Como ser um adolescente vegano (com fotos)

O veganismo é uma dieta e estilo de vida que cerca de um milhão de americanos e outras pessoas em todo o mundo seguem.Vegans não usam ou consomem quaisquer animais ou produtos derivados de animais. Isso inclui não consumir mel e não comprar ou usar roupas feitas de couro, lã, seda ou pele.Transição para uma dieta vegana / estilo de vida pode ser um desafio para qualquer idade, mas ainda mais para adolescentes. Garantir que você coma uma variedade de alimentos nas quantidades certas e esteja ciente de como manter uma dieta vegana equilibrada será importante para o seu sucesso.

Passos

Parte 1 de 4:

Transição para uma dieta vegana

1. Fale com seus pais e familiares.É importante falar com seus pais ou familiares sobre o seu desejo de adotar uma dieta vegana e estilo de vida.Eles podem estar interessados em por que você quer se tornar um vegan, além de estar preocupado com sua saúde geral e bem-estar.

Seus pais ou familiares podem ser um pouco familiarizados com uma dieta vegana.É comumente que seja difícil comer proteína suficiente ou nutrientes suficientes quando segue uma dieta vegana.Você pode ver como isso pode se preocupar com seus pais.
Antes de trazer o assunto com seus pais, passar algum tempo pesquisando veganismo, as restrições envolvidas, alimentos que você poderá comer, e como você acha que você será capaz de incorporar este padrão de alimentação e estilo de vida em sua vida.
Apresentar seu argumento para se tornar um vegano para seus pais em um tom calmo e atencioso.Compartilhe com eles as razões pelas quais você sente importante para você se tornar um vegetariano.Apresentar qualquer pesquisa ou recursos que você encontrou para compartilhar com eles.
Considere a transição para o veganismo em etapas. Tente primeiro cortar a carne, depois se movendo para uma dieta vegetariana, depois se tornando vegan.
Também é muito importante ouvir as preocupações dos seus pais ou familiares.Ser de mente aberta e verdadeiramente considerar o que eles têm a dizer.Eles têm seus melhores interesses no coração.
Mostre aos seus pais um livro de receitas veganas ou oferta para cozinhar todos jantar uma noite.
Você também pode mostrar a eles um plano de refeição simulado que você desenvolveu. Digite o plano de refeições em um aplicativo que rastreia nutrientes para provar que você está comendo uma dieta saudável e completa.

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2. Leia todas as etiquetas.Tornar-se familiarizado com todos os rótulos de alimentos, especialmente no que diz respeito a alimentos processados ou pré-fabricados.Alguns itens podem parecer veganos quando, na realidade, não são.Por exemplo, um vinagrete que contém mel.Leia sobre o rótulo do ingrediente para se certificar de que não há produtos de origem animal em seus alimentos.

Por exemplo, muitos assados são feitos com ovos e leite que não estão incluídos em uma dieta vegana.Outros alimentos que podem não ser veganos são vestidos de salada ou molhos.

Escolha alimentos pré-fabricados que especificamente dizem "vegan" em sua etiqueta.Isso ajudará a tornar mais fácil escolher itens diferentes.

Também preste atenção aos rótulos para cosméticos, sabonetes e outros artigos de toalete.Algumas empresas ainda testam seus produtos em animais - vegans não usarão esses tipos de produtos.

3. Compra vitamina e suplementos minerais.Dietas veganas podem ser uma maneira muito saudável de comer - no entanto, as dietas veganas não são necessariamente 100% completas em termos das vitaminas e minerais necessários que você precisa.Isso é especialmente Importante para adolescentes como você ainda está crescendo e desenvolvendo, no entanto, com planejamento adequado e alguns suplementos vitamínicos ou suplementos minerais para os adolescentes é uma maneira apropriada e saudável de comer.

Um nutriente, em particular, é vitamina B12.Sem suplementação, uma dieta vegana contém pouco ou nenhuma vitamina B12.Esta vitamina é tipicamente encontrada em produtos de origem animal (como aves, carne vermelha ou produtos lácteos). Uma dieta vegana remove completamente todos os produtos animais e, portanto, tem um alto risco de não consumir quantidades adequadas de vitamina B12 que podem levar a uma deficiência.Optar por tomar um suplemento B12 ou escolher alimentos como leites veganos fortificados, substitutos de carne ou cereais que têm B12 adequado.

Outros nutrientes para estar ciente são cálcio e vitamina D.Ambos os nutrientes são essenciais para ossos saudáveis e crescimento ósseo (grande parte do que está ocorrendo durante a adolescência.) Escolha itens como sucos fortificados ou leites veganos, verduras frondas escuras, amêndoas e tofu.

Suplementos vitamínicos e minerais não são destinados a substituir os alimentos.Consumir uma dieta equilibrada e nutritiva e objetivo atender a 100% de suas necessidades diárias de nutrientes através de alimentos.Suplementos são apenas um "cópia de segurança" para sua dieta.

Parte 2 de 4:

Preparando refeições veganas

1. Escreva um plano de refeições.Escrevendo Out A Plano de refeição semanal pode ajudá-lo a ter certeza de que você está consumindo uma dieta bem equilibrada.Mais uma vez, as dietas veganas são mais restritivas em comparação com uma dieta não-vegana e um pouco mais de pensamento precisa entrar em suas refeições e lanches semanais.

Pegue uma ou duas horas do seu tempo livre e escreva suas ideias para todas as refeições e lanches.Compartilhe suas ideias com sua família, especialmente se você não é a compra de mercearia ou preparando as refeições em casa.
Escreva uma lista de suas refeições veganas favoritas (ou principalmente refeições veganas) que você ou sua família já consome.Isso pode não apenas ajudar sua família, mas pode facilitar a transição se você já estiver familiarizado com algumas refeições saborosas que são veganas.Você pode confiar neles enquanto aprende novas receitas e dicas.
Se você estiver ocupado ou em movimento, planeje refeições que são rápidas, ou mantenha um lanche vegano estável de prateleira com você.
Leve-o devagar!Esta é a coisa mais importante a lembrar.Muito poucas pessoas podem fazer a mudança de Omnívoro (ou mesmo vegetariano) para vegetariano durante a noite. Tente comer vegan por uma refeição fora do dia, e depois dois, e finalmente três.

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2. Peça aos seus pais para marcar uma consulta com um médico ou nutricionista. Tome o seu plano de refeições para a sua consulta para revisão. Eles podem garantir que você está recebendo tudo o que você precisa nutricionalmente, dar-lhe ideias para as refeições, e certifique-se de ficar saudável e prosperar enquanto vive um estilo de vida vegano.

Pergunte a eles: "Estou contabilizando todas as três refeições, além de lanches?"- "Estou consumindo calorias suficientes em cada refeição?"- "É minha dieta nutricionalmente adequada?"

Refeições rápidas e fáceis de preparar incluem: 100% de espaguete de trigo integral com molho de tomate, brócolis e almôndegas veganas- Quesadillas vegan com queijo vegano, legumes grelhados e feijão preto ou uma salada de espinafre com tofu frito, legumes e seu molho favorito da salada.

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3. Vá compras de mercearia.Indo para o mercado e estocar alguns itens veganos essenciais será importante.Ter itens que vão se encaixar em sua dieta, a mão tornará muito mais fácil preparar e comer refeições veganas.

Fale com seus pais - especialmente se eles são os que estão indo para a mercearia e pagando pela maioria dos alimentos em sua casa.Peça para marcar e adicionar alguns itens veganos ao carrinho.

Lembre-se, você não precisa de um monte de itens novos ou especiais.Você e sua família já podem ter uma boa quantidade de itens veganos em mãos em casa.Itens como frutas, legumes, grãos integrais, feijões e nozes são todos os itens que se encaixam bem em uma dieta vegana.

Se você ou sua família tiver uma cozinha bastante bem abastecida, concentre-se em comprar fontes de proteína alternativas.Itens como queijo vegan, Tofu, Tempeh ou Substitutos de Carne são grandes fontes de proteína.

4. Consumir proteína adequada.Uma preocupação que muitas pessoas têm com dietas vegetarianas ou veganas é a capacidade de consumir proteínas adequadas.Com uma dieta bem planejada e bem equilibrada, os veganos (até mesmo adolescentes) não devem ter problemas para consumir proteínas adequadas.

Os adolescentes geralmente precisam consumir cerca de 52 g de proteínas diárias e adolescentes precisam consumir cerca de 46 g de proteína diariamente.

Escolha uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia.Cada proteína diferente oferecerá nutrientes valiosos diferentes.

Proteínas veganas para tentar ou incorporar em sua dieta incluem tofu, tempeh, seitan, feijão, lentilhas, nozes, queijo vegano / iogurte, e leite de soja.

Também dê análogos de carne ou substitui uma tentativa. Se você tentar esses itens, certifique-se de que eles são 100% vegan. Eles são feitos para saborear um pouco e se parecem com produtos típicos de carne.Por exemplo, existem "Deli carnes" e "bacon" que são 100% vegan.

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5. Coma 100% de grãos integrais todos os dias.Grãos integrais contêm todas as 3 partes do grão: o germe, endosperma e farelo.Todas as 3 partes oferecem vários nutrientes para o seu corpo.Fibra, nutrientes e até proteína são os principais nutrientes encontrados em 100% de grãos integrais.Para vegans, grãos integrais podem oferecer uma valiosa fonte de proteína.

Alimentos de grãos inteiros incluem aveia, arroz integral, quinoa, 100% massa de trigo integral, milho, fardo, milho ou cevada.

Tente minimizar grãos refinados ou processados.Esses tipos de grãos foram despojados de todo o seu valor nutricional.Itens como estes são considerados grãos refinados: pão branco, arroz branco e macarrão simples.

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6. Encha suas refeições com frutas e legumes.Estes alimentos naturalmente veganos são uma grande fonte de vitaminas, minerais e fibras.Recomenda-se fazer 50% de todas as suas refeições uma fruta ou vegetal.

Escolha uma variedade de frutas e legumes a cada dia e semana.Ter uma grande variedade desses alimentos ajudará você a consumir uma gama mais ampla de nutrientes.

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7. Coma fontes de plantas de gorduras saudáveis.Gorduras ômega-3 são gorduras saudáveis que são comumente encontradas em alguns produtos de origem animal.Eles devem ser incluídos em uma dieta vegana de outras fontes.

Fontes veganas de gorduras saudáveis incluem: abacate, linhaça, nozes, tofu, soja e nozes.

Tente incorporar uma gordura saudável pelo menos uma a duas vezes por dia.

Parte 3 de 4:

Contabilidade para fatores de estilo de vida

1. Embale seu almoço e lanches.Ao fazer a transição para uma dieta vegana como adolescente, você tem que levar em consideração seu estilo de vida.Pense no seu horário da escola, atividades extracurriculares, esportes e outros eventos.

Embalando seu almoço pode ser uma opção necessária.Muitas cafeterias escolares não oferecem refeições vegetarianas ou veganas.Embalando seu almoço todos os dias podem ajudar a ter certeza de que você tem uma refeição boa e nutritiva que você vai desfrutar e se encaixa no seu estilo de vida vegan.
Opções de almoço embalado poderiam incluir: vegetais fatiados, hummus, e abacate no pão vegetal pita - massa de trigo integral lançada com brócolis, azeitonas pretas, almôndegas veganas, molho vegano, molho de tomate ou pão de trigo inteiro vegano com queijo vegan e vegetariano deli carne e vegan 1 xícara de cenoura crua.
Embalagem de lanches veganos também pode tornar a vida um pouco mais fácil - especialmente se você tiver depois atividades escolares.Lanches veganos podem incluir iogurte de soja e frutas - maçã com manteiga de amendoim ou 1/3 xícara de mixagem de trilha.
Também pode ser inteligente transportar em torno de frutas secas ou frescas para um lanche rápido. Eles são ótimos para uma refeição ou lanche necessária.

2. Comer proteína e carboidratos suficientes para estilos de vida ou esportes ativos.Atletas adolescentes precisam de um pouco mais de proteína e carboidratos do que adolescentes que não estão participando de esportes ou outros atletismo.Proteína de consumo e carboidratos complexos em cada refeição e lanche podem ajudar a ter certeza que você consome seu valor diário requerido.

Atletas participantes em esportes de resistência exigem 0.5 - 0.8 g por libra por dia de proteína. Treinamento moderado a pesado requer 3 a 4.5 gramas de carboidratos por libra. Seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a garantir que você encontre esses valores.

Carboidratos são o combustível mais importante - e são o único combustível que pode ser usado para movimentos de energia.

Também pode ser uma boa ideia ter um lanche antes e depois de um jogo de esportes, praticar ou evento esportivo para que você possa combustivar e recuperar melhor.

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3. Consumir ferro adequado por dia.Adolescentes precisam garantir que eles estejam consumindo ferro adequado diariamente.Isso é especialmente verdadeiro para meninas adolescentes e se eles são menstruados.

Idealmente, aponte para pelo menos 15 mg de ferro diário para meninas adolescentes.Os adolescentes precisam de cerca de 11 mg de ferro diário.

Alimentos veganos que são altos em ferro incluem feijão, verduras escuras, tofu e algumas nozes.Consumir alimentos ricos em ferro com vitamina C rica comida (como frutas cítricas ou OJ) podem ajudar a aumentar a absorção de ferro.

Tirar uma multivitamina diária / multimineral também pode ajudá-lo a atender às recomendações diárias para o ferro, além de uma variedade de outros nutrientes.

Se você está se sentindo fatigado o tempo todo, é provável que você seja deficiente em ferro ou outra vitamina. Pergunte ao seu médico para o trabalho de sangue para garantir que não esteja faltando um nutriente necessário.

Parte 4 de 4:

Construindo um sistema de suporte

1. Reconhecer o apoio é importante. Um grupo de suporte não pode apenas ajudá-lo a responder a perguntas à medida que você transição para uma dieta vegana. Também pode servir como apoio e encorajamento emocional. Os anos adolescentes são aqueles onde a maioria das pessoas é sensível a querer se encaixar com seus pares. Provocação ou reações negativas a ir vegan pode ser realmente perturbador. É importante ter um grupo de apoio, especialmente se seus amigos e familiares não são veganas.

2. Conecte-se nas mídias sociais. A mídia social é conveniente porque pode fornecer suporte a qualquer lugar, a qualquer momento.

Junte-se aos grupos do Facebook para adolescentes vegan.

Junte-se a grupos vegan regulares do Facebook e procure outros adolescentes veganos lá.

Siga os adolescentes vegan no YouTube e no Instagram.

Junte-se ao subeddit vegan no reddit.

Veja se Vegan Clubs em faculdades e universidades que você assiste (ou planejam se candidatar a) tem sites de mídia social que você pode seguir ou participar.

Prove que sua escola violou sua primeira etapa de direitos de emenda 6

3. Conecte-se em sua comunidade. Interagindo cara a cara com pessoas de apoio pode tornar sua jornada vegana muito melhor do que ir sozinha. Sua comunidade pode ter adolescentes veganos e quase-veganos e adultos veganos que ficariam felizes em lhe fornecer apoio e encorajamento. Alguns adolescentes veganos que se sentem sozinhos podem se surpreender ao aprender quantas pessoas semelhantes já estão em sua comunidade.

Comece um clube vegetariano e vegetariano na escola. Muitos vegetarianos se preocupam com os animais e apreciam dicas e educação adicionais sobre opções vegan.

Veja se um Meetup vegan.O grupo COM existe em sua área.

Contatar o Programa do Mentor do vegetariano do vegetariano. O alcance vegano encoraja pessoas de todas as idades a se inscreverem para ser um mentor ou obter um mentor. No entanto, se você tiver entre 13 e 17 anos, eles exigem um curto e-mail de um de seus pais dando permissão e declarando seu nome e idade.

Veja se sua universidade ou faculdade local tem um grupo estudantil vegano. (Mesmo que você ainda não esteja na faculdade, alguns podem recebê-lo para participar de reuniões.)

Se reações negativas à sua escolha para ir vegan está causando sofrimento que interfira com sua vida, considere chamar os terapeutas locais para perguntar se são adolescentes vegan-friendly e tratar.

Escrever um contrato de parceria Passo 2

4. Conecte-se fora de sua comunidade. Diversas opções existem para se conectar com os colegas de suporte dos veganos fora de sua comunidade.

Participar de um campo de verão vegano.

Pergunte ao Vegan Animal Advocacy Organizations sobre estágios. Não espere por postagens de estágio oficiais antes de entrar em busca de informações sobre oportunidades de estágio. A menos que você tenha sorte o suficiente para viver em uma cidade onde uma organização de advocacy está localizada, talvez seja necessário fazer um estágio remotamente ou viajar. Para os estágios de verão, por exemplo, alguns adolescentes podem permanecer temporariamente com a família ou outros adultos confiáveis.

Chame a linha direta do ativista animal, se necessário. Eles fornecem telefones celulares e e-aconselhamento de suporte, contatos para recursos ativistas locais e nacionais e encaminhamentos para psicoterapeutas que são sensíveis às preocupações dos ativistas. (Para ativistas nos Estados Unidos e no Canadá: (800) 705-0425 ou por e-mail na Helpline @ Idausa.org).

A imagem intitulada convencer seus pais a levá-lo a lugares Passo 11

5. Não desista. A única coisa que os vegans têm em comum é o estilo de vida vegano. Vegans têm personalidades diferentes. Alguns são quentes e solidários, enquanto outros são frios e críticos. Não deixe comentários ou críticas indelicados de qualquer um - incluindo outros vegans - tiram você. Muitos vegans adorariam apoiar e encorajar você em sua jornada vegana. Não desista até encontrá-los!

Pontas

Enquanto alguns acreditam que não existe tal coisa como um "flexível" Vegan se você vai ser um vegano puro, outros optam por eliminar alguns ou a maioria dos produtos animais em sua dieta. Você não deve manter uma mentalidade estreita na definição de veganismo. Alguns veganos seguem uma dieta vegana, mas podem usar produtos de origem animal, alguns aceitar açúcar refinado e outros não, e alguns até consumem quantidades de produtos humanos certificados.

Ao ir para a casa de um amigo, eles podem não perceber que eles têm comida vegana ao redor.Você geralmente pode encontrar um pedaço de frutas ou uma salada ou sanduíche com legumes frescos nele.Também ajuda a levar lanches veganos com você ou pesquisar o site da PETA e descobrir quais fast foods são vegan.

Educar-se e aprender sobre este novo padrão de dieta e estilo de vida pode facilitar a transição.Obtenha alguns livros da sua biblioteca de escola e pesquise na internet.Há uma variedade de ótimos recursos disponíveis.

Considere pedir ajuda de professores.Seu professor de economia de saúde ou economia pode ser capaz de fornecer orientação adicional.

Avisos

Certifique-se de que você está recebendo todas as suas vitaminas! Fale com um médico e seus pais antes de tomar suplementos. Pergunte sobre uma multivitamina ou suplementos como B-12 ou ferro.

Sempre consulte seu médico antes de fazer alterações grandes em sua dieta.

Muitos alimentos que são vegan não são realmente bons para você.Só porque um alimento não contém produtos de origem animal, não significa que seja automaticamente saudável.Por exemplo, chips de batata, airheads, miúdos de remendo azedo, Oreos, xarope de Hershey, etc. são todos vegetais.

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