Como combinar comida para fazer proteína completa

Muitas pessoas podem estar se perguntando o que é uma proteína completa - especialmente aqueles seguindo uma dieta vegetariana ou vegana. Uma proteína completa é uma fonte de proteína contendo todos os nove dos aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir adequadamente. A maioria das pessoas pode consumir quantidades adequadas de proteína completa sem um problema. Mas para aqueles que são vegetarianos ou veganos, as proteínas completas desempenham um papel importante em sua dieta e saúde.

Passos

Método 1 de 2:
Preparando proteínas completas
  1. Combine comida para fazer a Proteína Completa Passo 1
1. Consumir quantidades adequadas de proteínas diárias. Em geral, as mulheres precisam consumir cerca de 46 g diariamente e os homens precisam consumir cerca de 56 g diariamente.
  • Acompanhar sua ingestão de proteína ao longo do dia. Você pode usar um aplicativo de revista ou rastreador de alimentos no seu telefone para ver o quanto mais você precisa comer enquanto progredir durante o dia.
  • Algumas pessoas podem precisar de mais proteína do que outras. Se você estiver realizando exercício moderado a intenso por mais de 45 minutos diariamente ou tentando perder peso, a quantidade total de proteína que você deve consumir talvez seja maior.
  • Combine comida para fazer a Proteína Completa Passo 2
    2. Combine os tipos certos de alimentos. Combinando certas proteínas baseadas em plantas lhe darão uma proteína completa. Objetivo consumir uma variedade de grãos integrais, nozes e leguminosas - esses alimentos juntos fornecerão todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa fazer uma proteína completa.
  • Combinar leguminosas e grãos integrais para uma proteína completa. Exemplos incluem: arroz e feijão, lentilhas e cevada, Bulgur com feijão ou manteiga de amendoim em 100% de pão integral.
  • Combing leguminosas com nozes e sementes também fornece uma proteína completa.
  • Combine comida combinada para fazer a etapa de proteína completa 3
    3. Coma 100% de grãos integrais. Grãos integrais fornecem um componente essencial para preparar proteínas completas. Inclua uma variedade de grãos integrais a cada semana para garantir que você esteja comendo uma dieta diversificada. Comer 100% de grãos integraes aumenta suas chances de obter proteínas completas em sua dieta.
  • Grãos integrais são não processados ​​e contêm todas as partes do grão - o germe, endosperma e farelo. Eles são tipicamente mais altos em nutrientes como fibra e proteína em comparação com grãos processados ​​como farinha branca ou arroz branco.
  • Exemplos de grãos integrais incluem: aveia ou farinha de aveia, 100% massa de trigo integral, bulgur, trigo mourisco, painço, quinoa ou arroz integral.
  • Combine comida para fazer proteína completa 4
    4. Coma uma variedade de nozes e leguminosas. Outros grupos de alimentos importantes que compõem a proteína completa são leguminosas e nozes. Mais uma vez, escolha uma variedade para comer a cada semana.
  • Exemplos de leguminosas incluem: feijão, lentilhas, amendoins e ervilhas. Exemplos de nozes / sementes incluem: nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora, sementes de gergelim, pistácios ou nozes pecãs.
  • Nozes também são uma grande fonte de gorduras saudáveis. Isso é importante considerar especialmente se você estiver seguindo uma dieta vegetariana ou vegana e ter uma ingestão limitada de algumas gorduras saudáveis.
  • Combine comida para fazer a Proteína Completa Passo 5
    5. Incluem proteínas baseadas em plantas que são proteínas completas. Existem algumas proteínas baseadas em plantas que já são consideradas uma proteína completa. Soja, quinoa, sementes de cânhamo ou trigo mourisco são grandes fontes de proteínas completas.
  • Mantenha a quinoa cozida ou trigo sarraceno na sua geladeira ou freezer para um prato de grão rápida ou a base do seu prato principal.
  • As sementes de cânhamo podem ser adicionadas a smoothies, polvilhadas em saladas ou adicionadas ao seu iogurte da manhã.Eles também são uma boa fonte de gorduras saudáveis.
  • Combine comida para fazer a etapa de proteína completa 6
    6. Consumir uma variedade de leguminosas e grãos ao longo do dia. Foi pensado que você precisava consumir um grão integral e leguminosa em cada refeição, a fim de se beneficiar de uma proteína completa. Estudos demonstraram agora que enquanto você compram os dois alimentos durante todo o dia, seu corpo será capaz de obter todos os aminoácidos necessários.
  • Revistas alimentares, aplicativos ou planos de refeição podem ajudá-lo a ver como você pode incluir uma variedade de proteínas baseadas em plantas ao longo do dia. Acompanhe para garantir que você inclua uma ampla variedade de proteínas.
  • Leguminosas são uma pedra angular de uma dieta vegetariana ou vegana devido à falta de proteínas animais consumidas.
  • Combine comida para fazer a Proteína Completa Passo 7
    7. Projetar um plano de refeições. Um plano de refeição bem pensado ajudará a ter certeza de que você está comendo uma dieta saudável e rica em proteínas a cada dia. Quando as escolhas alimentares são limitadas, você precisa ter um cuidado extra para garantir que não esteja caindo curto. Isso é especialmente útil se você estiver ocupado e não tiver tempo para considerar cada fonte de proteína que você consome a cada dia.
  • Tire uma ou duas horas durante o seu tempo livre e desenvolva um plano de refeições semanal. Certifique-se de contar as proteínas completas e incluir uma ampla variedade de proteínas baseadas em plantas a cada dia.
  • Escreva a lista de mercearia correspondente ao seu plano de refeições para que você tenha uma lista pronta para ir e você compra apenas o que precisa na loja.
    • Método 2 de 2:
    Incorporando outras fontes de proteína
    1. Imagem intitulada Combine Food para fazer a Proteína Completa Passo 8
    1. Incluem laticínios e ovos. Produtos lácteos e ovos são considerados proteínas completas. Se você é vegetariano e consumir esses tipos de produtos animais, eles são uma maneira fácil de adicionar proteína completa saudável à sua dieta e melhorar significativamente o seu consumo geral de proteína.
    • Incorporar uma grande variedade de produtos lácteos - queijo, iogurte, leite e queijo cottage são todos bastante elevados em proteína. Além disso, eles contêm outros nutrientes benéficos como cálcio e potássio.
    • Os ovos não são apenas uma grande fonte de proteína completa, mas também contêm gorduras saudáveis ​​e minerais essenciais à sua dieta. Tente ovos no café da manhã ou duramente fervem alguns para um lanche rápido da tarde.


  • Combine comida para fazer a Proteína Completa Passo 9
    2. Cozinhe com produtos à base de soja. Tofu, Tempeh e até Seitan também são considerados proteínas completas. Eles são ligeiramente menos processados ​​do que substitutos de carne, mas fazem uma opção satisfatória e rica em proteínas.
  • Tofu, Tempeh e Seitan podem ser assustadores para se preparar. Receitas de pesquisa e dicas on-line ou em livros de receitas de como cozinhar esses ingredientes exclusivos.
  • Tente várias receitas que usem tofu ou tempeh. Você pode não gostar no começo, mas depois de tentar prepará-lo algumas maneiras diferentes, você pode encontrar algumas receitas que você gosta.
  • Combine comida para fazer a Proteína Passo 10
    3. Compra e amostra de substitutos de carne. Muitas empresas vendem substitutos de carne feitos com TVP (proteína vegetal texturizada). Itens podem incluir cachorrinhos, carne de cachorro, queijo, hambúrgueres, nuggets de frango e até mesmo bacon.
  • Amostra alguns substitutos de carne. Há uma variedade de marcas e eles podem ser uma substituição rápida e fácil de carne.
  • Lembre-se, esses alimentos são geralmente altamente processados ​​para se assemelhar e saborear como carne. Se você está tentando evitar alimentos processados ​​ou manter uma dieta inteira de alimentos, seria melhor minimizar esses tipos de produtos em sua dieta.
  • Combine comida para fazer a Proteína Completa Passo 11
    4. Teste de gosto alguns suplementos de proteína. Nem todo mundo tem tempo para uma refeição completa com proteína adequada.Suplementos de proteína vêm na forma de barras de proteína e shakes e podem adicionar quantidades adequadas de proteína à sua dieta (especialmente se você estiver em uma pitada).
  • Escolha um suplemento que tenha uma quantidade adequada de proteína.A maioria das barras deve ter pelo menos 10 g de proteína, enquanto a maioria dos shakes de proteína deve ter pelo menos 15-20 g de proteína.
  • Existem centenas de marcas de suplementos de proteína. Compre amostras individuais ou barras para tentar antes de comprar quantidades maiores.
  • Certifique-se de encontrar um suplemento que se encaixa com o seu plano geral de dieta. Se você está tentando perder ou manter seu peso, você pode querer encontrar um suplemento de calorias inferior.
  • Combine comida para fazer a Proteína Completa Passo 12
    5. Consumir produtos de carne ocasionalmente. Se você não está seguindo uma dieta rigorosa vegetariana ou vegetariana, você pode querer considerar adicionar produtos de carne como aves de capoeira, carne vermelha, peixe / marisco ou carne de porco à sua dieta.
  • Produtos de carne são fontes maravilhosas de proteína. Eles contêm quantidades muito altas de proteína e são sempre fontes de proteína 100% completas.
  • Além disso, esses tipos de produtos de origem animal têm grandes quantidades de ferro, vitaminas B e outros nutrientes que são essenciais para uma dieta saudável.
  • Combine comida para fazer a Proteína Completa Passo 13
    6. Recursos de compra sobre proteínas completas.Confira um livro de biblioteca ou recursos on-line e eduque-se sobre proteínas e aminoácidos. Isso irá prepará-lo para entender como escolher diferentes alimentos para incluir em sua dieta.
  • Uma proteína completa contém todos os 9 aminoácidos essenciais que incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. O corpo não pode fazer isso, então eles devem ser suplementados através da dieta.
  • Aprenda sobre diferentes combinações de alimentos que fornecerão todos os aminoácidos essenciais a cada dia.
  • Considere a compra de livros de receitas ou seguindo blogs on-line para receitas projetadas para lhe dar proteínas completas.
  • Combine comida para fazer a Proteína Completa Passo 14
    7. Fale com amigos vegetarianos ou veganos ou familiares. Muitas vezes, as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana ou vegana por longos períodos de tempo são bem versadas em proteínas completas e podem lhe dar um bom conselho.
  • Peça receitas que eles gostam de incluir proteínas completas.
  • Falar sobre o que as lutas você tem ou o que você não pode entender e pedir dicas e conselhos.

    • Lista de fontes de proteína

    Fontes de proteína

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    Pontas

    Se a seguir uma dieta rigorosa vegana ou vegetariana está dificultando demais para consumir proteína suficiente, considere a adição de produtos lácteos ou ovos sustentáveis ​​e eticamente originários.
  • Compreender aminoácidos e proteínas completas podem ser difíceis. Tente se concentrar nos tipos de alimentos que você precisa comer regularmente em vez da química e ciência de fundo.
  • Proteína é um nutriente essencial para a sua dieta e saúde geral. Visam atender seu objetivo mínimo diariamente, mas não se preocupe em perder sua meta diária ocasionalmente.
  • Considerar adicionar suplementos se você estiver tendo dificuldade em preparar receitas ou refeições que contenham proteína suficiente. Misture o pó de proteína com leite, água, suco, café ou outros líquidos para criar milkshakes de proteína ou smoothies.
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