Como fazer crunches de perna verticais

Crunches de perna vertical são um ótimo exercício para segmentar seu abs e núcleo. Eles são basicamente uma versão mais avançada de uma crise padrão, exceto que suas pernas são elevadas, o que torna o movimento um pouco mais desafiador. Nós quebramos exatamente como fazê-las passo a passo abaixo, além de algumas variações avançadas que você pode tentar se você está pronto para um desafio.

Passos

Método 1 de 3:
Assumindo a posição correta
  1. Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 1.JPEG
1. Deite-se de costas no chão. Comece o exercício deitada, estendendo as pernas e apontando os pés para cima para formar uma linha reta com seu corpo. Relaxe seus ombros e pescoço e encontre uma posição confortável.
  • Use uma esteira de ioga, uma toalha ou trabalhe em um chão acolchoado ou acolchoado para tornar o exercício mais confortável.
  • Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 2.JPEG
    2. Dobre as mãos e coloque-as atrás do pescoço. Entrelaçar ou empilhar os dedos e colocá-los atrás do seu pescoço para ajudar a apoiar sua cabeça durante o exercício. Suas mãos devem descansar confortavelmente atrás do seu pescoço e não deve puxar sua cabeça.
  • Não em volta do pescoço e espinha.
  • Se você tiver problemas de flexibilidade ou mobilidade, poderá colocar as pontas dos dedos nas laterais da sua cabeça.
  • Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 3
    3. Levantar as duas pernas para que eles sejam perpendiculares ao chão. Mantenha suas pernas juntas e estenda-as para que eles estejam diretamente. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente se a sua flexibilidade não permitir que você mantenha-os em linha reta, mas trabalhe para endireitar suas pernas ao longo do tempo.
  • Tente fazer yoga para esticar seus isquiotibiais para melhorar a flexibilidade das suas pernas.
  • Você pode atravessar seus tornozelos se tornar mais confortável para você.

    • Dica: Evite arredondar suas costas, mantendo sua espinha inferior no chão.

  • Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 4.JPEG
    4. Contrate seu núcleo para se preparar para o movimento. Uma vez que você está em uma boa posição com as pernas elevadas, respire e prepare seu núcleo para o movimento, contratando e mantê-lo apertado. Mantenha suas costas totalmente conectadas ao chão.
  • Não deve haver espaço entre a parte inferior das costas e o chão.
    • Método 2 de 3:
    Realizando o movimento
    1. Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 5
    1. Enrolar sua parte superior do corpo para levantar os ombros do chão. Envolva seus músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo do chão, estendendo-se em direção aos seus pés. Imagine levantando seu peito para o céu para que você não em volta dos ombros e espinha.
    • Expire enquanto você contrai seus músculos abdominais e elevar seus ombros.

    Dica: Não lidere o movimento com a cabeça puxando no seu pescoço. Use seus músculos centrais para enrolar seu corpo para cima e manter seu queixo na fila com o peito.

  • Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 6.JPEG
    2. Segure a posição por 2 segundos. Pare de se mover para cima quando você sente que seus ombros começam a se reunir, e segure a crise por 2 segundos para envolver totalmente o seu núcleo. Mantenha seu elevado e tenha cuidado para não puxar o pescoço ou estender o queixo para evitar forçar o pescoço.


  • Mantenha suas pernas retas e apontadas para cima e mantenha-as de se mover enquanto você segura a crise.
  • Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 7
    3. Abaixe sua parte superior do corpo lentamente. Após 2 segundos, retorne lentamente para a posição inicial com controle, mantendo os músculos abdominais contratados. Imagine abaixar de volta uma vértebra de cada vez em um movimento suave e fluido.
  • Tente manter as pernas de se mover ou balançar enquanto você abaixa seus ombros de volta ao chão.
  • Não bata no chão ou caia para trás ou você pode se ferir.
  • Mantenha suas pernas elevadas na posição inicial depois que você abaixou de volta para o cultivo.
  • Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 8.JPEG
    4. Repita o movimento por 12 a 16 repetições. Para obter um bom treino abdominal usando crunches de perna verticais, você precisa fazer pelo menos 12 repetições. Lembre-se de expirar enquanto você crise e respirar quando você retorna à posição inicial.
  • Não há problema em fazer uma pausa e abaixar suas pernas antes de terminar seus representantes.
    • Método 3 de 3:
    Intensificando o exercício
    1. Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 9
    1. Faça 3 conjuntos de 15 repetições. Para realmente se desafiar com uma rotina difícil, faça 3 conjuntos de 15 crunches de perna vertical, com uma breve pausa entre os conjuntos para manter seus músculos trabalhando. Quanto menor o período de descanso entre os conjuntos, mais difícil de desafiar o treino é para o seu núcleo.
    • Adicione outros exercícios abdominais a essa rotina para tornar o treino ainda mais intenso.
    • Use boa técnica durante todo o treino - não deixe que seu formulário se quebre enquanto você se cansa. Descanse se precisar, retorne ao movimento usando boa técnica.
  • Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 10
    2. Estenda os braços para aumentar a dificuldade. Em vez de apoiar a cabeça com as mãos, estenda os braços e alcance seus dedos quando você executa a crise. Alcance tanto quanto você pode e segurar no topo do movimento por 2 segundos antes de lentamente diminuir para o chão.
  • Alcance o mais longe que puder sem arredondar seus ombros e parte superior das costas.
  • Imagem intitulada Faça crunches de perna vertical Passo 11.jpeg
    3. Segure um peso no peito ou atrás da sua cabeça. Para realmente aumentar a dificuldade da crise vertical da perna, segure uma placa de peso arredondada contra o peito ou atrás da cabeça quando você executa o movimento. Use boa forma e segure na parte superior do movimento por 2 segundos antes de descer com o controle.

    Aviso: Ao usar pesos, é realmente importante que você diminua lentamente e com o controle para evitar ferimentos.

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