Como comer uma dieta vegetariana equilibrada durante a grávida: 14 passos

Muitas mulheres que são vegetarianos se perguntam se sua dieta fornece nutrientes suficientes para sustentar uma gravidez saudável. Embora as dietas vegetarianas sejam frequentemente menores em nutrientes essenciais para ter um bebê saudável, um planejamento cuidadoso e suplementos pré-natais podem ajudar os vegetarianos a manter uma dieta bem equilibrada durante a gravidez. Consultando um profissional médico, seguindo recomendações diárias para certas vitaminas e nutrientes, e aumentando a ingestão de calorias, você pode desfrutar de uma dieta vegetariana equilibrada e saudável e pode ajudar a fornecer nutrição adequada para você e seu feto.

Passos

Parte 1 de 3:

Consultando um profissional médico

1. Consulte o seu médico sobre continuar sua dieta vegetariana. Se você descobrir que está grávida, fale com o seu médico sobre se é seguro ou não continuar sua dieta vegetariana. Você e seu bebê podem obter muita nutrição de uma dieta vegetariana, mas seu médico pode ter sugestões especiais sobre como obter o equilíbrio certo de nutrientes de suas escolhas alimentares.

Se você é um pescaterário, ou comer peixe ocasional, talvez seja necessário limitar os tipos de peixe que você come. Por exemplo, você precisará evitar o grande peixe predatório, como atum e cavala. Quanto menor o peixe, menos mercúrio terá, então escolha peixe como sardinhas e anchovas.
Evite também queijos macios como brie e queijo azul, como estes são feitos de leite não pasteurizado. Um queijo macio feito com leite pasteurizado é seguro. Além disso, não beba "cru" leite, que é leite que não é pasteurizado.

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2. Consulte um nutricionista registrado. As mulheres que estão grávidas têm necessidades dietéticas especiais, e se você é um vegetariano grávido, você precisará ajustar sua dieta ainda mais para mantê-lo e seu bebê não nascido. Consulte um nutricionista registrado para discutir suas necessidades dietéticas específicas e como você pode melhor obter todas as vitaminas e nutrientes necessários para manter sua saúde.

As mulheres vegetarianas podem carecer de vitaminas e minerais importantes, como cálcio, ferro, vitamina B12 e ácidos graxos essenciais. Este déficit pode se tornar mais agudo se você é um vegetariano grávido. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar que garanta que você e seu bebê recebam nutrientes suficientes.

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3. Desenvolver um plano alimentar e manter um diário alimentar. Com seu médico ou nutricista, desenvolva um plano de refeição vegetariana sensata que irá sustentar você e seu bebê durante a gravidez. Manter um diário de alimentos pode ajudá-lo a acompanhar os tipos de comida que você está comendo e garanta que você esteja recebendo uma variedade variada de nutrientes essenciais.

Certifique-se de mostrar seu diário alimentar ao seu médico ou nutricionista.

Parte 2 de 3:

Comendo alimentos vegetarianos ricos em nutrientes

1. Coma uma dieta saudável e bem equilibrada. Como uma mulher grávida, você precisa ter certeza de que você está comendo os nutrientes adequados para sustentar sua gravidez. Ao comer uma dieta saudável e bem equilibrada, você pode ajudar a garantir que você e seu bebê não-nascido obtenham as vitaminas e minerais necessários de uma dieta vegetariana.

Além de sua ingestão regular de calorias, você precisará levar de formação de calorias extras para sustentar sua gravidez. O primeiro trimestre você não precisará de calorias extras. O segundo trimestre você precisará de cerca de 340 calorias extras por dia. O terceiro trimestre você precisa de cerca de 450 calorias extras / dia.
Escolha alimentos saudáveis e densos em nutrientes, como: proteínas, incluindo alimentos ricos em ferro, como vegetais frondosos verdes escuros e produtos lácteos, como iogurte ou queijo para cálcio.

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2. Coma muitos frutos e vegetais. Como vegetariano, frutas e legumes são provavelmente a pedra angular da sua dieta. Frutas e legumes contêm muitos nutrientes importantes para você e seu bebê, incluindo vitamina C e ácido fólico.

Receba pelo menos duas a quatro porções de frutas e quatro ou mais porções de legumes diariamente.

Coma legumes como brócolis, couve, batatas doces e espinafre para ajudá-lo a obter ferro, cálcio e vitamina C.

Coma frutas como laranjas e morangos para vitamina C. As ameixas secas e damascos secos são uma boa fonte de ferro.

Você também quer ter certeza de obter vitamina A em sua dieta de fontes como cenouras, beterraba, damascos, cantalupo ou batatas doces.

Frutas e legumes fornecerão fibra, o que pode ajudar a mantê-lo regular durante a gravidez.

Certifique-se de não comer frutas ou legumes não lavados, o que pode expor você e seu feto ao toxoplasmose (como pode limpar uma caixa de lixo de gato, então certifique-se de que alguém tenha esse trabalho).

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3. Consumir pães e grãos para energia. A principal fonte de energia para mulheres grávidas é encontrada em pães e grãos. Obtendo pães e grãos suficientes todos os dias ajudarão você a manter sua energia e também pode fornecer nutrientes adicionais, como ferro.

Coma seis a 11 porções de pães e grãos diariamente.

Escolha pães e grãos que são fortificados com ferro, vitamina B, fibra e proteína.

Certifique-se de que pelo menos metade do seu consumo de pão e grãos é de grãos integrais como arroz integral. Produtos que listam grãos integrais, como a farinha de trigo integral, já que seu primeiro ingrediente é sua melhor escolha.

Você pode obter suas porções diárias de pães e grãos de alimentos como arroz marrom ou selvagem, cereais de grãos integrais ou massas de grãos integrais ou muffins ingleses.

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4. Coma proteína para ajudar seu bebê a crescer. Proteína é um nutriente importante para qualquer gravidez, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres. Enquanto fontes tradicionais de proteína como carne estão fora dos limites para os vegetarianos, você ainda pode obter proteína suficiente para sustentar sua gravidez e crescer bebê.

Você deve obter três a quatro porções de produtos de feijão ou soja e um adicional a duas porções de nozes e sementes para proteína.

Você pode obter proteína de uma grande variedade de alimentos diferentes, incluindo: nozes e manteiga de porca, como amêndoas ou manteiga de amendoim, produtos de soja, tofu, quinoa ou leguminosas como Lima Feijão.

Se você comer ovos, eles são uma excelente fonte de proteína.

Se você é um Pescaterian, tenha cuidado ao consumir frutos do mar ou peixe. Limite sua ingestão de peixe cozido para 8 - 12 oz. por semana e sua ingestão enlatada para 6 oz. por semana. Evite bifes de atum, espadarte, cavala, tubarão ou qualquer outro peixe com altos níveis de mercúrio. Se você comer sushi, facilite o tipo com peixe cru, especialmente atum.

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5. Ingerir laticínios para construir ossos e músculos fortes. O cálcio é essencial para sustentar uma gravidez e ajudar seu bebê a crescer. Comer alimentos como queijo, iogurte, e até mesmo sorvete pode ajudar a garantir que você receba as porções recomendadas de laticínios para uma gravidez saudável.

Você precisa de pelo menos quatro porções de alimentos ricos em cálcio por dia. Combinando alimentos ricos em cálcio com aqueles ricos em vitamina D ajudarão o seu corpo a absorver o cálcio melhor.

Você pode obter cálcio de uma ampla gama de alimentos, incluindo produtos lácteos, como queijo, leite ou iogurte - legumes verdes frondosos, como feijão espinafre ou ervilhas e tofu.

Fontes de vitamina D são leite e ovos fortificados, se você os comer.

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6. Obter ácido fólico suficiente. Certifique-se de comer alimentos que são altos em ácido fólico. Deficiências neste nutriente podem causar defeitos do tubo neural, como espinha bífida e anencefalia.

Você pode obter ácido fólico de alimentos como vegetais e leguminosas de folhas-verdes escuras, incluindo feijão, feijão preto e grão de bico.

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7. Escreva planos de refeição diários. Considere escrever planos de refeição diários para ajudar a garantir que você está recebendo nutrientes suficientes. Ter essa visão geral do seu plano alimentar pode ajudá-lo e seu médico a identificar quaisquer deficiências em sua dieta.

Por exemplo, no café da manhã um dia você pode ter uma aveia de corte de aço cozida em uma xícara de leite. Você pode aprofundar a aveia com 2 xícaras de morangos frescos, framboesas e mirtilos. Você poderia adicionar dois pedaços de torrada de trigo integral coberto com purê de abacate em vez de manteiga para nutrição adicionada.

Por um lanche no meio da manhã, tenha uma xícara de iogurte grego com uma xícara de frutas frescas e algumas nozes de alta proteína, como amêndoas.

Para o almoço, você pode ter uma grande salada com uma variedade de vegetais, como couve, espinafre, cenoura, tomate, beterraba, brócolis cozido no vapor e pimentão amarelo ou vermelho. Adicione alguns tofu ou feijão para proteínas e alguns queijo feta para proteína e cálcio.

Por um lanche no meio da tarde, cortejamos vegetais, como cenoura, abobrinha ou coquetel tomates e uma pita de trigo integral com hummus. Você pode adicionar um pouco de queijo de corda para cálcio adicionado ou um ovo cozido duro para proteína extra.

Para o jantar, tenha peixe ou outra proteína, como um bife de tofu embebido em molho de tamari. Tenha uma grande salada e uma mistura misturada de legumes no vapor. Se você quiser ou precisa de outro grão, faça-se um pequeno lado de massa de trigo integral ou algum pão integral coberto com geléia de baixo açúcar, manteiga real ou meio abacate.

Para a sobremesa, você pode "alargar" em um pouco de sorvete ou uma torta de frutas.

Parte 3 de 3:

Cuidar de si mesmo e seu bebê

1. Tome vitaminas pré-natais. Mesmo se você estiver consumindo uma dieta vegetariana saudável, seu corpo pode precisar de nutrientes adicionais para apoiar sua gravidez. Tomando uma vitamina pré-natal todos os dias pode ajudá-lo a obter nutrientes adicionais que você pode precisar e pode não estar passando por alimentos.

Durante a gravidez, o corpo é projetado para colocar as necessidades nutricionais do seu filho antes da sua.
Tente obter tantos nutrientes quanto possível de alimentos saudáveis e inteiros.
Certifique-se de falar ao seu médico antes de tomar vitaminas pré-natais ou pedir-lhes para prescrever alguns para você.

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2. Beba muitos líquidos.É importante ter certeza de que você está bebendo muitos líquidos durante a gravidez. Você precisa de líquido suficiente para evitar a desidratação e apoiar sua gravidez, e beber o suficiente todos os dias ajudará você a permanecer saudável.

Você deve beber cerca de 13 xícaras (3 litros) de água por dia para ficar hidratado e sustentar sua gravidez.

A água é a melhor escolha para suas necessidades, mas você também pode beber chá não-cafeína e sucos. Refrigerantes claros, não-cafeína, tais como Ginger Ale podem ajudar na náusea.

Você pode consumir chás de café ou cafeína e refrigerantes em quantidades limitadas. O nível recomendado de cafeína que é seguro é igual a menos de 3 xícaras (750 ml) de café. Consulte o seu médico para se certificar de que é seguro consumir qualquer uma dessas bebidas.

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3. Evite calorias vazias e alimentos que podem causar problemas digestivos. Você quer ter certeza de que você e seu bebê não nascido recebem muitos nutrientes e não se sentir doente. Evitando calorias vazias, como junk food ou alimentos que podem causar questões digestivas, como azia, podem ajudar você e seu feto.

Tente evitar calorias insalubres, como as encontradas em doces e junk food, incluindo batatas fritas, biscoitos, bolos ou alimentos fritos.

Você pode querer evitar alimentos que possam causar problemas digestivos para você ou seu bebê não nascido, incluindo alimentos picantes, ovos, trigo, milho ou amendoim.

Você pode reconhecer alimentos que causam questões digestivas para você, porque você se sente mal, tem inchaço ou gás, indigestão e azia depois de comer certos alimentos.

Você pode reconhecer alimentos que causam questões digestivas para o seu bebê não nascido porque pode reagir a certos alimentos com maior atividade em seu estômago.

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4. Evite bebidas alcoólicas e tabaco. É aconselhável evitar todo o álcool e tabaco enquanto você está grávida. Usando estas substâncias podem ser potencialmente prejudiciais para você e seu bebê não nascido.

Há muitas provas sobre o risco de consumo de álcool para mulheres grávidas, então considere evitar o álcool enquanto estiver grávida.

O uso do tabaco pode colocar a criança não nascida em risco de condições como peso de baixo nível e doenças respiratórias.

Se você fuma enquanto grávida, fale com o seu médico sobre possíveis opções de tratamento para ajudá-lo a desistir e manter a si mesmo e babyhosdy.

Pontas

A maioria dos suplementos pré-natais contém ácido fólico em sua dose necessária devido à sua importância na prevenção de defeitos do tubo neural, portanto, é improvável que você precise de 600 μg / dia a partir de alimentos se estiver a tomar um suplemento pré-natal ou suplemento de folato. Não evite alimentos ricos em ácido fólico, no entanto, como folato dietético adicional não prejudica você ou seu bebê durante a gravidez.

Gestantes, vegetarianas ou de outra forma, devem evitar alimentos excessivamente salgados, gordurosos ou artificialmente adoçados para receber o valor mais nutricional da sua dieta.

Avisos

Não mude de uma dieta comendo carne para uma dieta vegetariana, uma vez que você engravidar, a menos que seja instruído pelo seu provedor de saúde.

Se as alterações em sua dieta levarem a tontura, lightheadness, náusea ou uma tez pálida, consulte um profissional de saúde para discutir se sua dieta está faltando um nutriente essencial.

Certos suplementos de ervas e dietéticas podem ser perigosos durante a gravidez - não tenham suplementos sem a orientação do seu provedor de saúde.

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