Como se tornar um fisiculturista (com fotos)

Leva mais do que grandes músculos para se tornar um fisiculturista. Se você tem interesse em fitness e crescimento muscular, você pode aprender a começar a treinar e comer o direito de construir seus músculos de forma direcionada e organizada, bem como a quebrar para o mundo competitivo do fisiculturismo profissional.

Passos

Parte 1 de 5:

Começando

1. Encontre um bom ginásio. Você pode começar a entrar em forma e construir músculo em casa, com um ginásio básico em casa, mas sem acesso a instalações de ginástica profissional, não é possível se tornar um fisiculturista do tipo que adorna a capa de músculo e fitness. Se você quer se tornar um fisiculturista competitivo, é importante que você encontre um bom ginásio em sua área onde você pode treinar. Alguns ginásios de fisiculturismo notáveis incluem:

Ginásio de Ouro em Veneza, CA
Ginásio original do templo em Birmingham, Reino Unido
Ginásio Powerhouse de Bev Francis em Syosset, NY
Metroflex em Arlington, TX
Ginásio Oxigênio em Kuwait

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2. Familiarize-se com grandes grupos musculares e anatomia básica. Fisiculturistas são parte atletas e artistas de peças. Como um escultor usa argila ou mármore, um fisiculturista usa suor e determinação para treinar os músculos e esculpir o corpo em um físico em particular. Planejando o que você quer sair do fisiculturismo, como você quer moldar seu corpo, é uma grande parte do processo. Obtenha os seguintes livros didáticos para fazer sua pesquisa sobre o corpo:

Anatomia de Grey

Enciclopédia do fisiculturismo moderno por Arnold Schwarzenegger

Bodybuilding: uma abordagem científica

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3. Priorize seus objetivos. Se você quer se tornar um fisiculturista, vai fazer algum planejamento quando começar, dependendo de onde você está com seu corpo. Planejamento e escultura será um processo contínuo, então é bom sentar e se encontrar com outros fisiculturistas e treinadores para falar sobre quais partes do seu físico para trabalhar.

Se você está um pouco acima do peso, no começo, você precisa se concentrar em fazer exercícios de queima de calorias para obter suas porcentagens de gordura para baixo, caminho antes de começar a se preocupar em construir seus PECs em obras de arte cinzeladas. Comece a fazer exercícios de cardio e circuito para perder peso.

Se você já é magro e quer começar construindo músculo, Comece a desenvolver sua rotina de treinamento de força, concentrando-se em movimentos compostos primeiro, em seguida, trabalhando até exercícios de isolamento, visando os grupos musculares específicos que você identificou como precisando de trabalho.

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4. Aprenda o formulário adequado para cada exercício. É muito importante aprender a Levante corretamente, Tentando os diferentes exercícios que você fará em seu treino com uma barra vazia, depois passando para a barra ponderada para ter certeza de que você tem os movimentos fundamentais para baixo.

Considere consultar um personal trainer para orientação, pelo menos quando você está começando pela primeira vez. É muito possível e de fato provável que você treine errado se treinar sem orientação, o que pode resultar não apenas em lesão, mas uma enorme perda de tempo e esforço.

É importante ir a uma academia para aprender com outros fisiculturistas também. Junte-se à comunidade e aprenda com levantadores mais experientes sobre como fazer os treinos corretamente.

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5. Consulte um nutricionista. Todo mundo tem um metabolismo diferente e exigirá nutrição suplementar ligeiramente diferente para a construção muscular. É uma boa ideia se encontrar pelo menos uma vez com um nutricionista ou outro conselheiro de saúde para construir um plano de dieta especificamente adaptado ao seu corpo e o que você quer fazer com isso. É impossível dar um único plano de dieta generalizado que funcionará para todos, então você precisará de um específico às suas necessidades.

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6. Descobrir como pagar as contas. Fisiculturistas não fazem muito dinheiro, então a ideia de se tornar um fisiculturista profissional é muito parecido com a idéia de se tornar um poeta profissional ou pintor profissional: vai demorar muito do seu coração e alma, mas você também precisará Para descobrir como cuidar dos detalhes práticos. Você tem que apoiar seu fisiculturismo com algum outro tipo de trabalho para pagar as contas.

Considere se tornar um personal trainer licenciado, se você é um rato de ginástica. Isso permitirá que você muita tempo de ginásio livre, e você mesmo estará sendo pago para falar pesos e treinamento com os outros. Win-win para um fisiculturista aspirante.

Fisiculturistas muitas vezes têm um tempo fácil conseguindo empregos para os quais um grande volume ajuda. Considere a procura de ser um segurança, um guarda de segurança, um motor ou trabalhar em um armazém.

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7. Prepare-se para o longo curso. É importante saber que você não vai começar a fazer deadlifts um dia e acordar no dia seguinte aumentou como o Hulkster. O fisiculturismo leva muito tempo para você ver o tipo de resultados que você está esperando, mas com o devido tempo e dedicação, você começará a ver esses resultados. Este não é um campo para fins de semana que amam filmes de ação, é um estilo de vida de 24-7. Pense que você tem o que é preciso? Obtenha treinamento.

Parte 2 de 5:

Treinamento

1. Desenvolva sua rotina de treinamento de força. Os exercícios que você executa dependerá de seus objetivos para seu corpo e seu palco no processo de treinamento. É geralmente sugerido, porém, que você atende aos mesmos grandes movimentos compostos que a maioria dos fisiculturistas usa, tornando esta pedra angústia do seu treinamento de força. Mais tarde, você pode incorporar exercícios de isolamento e máquinas em sua rotina, mas agora você deve se concentrar em inclinar-se e ganhar músculo, fazendo os seguintes exercícios:

Agachamentos
Deadlifts
Imprensa em pé de pé
Supino
Pull-ups
Mergulhos
Linhas

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2. Comece com pesos moderadamente pesados. Escolher a quantidade certa de peso para levantar é importante para construir o tipo certo de músculo e evitar ferimentos. Primeiro, você precisa determinar seu peso max-out: o peso mais pesado que você pode levantar, pelo menos uma vez. Use um observador e descubra o seu máximo. Idealmente, os fisiculturistas iniciantes devem estar levantando 70-80% desse único representante Max para 6-10 repetições de 3-4 conjuntos. Este é o melhor conjunto e faixa de repetição para o crescimento muscular.

Quando você planalto, é importante ainda manter 1-5 repetições de peso pesado (85-90% 1RM), ocasionalmente intercaladas ao longo do seu horário semanal. Não empurre-o muito rápido, ou você arrisca lesão.

Use a resistência progressiva. Uma vez que você progride para um ponto em que o peso que você está usando parece luz no final do 10º representante, é importante aumentar o peso gradualmente para evitar o platô muito duro.

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3. Trabalhar pelo planalto. Todos os fisiculturistas virão contra o planalto, o ponto em que você pare de perceber os resultados rápidos que você estava notando semanas ou até mesmo dias antes. Aprender a diagnosticar e corrigir esses platôs ajudará a mantê-lo seguro de ferimentos, bem como manter a mudança para os resultados desejados.

Se você quiser um grupo muscular a granel, você precisa aumentar o peso que você está treinando e diminui os representantes.

Se você quiser um grupo muscular para tonificar, você precisa diminuir o peso e aumentar os representantes.

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4. Alvo grupos musculares específicos em dias específicos. Normalmente, os fisiculturistas graves isolarão grupos musculares para treinar em dias específicos na semana. Você pode ter um dia que você apenas treina pernas e abs, então no dia seguinte você vai treinar Pecs e braços, então no dia seguinte você vai fazer ombros e de volta, e então você fará um treino de triturador AB. Seu último dia de treinamento pode ser cardio e, em seguida, dar dois dias para se recuperar.

Os fisiculturistas devem estar fazendo cerca de 6-10 conjuntos por parte do corpo, por semana, consistindo de 6-10 repetições para elevação composta e 8-15 representantes para movimentos de isolamento, trabalhando músculos específicos.

Use um regime que funcione para você. Não há uma única maneira de organizar seu horário de treino semanal, mas ajuda muitas pessoas a mantê-lo bastante consistente.

Observe que não há problema em começar com rotinas de corpo inteiro se você é um iniciante completo. Movimentos compostos (que envolvem muitos grupos musculares diferentes) exigirão que você descanse todos os dias, mas eles podem ser uma boa maneira de melhorar rapidamente e uniformemente. Quando você está feliz com a força geral do corpo, direcionando certos grupos musculares torna-se mais importante.

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5. Fazer calorias queimando cardio, bem. Muitos fisiculturistas pensam que fazer cardio "mata ganhos," que é parcialmente verdadeiro, mas também é necessário obter seu percentual de gordura corporal, tanto quanto possível quando você é primeiro começar. Fisiculturistas precisam equilibrar cardio e construir grandes músculos, o que pode ser um desafio.

Cardio não fará seus músculos menores, mas os tornarão crescer mais devagar. No entanto, ninguém será capaz de ver aqueles Abs rock-hard se você não queimar a gordura fora do topo deles primeiro. Destrua a gordura e, em seguida, construa os músculos.

Tente treinamento de intervalo, fazendo 30 segundos de sprints a 10 milhas (16 quilômetros) por hora, depois 30 segundos de 5 milhas por hora jogging. Faça isso por pelo menos 5 minutos, até o máximo que puder.

Fazer cardio depois de fazer o seu trabalho e fazer exercícios para o tempo todo que você está fazendo cardio. Pare o cardio quando você sentir que você é magro o suficiente e você pode sentir seus músculos do braço sem uma camada de gordura.

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6. Deixe os músculos descansarem e se recuperarem antes do próximo treino. É absolutamente crítico incorporar o tempo de recuperação em seus treinos também. Você não pode apenas treinar constantemente e pensar que vai construir músculo mais rápido dessa maneira. Essa é a maneira de se ferir. Você precisa ter pelo menos dois dias toda semana, durante o qual você não treina nada.

Para muitos fisiculturistas, esse é o dia em que você pode fazer outras coisas: Tan, vá em datas, faça sua roupa. Use esses dias para obter outras coisas, para que você possa se concentrar mais no treinamento durante os dias que você está treinando, ajudando você a permanecer focado.

Parte 3 de 5:

Comendo direito

1. Calorie carrega o caminho certo. Nutrição é uma das maiores e mais importantes facetas do fisiculturismo. Você pode levantar sete dias por semana, treinar duro, e fazer todo o cardio do mundo, mas se sua nutrição é pobre, você não verá ganhos rápidos e em massa em tamanho e força muscular. Aprenda a comer a quantidade certa do tipo certo de calorias para ganhar músculo do jeito que você quer.

Para treinar as calorias diárias que você precisa para ganho muscular em massa, multiplique seu peso corporal em libras por 20 por uma estimativa aproximada do que você precisa a cada dia que você treina.

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2. Coma muitas proteínas magras. A proteína ajuda a construir músculos rapidamente, e você precisa ter presente em altas quantidades em sua dieta, se você quiser se tornar um fisiculturista. Multiplique seu peso corporal em libras por 0.8 Para descobrir quantos gramas de proteína você deve consumir em um dia. Sua ingestão diária de proteína deve ser em torno de 20-35% de suas calorias.

Frango magro, carne, ovos e leguminosas devem compensar uma porção significativa da sua dieta.

A maioria dos fisiculturistas é muito doente de peitos de frango e brócolis depois de alguns meses, por isso é uma boa ideia investir em um livro de receitas para ajudá-lo a manter as coisas interessantes. Comida é combustível. Trate como negócios.

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3. Coma carboidratos de digestão lenta. Os carboidratos são vitais para manter as lojas de glicogênio muscular que provocam energia máxima de treinamento, e devem representar cerca de 60% da sua ingestão diária de calorias. Carboidratos estimulam a liberação de insulina, que é um agente poderoso para o crescimento do tecido.

Coma a maioria dos seus carboidratos em dias de treino, especialmente pós-treino. É uma excelente maneira de promover ganhos de massa magra e minimizar a gordura indesejada. Você também deve ter uma refeição de comida inteira com carboidratos e proteína 1.5 horas após o treino.

Carbes simples, como arroz, massas, bananas e cereais de grãos integrais são excelentes durante este período. Eles entregam uma rápida insulina spike e maximizam o anabolismo muscular.

Limite de carboidratos a pequenas porções de carboidratos pequenos GI, como aveia ou um pedaço de fruta em outros momentos do dia para controlar os níveis de açúcar no sangue e apoiar ganhos enxutos

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4. Considere suplementar com proteínas de soro de leite. Suplementos de proteína, como os pós de soro de leite, são comuns entre os fisiculturistas e beneficiam uma grande variedade de levantadores, especialmente se você lutar para obter sua quantidade diária de proteína.

Suplementos de proteína são mais eficazes dentro de 30 minutos após um treino, para que os músculos possam recuperar rapidamente e, portanto,. Outras vezes para trabalhar uma agitação de proteína em sua dieta pode incluir cerca de uma hora antes de treinar, o que pode ajudar a estimular a síntese de proteínas.

É aconselhável que você não tenha mais de 3 porções de suplemento de proteína dentro de um dia, caso contrário você está desperdiçando seu suplemento de proteína, para evitar ingerir o excesso de proteína.

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5. Use gordura saudável para impulsionar a testosterona. Gorduras saudáveis são um componente essencial de um plano de ganho de massa hardcore e uma dieta saudável. Gorduras saudáveis incluem nozes, azeite, abacates, manteiga e ovos, que suportam a produção de testosterona, ajudarão você a ganhar e recuperar mais rapidamente.

Nos dias que você deixa seus músculos descansarem e não funcionam, é benéfico pedalar seus carboidratos e gorduras. Aumentar gorduras nos dias de descanso e limitar os carboidratos porque você não está treinando, então você não precisa da energia de carboidratos para executar.

Evite gorduras trans e outros alimentos de engordagem atados com conservantes. Alimentos fritos, queijos e qualquer coisa que contenha alto xarope de milho de frutose deve ser evitado durante a formação.

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6. Fique bem hidratado. Bodybuilders geralmente carregam os jarros de galões cheios de água por um motivo: você tem que ficar extremamente bem hidratado para entrar em forma. Durante os treinos, você precisa beber pelo menos 10 onças de água para cada 10-20 minutos que você treina.

Evite bebidas esportivas açucaradas e outros fluidos durante seus treinos. Basta ficar com água. Depois de treinos, você pode ter um pouco de água de coco para reabastecer seus eletrólitos, ou usar alguns comprimidos de eletrólitos em sua própria água, fazendo bebidas esportivas caseiras.

Coma bananas e datas após exercícios para ajudar a reabastecer os níveis de eletrólitos, mantendo seus níveis de potássio alto e sua recuperação leve.

Parte 4 de 5:

Trabalhando no seu visual

1. Comece a posar depois de seus treinos. A melhor hora para posar e admirar sua obra de arte? Imediatamente depois de trabalhar seus músculos. Quando você está se sentindo confuso e bombeado, é porque seus músculos estão cheios de sangue. É a melhor hora para ver o seu progresso e apreciar os ganhos que você está fazendo, além de praticar suas poses.

Praticar flexionos de corpo inteiro, tentando manter todos os tensos do músculo ao mesmo tempo, mesmo que você esteja principalmente saltando seus PECS. É um treino em si.

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2. Identifique os músculos específicos que você espera construir. Como você está posando, é uma boa oportunidade para verificar sua simetria, seus bons ganhos e identificar lugares que você precisa isolar ou exercitar-se mais vigorosamente para as sessões de treinamento da próxima semana. O que precisa ser suavizado? O que precisa ser aumentado? Quais exercícios você precisará fazer para obter os resultados que você quer?

Geralmente, é uma boa ideia solicitar feedback de outros treinadores e fisiculturistas na academia. Muitas da cultura de fisiculturismo acontecerão nesta fase, posando na sala de peso e pedindo aos outros o que você precisa para treinar.

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3. Obtenha o equipamento certo. Enquanto provavelmente não é a coisa mais importante, se você está tentando ser um fisiculturista, você pode também ter algumas roupas e equipamentos que ajudarão a enfatizar como você está recebendo. Compre alguns bons troncos, camisas musculares apertadas, e um bom cinto de treinamento para ajudar a mantê-lo seguro durante seus treinos. Luvas de levantamento de peso também são comuns.

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4. Barbear ou cera todo o seu cabelo do corpo regularmente. É a parte que talvez seja o mais estranho falar, mas os fisiculturistas gostam de manter qualquer coisa fora do caminho desses músculos inchados. Isso significa agendar o corpo regular, especialmente antes dos concursos. Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas você quer manter o templo, geralmente é comum raspar seu corpo algumas vezes por mês para manter as coisas sob controle, então obter uma cera completa antes de executar.

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5. Obter um bronzeado. Se você tem pele pálida, é mais difícil ver seus músculos, simplesmente colocar. Bronzeing ajuda a criar um contraste maior, criando sombras onde vocês músculos estão aparecendo. É apenas mais fácil e mais estética para ver seus músculos se sua pele é um pouco mais escura. Por essa razão, você precisa se bronzear com segurança em uma base regular para garantir que seus músculos estejam parecendo o melhor.

Não esqueça sob os braços. Axilas brancas são um erro clássico novato.

Parte 5 de 5:

Indo pro

1. Comece a inserir concursos regionais. Concursos de fisiculturismo regionais abertos são o caminho para quebrar no mundo da concorrência. Todo mundo começa no nível local e aumenta gradualmente até o nível nacional. Se você estiver em boa forma e quer ter experiência, tente competir e ver se tem o que é preciso para passar para o próximo nível de competição, e talvez até ir pro. Para uma lista de competições amadoras nos Estados Unidos, clique em aqui.

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2. Registre-se com o IFBB para competir a nível nacional. A Federação Internacional de Bodybuilding e Fitness (IFBB) rege todas as competições nacionais e internacionais de fisiculturismo, incluindo o Arnold Classic, Sr. Olympia e uma variedade de campeonatos regionais. Se você quiser se tornar um profissional e competir a nível nacional, você precisa se registrar com o IFBB e competir.

3. Continua a treinar. O mundo do fisiculturismo competitivo pode obter agitado, star-crawn e estranho, mas há uma constante no centro: você no ginásio, estalando e batendo. Você deve continuar a encontrar o tempo e fazer o esforço para continuar construindo esse corpo e mantendo a escultura que você está criando.

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4. Atrair patrocinadores para ir pro. Quanto mais competições você vencer e quanto mais seu físico começa a falar por si mesmo, você precisará começar a atrair patrocinadores, essencialmente. Isso significa que você será capaz de ganhar dinheiro para treinar em tempo integral, sem ter que se preocupar (pelo menos tanto) sobre fazer outras coisas para financiar seu fisiculturismo. Este é o sonho que todo fisiculturista trabalha em direção, e só estará disponível para alguns poucos, com a genética e o esforço para tornar seus corpos em físicos de nível olímpico. Continue trabalhando para isso.

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5. Diversificar seu conjunto de habilidades. Os fisiculturistas que realmente levam para o nível líquido - estamos falando de seus Arnolds, Lou Ferrignos, Cutlers Jay, Ronnie Colemans - não são apenas super cortados, mas super-talentosos em outras arenas. Ter o carisma e diversos talentos para fazer outras coisas irão ajudá-lo a se destacar, além de torná-lo mais comercializável para os patrocinadores.

Considere levar aulas de atuação, competindo em competições de homem forte, ou até mesmo algo como o Wrestling Pro Wrestling ou esportivo, todos os campos que valorizarão seu tamanho e habilidades únicas.

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