Como ser uma ginasta mais flexível
A ginástica requer um corpo muito flexível, a fim de completar truques e avançar para níveis mais altos. Para aumentar sua flexibilidade, você deve esticar todos os dias. Certifique-se de esticar sua parte superior do corpo, núcleo e costas, bem como sua parte inferior do corpo. Crie uma rotina de alongamento para garantir que todos os seus músculos se estendem a cada dia.
Passos
Parte 1 de 4:
Criando uma rotina de alongamento
1. Comece pequeno. Se você é um iniciante em ginástica, você precisa construir sua flexibilidade gradualmente ao longo do tempo. Comece de uma forma em que você se sente mais confortável e lentamente se desenvolva um passo de cada vez.
- Tente alguns trechos suaves, como o alongamento lateral. Fique com os pés juntos e ligue os dedos juntos. Levante os braços sobre a cabeça e concentre-se em aumentar seu torso, bem como seus braços e pernas. Suavemente inclinado para um lado e segure por 10 segundos. Retornar à posição inicial e repita do outro lado.
- Esticar suas pernas em pé um braço longe de uma parede. Mantenha os braços retos e descanse as mãos na parede, depois traga um pé de volta, mantendo-o em linha reta. Deixe seu joelho da frente dobrar e segurar o trecho por 10 segundos. Retornar à posição inicial e repita com a perna oposta.
2. Lembre de respirar. Às vezes as pessoas ignoram a respiração quando se estendem, mas isso não é um hábito que você quer criar. Respire profundamente quando estiver alongamento e expire nos movimentos mais difíceis. Isso irá ajudá-lo a se concentrar, bem como obter oxigênio em seus músculos.
3. Esticar todos os seus principais grupos musculares. Apontar esticar todo o seu corpo a cada dia, em vez de se concentrar em uma área específica. Esticar seus braços e parte superior do corpo, seu torso, voltar, e abdômen, bem como sua parte inferior do corpo e pernas.
4. Identificar seus pontos fortes e pontos fracos. Você pode já ser capaz de mover certos músculos de forma eficaz, mas pode dificilmente alguma coisa em outra área ou no lado oposto. Praticar onde você precisa e manter as áreas em que você já é flexível.
5. Esticar todos os dias. Não há limite de tempo ou dia específico para esticar. Você pode fazer quando acordar, ir dormir ou simplesmente durante as pausas comerciais quando você está assistindo televisão. Apenas certifique-se de esticar todos os dias, ou você arrisca a perda de flexibilidade.
6. Procurar "profissional" ajuda. Se você conhece um amigo que é praticamente uma ginasta mestre, peça dicas sobre como ficar motivado e fazê-los trabalhar com você diariamente até conseguir seus objetivos.
Parte 2 de 4:
Esticando sua parte superior do corpo
1. Faça rolos de pescoço. Gentilmente incline sua cabeça para um lado, em seguida, enrole-a em um movimento circular, varrendo de um lado, em direção ao peito, e para o outro lado. Em seguida, role seu pescoço para trás para que você esteja olhando para o teto ou o céu, e varrê-lo de volta para a posição inicial.
2. Experimente um trecho rotador de braço. Este alongamento se levantando e coloque o braço com o seu antebraço apontando para cima em um ângulo de 90 graus. Segure uma vassoura na sua mão para que ele descanse atrás do seu cotovelo. Use a outra mão para puxar a parte inferior da vassoura para a frente.
3. Esticar seus ombros. É importante esticar seus ombros e parte superior do peito como uma ginasta. Sente-se no chão e coloque os braços atrás de você com os dedos voltados para trás. Endireite seus braços enquanto desliza as mãos do seu corpo. Segure por 30 segundos, depois ande lentamente suas mãos para frente.
4. Solte seus músculos do braço. Coloque um braço atrás da cabeça e dobre-o no cotovelo. Use seu outro braço para puxar suavemente o cotovelo em direção à sua cabeça. Repita do outro lado.
Parte 3 de 4:
Esticando seu núcleo e costas
1. Tocar seus dedos. Ficar de pé e manter os joelhos e as pernas em linha reta. Curva-se e toque em seus dedos ou no chão. Mantenha suas costas e pescoço e curva-se na cintura. Isso estica as costas e as pernas também.
2. Tente uma ponte de parede. Fique a poucos metros da parede e coloque as mãos na parede atrás da sua cabeça, inclinando-se para trás. Ande até o chão.
3. Fazer back-flexões. Back Bends estende os músculos das costas e ajudá-lo a se tornar mais flexível. Deitei nas costas e alcance seus braços sobre a cabeça, colocando as mãos no chão pelos seus ouvidos. Empurre seu corpo para cima para que seu peso esteja em suas mãos e pés e seu torso está em uma ponte.
4. Rock fora suas costas. Deitar nas costas e trazer os joelhos em direção à sua barriga. Segure suas pernas com os braços para que você esteja enrolado em uma bola. Rock para frente e para trás para esticar os músculos das costas.
5. Faça um trecho de vedação. Coloque em sua barriga, em seguida, use seus braços para segurar seu torso. Dica sua cabeça para trás. Isso alonga seu peito, abdominal e músculos de volta. Um trecho de cobras ou cobras é outro nome para esta pose.
Parte 4 de 4:
Esticando seu corpo inferior
1. Tente um trecho dividido em cada perna. Isso se estende para fora seus flexores e pernas do quadril. Comece com um joelho dobrado, com o pé no chão, e a outra perna estendeu-se atrás de você no chão. Levante os braços acima da sua cabeça.
- Para se esticar mais longe, incline-se para trás para que a perna que fosse dobrada agora está em frente à sua frente, e a outra perna é dobrada no joelho e descansa sob seu corpo. Incline-se para a frente e estique os braços na sua frente.
- Você também pode dobrar sua perna frontal, mantendo a perna de trás em linha reta. Sente-se no chão e alcance para frente para tocar seus dedos.
2. Faça um trecho de straddle. Comece sentado no chão com as pernas espalhadas na sua frente. Abra suas pernas tão largas quanto você pode, mas manter os joelhos e as pernas diretamente. Mantenha as costas retas e incline-se para um lado para tocar seus dedos. Repita do outro lado.
3. Tente um trecho de pique. Sente-se no chão e estique as pernas na sua frente. Aponte os dedos dos pés e mantenha as pernas juntas. Alcance com os braços e toque em seus dedos.
4. Faça um trecho de borboleta. Sente-se no chão e dobre os joelhos para os lados para que os fundos dos seus pés estejam tocando. Gentilmente pressione de joelhos para esticar seus quadris. Você também pode se inclinar e alcançar seus braços na sua frente para que eles tocam no chão.
5. Peça a um parceiro para ajudá-lo a se esticar. Peça a um amigo para ajudá-lo a esticar suas pernas. Deitei nas costas e levante uma perna no ar, trazendo-a para o seu corpo, mas mantendo a perna em linha reta. Peça a um amigo, empurre sua perna suavemente para o seu corpo. Quando começa a ferir, empurre de volta contra as mãos do seu amigo. Então, relaxe seus músculos e sua perna deve se esticar mais. Repita com a outra perna.
Pontas
Você também pode fazer uma aula de yoga ou se inscrever em lições de dança para ajudá-lo a se tornar mais flexível.
Certifique-se de que seus dedos são sempre apontados para maior flexibilidade.
Tome cuidado. Não se estique mais além da sua amplitude de movimento, ou você pode acabar com uma lesão.
Avisos
Ligue para o backup. Se você está experimentando um novo trecho, procure orientação de alguém que possa ajudá-lo a gerenciar o movimento.
Use sempre o bom senso ao praticar. Se você sentir dor, então pare. Se você acha que não está pronto para alguma coisa, então espere até que você saiba que pode fazer isso.
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