3 maneiras de fazer uma mão armada

Fazendo uma mão de um armado pode fortalecer seus músculos e é um divertido truque para executar. Um handstand de um braço é um exercício difícil, então apenas tente se você já é capaz de fazer movimentos básicos de ginástica. Fique seguro durante o exercício, aquecendo, alongamento e usando um spotter. Então, suba em um pino básico para começar o exercício. Quando você estiver pronto, mude seu peso para o braço dominante e levante seu braço não dominante do chão.

Passos

Método 1 de 3:

Fazendo o exercício com segurança

Aquecimento com 5 minutos de atividade cardio. Antes de se esticar, aquecer todo o seu corpo com o exercício cardio. Escolha um exercício que você aproveite. Por exemplo, faça 5 minutos de jumping jacks, caminhando, jogging, dança ou aeróbica para obter seu bombeamento de sangue.

Se você fizer estiramentos estáticos com músculos frios, aumenta seu risco de lesão. Sempre faça alguns minutos de cardio primeiro.

Alongamento para proteger seus músculos da lesão. Você vai envolver os músculos em todo o seu corpo enquanto faz uma mão de um braço, então é importante esticar primeiro. Faça cerca de 5-10 minutos de alongamentos para aquecer seu corpo. Segure cada trecho por 30 a 60 segundos. Aqui estão alguns trechos que vão aquecê-lo rapidamente:

Straddle divide

Pula pula

Trechos de pulso

Divide

Pranchas

Imagem intitulada Faça um handstand One Armed Step 3

3. Escolha um ponto com piso macio ou grama porque você pode cair. É fácil cair de uma mão de um armado, especialmente quando você começar a fazê-los. Para ajudá-lo a evitar lesões, pratique suas mãos em um piso macio como carpete ou uma área do solo que é coberta na grama.

Você ainda pode se machucar se você cair, mas o piso mais suave pode minimizar seu risco de se machucar.

Use uma esteira de ginástica para protegê-lo em caso de queda.

Dica especializada

Halle Payne

O antigo nível 7 Gymnasthalle Payne começou a ginástica aos 9 anos de idade na Ginástica Buckhead em Atlanta, GA. Ela começou em uma equipe opcional de preparação, então mudou para o sistema júnior de nível olímpico compulsório com a idade de 11. Ela terminou sua carreira de ginástica como nível 7.

Halle Payne
Antiga ginasta de nível 7

Tente praticar em um feixe de baixo equilíbrio. Um feixe de equilíbrio torna esse truque um pouco mais fácil, porque a mão que permanece para baixo pode segurar o feixe, ajudando você a manter seu equilíbrio. Escolha um feixe que seja baixo ou diretamente no chão para uma queda fácil. Cercá-lo com esteiras acolchoadas para proteção extra, se você quiser!

Imagem intitulada Faça uma pinça de mão armada 4

4. Peça a alguém para ser seu observador. Você pode cair várias vezes antes de dominar uma mão armada. Para ajudá-lo a evitar lesões, peça a um amigo ou treinador para ajudá-lo. Eles podem fornecer suporte e pegar você se você cair.

Imagem intitulada Faça um pino de mão armada 5

5. Prática uma mão básica Antes de tentar uma mão de um braço. Você não pode fazer uma mão de um braço até que você tenha dominado um handstand regular. Ficar com o handstand básico até que você possa fazê-lo facilmente. Certifique-se de que você pode segurar uma mão por pelo menos 30 segundos antes de tentar fazê-lo em um braço.

Método 2 de 3:

Atingindo uma mão de mão

1. Levante-se com os braços estendidos pela cabeça. Fique alto com as pernas sobre a largura do quadril e sua espinha em linha reta. Levante seus braços sobre sua cabeça com as palmas voltadas para a frente.

Como você completa o exercício, tente manter seu corpo o mais reto possível. Envolva todos os seus músculos para apoiar seu quadro.

2. Comece com sua perna dominante na frente. Saia com sua perna dominante. Lunge para a frente, colocando seu peso na sua perna dominante. Mantenha seus braços levantados acima da sua cabeça.

Imagem intitulada de um handstand step 8

3. Chute o chão em uma mão usando sua perna não dominante. Empurre seu pé não dominante para impulsionar as pernas do chão. Levante sua perna não dominante fora do chão primeiro, então traga sua perna dominante em um movimento rápido.

Imagem intitulada Faça um handstand One Armed Step 9

4. Mantenha seu corpo em linha reta sem arquear suas costas. Envolva todos os músculos em todo o seu corpo para manter seu corpo em linha reta. Isso ajudará você a ficar equilibrado em seus braços para que você não caia do handstand.

Se suas costas arcos, você provavelmente cairá e também poderá se esforçar seus músculos.

Método 3 de 3:

Balanceando em um braço

1. Espalhe suas pernas para ajudá-lo a ficar equilibrado. Antes de tentar mudar para um braço, dividir suas pernas, então é mais fácil manter seu equilíbrio. Lentamente separe as pernas, tanto quanto você pode confortavelmente. Se estabilizar antes de continuar.

Não tente mudar para um braço com as pernas juntas. Caso contrário, você provavelmente cairá do seu handstand.

Variação: Use uma parede para suporte quando você é primeiro começar. Faça o seu handstand na frente da parede para que você possa se inclinar contra ele conforme necessário.

2. Aperte seu núcleo para ajudá-lo a manter sua estabilidade. Seus músculos principais devem ficar envolvidos para você ficar equilibrado. Aperte seu núcleo firmemente para criar um tronco forte.

Se você afrouxa seus músculos, provavelmente vai cair.

Imagem intitulada Faça uma pinça de mão armada 12

3. Mude seu peso para o seu braço dominante. Lean ligeiramente para o seu lado mais forte. Estenda o ombro para empurrar o chão com sua mão dominante. Apoie todo o seu peso no seu lado dominante.

Imagem intitulada de uma pinça de mão armada 13

4. Levante sua mão não dominante do chão dedo-by-dedo. Sua mão não dominante vai naturalmente começar a subir do chão enquanto você muda seu peso para o seu braço dominante. Para completar a mão de um armado, levante lentamente cada um dos dedos na sua mão não dominante do chão. Segure seu braço não dominante para o lado para ajudá-lo a ficar equilibrado.

Pratique segurando seu handstand com apenas suas pontas dedos não dominantes antes de levantar a mão inteira.

5. Abaixe as pernas em direção ao chão para sair do seu handstand. Quando você está pronto para descer, dobradiça na sua cintura para soltar as pernas para baixo em direção ao chão. Vá lentamente como você pode para que você possa controlar sua queda. Terra suavemente em seus pés, então levante-se.