3 maneiras de construir sua força de corpo inferior

Menor força do corpo nos ajuda de muitas maneiras, de andando para corrida para construir resistência. Os músculos primários na parte inferior do corpo que você deve se concentrar para construir sua força de corpo inferior são os glúteos (na parte inferior das costas e quadris externas), quadríceps (na frente da coxa), isquiotibiais (na parte de trás da coxa) , aductores (na coxa interior), e os músculos da panturrilha e do shin. A fim de fortalecer esses músculos, você precisará fazer um número de exercícios.

Passos

Método 1 de 3:

Usando pesos ou máquinas de peso

Faz extensões de perna Para trabalhar seu quadríceps. Os quadríceps são os músculos na frente da sua coxa. Eles são importantes para a função dos joelhos. As extensões de pernas ajudarão a construir seu quadríceps, mas você precisa ter cuidado para não colocar muita pressão de joelhos ou canelas.

Sente-se na máquina e coloque as pernas atrás do bar. O bar deve descansar contra a frente dos seus tornozelos. Lentamente empurre para fora contra o peso até que você estenda completamente suas pernas na sua frente. Não se estenda para uma perna reta - a altura do movimento, mantenha o joelho ligeiramente dobrado. Lentamente abaixe a posição inicial. Repita 8 a 12 vezes por conjunto.
Tente começar sem peso até que você esteja acostumado com o movimento. Lentamente adicione peso em incrementos de cinco libras, até que você tenha encontrado um peso que é factível, mas desafiador.

2. Realizar cachos de isquiotibero. Os isquiotibiais são os músculos na parte de trás da sua coxa. Eles são extremamente importantes para caminhar e correr. Certifique-se de aquecer antes de fazer exercícios de isquiotência. Como os isquiotibiais trabalham com seus quadris e glutes, é importante que você trabalhe com segurança todos esses grupos para evitar lesões.

Para fazer cachos isquiotibiais, deite-se no estômago com as pernas diretamente. Levante um pé dobrando o joelho. Trazê-lo em direção a sua bunda enquanto mantém suas coxas contra o chão. Você pode aumentar a dificuldade desse movimento usando um manguito de tornozelo ponderado. Repita 8 a 12 vezes para dois a quatro conjuntos.

Você pode usar uma máquina para este movimento. Localize e se posicione em uma máquina supina, com as pernas estendidas atrás de você. Coloque seus tornozelos sob o bar. Empurre lentamente contra a barra para levantá-lo em direção ao teto até as pernas enrolarem mais de 90 graus. Abaixe suas pernas e a barra de volta para a posição inicial. Repita 8 a 12 vezes para dois a quatro conjuntos.

Ao fazer isso, mantenha seus quadris pressionando no banco ou na esteira. Não hiper estenda a parte inferior das costas, mas mantenha os músculos da panturrilha relaxados para isolar os isquiotibiais. Contrate seu abs em todo o movimento.

Imagem intitulada Levante Corretamente Passo 12

3. O único bezerro aumenta com halteres. Os músculos da panturrilha são importantes para a mobilidade e a execução. Eles ajudam a proteger seu tornozelo e garantir que seus joelhos funcionem corretamente. Esteja ciente de que colocar muita pressão sobre o músculo da panturrilha pode causar ferimentos. Não use muito peso ou faça muitos representantes ao trabalhar em seus bezerros.

Ficar na borda de uma plataforma com um haltere em qualquer mão. Seus dedos e bolas de seus pés devem estar na plataforma enquanto seu calcanhar e arcos devem estar fora da borda. Levante um calcanhar atrás de você.

Lentamente se levante em seus dedos e recue. Doze para quinze repetições antes de mudar para o outro pé. Faça dois a quatro conjuntos em geral.

Imagem intitulada Elabore os músculos peitorais com uma faixa de resistência Etapa 2

4. Melhore seus músculos da coxa com bandas de resistência. Amarre uma faixa de resistência ao redor do seu tornozelos. Fique para que você possa se estabilizar contra um objeto estacionário - como uma parede ou pós - e então você tem espaço para mover os pés de um lado para o outro. Para trabalhar a coxa externa, mantenha uma perna imóvel e empurre o outro pé para o seu lado para que sua perna esteja trabalhando contra a resistência da banda.

Você precisará fazer isso 8 a 12 vezes para cada músculo em cada perna.

5. Espremer uma bola suíça para fortalecer o seu coxas internas. Deite-se em um tapete. Levante as pernas para que elas estejam dobradas no joelho e coloque uma bola suíça entre as coxas e os joelhos. Aperte suas pernas tão difíceis quanto você pode por dois segundos, e liberar. Repita oito a doze vezes.

Método 2 de 3:

Fortalecimento com resistência do seu próprio corpo

1. Use seu peso corporal para trabalhar seus músculos da panturrilha. Ficar em uma superfície elevada com as bolas de seus pés firmemente posicionados na plataforma e seus calcanhares pendurados da borda. Empurre seu corpo para cima e depois de volta para a sua posição inicial.

Repita 8 a 12 vezes.

2. Perfeito o desperdício para fortalecer seu glúteo Maximus, isquiotibiais e quadríceps. Este exercício pode ser feito usando seu próprio peso corporal ou com pesos livres para intensidade adicional. Lunges são ótimos para trabalhar uma variedade de músculos, incluindo seus músculos da coxa.

Ficar com os pés de largura do ombro e seus braços ao lado de seus lados com ou sem pesos livres.

Passo um pé na sua frente em um grande passo. O calcanhar do pé de trás deve levantar.

Uma vez que o pé da frente estiver no lugar e firme, dobre os joelhos e abaixe seu corpo no chão.

Empurre lentamente e entre em sua posição original.

Repita este 8 a 12 vezes em cada perna para cada conjunto.

Realizar agachamentos. Agachamentos exercerão sua parte inferior do corpo usando seu próprio corpo como um peso. Eles trabalham quase todos os grupos musculares em sua parte inferior do corpo.

Para fazer este exercício, coloque os pés de largura de ombro e mantenha os braços à sua frente. Dobre os joelhos e leve seu corpo em direção ao chão até que você esteja em uma posição de agachamento. O topo da sua coxa deve formar um ângulo de 90 graus com sua canela. Seu joelho deve se alinhar acima do tornozelo. Segure esta posição por alguns segundos e depois volte. Repita o processo quantas vezes você puder confortavelmente.

Como você faz agachamento, contrate seus músculos AB e mantenha as costas retas. Isso ajudará a evitar uma lesão nas costas.

Para tornar este exercício mais intenso, tente fazer agachamentos de uma perna, pois é mais difícil e, portanto, ajudará você a construir a menor força do corpo com mais rapidez e eficiência.

4. Realizar o superman exercício. O super-homem é um exercício central que também envolverá seus isquiotibiais e glúteos. Deite-se para baixo em uma esteira com os braços estendidos em frente à sua frente. Levante seus braços e pernas alguns centímetros acima do solo e segure entre 30 e 60 segundos. Abaixe seus braços e pernas. Repita dois a três conjuntos de doze para quinze repetições.

Lembre-se de respirar como você segura a posição do super-homem.

Método 3 de 3:

Fazendo boas escolhas de estilo de vida

1. Deixe seu corpo descansar entre os treinos. O período de descanso entre os treinos é um dos tempos mais cruciais para o crescimento muscular. Sem uma pausa significativa para o seu corpo, seu progresso não será tão substancial quanto ele poderia ser se você estivesse descansando corretamente entre os treinos.

Quanto mais rapidamente o seu corpo é capaz de se recuperar durante esses horários, mais rapidamente a força muscular aumentará.

Imagem intitulada Siga um ritual matinal para perder peso e ficar mais magro passo 8

2. Desenvolva uma rotina de treino consistente. Consistência é fundamental para desenvolver a força do corpo inferior. Planejar seus treinos e manter seu plano sempre que possível. Tornar a parte da atividade de sua vida diária e incorporar seu treinamento de força em sua rotina. Depois de um pouco de tempo, isso se sentirá estranho para pular o treinamento de força.

Tente fazer parte do movimento da sua vida sempre que possível - caminhar até a loja em vez de dirigir, pegue as escadas em vez do elevador, etc.

Imagem intitulada Coma como um Body Builder Passo 7

Coma mais proteína. Tente consumir 1 grama de proteína para cada libra (0.45 kg de peso corporal. Para fazer isso, coma alimentos em proteínas, como feijão, ovos, carnes magras, soja e laticínios.

Proteína constrói músculo e repara seus tecidos musculares. A proteína ajuda a reparar seu corpo depois de ter sido trabalhada. É essencial que você tenha proteína suficiente como parte de sua dieta.

Leia as etiquetas em todos os produtos alimentares. Digitalizar no rótulo para onde discute proteína. Essencialmente se seus 5 gramas (0.18 oz) ou 10 de proteína, isso é bom.

Seja cauteloso com sua dieta. Mantenha uma dieta saudável e equilibrada com uma boa variedade de legumes, frutas e carnes magras. Se você estiver olhando para perder peso, tente reduzindo seus tamanhos de ingestão de calorias e porções. Se você está procurando ganhar peso muscular, você pode querer aumentar as calorias que você está comendo. Evite alimentos ricos em açúcar e gorduras trans.