Como ficar em forma (para crianças): 14 passos (com fotos)

Pode ser difícil ficar em forma e ficar saudável quando criança, especialmente se você estiver ocupado com o trabalho escolar, atividades extracurriculares e uma vida social. Você também pode gastar muito tempo navegando no seu telefone ou jogando videogames, atividades que podem ser divertidas, mas não exigem que você trabalhe muito de um suor. Para se encaixar, você deve manter uma dieta saudável em casa e na escola, e adicionar mais exercício em sua rotina diária. Tente fazer exercícios diariamente em casa também. Se você se sentir cansado, então faça uma pausa

Passos

Parte 1 de 3:

Mantendo uma dieta saudável em casa

1. Adicione frutas e legumes à sua dieta. Você deve considerar sua dieta atual e tentar adicionar em escolhas alimentares mais saudáveis, como mais frutas e legumes. Comer produtos frescos pode ajudá-lo a ficar em forma e saudável.

Certifique-se de ter pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia, espalhados pelas suas refeições. Isso pode significar que você tem uma a duas porções de frutas e legumes no café da manhã, uma porção de frutas e / ou legumes no almoço, outro servindo como um lanche, e uma feira final no jantar. Uma porção de frutas poderia ser uma maçã ou uma banana. Uma porção de legumes pode ser 1/2 xícara de legumes cru, picados ou 1 xícara de legumes verdes frondosos como espinafre ou couve.

2. Tem grãos e proteínas saudáveis. Grãos e proteínas ajudam a dar energia suficiente para ficar otimista e ter energia através do seu dia. Ter grãos saudáveis, que não incluem muito gordura, amido ou açúcar, ajudarão seu metabolismo a ficar saudável e manter seu sistema imunológico forte.

Ir para grãos saudáveis como arroz integral ou quinoa em vez de macarrão e arroz branco. Optar por fontes magras de proteína como frango assado ou peixe assado, em vez de muitas carnes vermelhas e carnes de almoço salgado.

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3. Faça um plano de refeição com seus pais. Para arrancar sua alimentação saudável, você deve se sentar com seus pais ou responsáveis e fazer um plano de refeições. Colabore com eles para escolher refeições saudáveis que cobrem os cinco principais grupos alimentares, como comer uma variedade de alimentos garantirá que você mantenha uma dieta saudável.

Procure receitas saudáveis online e escolha quatro a cinco deles para se preparar para a semana. Escreva os ingredientes para as receitas e faça uma lista de compras, então quando você for com seus pais para a mercearia, você sabe exatamente o que você está recebendo.

Ajudar a um plano de refeições também garantirá que você não compre comida lixo ou alimentos insalubres em um capricho. Mesmo que seus pais não quiserem fazer um plano de refeição com você, você pode fazer seu próprio plano de refeições e perguntar se você pode comprar suas próprias compras quando todos vocês forem ao supermercado.

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4. Ajude seus pais a preparar refeições. Se envolver em fazer refeições e preparar alimentos, pois isso permitirá que você escolha ingredientes saudáveis e saiba exatamente o que está na sua comida. Oferecer para fazer pequenas coisas na cozinha para ajudar seus pais enquanto eles cozinham. Eles provavelmente apreciarão a ajuda e dessa maneira você tem contato direto com sua comida antes de comer.

Você pode não se sentir à vontade usando uma faca, e seus pais podem não querer que você use um. Pense em outras coisas que você pode fazer para ajudar na cozinha e se envolver, como peeling legumes ou lavar e limpar frutas. Você também pode fazer os pratos ou manter o balcão limpo para seus pais enquanto eles cozinham.

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5. Substitua lixo com lanches saudáveis. Talvez você tenha uma fraqueza por chips e doces ou não se cansa de biscoitos e bolo. Você pode precisar se livrar de junk food em sua casa ou pedir a seus pais para manter a comida lixo em algum lugar que você não pode chegar a. Desta forma, você é menos tentado a lanche em junk food quando você está em casa.

Tente substituir junk food com alternativas saudáveis, como pipoca desbotada, nozes ou frutas e legumes fatiados. Chocolate escuro, com moderação, também pode ser uma boa alternativa para guloseimas açucaradas.

Assista para adição de açúcar em alimentos também. Verifique os rótulos e evite alimentos com muito açúcar adicionado, como pão branco e cereais.

Parte 2 de 3:

Comer saudável na escola

1. Beber leite ou água. Sua cafeteria de escola provavelmente oferece uma caixa de leite no almoço e beber leite quando criança pode ajudar a construir ossos fortes e dar aos minerais muito necessários ao seu corpo. Tente beber água quando estiver com sede para ficar hidratado e ter certeza de que está tendo em torno de duas xícaras de leite por dia para manter seus níveis de cálcio.

Você também pode ter outras fontes de laticínios, como uma fatia de queijo cheddar ou um pequeno recipiente de iogurte. Ter laticínios em sua dieta irá mantê-lo saudável, especialmente quando você cresce.
Tudo bem ter suco, mas certifique-se de que seja 100% de suco e evite ir mais de 1 ou 2 porções por dia. Evite bebidas açucaradas como refrigerantes e socos de frutas, pois eles contêm muito açúcar, o que se traduzirá em muitas calorias.

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2. Traga seu próprio almoço para a escola. Para manter uma dieta saudável na escola, tente planejar suas refeições em casa, então você tem sobras para trazer para a escola como almoço. Embale seu almoço na noite anterior à escola ou ajude seus pais a fazer isso. Certifique-se de que seu almoço estará preenchendo, mas também nutritivo, com frutas, legumes e fontes saudáveis de proteína, bem como opções de laticínios.

Às vezes, ter uma lancheira fria pode ser um bom motivador para trazer o almoço para a escola todos os dias. Se você ainda não tem uma lancheira, você pode querer perguntar aos seus pais se você puder fazer compras para um junto. Você pode então trazer seu almoço para a escola com você com orgulho.

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3. Escolha as opções de almoço mais saudáveis. Se você não tiver tempo ou meios para embalar seus almoços para a escola, você deve tentar sempre escolher as opções de almoço mais saudáveis oferecidas pelo seu refeitório da escola.

A maioria das cafeterias escolares oferecerá opções vegetais, como legumes verdes frondosos, bem como frutas fatiadas ou copos de frutas. Também pode haver feijão e ervilhas como uma opção vegetariana, que poderia ser uma boa escolha se você está tentando manter uma dieta saudável.

Evite as refeições rápidas e fáceis que estão cheias de gordura, açúcar e sal. Procure por opções que foram assadas ou grelhadas, sem sal adicionado, bem como novas opções, se disponível.

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4. Mantenha lanches saudáveis na sua mochila ou no seu armário. Para satisfazer qualquer desejo alimentar, você pode ter no meio do dia ou depois da escola a caminho de casa, você deve fazer lanches saudáveis para que eles sejam fáceis de acessar. Mantenha alguns sacos de nozes ou frutas secas no seu armário e pack atum e biscoitos na sua mochila. Desta forma, você não ficará preso recebendo algo da máquina de venda automática quando estiver procurando por um lanche.

Apenas embalar itens não perecíveis em seu armário e sua mochila, como você não quer alcançar seu lanche para descobrir que ele se foi ruim.

Parte 3 de 3:

Adicionando atividade física à sua rotina diária

1. Oferta para fazer tarefas ao ar livre. Tente fazer suas tarefas domésticas mais físicas oferecendo para fazer trabalhos intensivos, tarefas ao ar livre, como rasgar folhas, escavar a neve, ou arrumar o quintal. Desta forma, você pode queimar calorias e seguir suas responsabilidades em casa.

Você também pode fazer um jogo de suas tarefas desafiando-se a fazer todos eles em um determinado período de tempo ou como uma corrida contra um pai ou um irmão. Isso irá encorajá-lo a se mover rapidamente e queimar algumas calorias enquanto você faz suas tarefas.

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2. Andar, correr ou andar de bicicleta da escola. Ache para fora do ônibus ou um passeio para casa e ande ou bicicleta. Esta é uma boa opção se você não viver muito longe e ter a vantagem de um clima quente onde você mora.

Alternativamente, você pode decidir pegar o ônibus para a escola de manhã e caminhar para casa depois da escola para adicionar algum exercício ao seu dia. Você também pode se desafiar a andar de bicicleta nos fins de semana para visitar seus amigos, pois isso permitirá que você faça algo físico.

3. Adicione mini-treinos ao seu dia. Para ficar em forma, você deve tentar adicionar pequenos exercícios ao seu dia. Isso pode significar fazer alguns flexões ou sentar-se entre as pausas comerciais do seu programa de televisão favorito, ou fazendo 30 minutos de correr entre fazer sua lição de casa e jogar um videogame. Tente integrar pequenos exercícios em seu dia, então se sente menos assustador e esmagador para fazê-los.

Depois de ficar mais confortável com os mini-treinos, você pode gradualmente adicionar mais exercício à sua rotina. Isso pode significar ir para uma corrida ou uma corrida depois de ter feito alguns push ups ou fazendo uma rotina onde você faço push ups, sente-se, saltando jacks, e o queixo está em casa.

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4. Junte-se a uma equipe esportiva. Uma das melhores maneiras de adicionar atividade física à sua rotina diária é participar de uma equipe esportiva. Pergunte aos seus pais se você puder experimentar um esporte que você gosta ou quiser tentar. Se você tem uma habilidade atlética existente, fale com seus pais sobre melhorar com o treinamento ou treinamento. Começar um esporte ou passatempo atlético cedo pode ser uma boa maneira de ficar em forma à medida que você envelhece.

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5. Faça atividade física com sua família. Alistar o suporte de sua família, reunindo todos para se exercitar juntos. Isso poderia significar ir para uma caminhada familiar antes do jantar ou nos fins de semana. Talvez você possa ajudar seus pais a planejar uma viagem de bicicleta ou uma viagem de caiaque. Pegue sua família para se inscrever juntos para uma caridade correr ou andar e treinar juntos. Isso permitirá que você se sinta motivado para se adequar e apoiado pela sua família para fazê-lo.

Pontas

Considere definir algumas regras para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Por exemplo, tente limitar lanches açucarados ou "comida sem qualidade" Como refrigerante, chips e doces aos fins de semana. Limite seu tempo na frente de uma tela (TV, computador ou videogames) para ajudar a mantê-lo ativo e em movimento.

Certifique-se de ver como você está comendo todos os dias, você deve ter 3 legumes no seu prato para cada refeição. Incluem uma porção ou 2 de vegetais no almoço e jantar, e ter um pedaço de fruta para um lanche depois da escola, bem. Isso proporcionará muitos alimentos frescos nutrientes.

Em vez de comer 3 grandes refeições todos os dias, você deve comer refeições menores, como um café da manhã leve, um lanche, um almoço saudável, um lanche e o jantar leve. Tente evitar alimentos artificialmente açucarados, e optar por doces naturais, como morangos e pêssegos.

Se você decidir assistir TV, tente se exercitar enquanto você faz. Por exemplo, se você estiver assistindo a um vídeo ou mostrar em seu telefone, coloque-o no chão e faça flexões ou pranchas acima dela. Se você está assistindo em uma televisão, faça agachamentos, saltando jacks, levantar pesos leves ou correr no lugar.

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