Como fazer rochas ocas do corpo

Se você quiser experimentar um treino intenso para o seu núcleo, as rochas do corpo oco são a adição perfeita à sua rotina. Mesmo que eles pareçam fáceis de fazer, as rochas ocas do corpo são avançadas e têm muito menor resistência ao ab. Nós vamos guiá-lo através de como fazer este assassino AB Exercício mais algumas maneiras que você pode facilitar ou mais. Dessa forma, você pode incorporar este grande treino, não importa o seu nível de habilidade!

Passos

Método 1 de 2:
Forma básica
  1. Imagem intitulada do corpo oco rochas passo 1
1. Deite-se de costas com os braços esticados em cima. Encontre um local confortável no chão onde você pode se espalhar. Estender suas pernas para fora e apontar os dedos dos pés. Mantenha seus braços em cima para que seus bíceps estejam perto de seus ouvidos.
  • Coloque um tapete de exercício se você estiver em um chão duro, então é mais confortável nas suas costas.
  • Imagem intitulada do corpo oco rochas passo 2
    2. Pressione a parte inferior das costas contra o chão para envolver seu núcleo. Sua parte inferior das costas normalmente arcos quando você se deita, mas essa posição não lhe dará um bom treino. Flexionar seu abs e, lentamente, empurre a parte inferior das costas para baixo, então é plana no chão. Mantenha seus quadris e ombros contra o chão também.
  • Este exercício funciona muito bem para envolver seu abs.
  • 3. Levante suas mãos e pés cerca de 6 em (15 cm) do chão. Contrate seu núcleo para levantar os braços e as pernas do chão. Segure suas omoplatas cerca de 1 polegada (2.5 cm) fora do solo. Mantenha seus braços e pernas diretamente para que seu corpo permaneça rígido. Seu corpo deve se parecer com o fundo de uma cadeira de balanço.
  • Para tornar o exercício um pouco mais fácil, levante as mãos e os pés 1 pé (30 cm) fora do chão.
  • Não levante a parte inferior das costas do solo enquanto você levanta os braços e as pernas, ou então você não fará o exercício corretamente. Peça a um parceiro Verifique se você entrar em posição.
  • 4. Rock seu corpo para frente e para trás, mantendo sua forma. Mantenha seu corpo rígido para que você mantenha seu formulário e enrole seu peso para a frente. Levante seus ombros fora do chão para que você abaixe suas pernas. Mude seu peso para trás para que seus ombros tocam no chão e seus quadris se elevam. Continue mudando seu peso para frente e para trás para manter seu impulso.
  • Tudo bem se você se sinuem de um lado para o outro quando você inicia este exercício.
  • Imagem intitulada do corpo oco rochas passo 5
    5. Tente rock por 2 minutos durante sua rotina. Embora possa ser realmente intenso, poder para fazê-lo pelo tempo integral. Você sentirá a queimadura em todo o seu núcleo, mas principalmente em seu abs. Incorporar rochas de corpo oco em qualquer um dos seus treinos.
  • Se você se sentir muito cansado ou ter uma dor aguda, pare de balançar e relaxar imediatamente para não se esforçar seus músculos.
    • Método 2 de 2:
    Variações do corpo oco
    1. Fazer a perna dobrada para facilitar o seu núcleo. Sabemos que pode ser realmente difícil até mesmo manter uma posição corporal oca. Se você não pode segurar seus braços e pernas para fora, dobre os joelhos para 90 graus. Mantenha suas coxas diretamente acima dos quadris e suas canelas paralelas ao chão. Alcance para o teto com os braços e segure sua posição.


    • Você pode segurar esta posição estacionária ou rock para frente e para trás.
  • Imagem intitulada do corpo oco rochas passo 7
    2. Manter uma posição corporal oca se você não puder balançar ainda. Se você tiver dificuldade em ganhar força quando você tenta rock, você ainda terá um ótimo treino de apenas segurar sua forma. Mantenha sua parte inferior das costas pressionadas contra o chão e seus braços e pernas estendidas para fora. Apenas tente segurar a posição por 2 minutos sem se mover para construir sua força central.
  • À medida que você fica mais confortável com o exercício, tente manter as mãos e os pés mais próximos do chão para trabalhar seu abs ainda mais difícil.
  • Imagem intitulada do Hollow Body Rocks Step 8
    3. Segure um haltere ou uma bola de medicina para tornar seu exercício mais intenso. Escolha 2 do mesmo peso para que você possa segurar um com as mãos e berço o outro com os pés. Entre em sua posição oca do corpo e comece a balançar para frente e para trás. O peso adicional funcionará seu abs realmente difícil para que você possa continuar a construir músculos.
  • Você também pode usar pesos de tornozelo ou pulso para que você não tenha que segurá-los em suas mãos e pés.
  • 4. Realize os rolos de jacaré para sentir a queimadura em seus oblíquos. Em vez de balançar para frente e para trás, você vai rolar para o lado para ativar ainda mais os lados. Entre em uma posição oca com as mãos e os pés do chão e sua parte inferior das costas. Role lentamente ao seu lado esquerdo, mantendo os braços para fora. Pressione seu núcleo no chão e continue rolando até que você esteja voltado para cima novamente. Em seguida, role à sua direita para retornar à sua posição inicial.
  • 5. Tente reverter oco detém para também trabalhar seus glutes e isquiotibiais. Em vez de deitar de costas, mentira propensa ao seu estômago. Mantenha seus braços estendidos na frente de você e suas pernas de volta para que eles estejam alinhados com seus quadris. Envolva sua parte inferior das costas e levante as mãos e as pernas 6 polegadas (15 cm) fora do chão. Tente segurar a posição por pelo menos 30 segundos antes de relaxar novamente.
  • Você pode até tentar balançar nesta posição depois de se sentir confortável realizando a espera.

    • Pontas

    Sempre estique antes e depois de se exercitar, então você é menos provável que se machuca.

    Avisos

    Se você sentir uma dor aguda ou persistente, pare de se exercitar imediatamente e descanse para que você não se esforça seus músculos.
  • Este exercício pode colocar muita pressão na parte inferior das costas. Se você sofre de dor lombar, você pode querer experimentar um exercício mais suave, como andar ou yoga.

    • Coisas que você precisa

    • Esteira de exercícios (opcional)
    • Dumbbells ou bolas de medicina (opcional)
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