Como fazer um empurrão armado

Você está entediado com sua rotina de treino e quer apimentar as coisas? Ou talvez você só queira impressionar amigos? Por que não se desafiar com flexões armadas? A uma armadilha é como o clássico push-up, mas, claro, com metade do apoio e dobrar a dificuldade. É mais desafiador porque tem como alvo não só o seu ombro, mas o seu tríceps, seu peito e seu núcleo. Você pode precisar trabalhar até isso - apenas construir força com flexões elevadas e "auto-assistidas" antes de tentar o negócio real.

Passos

Parte 1 de 3:
Começando com flexões elevadasIr anúncio livre e apoiar o
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1. Encontre uma superfície elevada. Push-ups one-armados elevados são uma boa maneira de começar. A ideia é que, usando uma superfície elevada, suas pernas assumem mais peso corporal e lhe dão uma vantagem mecânica. O flexão é, portanto, mais fácil de realizar.
  • Tente uma bancada, passos, sofá ou parede em casa. Se você é ao ar livre, um banco ou barão fará.
  • Tenha em mente que quanto maior você ângulo seu corpo, mais peso corporal suas pernas suportarão e mais fácil será o push-up.
  • Não exagere. Encontre uma superfície e inclinação que se adequem ao seu nível de força atual e trabalhe de lá.
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    2. Inclinar-se com os pés se espalhar. Além da inclinação, seus pés também farão a diferença. Ou seja, o push-up será mais fácil se eles estiverem mais largos. Ficar com os pés posicionados um pouco mais largos que os ombros e abaixam-se lentamente na posição de flexão na superfície elevada.
  • Alguns puristas acham que os flexões armados devem ser feitos com os pés juntos. Você não precisa seguir esta regra absolutamente. Você também pode começar de largura e gradualmente mover os pés para dentro enquanto você progredir.
  • É uma boa ideia começar com o seu braço "dominante". Em outras palavras, o braço você favorece e isso é naturalmente mais forte. Você pode alternar os braços, bem.
  • Como você entra em uma posição inicial, deixe seu braço livre descansar nas suas costas ou contra uma perna.
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    3. Abaixe-se. Lentamente e deliberadamente abaixe seu corpo até que seu peito quase toca a superfície elevada. Seu braço de apoio deve ser dobrado em um ângulo agudo de menos de 90 graus. Se você quiser, segure esta posição por alguns segundos.
  • Algumas pessoas aconselham manter todo o seu corpo durante o movimento descendente. Isso é suposto para ajudá-lo a explodir para cima. Também manterá sua espinha em linha reta e reduzirá o risco de lesão.
  • Mantenha seu braço dobrado de volta e perto do seu corpo, sem se projetar como uma asa de frango. Flaring seu cotovelo pode levar a lesões do ombro e do manguito rotador.
  • Cinta seu abs e aperte seus músculos glúteos - isto é, os músculos ao redor do seu torso e vagabundo.
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    4. Empurre para cima. Afastar-se da inclinação e de volta para a posição inicial em um único movimento fluido. A tensão do corpo que você gerou antes e durante este movimento deve ajudá-lo a explodir para cima e terminar o primeiro "Rep."
  • Imagine que você está empurrando o chão em vez de se empurrar. Esta imagem deve permitir que você gere mais tensão e envolva mais grupos musculares.
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    5. Repita e mude os lados. Repita os passos acima e complete um conjunto completo de repetições. Então, mude para o outro lado. Por exemplo, se você começou com flexões direitas, experimente com o braço esquerdo. Ajuste sua altura de elevação para atender a quaisquer diferenças na força.
  • Tente fazer cerca de seis repetições confortavelmente em um conjunto para começar. Em outras palavras, você deve ser capaz de fazer o movimento full de flexão em boa forma.
  • Se você é negrito, tente outro conjunto de repetições depois de descansar algumas horas. Fazendo os representantes enquanto fresco irá encorajá-lo a usar uma boa forma e construir maior poder e resistência.
  • Depois de se sentir bem em um determinado nível, abaixe a inclinação e aumente a resistência ao peso. Continue a repetir estas etapas até chegar ao chão.
    • Parte 2 de 3:
    Força de construção com flexões auto-assistidasIr anúncio livre e apoiar o
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    1. Abaixe-se ao chão em duas mãos. O próximo passo em sua progressão é fazer flexões "auto-assistidas". Estes são quase verdadeiros flexões de uma mão, mas com pequenas fraudes para deixar você construir mais força. Primeiro, abaixe-se lentamente para o chão com as duas mãos. Esses flexões são feitos de nível para o solo, em vez de uma superfície elevada.
    • Assumir uma posição como se você fosse fazer flexões normais e de duas mãos.
    • Mais uma vez, certifique-se de manter seus pés um pouco mais largos que os ombros.
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    2. Estender seu braço secundário para fora. Alcance para fora e para o lado - com o seu braço secundário, eu.E. o braço que não estará apoiando seu corpo. A ideia é deixar este braço livre "assistir" na flexão assumindo uma pequena quantidade de peso, mas confiar nele o mínimo possível. Com o tempo, você vai construir força e venha depender ainda menos.
  • Você também pode colocar o braço auxiliar em uma superfície ligeiramente elevada.
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    3. Abaixe e crie-se. Como antes, abaixe lentamente o corpo até que seu peito esteja quase tocando o chão e seu braço de apoio está em um ângulo agudo. No entanto, tenha muito cuidado com o quão baixo você vai e até onde seu ombro é estendido porque há risco de lesão. Depois de estar em posição, tente explodir para cima em um único movimento fluido.
  • Você pode ter problemas no começo com se levantando. Está bem. Basta mudar algum peso corporal para o braço de assistência. Você também pode tentar ampliar sua postura do pé.


  • Novamente, mantenha seus músculos centrais apertados através da moção para criar tensão corporal e proteger sua espinha. Mantenha seu cotovelo (sem asas de frango) e puxe as omoplatas para baixo e para trás
  • Imagem intitulada Faça um passo armado até o passo 9
    4. Tente um "negativo" flexão de um armado, alternadamente. Outro movimento que pode construir sua força e aperfeiçoar sua forma é a flexão "negativa". Isso significa concentrar-se na fase negativa ou reduzida. Neste ponto, você está quase no verdadeiro push-up armado.
  • Use um braço para esta manobra. Mantenha seu braço livre atrás das suas costas.
  • Da posição inicial, abaixe-se ao chão. Mover-se lentamente como você pode e manter o controle sobre o movimento.
  • Quando você chegar ao fundo, coloque sua mão livre no chão e fique para cima. Continue com o seu conjunto.
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    5. Repita e mude os lados. Se você experimenta o flexão auto-assistido ou negativo, certifique-se de alternar e usar o outro braço. Você também pode alternar os braços para cada representante em vez de fazer um conjunto completo.
  • É importante usar os dois braços para evitar a criação de desequilíbrios musculares ou diferenças na força.
    • Parte 3 de 3:
    Fazendo um verdadeiro push-up armadoIr anúncio livre e apoiar o
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    1. Assuma a posição. Ok, você sabe o que fazer agora. Pegue a posição de flexão padrão: propensa, pés de distância, e as mãos no chão logo abaixo dos seus ombros.
    • Começar da posição "up", eu.E. com seu corpo levantado do chão e apoiado pelo seu braço. Mantenha as costas retas e não torça o seu torso quando estiver aumentando ou abaixando-o.
    • Mantenha seus pés separados. Se você quiser aumentar o desafio, porém, sinta-se à vontade para mover os pés para que eles quase tocam.
    • Tire o seu braço e descanse no pequeno das suas costas.
    • Em uma posição de descanso, o cotovelo do braço de apoio deve ser ligeiramente inclinado, não bloqueado.
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    2. Abaixe seu corpo com um braço. Deixe seu corpo se mover em direção ao chão. Certifique-se de controlar o movimento o máximo que puder. Deve ser lento e deliberado, não tenso ou gozado. Continue até que seu queixo seja sobre a largura de um punho acima do chão.
  • Para manter seu equilíbrio melhor, transformando um pouco de torso para longe do braço de apoio, forme uma espécie de triângulo com o braço e dois pés, pode ajudá-lo a manter seu equilíbrio. Manter seus quadris e ombros quadrados ao longo do movimento serão mais desafiadores. De qualquer maneira, não deixe seus quadris ceder.
  • Se você angular seu corpo, seu queixo será sobre onde sua mão livre era antes de começar o exercício.
  • Lembre-se de manter o seu cotovelo de volta e perto do seu corpo e não permitir que ele se refregue. Mantenha suas omoplatas retraídas.
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    3. Empurre-se do chão. Agora, com toda a sua força, empurre seu corpo para cima do chão para a posição inicial. Certifique-se de manter as costas retas e parar pouco antes de você "bloquear" no cotovelo. Parabéns! Você já fez um push-up verdadeiro e armado!
  • Mantenha seu músculo apertado como antes, para que seja possível "explodir" para cima.
  • Tenha cuidado para parar se você não acha que pode fazê-lo. Você pode se ferir se o seu braço for desativado.
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    4. Repita, se você está fazendo. Idealmente, seu primeiro braço verdadeiro será o primeiro de muitos. Tente fazer isso com o seu outro braço e ver se você pode gerenciar um conjunto de dois, três ou mais.
  • Continue a ir devagar. Comece com representantes de um ou dois. Descansar por várias horas antes de tentar novamente.
  • Com o tempo, você deve ser capaz de trabalhar até números de reposição mais altos e mais altos - repita à exaustão para um exercício intenso de braço e torácica!

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    Pontas

    Construir força do braço antes de tentar este tipo de flexão. Por exemplo, você deve ser capaz de fazer cerca de 30 flexões regulares em forma estrita. Você precisará de muita força de ombro e tricep para este exercício, particularmente se você tiver um alto peso corporal.
  • Se você está começando a cansar e sentir vontade de desistir com apenas alguns repetidos, empurre. Vai valer a pena depois e você vai se recuperar.
  • Tenha muito cuidado para parar antes de se cansar completamente. Se o seu braço desistir, você pode se ferir, batendo no chão primeiro!

    • Avisos

    Este é um movimento muito desafiador. Progredir lentamente e focar na forma correta para que você não se machuca.
  • Tal como acontece com qualquer exercício de treinamento de força, pare imediatamente se você sentir qualquer dor súbita ou intensa. Se a dor persistir, consulte um médico imediatamente.
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