Como se exercitar com um kettlebell

Kettlebells são ótimos para fazer exercícios compostos que elaboram várias partes do seu corpo de uma só vez. Felizmente, há uma variedade de exercícios de kettlebell que você pode fazer para melhorar sua rotina de treinamento de força. Quando estiver confortável com a forma adequada, o uso de um kettlebell é simples e eficaz. A chave é começar com um leve e progredindo lentamente para dominar a técnica sem se machucar.

Passos

Método 1 de 3:
Começando com Kettlebells
  1. Exercício intitulado imagem com um kettlebell Passo 1
1. Comece com um kettlebell que pesa 15-25 libras (6.8-11.3 kg). O peso exato que você deve começar depende de quanta experiência de treinamento de peso você tem e o tamanho e peso do seu corpo. Quanto mais experiência você tem pesos de levantamento, o kettlebell mais pesado você pode começar com.
  • Mesmo se você é um libidário experiente, você pode querer começar com um kettlebell mais leve até que você se acostume a se exercitar com ele.
  • Exercício intitulado Imagem com um kettlebell Passo 2
    2. Exercício com um kettlebell regular de ferro fundido quando você está começando. Kettlebells regulares de ferro fundido têm alças maiores que você pode agarrar com 2 mãos, o que é útil quando você começa a se exercitar com eles.
  • Evite usar o concurso Kettlebells, que têm alças menores que só podem ser agarradas com 1 mão.
  • Exercício de exercício com um kettlebell Passo 3
    3. Praticar as diferentes maneiras de segurar um kettlebell antes do treino. É importante que você saiba como agarrar um kettlebell corretamente para que você não se machuca. Há uma variedade de maneiras que você pode segurar um kettlebell e o aperto que você deve usar depende do exercício que você está fazendo. Algumas garras comuns são:
  • Grip de mão única: enrole os dedos ao redor da alça no kettlebell para que sua palma esteja voltada para o seu corpo.
  • Grip de duas mãos: o mesmo que um aperto de mão, mas com as duas mãos.
  • Cálice: segure o kettlebell no seu peito para que cada uma das suas mãos esteja segurando um lado da alça. Mantenha seus cotovelos enfiados ao seu lado.
  • Racked: apertar o kettlebell com 1 mão e segure-o perto do seu peito, então a maior parte do kettlebell está descansando no seu antebraço. Tuck seu cotovelo ao seu lado.
  • Exercício de imagem intitulado com um kettlebell Passo 4
    4. Progredir lentamente para que você não se machure. Se você é novo para usar Kettlebells, você vai querer aperfeiçoar sua forma antes de passar para pesos mais pesados. Comece praticando exercícios de kettlebell com pesos leves. Quando você recebe o formulário e você se sente confiante com os movimentos, então você pode progredir para pesos mais pesados.
  • Exercício de exercício com um kettlebell Passo 5
    5. Tente ao redor dos mundos para aquecer com o seu kettlebell. Levante-se com os pés de largura dos ombros, segurando o kettlebell em uma mão. Mova o sino da chaleira de mão para entregar um círculo ao redor do seu corpo, mantendo seu núcleo o mais estável possível.
  • Comece devagar com um kettlebell leve para se acostumar a mudar de mãos. Você pode largar o seu kettlebell algumas vezes como se acostumar com o movimento.
  • Apontar para 4 conjuntos de 20 repetições cada.
    • Método 2 de 3:
    Fazendo exercícios de kettlebell
    1. Imagem intitulada de exercício com um passo de kettlebell
    1. Fazer alguns balanços de kettlebell. Para fazer um balanço de Kettlebell, comece com os pés de largura dos ombros. Então, dobre e pegue um kettlebell com um aperto de duas mãos e levante-o do chão. Balançar o kettlebell de volta entre as pernas e, em seguida, dirija seus quadris para frente para que o kettlebell oscila para frente diretamente na sua frente.
    • Quando você se inclina para pegar o kettlebell, seu torso deve ser reticado e paralelo ao chão.
    • Deixe o kettlebell balançar de volta entre as pernas para começar outro representante.
    • Kettlebell balanços são ótimos para construir sua parte inferior das costas, pernas e nádegas.
  • Exercício com um kettlebell Passo 7
    2. Tente kettlebell um braço limpa. Para fazer um braço limpo, comece com os pés de largura dos ombros. Então, se abaixe e segure o kettlebell com uma mão para que a alça seja paralela aos seus pés. Fique e leve o kettlebell até o seu ombro, girando-o para que seja atormentado ou descansando no seu antebraço.


  • Mantenha um aperto solto no Kettlebell, então você é capaz de girá-lo quando você se levanta.
  • Kettlebell One-braço limpa funcionará os músculos do braço e do ombro, bem como as pernas e as nádegas quando se levantar.
  • Para misturar as coisas, faça uma combinação de imprensa no final do movimento, empurrando a sobrecarga Kettlebell.
  • Imagem intitulada Exercício com um kettlebell Passo 8
    3. Fazer um braço linhas com um kettlebell. Fazer uma fileira de um braço de Kettlebell, mover-se para uma posição de lunge com um pé na frente do outro. Descanse seu antebraço na sua perna dobrada e, em seguida, alcance e pegue o kettlebell com sua mão livre. Mantenha suas costas planas com o peito de frente para o chão. Segure a alça do kettlebell e use os músculos das costas para levantar o cotovelo para a sua caixa torácica. Abaixe o kettlebell lentamente.
  • Levante o kettlebell puxando para cima e para trás com o ombro.
  • Você também pode reclinar no chão e fazer uma prensa no peito ou mosca peitoral com os kettlebells para trabalhar ainda mais seus músculos no peito
    • Método 3 de 3:
    Exercitando suas pernas com kettlebells
    1. Exercício de imagem com um kettlebell Passo 9
    1. Faça alguns agachamentos de kettlebell. Para fazer um agachamento de Kettlebell, comece de pé com os pés de largura dos ombros e o kettlebell no seu peito em um aperto de goblet. Então, lentamente agache até as coxas são paralelas com o chão. Dirija seus quadris e joelhos para voltar para a posição inicial.
    • Mantenha o kettlebell na frente do seu peito durante todo o exercício.
    • Tente manter suas costas diretamente enquanto você se agacha.
    • Kettlebell Squats pode ajudar a construir seus quadris, glutes e isquiotibiais.
  • Exercício de imagem com um kettlebell Passo 10
    2. Tente deadlifts kettlebell. Para fazer um deadlift de kettlebell, comece de pé com os pés um pouco mais amplo que a largura dos ombros e os dedos dos pés se viram. Dobre a frente com uma parte traseira plana, articulando com os quadris. Inclinou-se, contrate os músculos das costas para segurar o peso do kettlebell. Seus braços permanecem passivos e estendidos. Lentamente endireite suas pernas para ficar de pé e levantar as costas.
  • Esprema suas nádegas quando estiver em pé com o kettlebell.
  • Abaixe o kettlebell de volta para a posição inicial para repetir.
  • Kettlebell Deadlifts funcionará seus glutes e isquiotibiais.
  • Exercício de imagem com um kettlebell Passo 11
    3. Fazer lunges reversos usando um kettlebell. Para fazer um ferreiro reverso com um kettlebell, comece de pé em frente com um kettlebell, então está descansando no seu antebraço. Então, passo para trás com a perna que é do mesmo lado do seu corpo como o kettlebell e tocar no chão com o joelho. Mantendo o Kettlebell Racked, recue para a posição inicial.
  • Quando você recua e cai no joelho, sua outra perna deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus.
  • Faça várias repetições com a mesma perna e depois mude para a perna oposta.

    • Vídeo

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    Pontas

    Os exercícios de Kettlebell são por vezes feitos em uma sequência, onde um movimento se conecta a outro para maior dificuldade. Quanto mais sequências você fizer e mais rápido você se move através deles, mais você se desafia a construir maior força e agilidade.
  • Use Kettlebells para misturar sua rotina abdominal em vez de fazer crunches. O Get-up turco é uma escolha popular para tentar.
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