Como ser um fisiculturista feminino
Fisiculturismo feminino é uma maneira popular para as mulheres construir músculo e confiança. Você pode levantar pesos e ganhar músculo por diversão ou para competições. Não importa o que você planeja fazer com o seu fisiculturismo, é importante começar aprendendo os fundamentos. Você pode então tirar seus treinos para o próximo nível e ajustar sua dieta para se tornar o melhor fisiculturista feminina!
Passos
Parte 1 de 4:
Dominando exercícios básicos
1. Aprenda exercícios básicos para construir um plano. Um bom plano de exercícios deve ter 7-10 exercícios. Comece com os fundamentos. Depois de dominar esses movimentos básicos, você poderá tornar seu treino mais difícil, aumentando o peso e alterando sua rotina.
2
Do agachamento para trabalhar o corpo inferior. Coloque os pés a largura do ombro com os seus dedos apontou um pouco. Use uma barra e mantenha-a posicionada atrás da sua cabeça, com o peso na parte superior das costas, em vez do pescoço. Mantenha as mãos no bar, ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos até que suas coxas sejam paralelas com o chão, certificando-se de que seus joelhos estejam acima do seu pé ou tornozelo. Então, fique de volta.
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Fazer deadlifts Para resolver todo o seu corpo. Coloque os pés de largura dos ombros. Comece com uma ligeira curva nos joelhos e dobradiça para a frente dos quadris. Dobre os joelhos tanto quanto você precisa para chegar ao bar. Lentamente endireite suas pernas, mantendo uma ligeira curva no joelho. Flexionar a parte de trás da sua coxa e nádegas até que seu bar esteja no nível do quadril. Mantenha suas costas diretamente enquanto você abaixa lentamente a barra de volta para o chão. Repetir.
4
Adicione lunges Para seus quadris e coxas. Coloque um pé sobre uma distância de largura de ombro. Mantenha um haltere leve em cada mão. Abaixe seu corpo até que sua perna avançada seja dobrada em cerca de um ângulo de 90 graus. Levante-se diretamente e repita. Certifique-se de fazer as duas pernas.
5
Tente push ups Para sua parte superior do corpo. Coloque-se na posição da prancha abaixando seu corpo paralelo ao solo, mantendo seu peso em suas mãos. Dobre seus braços até que seus cotovelos façam um ângulo de 90 graus, em seguida, levante-se novamente. Mantenha seu núcleo envolvido e suas costas muito retas.
6. Fazer linhas invertidas para um exercício de puxar horizontal. Use um instrutor de suspensão ou bar na academia que permita que você puxe o peso do corpo para a máquina. Depois de tomar a barra ou alças, ande seus pés para a frente para que seu corpo esteja inclinado. Então puxe-se através dos braços, dobrando seus cotovelos. Este exercício funciona seu bíceps, bem como músculos nas suas costas e abdômen.
7
Fazer queixo ups ou puxar ups para uma puxão vertical. Use uma barra de pull-up resistente em casa ou no ginásio. Coloque as mãos da largura dos ombros no bar, enfrentando de você para puxar para cima e para você para queixo. Dangle a partir do bar para começar. Levante-se para que seu queixo aumente acima do bar. Abaixe-se novamente até que seus braços estejam retos.
8. As prensas suspensas para seus ombros e parte superior das costas. Ficar com os pés a largura do ombro. Comece levantando dois halteres leves acima da sua cabeça. Suas costas devem ser muito retas, e você não deve se curvar de qualquer maneira. Uma vez que sua forma seja boa, você pode se formar para levantar uma sobrecarga de barra.
Parte 2 de 4:
Fazendo um plano de treino
1. Participe de um ginásio para obter acesso ao equipamento. O fisiculturismo exige que você faça muita intensa levantamento de peso com halteres e halteres, que quase todos os ginásios e centros de fitness terão. Olhe online para encontrar um ginásio que esteja perto de você e que se encaixa suas necessidades. Certifique-se de adicionar a taxa de associação mensal ao seu orçamento.
- Se você realmente ama o fisiculturismo, você pode eventualmente querer Crie um ginásio em casa. Isso exigirá espaço, tempo e dinheiro, então comece com uma adesão ao ginásio.
2. Faça uma programação diária para seus treinos. Dedique-se ao seu objetivo! Reserve uma ou duas horas em dias de treinamento para treinos. Planeje treinar cinco a seis dias toda semana.
3. Variar seus exercícios para direcionar diferentes grupos musculares. Uma vez que você tem exercícios que atingam todos os grupos musculares no corpo debaixo do seu cinto, misture-os para o efeito máximo. Em vez de correr por todos os exercícios que você conhece em todos os exercícios, crie planos que usam exercícios estrategicamente. Por exemplo, você pode:
4. Descobrir seus pesos iniciais para cada exercício. Comece com pesos muito pequenos e suba alguns quilos (ou quilos) até encontrar o peso que permite concluir (mas trabalhar duro para!) 8-12 repetições ou "representantes."Não se preocupe com quão grande ou pequeno o número é quando você está começando.
5. Faça 8-12 repetições de cada exercício para construir músculos. Certifique-se de que você está fazendo representantes suficientes de cada exercício para torná-lo eficaz. Geralmente, um bom treino inclui 3-4 conjuntos de pelo menos 8-12 repetições em cada conjunto para todos os exercícios. Se você acabou de levantar um peso uma vez, você não ficará muito fora da sua adesão de academia!
6. Conjuntos de aquecimento para evitar ferimentos. Construa até o seu peso alvo com alguns conjuntos mais leves. Isso vai aquecer seus músculos. Você não quer pular diretamente para o espesso do seu treino, pois isso poderia levar a tensão ou lesão.
7. Use um espelho ou um local para verificar seu formulário. Certifique-se de manter a postura adequada a qualquer momento?. Seus ombros devem estar de volta e juntos, e suas costas devem ser retas. Não continue levantando se você sentir que seus ombros começarem a cair sobre o peso, ou se suas costas estiver torcendo.
Parte 3 de 4:
Empurrando-se por orgulho ou competições
1. Continue testando seus limites de peso para aumentar seus elevadores. No final de cada mês, teste-se para ver onde seu novo peso ideal é para treinamento. Use as mesmas regras que você começou, aumentando o valor que você está levantando até que você tenha encontrado o peso que permite concluir (mas trabalhe duro para) 8-12 repetições.
- Alguns planos de treino pedem que você faça uma porcentagem do seu "1RM" para vários representantes. "1RM" refere-se a "uma repetição máxima" ou a quantidade máxima de peso que você pode levantar para apenas um representante. Este pode ser um número perigoso para testar, especialmente para iniciantes. Por segurança, vá on-line para encontrar calculadoras que lhe dão seu 1RM aproximado com base no peso e reps que você está usando em seu treino atual.
2. Faça repetições baixas para elevadores pesados para construir força. Conjuntos com repetições inferiores e pesos mais altos constroem força muscular e volume. Plano para conjuntos de entre 5-10 repetições, dependendo de quão pesado seu peso é.
3. Fazer repetições altas para elevadores mais claros para construir resistência. Mesmo que você esteja se concentrando no fisiculturismo, é importante adicionar conjuntos para resistência ao seu plano de treino. Apontar para conjuntos entre 12-15 repetições quando você está trabalhando em resistência.
4. Tome dias de descanso para deixar seus músculos se recuperarem. Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de exercício. Seus músculos precisam curar para continuar a construir e ficar mais forte. Um plano de treino ideal tem pelo menos 1-2 dias de descanso.
5. Trabalhar fora com um parceiro para se esforçar. Encontrar um amigo de treino irá ajudá-lo a acompanhar seus objetivos e manter-os. Vai ser muito mais fácil manter-se motivado se você tem um amigo torcendo por você e lutando ao lado de você. Vocês dois também podem se identificar uns aos outros e verificar se há segurança.
6. Digite uma competição para testar suas habilidades. Decida se você quer competir em "Bikini", "Figura", "físico" ou eventos "bodybuilding". Vá online para ver se há competições locais, ou se você precisar dirigir para a cidade mais próxima. Depois de pegar o seu lugar, insira usando um formulário on-line e pagando quaisquer taxas de entrada.
7. Prepare-se para a competição, ficando sério. Acompanhar o que você come e certifique-se de que você está recebendo proteína suficiente. Você também precisará manter seus treinos consistentes e altos em sua intensidade. Compre um terno de competição e não se esqueça de praticar posando.
Parte 4 de 4:
Comer para construir músculos
1. Obter proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. O elemento mais importante de uma dieta destinado a construir músculos é proteína. Apontar para uma ingestão diária de cerca de 1.3 a 1.8 gramas (0.046 a 0.063 oz) de proteína para cada 1 quilo (2.2 lb) você pesa. Obter esta proteína de carnes magras, como frango e peixe, ou legumes como ervilhas, cânhamo ou espinafre.
2. Consumir proteína não mais de 24 horas após treinos. Para tornar o consumo de proteína eficaz, coma logo depois de trabalhar fora. Isso permitirá que a proteína alvo e construa os músculos que você acabou de funcionar.
3. Obter calorias suficientes para manter sua energia alta. Não toife! Você está trabalhando e suando, o que significa que você precisa de muita nutrição. A mulher média deve obter cerca de 2.000 calorias por dia. Se você quiser cortar esse número, acompanhe os sinais de que você não está comendo o suficiente, como:
4. Coma grãos integrais para carboidratos. Nem todos os carboidratos são ruins! Carboidratos são, na verdade, uma fonte chave para a produção de insulina e glicogênio, ambos críticos para a sua saúde. Obter carboidratos de fontes saudáveis, como arroz integral e massas e quinoa.
5. Não pule gorduras saudáveis. Gorduras que vêm de alimentos não processados são críticos para sua nutrição geral, e devem fazer cerca de 30% da sua dieta diária. Coma ovos, nozes e abacates para adicionar essas gorduras essenciais às suas refeições.
6. Considerar adicionar um suplemento de proteína em pó. Muitos fisiculturistas tomam um suplemento diário de pó de proteína de soro de leite. Tomando este suplemento em quantidades moderadas e recomendadas pode ajudar a perda de peso, também promovendo a construção do músculo magro.
Pontas
Certifique-se de que você está dormindo o suficiente. Você não pode ter um corpo saudável e apto sem pelo menos oito horas de sono regular a cada noite.
Avisos
Não se afaste seus limites. Toda vez que você começa a sentir dor ao levantar, parar imediatamente.
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