Como fazer um handstand

Aperfeiçoamento do seu handstand é um pré-requisito para aprender outros truques de ginástica incríveis. Fazendo um handstand não é apenas divertido, é uma ótima forma de exercício - mais parece realmente impressionante. Se você pegar um dia de cada vez e trabalhar para melhorar seu equilíbrio, bem como sua força central e superior, você estará a caminho de uma mão firme e graciosa em nenhum momento. Mas lembre-se sempre de ser paciente, a prática faz perfeita!

Passos

Método 1 de 3:
Autônomo
  1. Faça um handstand step 1
1. Encontre um bom local para fazer um handstand. Você precisará de um lugar com chão levemente acolchoado, já que você estará batendo no chão algumas vezes antes que você possa ficar corretamente em suas mãos. O parque ou seu quintal é uma excelente escolha, já que a grama lhe dará um bom pouso suave e você terá bastante espaço aberto para trabalhar com. Isso ajudará a garantir que você não se encaixa em alguém ou algo, e que você não se machuca.
  • Procure por uma área plana, em vez de uma área montanhosa. Vai ser muito mais fácil executar o handstand onde é plano.
  • Outros grandes pontos para fazer uma mão estão na areia na praia, em tapetes de ginástica na academia, ou em um quarto alcatifado em sua casa.
  • 2. Esticar seus membros e articulações. É importante aquecer um pouco antes de se lançar em sua mão. Você quer que seus músculos se sintam bem e soltos, e seu corpo se sentir limber. Isso diminuirá a chance de você ter ferido. Os seguintes se estendem para entrar em marcha:
  • Role seus pulsos, tornozelos e pescoço até que eles sejam bons e soltos.
  • Coloque seus pés juntos e se abaixe para tocar seus dedos. Tente manter suas pernas diretamente. Segure por 30 segundos, levante-se e repita o alongamento com as pernas a cerca de um pé.
  • Tome uma corrida rápida ao redor do bloco para ajudar a soltar seus músculos. Não há necessidade de correr muito longe - basta ir até você se sentir aquecido e pronto para um desafio físico.
  • Imagem intitulada Passo de Handstand 3
    3. Pegue um observador. A primeira vez que você faz um handstand, ajuda a ter alguém nas proximidades para ajudar a segurá-lo em posição até obter o jeito de equilibrar corretamente. Peça a um amigo ou membro da família para ficar em frente a você primeiro para pegar suas pernas e segurar você.
  • Uma vez que você pode fazer a mão sem ajuda, pergunte ao seu spotil para não pegar suas pernas a menos que você esteja prestes a cair.
  • Ter um observador não é absolutamente necessário. Você pode aperfeiçoar sua mão própria, ou tente fazê-lo contra uma parede (veja o próximo método).
  • Faça um handstand step 4
    4. Levante-se com os pés confortavelmente separadamente. Essa é sua posição inicial. Seus pés, joelhos, torso e cabeça devem ser alinhados e completamente verticais. Segure seus braços confortavelmente ao seu lado.
  • Algumas pessoas gostam de começar com os braços diretamente acima da cabeça. Você pode tentar as duas coisas e escolher a posição inicial que se sente mais confortável para você.
  • 5. Chute com sua perna dominante. Então, como você chuta, não se enquadra, ambas as pernas devem ser retas, não deve ser muito profundo, mas deve dar-lhe o poder suficiente para chutar. Certifique-se de chutar e desencadear direto, e não de um lado ou outro. Pisando para o lado fará com que seu corpo torça quando você vai para a mão, tornando muito mais difícil equilibrar.
  • 6. Dica seu corpo para a frente. Não se encaixe em uma estocada, você só vai machucar suas costas, enquanto se aproxima do chão, deixe suas pernas começarem a endireitar enquanto as mãos encontram o chão.Segure seus braços em linha reta e mova a cabeça em direção ao chão. Mover-se com um pouco de força em um movimento natural, para a frente sobre sua perna luminosa. Isso permitirá um sistema equilibrado sobre a sua perna luminosa, onde a gravidade realmente ajuda no handstand, em vez de restringir.
  • O erro mais comum é jogar as mãos diretamente para baixo no chão e tentar jogar as pernas para cima. Isso resulta em um movimento de chicoteamento e faz com que você caia para a frente.
  • 7. Mantenha seus braços diretamente enquanto suas mãos se aproximam do chão. Pense em si mesmo como um t, sua perna base sendo a parte vertical e seus braços e perna dominante sendo a parte horizontal. Mantenha-se nesta posição T até que sua perna de base saia do chão. Seus ombros devem ser apertados em direção ao seu pescoço, como se estivesse encolhendo os ombros. Não deixe seus ombros caem para cima ou seus cotovelos dobrarem, o que o coloca em maior risco de lesão.
  • Faça um handstand step 8
    8. Endireite suas pernas e torso em direção ao céu. O ato de dar uma olhada, batendo, batendo no chão com as mãos e levantando as pernas deve ser um movimento suave e fluido que termina em um handstand.
  • Mantenha sua cabeça escondida, como seria se você estivesse em pé, e suas costas e pernas retas. Não jogue sua cabeça de volta. Isso só resultará em seu handstand arqueando suas costas e ferir. Isso não parece tão impressionante, seja.
  • Mantenha suas pernas firmemente juntas. Manter suas pernas retas e pressionadas firmemente juntas normalmente ajuda você de querer cair para o lado.
    • Dica especializada
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    Ex-ginástica CoachRosalind Lutsky trabalhou como treinador de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos de idade durante o seu tempo como estudante de Stanford. Ela era uma ginasta competitiva crescendo e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    Ex-treinador de ginástica

    O que acontece se você começar a cair? Rosalind Lutsky, ex-treinador de ginástica, nos diz: "Se você está caindo para a frente, Dobre a cabeça - tocando seu queixo para o seu peito - para que você possa sair do handstand. Se você está caindo para trás ou de lado, tente atingir seus pés para baixo e dobrar os joelhos."

  • 9. Equilibre seu peso em suas mãos. Mantenha seu peso entre as palmas das mãos e seus primeiros juntas. Ajuste suas mãos para equilibrar seu peso movendo-a em direção aos seus dedos - é mais provável que você perca o equilíbrio se o seu role de volta para seus pulsos.
  • 10. Quando você está pronto para descer, divida suas pernas e solte sua perna dominante para o chão. Começar a se levantar e como você coloca sua outra perna no chão.
  • Mantenha seu peito como você se levanta e olha para cima.
  • Mantenha seus braços pelos seus ouvidos.
  • Imagem intitulada Faça uma Passo Handstand 11
    11. Terminar a mão com um acabamento.
  • Termine sua mão de pino com os braços pelos seus ouvidos .
  • Deixe seus braços caírem longe da sua cabeça e vire as palmas para fora.
  • 12. Chute até um handstand. Certifique-se de que seu peso esteja sobre seus ombros para que você possa cair para trás. Para começar com, dobre seus braços e dobre em um rolo. Como você melhora nesta habilidade, você pode tentar fazê-lo com braços retos, esta é a maneira correta de fazê-lo. Ensine seu corpo a absorver choque em vez de endurecer seus músculos no impacto. Nunca demore muito peso em um braço ou um tornozelo. Certifique-se de que você enfiou a cabeça ao seu peito antes de sair, como você pode cair em sua cabeça um pouco mais difícil do que gostaria.
  • Outra maneira de cair sem se machucar é cair em um "caranguejo de volta", "arco", ou A "Ponte", Se você é flexível o suficiente.
    • Método 2 de 3:
    Usando um suporte
    1. Encontre uma parede ou árvore robusta. Em alguns casos, é mais fácil começar a aprender uma mão contra uma parede ou outro tipo de suporte. Se você é um pouco leal de estar de cabeça para baixo, ou tem medo de você ter uma queda, esta é uma boa maneira de aprender uma mão ao seu próprio ritmo.
    • Outra vantagem para este método é que você não precisa de um observador. Você pode aprender a fazer um handstand sozinho.
    • Você estará colocando seus pés no suporte, então encontre um que você não se importa ficando um pouco sujo, ou fazer o handstand em meias.
  • Faça um handstand Passo 14
    2. Entre em uma posição de prancha para longe da parede. Em outras palavras, faça como você vai fazer um empurrão ao lado da parede, começando em seu estômago e levantando-se com as mãos. Você deve estar perto o suficiente para a parede que seus pés estão tocando.
  • Seu corpo deve ser paralelo à parede e suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus com a parte superior do corpo.
  • 3. Ande seus pés até a parede. Comece a mover os pés até a parede com os dedos. Ao mesmo tempo, "caminhar" em direção à parede com as mãos. Quando você se aproxima da parede, seu corpo deve se tornar mais vertical. Pare quando suas mãos são cerca de 12 polegadas (30.5 cm) da parede. Você está fazendo um handstand assistido a paredes!
  • Mantenha seu corpo em linha reta e seus ombros escondidos, como se você estivesse encolhendo.
  • Sua cabeça deve estar centrada diretamente entre os ombros - não se incline para trás demais.
  • 4. Empurre a parede em uma mão. Use um dos seus pés para soltar suavemente o corpo da parede para que seu peso seja completamente equilibrado sobre suas mãos. Seu corpo deve agora estar em linha reta, vertical, terminando com os pés pontudos.
  • Mova as mãos se precisar corrigir seu saldo. Lembre-se de manter seu peso entre as palmas das mãos e os primeiros dos nós nas mãos e correto movendo o peso em direção aos seus dedos.
  • Dobre suas pernas e afaste-se da parede quando terminar.
  • 5. Agora comece a frente a parede. Agora que você está acostumado a ser de cabeça para baixo e você se sentir como fazer um handstand, é hora de mudar a maneira como você começa. Em vez de andar suavemente até a parede, você vai enfrentar a parede para começar. Quando você aprende a fazer um handstand enfrentando a parede, você poderá fazer isso em qualquer lugar, a qualquer momento.
  • Ficar de frente para a parede com os pés de largura de ombro.
  • Passo em frente, incline-se e plante suas mãos cerca de 12 polegadas (30.5 cm) da parede.


  • Mantendo seus braços em linha reta, levante as pernas sobre a cabeça em um movimento fluido.
  • Não chute para muito porque pode ferir seus calcanhares no impacto.
  • Mantenha seus ombros escondidos e sua cabeça. Mantenha suas pernas em linha reta e aponte os dedos dos pés.Olhe para as suas mãos também.
  • Certifique-se de que seu peso esteja centrado entre as palmas das mãos e os primeiros juntas em suas mãos. Ajuste conforme necessário para manter seu equilíbrio.
  • Quando você estiver pronto para parar, saia da sua mão.
    • Método 3 de 3:
    Desafiando a si mesmo
    1
    Faça uma divisão de mão. Esta é uma maneira elegante de terminar sua mão. Em vez de pousar com um lançamento normal, você passará para as divisões no chão.
  • 2
    Ande em suas mãos. Depois de dominar a mão e você se sentir confiante de que você pode equilibrar bem, tente andar por aí! Faça isso com freqüência suficiente e seus músculos do braço se tornarão muito fortes.
  • 3
    Trabalhar até um pino de mão. Depois desses músculos aumentaram um pouco, tente empurrar para a sua mão do chão.
  • 4
    Faça um limber da frente. Se você é uma ginasta aspirante, o limber da frente é o próximo passo lógico depois que você conseguiu o jeito de pé em suas mãos.

    • Vídeo

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    Pontas

    Use toda a mão para manter seu equilíbrio. Se suas pernas estão caindo sobre sua cabeça, empurre com força nos dedos. Se você está caindo de volta, empurre com força nas palmas das mãos.
  • Tem um observador no começo. Quando você é estável o suficiente o spotter pode deixar ir e você estará fazendo uma mão por conta própria.
  • A maior parte dessa habilidade é sobre visualizar e ter confiança. Se você tem medo e acha que vai cair, então é mais provável que você. É muito útil imaginar que alguém esteja segurando seus pés para equilibrar você, ou imagine que você está fazendo isso debaixo d`água.
  • Se você sentir que vai cair, dobre seu pescoço para que você não se machuque. Tuck and Roll.
  • Aponte os dedos dos pés. Isso irá ajudá-lo com o seu formulário de posição do corpo oco. O mais reto você é, mais fácil é nas suas costas e músculos.
  • Não balance para frente e para trás em suas mãos. Só vai fazer você cair.
  • Se você sentir que vai cair, não tente se forçar a ficar. Desça (pés primeiro) para evitar ser ferido.
  • Um handstand não é como ficar de pé em seus pés. Você pode ter que mudar constantemente as mãos para frente para manter o equilíbrio. No entanto, se você não precisa mover suas mãos, não. Ajustes excessivos farão você cair.
  • Tem um desejo decente - se é muito curto ou por muito tempo, você não vai inventar.
  • Certifique-se de que seus cotovelos estejam bloqueados para que você permaneça.
  • Tente não dobrar seus braços, tal erro vai deixar seus braços cedendo, deixando você cair.
  • Certifique-se de estar olhando na sua frente e trancar os joelhos.
  • Quanto mais perto as suas mãos estão ao seu pé em uma lunge, melhor sua chance de chutar.
  • Quando você está prestes a colocar as mãos para baixo depois de sua estocada, certifique-se de que não coloque as mãos muito longe ou suas pernas não vão para cima. Coloque suas mãos perto de onde você estava de pé!
  • Se cair em direção à ponte empurrar mais nas palmas das mãos e se cair em direção à posição em pé, empurre mais nos seus dedos.
  • Não pule em uma mão ou você vai machucar suas costas.
  • Fazendo yoga também pode prepará-lo para fazer uma mão fazendo você forte e flexível.
  • Mantenha suas pernas muito próximas juntas.
  • Depois de ter atingido uma mão decente, tente segurar um saco de feijão ou brinquedo de bebê de beanie entre os pés ou os joelhos e aparecendo até uma mão de mão em vez de lunging.
  • Certifique-se de que suas mãos não são suadas porque pode fazer você escorregar e você pode ferir uma parte do seu corpo.
  • Se o seu saldo não é bom, tente fazer um handstand dividido de pernas dobrado. Isso deve mesmo fora do equilíbrio.
  • Seja descalço, use meias, ou esteja em sapatos e meias apropriados e confortáveis. Nunca faça um pino em saltos, botas pesadas, chinelos soltos, etc.
  • Vá contra uma parede ou superfície antes de fazer isso não contra qualquer coisa.
  • Quando você derruba as mãos, certifique-se de não estocar ou derrubar.
  • Sempre mantenha seu corpo em linha reta.
  • Lembre-se de enfiar seu queixo em! Arqueando as costas ao fazer um handstand pode fazer suas costas feridas. Você terá melhor equilíbrio se manter sua cabeça entre os braços. Pode se sentir estranho, mas você vai se acostumar com isso.
  • Fortalecer seu núcleo músculos, bem como a parte superior do corpo para ajudar a apoiar seu peso e manter seu equilíbrio enquanto estiver em um handstand.

    • Avisos

    Pare quando seus braços estão cansados.
  • Certifique-se de que a área que você tente fazer esse stunt está seca e livre de objetos.
  • Se você vai usar uma parede, certifique-se de que não receba um buraco massivo se acontecer ao desequilibrar e empurrar o calcanhar para dentro.

    • Coisas que você precisa

    • Grama, tapete ou tapete de ioga.
    • Você pode precisar de almofadas de joelho.
    • Esteira de acidentes para ginástica ou algo suave para pousar.
    • Um observador para quando você está aprendendo.
    • Alguns podem precisar de sapatos de alegria ou tênis, mas alguns não podem. Ele vai te pesar para baixo ou ajudá-lo, depende da pessoa.
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