3 maneiras de fazer os Pilates JackKnife Mover

Este exercício de alta intensidade fortalece os abdominais, bem como os músculos das costas, braços, pernas e ombros.

Passos

Método 1 de 3:

Ficando na posição inicial

Imagem intitulada Pilates JackKnife Mover Passo 1

1. Deite-se de costas no tapete de pilates com as pernas e juntas.

Imagem intitulada Pilates Jackknife Mover Passo 2

2. Mantendo os braços ao lado do seu corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo, levante as pernas até um ângulo de 90 graus sem curvá-las.

Método 2 de 3:

Realizando o exercício

Imagem intitulada Pilates JackKnife Mover Passo 3

1. Expire enquanto você levanta seus quadris do tapete e enrole seu abs em. Continue mantendo o ângulo de 90 graus de seus quadris e pernas. Você saberá quando você completou este passo quando os joelhos estiverem diretamente acima do nariz e suas pernas são endireitadas paralelas ao tapete. Pressione as palmas das mãos no tapete para ajudar a levantar as pernas.

2. Inspire e eleva suas pernas para o teto. Certifique-se de que seu peito permaneça baixo e seu pescoço permanece alongado e seus quadris não se movem fora do alinhamento. Uma vez que suas pernas atingirem um ângulo de 60 graus do chão, segure a posição por 3 segundos.

Imagem intitulada Pilates JackKnife Mover Passo 5

3. Expire e lentamente abaixe seu corpo de volta para o tapete, vértebra por vértebra. Alongar o pescoço e garantir que a cabeça permaneça no chão. Mantenha o peito aberto. Retornar à posição inicial, com as pernas no ar em um ângulo de 90 graus. Inspire e repita o exercício para a quantidade desejada de repetições.

Método 3 de 3:

Frequência

1. Faça 3 repetições deste exercício por conjunto. Repita até que você tenha concluído 4 conjuntos.

2. Para começar a ver / sentir resultados, vise aumentar o número de vezes por semana que você faz este exercício.

Pontas

Os benefícios deste exercício são maiores força e flexibilidade em seus braços, pernas e músculos centrais - estabilidade do ombro - articulação núcleo e articulação.

Avisos

A fim de ajudar a proteger seu pescoço de lesões, certifique-se de manter os ombros para baixo e alongar seu pescoço, enfiando suavemente o queixo no peito.

Podem ser incorridos possíveis ferimentos se este exercício for realizado incorretamente.