Como fazer um Straddle Split (com fotos)

As divisões de straddle também são conhecidas como as divisões médias e podem ser muito difíceis de alcançar. Requer muita flexibilidade em suas pernas que só podem ser alcançadas com a prática. Lembre-se de sempre aquecer seu corpo e aproveitar as poses de yoga para ajudar seu corpo a se preparar para o trecho intenso. As divisões médias requer flexibilidade em seus flexores de quadril, virilha, quadríceps e isquiotibiais.

Passos

Parte 1 de 3:

Realizando o split straddle

1. Aquecimento. É importante aquecer seus músculos e esticar para garantir que você não se machuca. Você deve especialmente esticar e aquecer suas pernas e de volta, pois eles estarão principalmente envolvidos na realização das divisões de straddle.

Imagem intitulada Faça um straddle Split Step 2

2. Posicione-se contra uma parede. Deite suas costas com as pernas no ar e sua bunda contra uma parede. Mantenha suas costas retas e planas como sua imprensa contra a parede para suporte. Use roupas e sapatos confortáveis para mobilidade e tração. Coloque em uma esteira ou travesseiro se o chão estiver desconfortável para suas costas.

Você precisará de sapatos com boa tração, a fim de caminhar suas pernas pela parede.

3. Ande suas pernas para fora. Lentamente, deixe as pernas para cada lado da sua parede em uma forma "V". Espalhe as pernas até que estejam apertadas, mas não muito longe que você sente dor. Segure a pose V por 10-15 segundos.

4. Mover para uma posição de pé. Uma vez que você tenha praticado a posição V contra uma parede, estenda confortavelmente com os pés de largura de ombro e inclinada no quadril. Isso é melhor feito na telha ou de madeira, mas certifique-se de que o chão não é muito escorregadio.

Praticar descalço pode ajudá-lo a deslizar ao longo do chão, enquanto meias podem ser muito escorregadias e causar ferimentos.

Imagem intitulada Faça um Straddle Split Step 5

5. Empurre seus pés para fora. Usando um movimento lento e controlado, deslize os pés para fora e abaixe sua bunda em direção ao chão. Tome seu tempo e use seus braços para se firmar. Se você encontrar seus pés escorregando, tente usar sapatos ou praticar em uma esteira de borracha.

Se você acha que não pode chegar tanto quanto quiser, use uma cadeira na sua frente ou pratique na frente de uma parede para estabilizar seu corpo.

Aponte seus dedos para fora e para cima em direção ao céu. Você não deve deixar os topos dos seus pés se você puderem ajudá-lo.

6. Pare quando se torna apertado. Depois de atingir o ângulo mais distante de suas divisões, segure a pose e respire enquanto você segura 10-15 segundos. Trabalhe seu caminho de volta para a posição inicial lentamente para se certificar de que você não se machuca.

Role seu quadril para baixo para polegada mais abaixo. Isso mantém seu estômago em direção ao chão enquanto as pernas continuam a se espalhar.

Para um trecho maior, role seu quadril para trás para acabar com as pernas. Isso é difícil, mas dá aos seus quadris um trecho mais profundo.

7. Pratique o máximo que puder. Straddle Splits leva tempo para dominar como você precisa aumentar sua flexibilidade. Lembre-se de sempre aquecer antes de praticar e só se esforçar tanto quanto seu corpo permitirá. Vá devagar e utilize movimentos adequados para se certificar de que você não se machuca.

Trabalhar nesta pose diariamente pode ajudá-lo a entrar em uma divisão completa de straddle. Apontar para fazer o trecho de Straddle por aproximadamente 3 a 5 minutos por dia.

Parte 2 de 3:

Aquecendo seu corpo

1. Realizar exercícios de cardio. É importante aquecer seus músculos antes de entrar nas divisões. Execute cerca de 15 minutos de cardio para aquecer seus músculos. Há muitas opções para o Cardio, então faça o que você gosta, então você não fica entediado com a repetição. Se você gosta de saltar jacks, escalar escadas ou correr, pegue seus músculos para se soltar e lentamente os trabalhe até movimentos mais vigorosos.

Aumente a intensidade do seu aquecimento com pular corda, agachamentos ou box saltos para que seu sangue flua em suas pernas.

2. Esticar as costas. Formar uma ponte deitada com as costas no chão e tentando se afastar em seus pés e mãos. Seus joelhos devem ser dobrados com as palmas das mãos e os pés plantados no chão. Você deve tentar formar uma ponte levantando as costas tão longe do solo quanto puder, empurrando os pés e as mãos.

Aponte seus cotovelos para o teto e sinta o seu trecho de trás. Pode ser difícil no começo, mas com o tempo e praticar sua flexibilidade aumentará. Não force nada se você começar a sentir dor. Empurre-se para sentir um trecho, mas não empurre até agora que você sente dor.

3. Esticar sua parte inferior do corpo. Use o trecho do corredor para o seu corpo inferior. Entre na posição de Lunge, dando um passo à frente. Traga as pontas dos dedos tão baixas quanto você. Levante sua bunda lentamente endireitando sua perna da frente. Inspire enquanto endireita sua perna. Sinta sua perna da frente esticar e expire. Volte para a posição inicial de estocada e repita.

Repita os corredores se esticar para as duas pernas, repetindo 4x por perna.

4. Esticar sua parte superior do corpo. Realize um alongamento lateral em pé, alcançando-se sobre a cabeça, segure os dedos, mas estenda os dedos do ponteiro e mantenha-os juntos. Esticar e inalar à medida que você chega o máximo que puder enquanto se inclina para um lado. Tome uma respiração profunda e lenta como você segura sua pose por 5 segundos, então retorne a uma posição alta e de pé com os braços acima da sua cabeça.

Certifique-se de executar o alongamento do lado em pé em ambos os lados do seu corpo.

Parte 3 de 3:

Praticando com yoga

1. Pratique a pose de sapo. Abra os músculos profundos em suas coxas internas com esta pose. Comece em todos os quatro, descanse em seus antebraços em vez de suas mãos, e abaixe sua pélvis e quadris, espalhando lentamente os joelhos. Certifique-se de usar o controle e respirar profundamente ao se abaixar.

Sinta o trecho e não passe por cima da sua capacidade. Depois de sentir um trecho, segure a pose e pegue 10 a 15 respirações.

Imagem intitulada Faça um Straddle Split Step 13

2. Entrar na pose da borboleta. Esta pose é ótima para trabalhar em direção ao splits straddle. Sente-se com uma postura alta e as solas de seus pés junto com os joelhos caindo ao seu lado. Inspire e expire enquanto você abaixa gentilmente os joelhos. Não force os joelhos para baixo sentem o trecho. Uma vez confortável, mova lentamente o peito em direção aos pés, mantendo sua espinha diretamente como sua dobra seu corpo para frente. Segure por 10 respirações.

Se seus joelhos estiverem altos do solo, adicione algum suporte sob o seu assento para que seus quadris se levanteem do chão. Você quer liberar a tensão em seus flexores do quadril.

3. Panqueca você mesmo. Pose de panqueca é uma pose de alta intensidade. Sente-se alto e mantenha as pernas abertas. Alongar sua espinha lentamente levantando seu peito. Flexione os dedos dos pés para criar tensão em suas pernas. Traga seu peito para o chão enquanto você move as pontas dos dedos na frente da pélvis e continua a caminhar para frente devagar. Mantenha sua espinha em linha reta e apenas se mova tão longe quanto você sente o trecho.

Tome 10 - 15 respirações enquanto você se move mais para a pose.

Deixe a gravidade ajudá-lo a abrir seus quadris e pernas nesta pose para que seu corpo se familiarize com os movimentos de um splits straddle.

4. Sente-se e straddle trecho. Sente-se com as pernas o mais distante possível com os dedos apontados, mas as pernas relaxadas. Inclinado para frente para esticar seus quadris sobre seus isquiotibiais. Mantenha sua parte inferior das costas como você pode e evite arredondá-lo.

5. Aquecer com divisões dianteiras (opcional). Se você já tentou divisões dianteiras, você pode usá-lo para aquecer. As divisões dianteiras é uma ótima maneira de desenvolver flexibilidade do quadril e isquiotibiais para que você passe para as divisões Straddle.

Pontas

Seja paciente e leve seu tempo com cada novo exercício e movimento.

Você pode fazer as divisões dianteiras com seus quadris acabaram ou as têm ao quadrado. A opção quadrada é mais difícil, mas lhe dá um trecho mais profundo.

Esticando corretamente e por uma boa quantidade de tempo antes e depois, para que você não puxe nenhum músculo.

Avisos

Realizar uma divisão de straddle pode resultar em ferimentos se você não se esticar e aquecer. Não empurre seus músculos passados de alongamento e em movimentos mais dolorosos. Leva tempo para aumentar sua flexibilidade.

Executar divisões lentamente para evitar ferimentos. Evite pisos escorregadios para garantir que você se abaixe em uma divisão controlada.

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