Como fazer limpadores de pára-brisa

Se você estiver trabalhando para obter um pacote de 6 (ou até mesmo um pacote de 8), você provavelmente sabe tudo sobre os exercícios que segmentam o abs Superior e inferior, mas e os lados do seu torso? Este exercício, chamado Windshield Wiper ou o limpador de chão, tem como alvo os lados do seu abs para que você possa fortalecer toda a sua parte superior do corpo todo o caminho. Comece no chão e depois passar para uma barra de puxar uma vez confortável com este exercício de fortalecimento do núcleo.

Passos

Método 1 de 2:
No chão
  1. Imagem intitulada do Windshield Wipers Passo 1
1. Deite-se com as costas no chão. Desde que você estará no chão, você pode querer lançar um tapete de ioga ou um cobertor suave. Desça no chão com as costas plana e suas pernas para fora na sua frente.
  • Um tapete de ioga é preferível, uma vez que não escorrega e desliza tanto. Se você estiver usando um cobertor, tente espalhá-lo no tapete onde ele não se junta debaixo do seu corpo.
  • Imagem intitulada do Windshield Wipers Etapa 2
    2. Espalhe seus braços para o lado. Mantendo suas costas planas no chão, empurre seus braços para o lado para que eles estejam alinhados com seus ombros. Espalhe os dedos para largura para que você possa usar suas mãos para manter seu equilíbrio ao longo deste exercício.
  • Se você quiser elevar seu treino, segure uma barra nas mãos acima da cabeça enquanto você faz seus limpadores de pára-brisa.
  • Imagem intitulada do Windshield Wipers Passo 3
    3. Levante as pernas para cima no ar. Mantendo sua parte superior do corpo no chão, levante as pernas para que seus pés estejam apontando para o teto. Você não tem que trancar os joelhos, mas suas pernas devem ser principalmente em direção ao céu.
  • Se endireitar as pernas é demais para você, você pode dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus no chão.
  • Mantenha seus pés juntos o tempo todo você faz este exercício.
  • Imagem intitulada do Windshield Wipers Step 4
    4. Abaixe as pernas para a esquerda, mantendo seus ombros no chão. Sem girar a parte superior do corpo, abaixe lentamente as pernas para o lado esquerdo dos quadris, mantendo os joelhos. Não deixe seus pés tocarem o chão - em vez disso, envolver o lado do seu ABS para impedi-los antes de tocar no chão.
  • Você deve sentir este exercício em seus oblíquos, ou os lados do seu abs. Enquanto você balança para a esquerda, você sentirá isso no seu lado direito.
  • Imagem intitulada do Windshield Wipers Passo 5
    5. Balançar suas pernas para a direita, mantendo os ombros no chão. Escolha as pernas usando a força do núcleo, então lentamente levante-as até que seus pés enfrentem o teto novamente. Abaixe suas pernas de volta, mas desta vez, à direita dos seus quadris.
  • Indo da esquerda para a direita conta como uma repetição.
  • Mantenha sua parte inferior das costas pressionadas no chão para aproveitar ao máximo este exercício.


  • Depois de dominar os limpadores do pára-brisa no chão, você pode tentar pendurar limpadores de pára-brisa.
    • Método 2 de 2:
    Pendurado
    1. Imagem intitulada do Windshield Wipers Etapa 6
    1. Agarrar em uma barra de pullup com as duas mãos. Certifique-se de que a barra é ligeiramente mais alta do que você é para que você não tenha que pular. Agarre-o com ambas as mãos em um aperto de sobrecarga (suas palmas voltadas para fora) para que você possa apoiar seu peso corporal completo.
    • Se você não tiver uma barra de pullup, tente usar as barras de macaco em um parque local.
    • Se você está trabalhando no seu núcleo, tente fazer limpadores de pára-brisa pendurados no final do seu treino. Realmente se concentrar em manter seu formulário correto para tirar o máximo proveito deste exercício.
  • Imagem intitulada do Windshield Wipers Etapa 7
    2. Levante as pernas até que sejam perpendiculares com o chão. Envolva seu abs e use seus braços para puxar as pernas para cima do chão até que seus pés enfrentem o céu com a parte superior do corpo paralelamente ao chão. Se você precisar, você pode fazer um pequeno salto para entrar nessa posição, mas tente usar seus músculos principais o máximo possível.
  • Se isso é muito difícil, puxe as pernas para uma posição dobrada com os joelhos contra o peito e seu corpo paralelo ao chão. Então, empurre seus pés para o céu para entrar na posição.
  • Imagem intitulada do Windshield Wipers Etapa 8
    3. Gire suas pernas para a esquerda. Mantendo seu aperto no bar, mova lentamente as pernas para o lado esquerdo do quadril, mantendo as pernas diretamente. Use seus oblíquos, ou os lados do seu abs, para pegar suas pernas antes de ir mais baixo que a altura do quadril e segurar sua parte superior do corpo na posição paralela.
  • Se você está tendo problemas para tirar as pernas para a altura do quadril, tente pará-las quando estiverem em um ângulo de 45 graus de suas mãos.
  • Imagem intitulada do Windshield Wipers Step 9
    4. Balançar suas pernas para a direita. Envolva suas oblíquas para girar seus pés para o céu, depois para o lado direito dos seus quadris. Novamente, envolva seu abs e núcleo para pegar suas pernas antes de ir mais baixo que a altura do quadril.
  • Você não precisa segurar cada posição por muito tempo - cerca de 2 a 3 segundos em ambos os lados é bom.
  • Indo da esquerda para a direita conta como uma repetição.
  • Se você está tendo problemas com este exercício, tente fazer alguns puxões para fortalecer seus braços e seu abs antes de se mudar para os limpadores de pára-brisas.

    • Pontas

    Envolva seu ABS, obliques e glúteis para tirar o máximo proveito deste treino.
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