4 maneiras de se exercitar na cama

Se você está doente ou ferido, você pode estar preso na cama. Você também pode simplesmente querer resolver a primeira coisa de manhã para me acordar. Em ambos os casos, há uma variedade de exercícios divertidos e simples que você pode executar da sua cama.

Passos

Método 1 de 4:

Trabalhando na parte superior do corpo

1. Faça flexões. Flexões são um exercício clássico que pode aumentar a força do braço. Você também pode facilmente fazê-los da sua cama.

Coloque os joelhos ou os dedos e as mãos na cama, mantendo as costas retas. Se você é um iniciante, é uma boa ideia usar os joelhos sobre os dedos dos pés.
Mantenha suas mãos diretamente sob seus ombros. Abaixe seu corpo com os braços, dobrando-os nos cotovelos. Então, levante-se novamente retornando à posição inicial. Repita para quantas repetições você puder antes de se cansar.

2. Tente pranchas. Pranchas são outro exercício clássico que você pode fazer em casa. As pranchas melhoram a força do seu braço, bem como a força da sua parte superior do corpo. Para fazer uma prancha, comece com os cotovelos dobrados e seu peso descansando em seus antebraços. Formar uma linha reta com seu corpo de seus ombros para seus tornozelos.

Sugue seu umbigo em sua espinha e segure a posição. Segure por um período de tempo definido, como 30 segundos. Faça quantas repetições você puder antes de começar a se sentir cansada.

3. Experimente alguns supermans. Supermans são um ótimo exercício para trabalhar seus músculos das costas. Para fazer um super-homem, deite-se com o estômago com os braços estendidos na sua frente. Então, levante os braços e as pernas da cama e segure por alguns segundos enquanto aperta sua parte inferior das costas. Lentamente diminui para a posição inicial e repita.

4. Faça tic tacs. Fazer um tic tac, entrar em uma posição como você vai fazer um push up. Então, pegue a mão esquerda e toque na frente do cotovelo direito. Retornar à posição original. Então, pegue a mão direita e toque no cotovelo esquerdo. Continue indo para frente e para trás por tantas repetições quanto para você se cansar.

5. Tente toe taps. Toe toe são outro exercício divertido que você pode fazer da cama. Para começar, deite-se de costas para o pé da sua cama. Segure as pernas, inclinada nos joelhos. Você é meio que fazer um ângulo de 90 graus com suas pernas.

Como você exala, traga uma perna sobre a cama. Ao mesmo tempo, chupe seu abdômen com firmeza.

Puxe sua perna de volta enquanto você inala. Repita com o outro lado. Faça 10 repetições.

Método 2 de 4:

Exercitando suas pernas

1. Fazer um aumento do quadril marchando. O aumento dos quadris de marcha é um exercício desafiador que trabalha as pernas e o núcleo. Você pode facilmente fazer este exercício da cama. Para começar, deitar de costas com os joelhos dobrados e seus calcanhares se aproximaram perto da sua bunda, como se você fosse feito um exercício de ponte. Mantenha seus braços ao seu lado, com as palmas voltadas para baixo.

Levante seus quadris, formando uma linha reta com seu corpo correndo dos joelhos para os ombros.
Levante o pé direito da cama. Levante seu pé até que seu joelho direito esteja diretamente acima do quadril direito. Aperte sua bunda como você vai.
Repita este processo no lado esquerdo. Faça quantas repetições você puder em 30 segundos.

2. Envolva-se em elevadores de perna. Um elevador de perna é uma ótima maneira de trabalhar suas pernas enquanto também fortalecendo seu abdômen. Para começar, deite no seu lado direito. Dobre seu joelho direito, colocando seu pé atrás de você. Mantenha sua cabeça apoiada com a sua mão direita.

Aponte seus dedos esquerdos para frente. Estenda sua perna para fora, formando uma linha reta com seu corpo.

Levante sua perna esquerda para cima, em direção ao teto, tanto quanto você pode. Então, dobre seu joelho para dentro para o seu abdômen. Esticar a perna novamente, devolvendo-a à sua posição original.

Faça quantas repetições você puder em 30 segundos. Em seguida, role e repita o processo no lado oposto.

3. Tente triturar reversas. Uma crunch reversa é um exercício um pouco mais extenso, mas também uma ótima maneira de trabalhar suas pernas e núcleo. Para começar, deite-se de costas. Estique os braços ao longo dos lados, palmas voltadas para baixo. Pressione os pés juntos, mas dobre os joelhos longe um do outro. Você deve formar uma espécie de forma de diamante com as pernas.

Traga seus pés para cima e segure-os sobre seus quadris.

Levante os quadris da cama enquanto movimenta os pés para o teto. Então, traga seus quadris de volta para a cama, mantendo os pés.

Repita para quantos conjuntos você puder em 30 segundos.

4. Tentativa de pernas de tesoura. As pernas de tesoura é um exercício intensivo que trabalha as pernas e o núcleo. Para começar, deite-se de costas com as mãos perto dos seus quadris. Mantenha as palmas das mãos para baixo. Aponte seus dedos para frente e leve os pés no ar, formando um ângulo de 90 graus com seu corpo.

Abaixe sua perna direita para baixo em direção à cama. Então, traga de volta para a posição inicial. Então, repita com sua outra perna.

Faça quantas repetições você puder em 30 segundos.

Método 3 de 4:

Usando seu corpo inteiro

1. Fazer ao redor dos elevadores da perna do mundo. Em torno dos elevadores da perna do mundo são uma ótima maneira de envolver seu corpo inteiro. Para começar, pegue suas mãos e joelhos. Mantenha seus ombros altos e dedos dobrados, apontando para a cama.

Levante seu joelho direito para o lado enquanto mantém o seu nível de tornozelo ao joelho. Em seguida, balance seu joelho para a frente e toque nele com a mão esquerda.
A partir daqui, mova o joelho para trás. Continue balançando até que seu tornozelo direito passe pela perna esquerda na cama. Ao fazer isso, alcance o braço esquerdo para trás e toque no seu calcanhar direito.
Repita do outro lado. Faça quantas repetições você puder em 30 segundos.

2. Faça uma ponte. Se você tem uma cabeceira na sua cama, uma ponte pode ser um exercício divertido para fazer isso envolve todo o seu corpo. Para começar, deite suas costas, pernas de frente para a cabeceira, mantendo os braços ao seu lado. Relaxe sua espinha.

Dobre os joelhos e coloque seus pés na cabeceira. Você deve formar um tipo de ângulo de 90 graus com suas pernas.

Respire e sai profundamente. Quando você expira, levante o fundo da cama enquanto chupando o estômago para dentro. Levante-se o mais alto que puder e, em seguida, expire.

Expire novamente, rolando de volta para a posição original. Repita 10 vezes.

3. Fazer jack divide. Uma divisão de Jack é uma espécie de crocante básica, mas ligeiramente mais elaborada. Para começar, bloqueie os polegares e levante as mãos sobre sua cabeça. Estique as pernas para fora também, mantendo seus pés juntos.

Levante os braços e as pernas da cama, levantando-os para o teto. Como você levanta suas pernas, afaste-as para formar um "V." Levante a parte superior do corpo da cama também.

Volte à posição inicial. Repita quantas vezes você puder em 30 segundos.

Método 4 de 4:

Alongamento

1. Esticar o peito. Deite-se na beira da sua cama com a cabeça e o peito de frente para o meio da cama. Então, dobre seus joelhos ligeiramente e estique os braços na sua frente.

Levante seu braço superior, puxando-o para fora. Torça sua espinha enquanto você vai, estendendo seu braço, então está pendurado sobre a beira da sua cama.
Mova lentamente o braço de volta para a posição original. Repete uma vez. Então, troque os lados e faça duas repetições do outro lado.

2. Faça um grande trecho de corpo. Este trecho vai esticar seu abs, bezerros, peito e ombros. Comece deitado de costas com os braços estendidos pela sua cabeça. Então, estenda totalmente suas pernas, então eles são retos e seus dedos estão apontando para o teto.

3. Esticar seus braços e pernas. Deite no seu estômago para que sua cabeça esteja voltada para baixo. Então, alcance os braços para os lados e estique as pontas dos dedos. Ao mesmo tempo, estenda as pernas e aponte os dedos dos pés.

Pontas

Os pacientes que são imobilizados têm dificuldade em manter o fluxo sanguíneo que levará ao desenvolvimento de feridas de cama. É extremamente importante para se exercitar na cama o máximo possível para evitar o desenvolvimento de feridas de cama.