Como construir músculo em casa

Prédio músculo em casa é surpreendentemente direto e não requer nenhum equipamento de ginástica extravagante. Tudo o que é preciso é uma pequena criatividade e um compromisso com o treino regularmente. Dito isto, você só pode ganhar tanta massa muscular sem equipamentos ou resistência profissionais, mas se você está procurando por segurança, mesmo músculo toning um treino em casa pode ser perfeito.

Passos

Método 1 de 3:
Trabalhando sua parte superior do corpo e núcleo
1. Fazer flexões para fortalecer seus tríceps, ombros, e peito. Flexões são o pão e a manteiga de treinos em casa. Certifique-se de que seu formulário seja bom para aproveitar ao máximo. Sua espinha deve ser reta e em linha com o fundo, o que não é flacidez. Suas palmas são geralmente um pouco mais largas que os ombros, mas você pode ir mais amplo para um melhor treino torácico e mais estreito para um treino melhor do braço. Além disso, você deve misturar em inclinação e diminuir flexões para melhor crescimento global do músculo.
  • Incline flexões trabalham diferentes cabeças musculares. Para fazê-los, basta plantar seus braços em uma mesa de café baixo ou cadeira para que você esteja inclinado.
  • Push-ups de declínio exigem o seu lugar seus pés 1-2 pés (0.30-0.61 m) acima de suas mãos, depois realizando flexões normais. Lembre-se de manter sua cabeça para cima e espinha em linha reta.
  • Cada conjunto deve ter oito a doze repetições. Você pode tentar fazer até três conjuntos.
  • 2. Fazer handstands contra a parede para construir seus ombros e de volta. Não para os fracos de coração, as mãos são, no entanto, grande treino multi-músculo. Para entrar em posição, agache-se com as costas para a parede. Plante suas mãos no chão e "caminhar" seus pés lentamente até a parede. De lá, use seus dedos para equilíbrio e abaixe lentamente a cabeça no chão, empurrando de volta para completar um representante. Tente obter três conjuntos de dez em.
  • Se você está nervoso demais para isso, você pode enganar com uma mesa alta. Coloque os pés na mesa com as coxas e o torso pendurado sobre a borda, o suficiente para que você possa colocar as mãos no chão. Então faça um flexão com a cabeça pendurada para baixo.Isso é frequentemente chamado de pique push-up.
  • 3. Faça mergulhos para descobrir seus braços. Para bons mergulhos, você precisará de um banco resistente, mesa ou cadeira aproximadamente 1-2 pés (0.3-0.6 m) acima do solo. Coloque as mãos atrás de você neste banco para que sua bunda esteja no ar e dos joelhos flexionados 90 graus. Com os pés firmemente no chão, abaixe sua bunda no chão até que seus braços estejam dobrados a aproximadamente 90 graus. Empurre para trás. Repita para três conjuntos de até 15-20 repetições.
  • 4. Faça pranchas. As pranchas são uma ótima maneira de trabalhar todo o seu núcleo, e eles são facilmente adaptados por um desafio extra. Para fazer um, entrar em posição de flexão. No entanto, em vez de colocar suas palmas no chão, descanse em seus antebraços. Aperte os músculos da bunda e endireite sua espinha - você deve ser capaz de descansar uma vassoura entre o pescoço e a bunda. Segure esta posição por um minuto, descanse e repita mais duas vezes.
  • As pranchas laterais são quando você abre seu corpo, descansando em um antebraço e do lado de fora do mesmo pé. Mais uma vez, mantenha sua espinha diretamente, concentrando-se em manter sua bunda.
  • Prancha para push-up: Comece em uma posição de prancha com a largura dos ombros dos braços e os pés da largura do quadril. Mova-se para o seu antebraço para que você esteja agora em uma prancha de antebraço, então levante-se de volta para uma posição completa da prancha. Faça 12 repetições em cada conjunto.
  • 5. Fazer crunches para construir seu abs e núcleo. Crunches ainda são alguns dos melhores exercícios AB possíveis por aí, então. Deitar nas costas com os pés plantados e seus joelhos dobrados. Apoiando seu pescoço com as mãos, levante os ombros 6-8" fora do chão, segure por um segundo, depois abaixe-se lentamente de volta para baixo. Imediatamente se recupere, mantendo os olhos no céu e fazendo seus movimentos lentos e deliberados. Apontar para três conjuntos de oito a twelvereps.
  • Perna reta Sit-up: Deite-se de costas com as pernas estendidas completamente, para alcançar seus braços para o teto e realizar um sit-up, mantendo as pernas diretamente. Traga seus braços para baixo, tentando tocar seus dedos e depois diminuir lentamente. Faça 10 repetições.
  • 6. Use um galão de leite, um livro pesado ou halteres em casa para realizar cachos básicos. Enquanto o restante dos exercícios exige pouco a nenhum equipamento, a maioria dos treinos superiores exige algum tipo de resistência para ser eficaz. Depois de ter um peso, você pode esperar confortavelmente, experimente:
  • Curls Bíceps
  • Treinos de tricep
  • Ombro aumenta.
  • Curvado por linhas
    • Método 2 de 3:
    Trabalhando seu corpo inferior
    1. Use explosões intensas de cardio para construir músculos da perna rapidamente. Enquanto a maioria das pessoas não equivale a construir músculos com cardio, há uma variedade de exercícios que você pode cortar juntos para construir músculos maus e poderosos da perna. Tome 5-6 exercícios e execute cada um por 60 segundos. Descansar por 30 segundos, depois passe para o próximo. Depois de terminar todos os seis exercícios, descanse por 4-5 minutos, repita mais 2-3 vezes. Vocês que você vai queimar, mas você rapidamente os chicoteará em forma:
    • Jacks de salto
    • Lunges
    • Burpees - faça um Jump Jump, depois caia em um flexão. Repetir.
    • Altes de joelhos - saltando do dedo do pé para levantar cada joelho o mais alto possível. Você quer tocar o chão o mínimo possível.
    • Saltos laterais - salte para um lado, pousando em um pé, joelho dobrado, depois explodir de volta e para o outro pé.
    • Torções oblíquas
    • Saltos de caixa ou exercícios pliométricos simples.
  • 2. A parede senta. Com suas costas para a parede para equilíbrio, "sentar" para baixo para que seus joelhos estejam de 90 graus e sua bunda paira no ar como se estivesse em uma cadeira. Segure esta posição por um minuto. Descanse por 30 segundos e repita mais duas vezes.
  • 3. Do agachamento. Para realizar um agachamento, fique com os pés de largura de quadril, de volta diretamente, apoiando seu núcleo. Coloque as mãos em seus quadris ou para fora na sua frente, o que for mais confortável. Abaixe-se em um agachamento como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Você quer manter sua espinha reta e seus joelhos logo acima dos dedos dos pés, não inclinando-se para frente. Concentre-se soltando sua bunda. Faça isso 10 vezes, depois faça outros 2 conjuntos depois de um descanso curto.
  • Búlgaro Split Squat: Coloque o pé da frente no chão e coloque o pé traseiro em uma superfície como uma mesa de café ou seu sofá. Abaixe em um agachamento e, em seguida, levante-se. Você pode manter as mãos para fora para equilíbrio ou em seus quadris. Faça 12 repetições em cada perna.
  • 4. Faça chutes de burro. Fique em suas mãos e joelhos e chute uma perna para fora e para cima, mantendo-a em um ângulo de 90 graus. Faça 12 repetições em cada perna.
  • 5. Tente glutre pontes. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés no chão. Levante seus glutes do chão para formar uma ponte. Levante a perna esquerda, mantendo os quadris para cima e depois abaixe a perna esquerda antes de fazer o mesmo movimento com a perna direita. Faça 10 repetições com cada perna.
  • 6. Trabalhe em seus lunges. Lunges são uma ótima maneira de construir músculos bumbum, quadril e isquiotibiais. Para fazer um. Passo um pé aproximadamente 3-4 pés (0.9-1 m) na sua frente. Seu joelho deve ser dobrado cerca de 90 graus. Abaixe sua bunda para o chão, mantendo o joelho da frente sobre o dedo do pé e dobrando seu joelho para o chão. Empurre para cima e mude as pernas para terminar um representante. Executar 10 de cada lado, depois descanse antes de mais 2 conjuntos.
  • Se você tem halteres ou pesos, você pode tornar o treino mais difícil e aumentar significativamente seu condicionamento. Até mesmo um galão de leite em cada mão ajudará.
    • Método 3 de 3:
    Formando uma rotina de construção muscular
    1. Imagem intitulada Construir músculo em casa Passo 13
    1. Faça um cronograma de treino que atinge todo grupo muscular duas vezes por semana. Desenvolver um cronograma eficaz de treino não é algo que você precisa de um treinador para fazer. Existem várias diretrizes simples e fáceis de se seguir que permitirá que você aproveite ao máximo seus treinos, construindo músculo rapidamente e com segurança.


    • Permitir 1-2 dias de descanso entre exercícios semelhantes. Se você trabalha fora dos músculos do peito na terça-feira, não os trabalhe novamente até quinta ou sexta-feira.
    • Grupo de grupos musculares semelhantes para treinos. Por exemplo, uma vez que muitos exercícios no peito também trabalham seu tríceps, agrupe esses exercícios no mesmo dia.
    • Forneça 1-2 dias de descanso onde você vai para a corrida curta ou evita atividade física dura. Seu corpo precisa de tempo para descansar e recuperar para construir músculos.
  • Imagem intitulada Construir músculo em casa Passo 14
    2. Concentre-se em grande forma, não repetições extras, para ganhar músculo de forma rápida e segura. Fazendo dez flexões adequadas é muito mais eficaz que quinze ruins. Você quer que todos os exercícios sejam suaves, fluidos e lentos, não escurecidos e desajeitados. Enquanto cada exercício é diferente, algumas dicas gerais incluem:
  • Inspire como você vem ou relaxe. Exale sobre o esforço.
  • Mantenha sua espinha em linha reta, não curvada ou dobrada, tanto quanto possível.
  • Segure cada exercício por 1-2 segundos no ápice, depois volte lentamente para a posição de descanso.
  • Imagem intitulada Construir músculo em casa Passo 15
    3
    Yoga para esticar músculos com um treino de corpo inteiro. Yoga é outra opção para elaborar grupos musculares maiores, pois ajuda você a fortalecer seus músculos e obter flexibilidade. Sessões fáceis e calmas são ótimas para os dias de descanso, e você pode se esforçar com treinos mais difíceis para misturar sua rotina. Se você está lutando para encontrar exercícios que você gosta sem equipamento de ginástica, a ioga pode ser a resposta simples.
  • O YouTube contém um tesouro de treinos de yoga para qualquer nível de habilidade, portanto, não se sinta intimidado se você é novo em Yoga - você pode praticar em sua própria casa com pouco equipamento.
  • Imagem intitulada Construir músculo em casa Passo 16
    4. Empurre-se para que os últimos 2-3 repetidos de cada conjunto sejam difíceis, mas não impossíveis. Se você realmente quer ganhar músculo, você precisará se esforçar. Seu próprio corpo é o melhor indicador do seu treino, então continue trabalhando o músculo até que esteja cansado. Você deve estar lutando ligeiramente no final de cada conjunto, e os últimos 2-3 exercícios que você deve exigir concentração e esforço total.
  • Fazer objetivos com antecedência. Se você decidir fazer três conjuntos de vinte antes do tempo, é mais provável que você termine o set enquanto estiver suando. Então, se é muito fácil, você sempre pode adicionar mais.
  • Empurrando-se é diferente do ferimento de cortejo. Se suas articulações, ossos ou músculos se machucarem, ao contrário de sentir-se doloridos ou cansados, você deve parar e descansar.
  • Imagem intitulada Construir músculo em casa Passo 17
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    Coma uma dieta equilibrada que é pesada na proteína, mas baixa em gordura. Isso não significa que você precisa estar batendo a proteína shakes todos os dias ou cortando todas as sobremesas. Uma boa dieta é uma dieta equilibrada, concentrando-se em grãos integrais, frutas e legumes, e proteínas magras como frango, peixe, ovos e feijões.
  • Um copo de leite de chocolate com baixo teor de gordura é um excelente lanche pós-treino.
  • Mudar de pão branco e massas para grãos integrais é uma ótima maneira de comer imediatamente mais saudável.
  • Abacates, nozes, azeite e ovos contêm gorduras saudáveis. Os que cuidar - manteiga, creme, banha, etc. -- são quase sempre os alimentos que você já sabe são insalubres.
  • Imagem intitulada Construir músculo em casa Passo 18
    6. Considere comprar alguns equipamentos básicos de ginástica, se você for sério em trabalhar fora. Há uma grande variedade de equipamentos que podem ajudá-lo a realizar novos exercícios e desafiar ainda mais, mas você não precisa de máquinas caras para fazê-lo.
  • Bandas de resistência são adaptáveis, vêm em uma variedade de "pesos" e pode ser usado para milhares de exercícios.
  • Um conjunto básico de halteres é uma maneira econômica de adicionar algum peso aos seus treinos.
  • As barras de pull-up / chin-up são projetadas para se encaixar com segurança na maioria dos quadros de porta, e muitos modelos podem ser usados ​​para mergulhos e inclinação também.

    • O que devo comer para ganhar massa muscular?

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    Danny GordonDanny Gordoncertified Personal Trainer

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    Pontas

    Não desista.
  • Trabalhar duro, coma bem, descanse bem, e aproveite o ganho!
  • Aumentando sua ingestão de proteína na forma de carne magra, ovos ou peixes e reduzir sua ingestão de carboidratos será benéfica no desenvolvimento de massa muscular.
  • Sempre aquecer antes de começar por ir para uma corrida leve, ou andar por 5 a 10 minutos. Esfriar da mesma maneira depois de ter terminado o programa.
  • Sempre estique os músculos depois de completar um treino para manter seu tecido conjuntivo e músculos.
  • Tente fazer pull-ups e chin-ups no seu parque local ou o sweingset do seu filho.
  • Os exercícios de cardio para ajudá-lo a queimar gordura a descobrir músculos.
  • Sempre faça o seu treino antes de fazer cardio para obter o benefício máximo para seus músculos.
  • Isométricos podem desenvolver seus músculos ainda mais sem equipamento de ginástica quando usado em combinação com outros tipos de exercícios.

    • Avisos

    Sempre aquecer e esfriar para evitar ferimentos.
  • Sempre se esticar depois de completar este programa.
  • Se você tiver alguma lesão ou condições de saúde, não tente nenhum programa de exercícios sem consultar o seu médico primeiro.
  • Se algum desses exercícios causará dor nas articulações, costas, pescoço, etc, pare imediatamente e não continue o programa sem consultar o seu médico primeiro.
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