Como fazer um handstand de pressione straddle

O straddle Press Handstand é uma técnica avançada de balanceamento de braços comumente realizada por ginastas, iogues, líderes de torcida e outros atletas acrobáticos. Enquanto leva algum tempo para dominar, é uma habilidade que qualquer um pode desbloquear, desde que tenham força suficiente, flexibilidade e coordenação. Para executar um handstand de imprensa de straddle, ele ajudará a ficar confortável Segurando Handstands Em uma posição vertical e pique. De lá, você pode trabalhar no desenvolvimento da força necessária para levantar o corpo do chão de uma posição sentada e puxar-se alto, em linha reta e forte.

Passos

Parte 1 de 3:
Transferindo seu peso
  1. Imagem intitulada Faça um straddle Pressione Handstand Step 1
1. Comece em uma posição sentar-se. Sente-se em sua bunda com as pernas estendidas para ambos os lados do seu corpo em aproximadamente um ângulo de 45 graus. Envolva suas glúteas para segurar as pernas e firme e gire os joelhos ligeiramente, o que ajudará você a envolver seu núcleo por sua vez. Quando você está lendo para começar a imprensa, coloque as mãos a largura do ombro no chão na sua frente.
  • Não há melhor largura onde o straddle está preocupado - um straddle mais amplo proporcionará uma melhor folga de perna, mas requer mais força, enquanto um straddle mais estreito oferecerá maior estabilidade, mas tornará mais difícil tirar suas pernas do caminho. Faça o que é mais confortável para você.
  • Se você preferir, você também pode começar em uma posição de pé, com os pés um pouco mais largamente do que a largura do quadril e as mãos no chão diretamente sob seus ombros. Esta posição lhe dará um pouco mais de alavancagem, o que pode ser útil se você não tiver a força necessária para pressionar todo o caminho do chão.
  • Imagem intitulada Faça um straddle Pressione Handstand Step 2.JPEG
    2. Inclua-se sobre suas mãos lentamente. Como seu torso começa a inclinar, transferir seu peso do seu corpo inferior para as mãos. Pressione suas palmas com firmeza no chão e mantendo uma pequena quantidade de curva em seus cotovelos.
  • Espalhe os dedos no chão, tanto quanto você pode criar uma base mais ampla e emprestar estabilidade adicionada ao seu handstand.
  • Imagem intitulada Faça um straddle Pressione Handstand Step 3.JPEG
    3. Envolva seu núcleo enquanto você continua inclinando-se para começar a levantar as pernas. Tensa os músculos do seu meio. Você deve ser capaz de sentir uma quantidade igual de tensão em sua parte superior e inferior ABS, quadris e pelve. Imagine que toda a sua parte superior do corpo da coroa da sua cabeça para o seu cóccix é uma linha reta.
  • Concentre-se em manter seu torso o mais rígido possível durante a primeira parte da imprensa. Se você está muito solto, seu próprio peso estará trabalhando contra você, diminuindo sua alavancagem e puxando você fora de equilíbrio.
  • Certifique-se de que sua cabeça permaneça bem na frente de suas mãos para servir como uma alavanca contra sua parte inferior do corpo. Se você pode olhar para baixo entre as mãos, você não está se inclinando o suficiente.
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    4. Mantenha seus ombros à frente de seus quadris até os pés limparem o chão. Continue mudando mais e mais do seu peso para a frente. Encontrar um bom ponto de equilíbrio entre a cabeça e seus quadris é crucial nesta fase, já que a maioria do seu corpo inferior ainda estará atrás de você. Quando apenas seus dedos permanecem no chão, você está pronto para começar a puxar para cima para a mão.
  • Estender seus ombros completamente empurrando seus braços diretos para longe da sua cabeça. Isso distribuirá mais do seu peso entre os músculos trapézios, escápula e núcleo, que são muito mais fortes do que os músculos dos próprios braços.
  • Evite deixar seus joelhos dobrarem, se você puder ajudar. Assim como um torso solto, as pernas relaxadas podem criar um desequilíbrio.
    • Parte 2 de 3:
    Pressionando no handstand
    1. Imagem intitulada Faça um straddle Pressione Handstand Step 3
    1. Escolha as pernas do chão e levante-os para os lados. Sem quebrar seu encaminhamento, aperte seus glutes, isquiotibiais e núcleo para se preparar para levantar as pernas. Em um movimento controlado, varre-os de volta atrás de você e para cima. Como eles saem do chão, sua parte superior e inferior corpo será brevemente na mesma configuração em que estavam em sua posição inicial, apenas invertido.
    • Não apresse o elevador da perna. Fazendo isso poderia fazer com que você balanço ou ultrapasse sua marca e caia para frente. A chave para uma prensa sólida de straddle é realizar cada movimento de maneira lenta e controlada.
    • Mantenha sua consciência em suas mãos, braços e ombros enquanto suas pernas aparecem. Caso contrário, você pode perder o aperto e derrubar prematuramente.
  • Imagem intitulada Faça um straddle Pressione Handstand Step 4
    2. Traga suas pernas juntas sobre sua cabeça para completar o handstand. Como você endireitam suas pernas, seus quadris naturalmente se mudarão para o alinhamento com seus ombros. Neste ponto, você pode parar de inclinar-se para frente e se concentrar em ajustar o seu equilíbrio através de suas mãos. Mantenha esta posição "empilhada" para segurar a mão pelo tempo que puder.
  • Discagem em seu handstand pode se sentir mais difícil do que o normal, já que você já será fatigado. Faça o seu melhor para manter a posição com boa forma por 5-10 segundos, depois aumente gradualmente seu tempo para construir sua resistência.
  • Se você precisar de alguma ajuda, pratique pressionando uma parede, ou faça um amigo você segurando seus quadris quando você for invertido. O suporte adicional irá ajudá-lo a aprender como transição entre cada parte do movimento sem ter que se preocupar em manter seu saldo.
  • Faça um straddle Pressione Handstand Step 6
    3. Abaixe-se para o chão, revertendo a sequência. Com o seu núcleo agradável e apertado, separe lentamente as pernas e comece de abrir a cintura para derrubá-las na frente do seu corpo. Incline-se para a frente e mantenha a cabeça na frente de suas mãos como você fez no caminho para manter seu equilíbrio.
  • Coloque os pés no chão e se levante se você começou em posição de pé. Se você pressionou da posição sentada, dobre seus braços para voltar a um straddle sentado.
  • Como seus handstands de imprensa de straddle melhoram, você pode começar a realizar vários "representantes", indo de straddle para handstand e voltar novamente sem nunca definir seu peso total de volta para baixo.
  • Imagem intitulada Faça um straddle Pressione Handstand Step 7
    4. Pratique o seu straddle pressione handstand freqüentemente. O straddle Press Handstand é uma habilidade avançada de nível que requer uma quantidade tremenda de força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação. Torná-lo um ponto para desenvolver cada parte do movimento individualmente até que se torne fácil de transição para o próximo estágio. Não só uma progressão lenta ajudá-lo a priorizar o formulário adequado do começo ao fim, também minimizará seu risco de lesão.


  • Tente deixar de lado 15-30 minutos por dia para praticar. Quanto mais você treina, o mais rápido que você vai conseguir o jeito.
  • Pare de praticar quando você sente seu formulário começar a escorregar. Você não quer ter o hábito de realizar o movimento com má técnica.
    • Parte 3 de 3:
    Construindo a força e a flexibilidade necessárias
    1. Imagem intitulada Faça um straddle Pressione Handstand Step 8
    1. Segure o pose do barco para durações cada vez mais mais longas. Sente-se no chão com as pernas em frente à sua frente, certificando-se de que seus ossos sentados estão firmemente aterrados. Pressione os dedos no chão em ambos os lados das pernas e aperte seu núcleo para elevar as pernas até um ângulo de 45 graus. Com as pernas fixadas em torno do nível do olho, estenda os braços paralelos acima das pernas. Tente segurar a pose por pelo menos 10 segundos antes de liberá-lo e trabalhar até mais segura à medida que você fica mais confortável.
    • Se você está tendo problemas para segurar o pose de barco completo com forma adequada, dobre seus joelhos ligeiramente ou um lugar um bloco entre suas coxas. Você também pode deixar os pés no chão até desenvolver força suficiente para manter a posição do corpo oco.
    • Pose de barco, ou Navaasana, é uma pose de yoga tradicional que pode ser usada para fortalecer os músculos do seu núcleo, coxas internas, flexores de quadril e ombros.
  • Faça um straddle Pressione Handstand Step 9
    2. Fazer v-ups para dar aos seus principais músculos um treino assassino. V-ups são um tipo de exercício central semelhante ao pose de barco, mas um pouco mais difícil de executar. Comece deitado deitado de costas com os braços sobre sua cabeça e seu núcleo e os topos de suas coxas envolvidas. Usando força muscular (não momentum), levante as pernas e o torso fora do solo simultaneamente para que seu corpo forma uma forma "V". Abaixe-se de volta ao chão de maneira controlada para completar um representante.
  • Comece com conjuntos de 5-10 repetições e gradualmente adicione mais com cada treino.
  • Tente tocar suas mãos para os pés no topo de cada representante para intensificar o exercício e obter mais estrondo para o seu fanfarrão.

    • Dica: Se v-ups estritos estiverem fora do seu alcance, passe algum tempo trabalhando em seu abdominais e levantamento de pernas separadamente, então combine os dois movimentos.

  • Imagem intitulada Faça um straddle Pressione Handstand Step 10
    3. Aumentar a força da sua parte superior do corpo com flexões. Cair em uma posição de planche padrão, com sua cabeça, torso e pernas formando uma única linha reta, suas mãos a largura de ombro, e seus ombros posicionados diretamente sobre seus pulsos. Dobre seus cotovelos e abaixe-se até que seu peito esteja pairando logo acima do chão. Então, inverta o movimento para trás em um planche. Apontar para 15-20 flexões por conjunto, com um total de 4-5 conjuntos por treino.
  • Se você precisar, você pode fazer flexões de joelhos até que você tenha ganho a força necessária para realizar um Push Planche adequado.
  • Quando você chegar ao ponto em que você pode fazer 20 ou mais flexões estritas, comece a introduzir variações mais desafiadoras, como o diamante, aplaudindo, Aranha e push ups de uma armada. Pique push ups Traduzir Especialmente bem para o tipo de força do ombro necessária para um handstand de prensa de straddle.
  • Faça um straddle Pressione Handstand Step 11
    4. Adicione alguns balanços de Kettlebell ao seu treino para praticar sua dobradiça de quadril. Agarrar A Kettlebell com as duas mãos e fica com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas e seu olhar fixo na parede à sua frente, dobre-se nos quadris para que o kettlebell se balance entre as pernas. Pouco antes de tocar no chão, empurre com as pernas e estenda seus quadris com força para balançar para o nível do peito, em seguida, traga-o para outro representante.
  • Certifique-se de manter seu peito para cima e seus braços em linha reta em todo o movimento. Você deve estar confiando no poder explosivo de sua parte inferior das costas, quadris, glutes e isquiotibiais, não seus braços.
  • Defina um objetivo de 20-30 balanços por conjunto, ou simplesmente faça quantas puder em 30 segundos ou um minuto.
  • Imagem intitulada Faça um straddle Pressione Handstand Step 13
    5. Aperfeiçoe seus handstands de pique. Comece a empurrar-se a partir de um steed straddle do jeito que você faria para um handstand normal do straddle, apenas pause quando você estiver na metade e traga suas pernas na sua frente. Nesta posição, suas coxas devem ser paralelas para o chão para que seu corpo se forma uma espécie de forma "7" alongada.
  • Se você está tendo problemas para tirar as pernas do chão, mantenha os joelhos curvados ou apoie seus pés em uma cadeira ou esfera de exercício para tirar parte da dificuldade dos estágios iniciais do movimento.
  • Você também pode usar uma parede para se preparar se precisar de um pouco de assistência. Ficar de frente para a parede em uma posição de straddle e coloque as mãos no chão 6-12 polegadas (15-30 cm) longe do fundo. Incline-se para a frente até que seus ombros estejam descansando contra a parede, depois levante as pernas para uma mão suportada.
  • Handstands de Pike são realmente mais difíceis que straddle Handstands para muitas pessoas devido à mudança de peso extrema, por isso, se você pode fazer um pique estrito de pique, você deve ter todas as ferramentas necessárias para pressionar de um straddle.

    • Pontas

    Sempre seque e estique-se completamente antes de começar a praticar a minimizar seu risco de lesão.
  • Lembre-se: a prática faz perfeito. O straddle Press Handstand é uma habilidade extremamente técnica, então seja paciente com você mesmo e tente não desanimar se você não pregá-lo em suas primeiras tentativas.
  • Se você começar a cair para trás enquanto estiver invertido, simplesmente coloque seus pés de volta no chão para parar-se. Se você se sente caindo para frente, qualquer pirueta em suas mãos e trazer os pés para baixo ou enfrentar o queixo e rolar as costas para almofarizar o impacto.
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