício diário, tente fazer pelo menos 30 minutos de vendas ativos pelo menos 3-4 vezes por semana.
  • Encontre vários locais para caminhar ou correr. Às vezes, o tempo é ruim, ou a mesma rota é chorar você, ou a mesma rota durante o dia não é tão segura à noite. Tentar:
  • Trilhas exteriores ou internas. Muitas escolas e alguns municípios têm faixas abertas ao público. Estes podem ser usados ​​por equipes ou clubes em determinados momentos, no entanto. O assento do estádio é uma oportunidade para a escalada de escada de calorias, também.
  • Shoppings. De manhã cedo ou mais tarde à noite é uma boa chance de fazer algumas voltas em um ambiente seguro e controlado pelo clima. Corrida está fora, no entanto.
  • Caminhos de bicicleta. Embora muitas vezes chamado de ciclovia, muitas vezes é tão bem usado por pedestres.
  • Escadas. Em edifícios mais altos e mais altos têm escadarias que oferecem uma grande oportunidade para andar ou correr escadas.
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    3. Participe de uma equipe esportiva intramural. Se você não quer ir ao ginásio, mas ainda quer exercício social ou exercício social, procure uma equipe esportiva intramural local. Muitas áreas têm equipes para qualquer esporte de futebol e basquete para Dodgeball e até Quadribol. Verifique com seus centros de recreação local ou pareça online para equipes que lhe interessam.
  • A mídia social é muitas vezes um ótimo lugar para encontrar grupos esportivos intramurais e equipes ou procurar por jogos de pickup informais em sua área.
  • Exercício intitulado Imagem sem ingressar em um ginásio Passo 4
    4. Inscreva-se para programas de exercícios acessíveis no seu centro da comunidade. Se você não estiver em esportes de equipe, verifique suas recreativas locais e centros comunitários para classes de exercícios acessíveis, como dança e yoga. Estes geralmente custam muito menos do que uma adesão de academia, mas geralmente oferecem o mesmo nível de instrução e rigor.
  • Exercício de imagem sem juntar a um ginásio Passo 5
    5. Siga junto com um vídeo de exercício. Você pode encontrar vídeos de exercícios da maioria dos serviços de streaming on-line, bem como no formulário DVD e VHS. Você pode encontrar vídeos para muitas formas de exercício aeróbico, de treinos de dança como zumba ao treinamento de intervalo. Esses vídeos permitem que você obtenha um treino rigoroso e estruturado em sua própria casa.
  • Diferentes produtores de vídeo terão estilos diferentes. Tente alguns vídeos diferentes de diferentes produtores e criadores para encontrar o melhor jogo para você.
  • Você pode encontrar vídeos de exercícios gratuitamente em sites como o YouTube se você não quiser pagar pelo serviço de vídeo ou streaming. Você também pode pedir um vídeo de exercícios ou DVD da sua biblioteca local.
  • 6. Jardim. Um dos muitos benefícios potenciais da jardinagem é o exercício. Weeding, usando o carrinho de mão, enxando a terra, cavando uma cama de jardim, e assim por diante é potencialmente um grande treino no ar fresco.
    • Método 2 de 3:
    Praticando treinamento de força em casa
    1. Exercício de imagem sem juntar a um ginásio Passo 6
    1. Pratique uma rotina de exercícios de peso corporal. Você pode encontrar uma grande variedade de planos de treino on-line que usam exercícios de peso corporal para direcionar diferentes grupos musculares ou áreas do corpo. Use exercícios como flexões, tríceps mergulhos, agachamentos, crunches, pranchas, lunges e pontes para ajudá-lo a construir sua força sem qualquer equipamento extravagante. Para começar, tente uma rotina outrora diária como:
  • Exercício intitulado Imagem sem ingressar em um ginásio Passo 7
    2. Use objetos domésticos para Adicione peso a exercícios. Se você não se sentir como se estivesse recebendo resistência suficiente de exercícios de peso corporal padrão, use objetos domésticos para aumentar a intensidade. Por exemplo, você pode usar um galão de leite ou um livro pesado para adicionar mais peso aos seus agachamentos. Segure o livro perto do seu peito como você agachamento Para adicionar resistência a este exercício de peso corporal.
  • Você também pode usar objetos domésticos para experimentar exercícios que normalmente exigem pesos, como linhas e Curls Bíceps.
  • Exercício intitulado sem juntar um ginásio Passo 8
    3. Invista em um conjunto de halteres ou bandas de resistência. Ambos os halteres e bandas de resistência podem ser encontrados de maneira acessível da maioria das lojas de artigos esportivos. Bandas de resistência pode ser usado para exercícios como linhas, cachos bíceps, braço aumenta, Donkey chutes, e prensas. Halteres são versáteis e deixar você enfrentar muitos dos exercícios que você encontraria na sala de peso do seu ginásio.
  • Para cachos, por exemplo, loop a banda sob o pé. Segure a banda em um punho fechado. Segure seu braço para que seu cotovelo esteja contra o seu lado, e seu antebraço enfrenta para o teto. Traga seu antebraço para o ombro, depois abaixe-o lentamente para a sua posição inicial. A banda fornecerá resistência à medida que você levanta.
  • Você precisará de diferentes níveis de resistência e peso diferente para diferentes exercícios. Tente investir em um conjunto de halteres ou bandas de resistência ao invés de obter apenas um.
  • Você não precisa de ambos os halteres e bandas de resistência. Qualquer um será benéfico. No entanto, as diferentes ferramentas trabalham diferentes partes do corpo de maneiras diferentes, por isso, se você tiver os recursos, obter um conjunto de cada um pode ser benéfico.
  • 4. Fazer ioga. Yoga pode ser uma excelente opção para quem procura construir força e flexibilidade, e com um mínimo de equipamento. Muitas rotinas de yoga estão disponíveis streaming de sites como o YouTube ou a Amazon Prime, disponíveis como programas de TV, e também em DVD ou como serviços de assinatura on-line. Você pode querer investir em um tapete de yoga, e um bloco de ioga, meias de alto piso e alguns outros adereços podem ser úteis.
    • Método 3 de 3:
    Entrando o exercício em uma rotina ocupada
    1. Exercício de intitulado Imagem sem ingressar em um ginásio Passo 9
    1. Intensifique seus exercícios. Se você não consegue encontrar mais tempo para se exercitar, concentre-se em aumentar sua intensidade. Passe uma colina em vez de em um caminho de nível, ou pratique treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) em vez de seu treino diário regular para obter um impacto maior da mesma quantidade de tempo.
  • Exercício intitulado Imagem sem ingressar em um ginásio Passo 10
    2. Use suas pausas para entrar em algum cardio. Tome 15-20 minutos durante o almoço para dar um passeio ao redor do seu bloco ou vá para um passeio de bicicleta curta para um novo local de almoço. Mesmo pequenas quantidades de exercício podem adicionar, então use suas pausas para sair e ficar ativo.
  • Exercitar durante suas pausas também tem a vantagem de tirar você da sua mesa. Pode ajudá-lo a limpar sua cabeça e tirar sua mente do seu trabalho por alguns minutos.
  • Exercício de imagem intitulado sem ingressar em um ginásio Passo 11
    3. Planeje uma noite ativa de data. Combine sua diversão e seu cardio e dancing em um clube de dança local. Só porque você está se divertindo não significa que você não está recebendo exercício. Quanto mais você se mover e agitar no chão, mais exercício você está recebendo. Ou, vá caminhadas, dê um passeio pela cidade, ou até mesmo bater no ginásio!
  • Se clubes de dança não forem sua cena, faça uma noite de data ou à noite de um amigo indo para uma aula de dança ou aula. Você pode facilmente encontrar grupos para dançar o balanço, dança de salão, hip-hop, dança lírica e muitos outros estilos.
  • Long Moonlight caminha na praia é uma maneira maravilhosa de passar uma noite, e isso pode ser exercício tanto quanto um treino em uma esteira e mais divertido!
  • Imagem intitulada Exercício sem ingressar em um ginásio Passo 12
    4. Faça exercícios de peso corporal durante pausas comerciais. Aproveite ao máximo sua TV ou tempo de transmissão, fazendo um conjunto de exercícios de peso corporal toda vez que um comercial surge. Faça 10 flexões, agachamentos ou segure uma prancha de 30 segundos toda vez que o seu show fizer uma pausa. O treinamento de resistência não precisa ser feito tudo ao mesmo tempo para ser eficaz.
  • Para uma prancha, deite-se no estômago com as pernas juntas. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado do seu peito e segure os cotovelos contra os lados. Tuck seus dedos e empurre seu corpo até que seus braços estejam totalmente estendidos. Envolva seu núcleo e foco em manter sua espinha em linha reta. Segure esta posição por 30 segundos.
  • Fazer agachamentos, levante-se e sente-se de volta quantas vezes você puder durante a pausa comercial.

    • Exercícios de amostra

    Formas divertidas de se adequar ao seu dia

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    Exercícios de cardio para tentar

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    Pontas

    Se você está andando de bicicleta, certifique-se de não parar de repente, caso contrário, seus tríceps e isquiotibiais podem cãibras.
  • Evite engrenagens de exercício gimmicky que você não usa realisticamente.
  • Tente encontrar um amigo para se exercitar com.Você pode motivar um ao outro.Comradery ou competição amigável pode ser uma coisa boa.
  • Se você tende a procrastinar sobre o exercício, lembre-se que até mesmo fazendo pequenas quantidades de exercício durante todo o dia irá beneficiá-lo. Procure por janelas quando você pode se exercitar, como durante uma pausa comercial e fazer algo fácil para você, como dançar ao redor da sala de estar ou andando no lugar. Não se preocupe com a quantidade ou intensidade em primeiro lugar. Apenas se concentre em fazer algo.

    • Avisos

    Certifique-se de praticar a forma adequada para evitar ferimentos físicos ou dor.
  • Lembre-se de sempre aumentar sua atividade gradualmente para aquecer seus músculos. Faça 3 a 5 minutos de uma forma menos intensa do tipo de exercício que você estará fazendo, como andar se você planeja ir para uma corrida. Então, estique os músculos após o treino. Segure cada um dos trechos que você faz por 15 a 30 segundos e respire profundamente para relaxar em cada trecho.
  • Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de fitness.
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