Como obter bíceps melhores

Bíceps mais fortes podem ajudar a proficiência em esportes, além de simplesmente exibir. Os ganhos do bíceps são alguns dos mais satisfatórios para os pesos, porque produzem algumas das mudanças mais notáveis ​​no físico. Você pode usar uma variedade de exercícios de isolamento para alisar apenas os bíceps, bem como exercícios compostos que alvo bíceps, além de outros grupos musculares, para ver maiores ganhos em seus próprios bíceps.

Passos

Método 1 de 3:
Executando exercícios de isolamento
  1. Obter melhor bíceps Passo 1
1. Curls de barra de pé. Este é provavelmente o melhor exercício para bíceps. O barbell ereto é o que a maioria das pessoas pensa quando eles pensam grandes bíceps. Com a variação padrão, você coloca as mãos a largura dos ombros na barra, comece com os cotovelos totalmente estendidos, e enrole os braços para cima para trazer a barra até o peito.
  • Mantenha seus cotovelos fixos e de volta para forma adequada. Isso coloca a carga máxima nos braços.
  • Não abaixe a barra rapidamente. Resistir ao peso enquanto você lentamente abaixá-lo para maximizar a eficácia de cada representante.
  • Você também pode fazer este exercício sentado. O bar vai descansar em suas coxas, que encolhe a variedade de movimento para a área que bombeia a maior carga no bíceps.
  • 2. Fazer cachos de dumbbell em pé. Por erros de pé de pé, você assumirá a mesma postura que com um barbell ereto, mas o haltere individual em cada mão permite que você trabalhe os braços juntos ou alternadamente. De um modo geral, você pode levantar mais peso geral com uma barra, mas você pode achar mais fácil fazer mais representantes com halteres, especialmente ao fazê-los alternadamente.
  • Um dos maiores benefícios para os cachos de haltere em pé é a variação adicional de aderência. Você pode fazer os chamados cachos de martelo com halteres. Uma curva de martelo é quando você tem suas palmas de frente para os lados durante toda a amplitude de movimento, em vez de enfrentar e chegar a cara em sua direção como com um movimento de barra.
  • Ainda outra variação que você pode fazer com a onda de martelo durante seus cachos de haltere em pé é estender a amplitude de movimento, trazendo o haltere em todo o peito em um ângulo de 45 graus, em vez de diretamente na largura dos ombros.
  • 3. Fazer cachos de concentração. Este enrolado isola todo o bíceps. Sente-se em uma cadeira ou banco com um haltere em uma das suas mãos. Incline-se para frente ligeiramente e coloque o seu tríceps (parte de trás do braço) no interior da sua coxa. Inale como o seu menor, e expire como o seu trazer para o seu ombro. Em seguida, mude para outro braço.
  • Certifique-se de evitar um movimento balançando com o braço. Ambos os movimentos para cima e para baixo devem ser lentos e controlados para maximizar a eficácia de cada representante.
  • 4. Curls reversos. Comece segurando um haltere em cada mão com a palma da mão voltada para trás e o topo da sua mão voltada para a frente. Traga o haltere em direção ao seu ombro. No topo do elevador, a parte de trás das mãos virá para cima e seus dedos vão se afastar de você. Este é um ótimo exercício para bíceps e antebraços.
  • No começo, use um peso menor para seus cachos reversos do que você para seus cachos regulares. Você não será capaz de levantar o máximo de peso durante este exercício, pelo menos não quando você começar a fazer isso.
  • Você pode facilmente fazer este exercício com um barbell também.
  • 5. Curls do pregador. O pregador enrolava isolar todo o bíceps. Comece tomando uma barra ou um par de halteres e descanse os braços no bloco de banco do pregador e pressione o peito contra ele. Enrole o peso lentamente, trazendo quase inteiramente ao seu ombro antes de trazê-lo de volta para baixo.
  • Ao usar halteres para fazer cachos pregadores, você pode adicionar mais variações e trabalhar diferentes partes do bíceps, aproveitando um aperto de martelo com as palmas das mãos voltadas para o lado em vez da posição inicial.
    • Método 2 de 3:
    Executando exercícios compostos
    1. Arraste as cachos. Em uma posição de onda de barbell em pé, deslize a barra para cima contra o seu corpo até atingir seu nível no meio do peito, que é sobre o alto, pois você poderá levantá-lo enquanto mantém a barra em contato com o seu torso. Em seguida, abaixe a barra da mesma maneira, certificando-se de que não perca contato com o seu torso. Seus cotovelos vão se mover para trás e seus ombros não podem ajudar no movimento.
  • 2. Fazer queixo pra cima. Chin ups trabalham as costas e bíceps. Para maximizar a carga em seu bíceps com cada representante, comece em um pendurado morto com as palmas das palmas da largura do ombro no bar e depois levante o seu queixo para que sua parte superior entrasse em contato com o bar. A amplitude de movimento adicional ao levantar todo o caminho para o seu peito aumenta a demanda em seu bíceps.
  • Embora mais difícil com os chin-ups, abaixando-se lentamente de volta para um pendurado morto versus deixando a gravidade puxar você de volta vai aumentar a eficácia de cada representante.
  • 3. Fazer linhas de martelo de um braço. Este exercício é essencialmente um curl martelo de halteres a partir de uma posição de linha. Para executar, coloque o joelho direito em um banco plano com o pé esquerdo firmemente no chão para o lado. Inclinar-se para que suas costas estivessem altas e paralelas ao chão. Em seguida, cinte com a mão direita contra o banco. Levante o haltere com a mão esquerda na posição do martelo (com a palma da mão voltada para o seu corpo). Inicialmente, deixe seu braço ficar direto para baixo e, em seguida, trazer simultaneamente o braço no cotovelo enquanto você também enrola o haltere para o seu PECS antes de abaixá-lo novamente. Mudar a posição para trabalhar o outro braço.
  • Esta posição deve permitir que você levante mais peso do que com uma curva de martelo padrão porque você também coloca muita demanda em seus músculos nas costas superiores.
    • Método 3 de 3:
    Maximizar a definição do bíceps
    1. Obter melhor bíceps passo 9
    1. Reduza sua ingestão de carboidratos simples. Além de construir esses bíceps fortes, você provavelmente quer maximizar a aparência e a definição sobre eles também. Muitas das etapas que você levará para maximizar a definição do bíceps ocorrerá fora da academia, mas em coordenação com sua rotina de construção de bíceps. Comece cortando carboidratos simples fora de sua dieta.
    • Você deve diminuir os carboidratos para cerca de 30 a 40% da sua ingestão calórica diária. A maioria dos seus carboidratos deve ser de vegetais, com cerca de 20% de grãos, frutas e açúcar.
  • Imagem intitulada Get Melhor Bíceps Passo 10
    2. Aumentar a ingestão de proteína. Se você quiser construir músculos ao perder a gordura, a fim de maximizar a definição do bíceps, então você deve realmente estar aumentando sua ingestão de proteína. A proteína deve compensar cerca de 20-30% da sua ingestão calórica diária.


  • Get Melhor Bíceps Passo 11
    3. Mantenha as calorias vindo. Um dos maiores erros que as pessoas podem fazer quando se olha para construir músculos é restringir a ingestão de calorias. Não importa o quanto você trabalhe esses músculos, eles desperdiçarão se você não tiver o equilíbrio adequado da ingestão calórica para ajudar a construir a fibra muscular.
  • Get Melhor Bíceps Passo 12
    4. Concentre-se em treinos braquialis. Quando se trata de criar um pico parecido com a montanha em um bíceps em oposição a uma curva em forma de futebol, a genética desempenha uma enorme parte - no entanto, exercícios que trabalham o braquialis e brachiorradialis podem realmente empurrar o bíceps mais alto para dar-lhes um mais parecido com a montanha aparência.
  • Muitos dos exercícios que trabalham esses músculos já foram explicados acima, incluindo cachos de martelo, cachos reversos e cachos pregadores. Para maximizar a eficácia desses exercícios de construção de pico, certifique-se de manter seus cotovelos bloqueados ao seu lado e seus pulsos diretamente durante as repetições.
  • 5. Estender o comprimento de cada representante totalmente. Se o comprimento do bíceps - o comprimento do seu cotovelo para o seu ombro - é o que você quer, então você quer se concentrar no início de cada representante em oposição ao ápice, que é o que constrói um pico de um bíceps. Coloque esforço extra para levantar lentamente o peso no início de cada representante e também abaixando lentamente o peso enquanto os braços chegam ao fundo novamente. Uma das melhores maneiras de construir o comprimento do bíceps é resistir à inércia tanto quanto possível, já que você estende plenamente cada representante.
  • 6. Use um aperto mais estreito. A cabeça longa do bíceps, que é a parte no topo do bíceps mais longe do corpo, pode realmente ser trabalhada mais difícil do que a cabeça curta do bíceps - ou a parte inferior mais próxima do braço. Para direcionar especificamente a cabeça longa do seu bíceps, use um aperto mais estreito com as mãos apenas alguns centímetros de distância ao fazer cachos de barbell.
  • Se você prefere fortemente usando halteres, ainda pode segmentar a cabeça longa do seu bíceps, enrolando seu peito em ângulos de 45 graus - trazendo o haltere para cima e para o ombro oposto - em vez de simplesmente trazê-lo em linha reta.
  • 7. Use um aperto mais amplo. Usando um grande aperto de barbell - ainda mais longe do que a largura de ombro, especialmente ou curling halteres longe do corpo ajudará você a construir a parte curta da cabeça do bíceps. No entanto, como até mesmo uma pega de largura de ombro padrão funciona a cabeça curta do bíceps mais do que a cabeça longa, a maioria das pessoas começará com essa parte do bíceps já mais desenvolvida do que outras porções.

    • Pontas

    O erro mais comum feito ao fazer cachos está fazendo-os muito rápido e / ou diminuindo o peso muito rápido. Sem pressa. Aumentar e abaixar o peso no mesmo ritmo e evitar ficar desleixado. Você apreciará os resultados.
  • Os músculos não vêm durante a noite. Leva tempo e dedicação, então não fique desapontado.
  • O peso não importa tanto quanto forma. Se você tem que começar em dez quilos, tudo bem. Apenas certifique-se de manter a forma e a técnica boa. Depois de achar mais fácil fazer o seu peso atual, é hora de levar mais cinco quilos ou mais.
  • Fazer alterações no seu estilo de vida para efetivamente construir músculo. Isso significa beber mais água, comendo mais proteína e fibra magra, e aproveitando mais tempo para se envolver em exercícios vigorosos e de queima de gordura.
  • Quando seu peso atual é mais fácil, mas qualquer peso extra torna muito difícil, basta fazer mais representantes com o seu peso atual até que você tenha aumentado força suficiente para fazer uma quantidade considerável de repetições com o próximo peso.
  • A chave para ter ótimos braços é exercitar seus tríceps também. Seu tríceps compõem a maior parte do seu braço e tríceps em tons dão a definição ao seu bíceps.
  • Mantenha seus representantes curtos: 8 repetições é suficiente. Seu 8º Rep deve se sentir quase impossível de levantar.
  • Se você sentir dor em seus pulsos e / ou cotovelos enquanto faz algum desses exercícios, use uma barra de cache e / ou halteres em vez de uma barra reta.
  • Sei que outros exercícios comuns do bíceps incluem o Curl Bíceps Incline, Curl Cable, e a Curl Bíceps deitado.
  • Só fazendo cachos não vai te pegar "armas", Você precisa exercitar todo o seu corpo, especialmente as pernas. Colocar 1 polegada (2.5 cm) do músculo em seus braços, você precisará aumentar a massa magra em 4 libras!
  • Tente não usar pesos até que você seja 14.
  • Mantenha uma mente clara e pense positivo. Nunca se esforce demais, basta fazer o que você sabe!
  • Linhas invertidas, cachos de toalhas e prancha lateral são exercícios altamente eficazes para adicionar mais tamanho aos seus braços. Você pode realizar esses exercícios em sua casa sem qualquer equipamento.

    • Avisos

    Nunca use um peso que seja muito pesado para uma boa forma - se exige que você balance e use o impulso para o elevador, por exemplo. Sem uma boa forma, você não terá um ótimo crescimento muscular, e você pode arriscar a lesão também.
  • Não há necessidade de usar uma gaiola de energia ou rack de agachamento para cachos. Se você não puder escolher o peso do chão, você não deve realmente estar realizando cachos a esse peso. Novamente, fazendo isso poderia resultar em lesão.
  • Para obter hipertrofia, você tem que treinar para hipertrofia. Isso significa um peso que seria aceitável seria aquele em que você pode realizar 8-12 repetições com. Se você fizer mais, você estará treinando para resistência. Se você fizer menos, você estará treinando apenas para força.
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