Como fazer Pike Push Ups: 13 Passos (com fotos)

Se você está procurando aumentar a força, massa muscular ou ambos em seus ombros e braços, flexões são um ótimo exercício para fazer.Há algumas variedades de flexões que você pode experimentar que trabalhe seus braços de maneiras ligeiramente diferentes.Pike push-ups são uma versão difícil do push-up tradicional que enfatiza seus músculos do ombro.Incorporar este tipo de flexão em sua rotina de exercícios pode ajudar a construir força adicional, massa muscular e melhorar áreas fracas em seus ombros.

Passos

Parte 1 de 3:

Realizando um pique push-up corretamente

1. Aquecer e entrar na posição e forma correta.Comparado a um push-up tradicional, um pio de pique usa uma forma muito diferente.É essencial certificar-se de entrar na forma correta para evitar lesões.

Para iniciar um pique push-up, desça em uma posição de flexão regular ou tradicional.Seus pés devem ser largura de quadril e seus braços devem ser a largura do ombro.
Comece a andar suas mãos para trás em direção aos seus pés.Mantenha suas pernas diretamente como você faz isso.
Pare quando seu corpo forma de cabeça para baixo "V" forma e entre o seu torso e pernas é um ângulo de 90 graus.Esta será sua posição inicial e final.

Imagem intitulada do pique push ups passo 3

2. Realizar 10-15 flexões.Quando você começa a incluir pias push-ups em sua rotina de exercícios, você precisará avaliar quantos você pode fazer.Como os ombros podem ser uma área delicada de músculos, é importante evitar o exageramento, pois você pode se lesionar.

Na posição inicial, dobre seus cotovelos para fora do seu corpo em um ângulo de 45 graus. Eles não devem ser diretamente para os lados ou corados contra o lado do seu corpo.

Dobre seus cotovelos até que sua cabeça tocesse o chão.Lentamente empurre-se de volta para a posição inicial.Este é um pique push-up.

Comece com tantos flexões de pique que puder.Eventualmente apontar para um conjunto de 10-15 repetições.Como você melhora, você pode aumentar a quantidade de conjuntos que você faz toda vez que você se exercita.

Imagem intitulada do pique push ups passo 4

3. Aumentar a intensidade de um pique push-up.Em comparação com um push-up tradicional, o pique push-up pode se sentir como um exercício de maior intensidade, especialmente se você tiver mais massa de corpo superior do que a massa corporal inferior.No entanto, se você achar que pode facilmente fazer um pique com pouca dificuldade, há maneiras de aumentar a intensidade e dificuldade deste exercício.

Começar na posição inicial onde seu corpo está de cabeça para baixo "V" forma.Suas mãos devem ser a largura do ombro e suas pernas devem ser a largura do quadril.

Antes de abaixar a cabeça em direção ao solo, levante a perna direita no ar.Deve rastrear em uma linha reta (ou perto dele) com as costas.

Com sua perna levantada, comece seus flexões de pique.Dobre seus cotovelos para fora do seu corpo em um ângulo de 45 graus até que sua cabeça tocesse o chão.Lentamente empurre-se de volta para a posição inicial.

Repita o flexão com a perna direita levantada 10 vezes.Em seguida, ligue e repita seus flexões de pique com a perna esquerda aumentada no ar.

Imagem intitulada do pique push ups passo 5

4. Esticar-o.Semelhante à gama de exercícios de movimento antes de um treino, é igualmente importante esticar seus músculos depois de um trabalho fora.Alguns estudos mostram que isso pode aliviar a dor do pós-treino e ajudar a manter a gama de movimento e flexibilidade.Tente alguns desses estiramentos de ombro após seus exercícios de flexão ou ombro:

Espremes de lâmina de ombro.Enquanto estiver em pé, aperte suas omoplatas juntos até sentir uma luz esticar na frente de seus ombros.Segure por 20-30 segundos.

Alongamentos de abdução do ombro.Levante os braços para fora para os lados e continue até que seus dedos estejam apontando para o teto.Você deve sentir os lados dos ombros sendo esticados.

Trecho de corpo cruzado.Dobre um braço em todo o corpo no nível do peito.Pressione seu braço em seu peito com o braço livre até sentir um esticado de luz no ombro.Lados do interruptor. Você também pode fazer isso nas suas costas, segurando o braço traseiro no lugar com a outra mão.

Parte 2 de 3:

Aumentando força e massa muscular dos seus ombros

1. Incluem pressões de ombro barbell ou halteres.Um exercício clássico do ombro que complementará bem push-ups de Pike são pressões de ombro.Eles realmente ajudam a construir força e massa nos ombros.

Enquanto sentado no final de um banco, segure um haltere em cada mão.Mantenha suas costas retas e a cabeça voltada para a frente.
Levante os braços para cima para que seu braço seja paralelo ao chão e suas palmas estejam para frente.Os halteres devem estar descansando perto de seus ouvidos.
Lentamente empurre os halteres para cima e estenda totalmente os braços ou até que estejam retos.
Lentamente abaixe os braços de volta para o nível do ombro.
Repita este exercício 6-8 vezes se estiver usando pesos muito pesados, 8-12 vezes com pesos moderadamente pesados, ou 12-15 vezes com pesos mais leves. Pesos mais pesados irão construir músculos enquanto pesos mais leves melhorarão a resistência.

Imagem intitulada do pike push ups passo 7

2. Faça a frente aumenta.Raises dianteiros são um ótimo exercício que funciona todo o músculo ombro.Eles são bastante fáceis de fazer e só requerem um pequeno conjunto de halteres para executar.

Segure um haltere em cada mão enquanto estiver em pé.Seus pés devem ser largura do quadril para ajudá-lo a equilibrar adequadamente.

Enquanto mantém seu torso em linha reta e abs cortado, lentamente levante os braços enquanto mantém as palmas das mãos enfrentando o chão.Levante os braços até que eles se tornem perpendiculares ao chão.

Segure os halteres nesta posição elevada por alguns segundos.Lentamente abaixe os braços de volta para os lados.

Repita 6-8 vezes com pesos pesados, 8-12 vezes com pesos moderadamente pesados, ou 12-15 vezes com pesos mais leves.

Imagem intitulada do pique push ups passo 8

3. Adicionar em Laterais Deltóide.O deltóide é uma combinação de 3 músculos ao redor do seu ombro.Esses deltóides levantam o trabalho na frente, meio e atrás dos músculos do ombro.

Enquanto estão em pé, segure dois halteres em cada mão.Seus pés devem ser largura do quadril para ajudá-lo a equilibrar adequadamente.Dobre os braços no seu cotovelo para que eles estejam empenhados em um ângulo de 90 graus.

Levante os braços até que seus braços sejam paralelos com o chão.Certifique-se de liderar com o seu cotovelo enquanto você traz os braços para cima.

Segure esta posição elevada por alguns segundos.Lentamente solte os braços para os lados do seu corpo.

Faça 6-8 repetições se você estiver usando pesos muito pesados, 8-12 repetições se estiver usando pesos moderados, ou 12-15 repetições se estiver usando pesos leves.

Imagem intitulada do pique push ups passo 9

4. Incluir flyes reversas.Flyes reversas são um ótimo exercício para incluir com pias push-ups.Eles trabalham o topo e a parte de trás do ombro, bem como a parte superior das costas.

Pegue dois halteres e fique voltado para baixo em um banco de inclinação.Seu rosto deve ser apontado para o chão.Segure um haltere em cada mão.

Levante os braços na sua frente para que eles sejam perpendiculares ao banco.Suas palmas devem estar voltadas para o outro.

Lentamente mova as mãos para trás para que eles façam um "T" Forma com seu corpo.Segure esta posição enquanto espremendo suas omoplatas juntos.

Lentamente libere os braços para trás para que eles estejam na sua frente novamente.

Repita estes flyes 6-8 vezes com pesos muito pesados, 8-12 vezes com pesos moderadamente pesados, ou 12-15 vezes com pesos mais leves.

Imagem intitulada do pique push ups passo 10

5. Os ombros encolhe os ombros.Se você está especificamente à procura de exercícios que ajudarão a construir mais massa muscular em torno de seus ombros, considere incluir encostos de ombros junto com seus push-ups Pike.

Para começar, segure uma barra ponderada com as duas mãos.Suas mãos devem ser sobre a largura dos ombros.

Puxe a barra ponderada com os ombros - não use ajuda.Seus ombros devem acabar perto de seus ouvidos.Segure a barra nesta posição por alguns segundos antes de relaxar novamente.

Pesos pesados irão construir músculo-do 6-8 repetições por conjunto se você estiver usando pesos muito pesados e 8-12 repetições por conjunto se você estiver usando moderadamente pesado. Para construir resistência apenas, use pesos mais leves - Aponte para 12-15 repetições por conjunto. Descansar entre cada conjunto.

Parte 3 de 3:

Incorporando push-ups de pique em sua rotina de exercícios

1. Faça outras formas de treinamento de força.Fora das flexões de pique e outros exercícios de ombro, é importante garantir que você esteja trabalhando outras partes do seu corpo e grandes grupos musculares.Adicionar treinamento de força adicional para uma rotina de exercícios bem equilibrada.

O treinamento de força não apenas constrói e tira massa muscular magra, mas pode ajudar a prevenir a osteoporose (e subsequentes fraturas ou intervalos) e até mesmo aumentar seu metabolismo.
Sempre que você está fazendo algum tipo de treinamento de força, vise estar funcionando por pelo menos 20 minutos no total.Durante cada treino ou durante a semana você deve trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo seus ombros.
Incluir pelo menos 1 ou 2 dias de treinamento de força a cada semana.No entanto, você pode fazer treinamento de força diariamente se alternarem grupos de músculos todos os dias.
Você pode fazer uma combinação de exercícios de peso corporal (como push-ups de pique), além de usar máquinas de peso, pesos livres ou fazer aulas como yoga ou pilates.

Imagem intitulada do pique push ups passo 12

2. Adicionar em quantidades adequadas de cardio.Embora o treinamento de força tenha muitos benefícios, é importante incluir quantidades adequadas de exercícios cardio-cardio ou aeróbicos a cada semana.

Profissionais de saúde normalmente recomendam que você vise por 150 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias.Isso acaba sendo cerca de 2 1/2 horas ou 30 minutos de exercício 5 dias por semana.

Exercício aeróbico vem com diferentes benefícios em comparação com o treinamento de força.Ajuda a queimar calorias e apoiar um peso saudável, reduz o risco de derrames e desenvolver diabetes, diminui o risco de apneia do sono e pressão alta.

Embora você possa se sentir um pouco sem fôlego ou suado quando você realiza atividades de treinamento de força, estes não contam como cardio.Você precisa fazer exercícios como caminhar, correr, nadar, usando a máquina elíptica ou máquina de remo.

Imagem intitulada do pique push ups passo 13

3. Dê a seus ombros uma pausa.Incluindo uma quantidade adequada de dias de descanso é provavelmente importante para usar a forma correta, alongamento e incluindo um aquecimento antes de se exercitar.Certifique-se de planejar alguns dias de descanso a cada semana.

A maioria dos profissionais de saúde e fitness recomendará que você inclua um mínimo de 1-2 dias de descanso a cada semana.Isso é ainda mais importante se você levantar pesos com frequência ou é um construtor de corpo.

É durante o resto e a recuperação que seus músculos realmente crescem em tamanho, ganham mais massa e aumentam a força.Não é durante o levantamento de peso que isso acontece.

Além disso, a área do ombro tem muitos músculos, ligamentos e tendões que podem ser facilmente sobrecarregados.É importante dar-lhes descanso adequado para que você não aumente o risco de uma lesão.

Imagem intitulada do pique push ups passo 14

4. Ser consciente de dores e dores em seus ombros.Um pouco de dor depois que um treino difícil pode ser uma coisa boa - você trabalhou duro.No entanto, dores, dores ou dor que não desaparecem pode sinalizar uma lesão e deve ser endereçada imediatamente.

Infelizmente, o ombro é uma área fácil para ferir.A grande quantidade de pequenos músculos, tendões e ligamentos nesta articulação são mais propensos a lesões do que outros músculos (como o seu quadríceps).

Se você perceber qualquer um dos seguintes sintomas, você pode ter se machucado: dor maçante constante, dor aguda aguda, dor que piora durante o dia, dor que dificulta dormir à noite, dor que limita sua gama de movimento, ombro rigidez, dormência de braço ou formigamento, uma incapacidade de mover seu ombro ou vermelhidão e inchaço.

Se você perceber qualquer um desses sintomas, deve interromper todos os exercícios de ombro e braço e consulte um médico imediatamente para uma avaliação adicional.Continuando a exercer pode exacerbar uma lesão e piorar.