Como começar Bodybuilding (com fotos)

Você quer se tornar um fisiculturista? Fez um velho clipe de arnold schwarzenegger inspirando você? Fez uma competição recente desencadeou seu interesse? O fisiculturismo está se tornando um esporte cada vez mais comum para homens e mulheres, com competições aparecendo na maioria das principais cidades. Para começar no bodybuilding, você precisa encontrar um ginásio, iniciar treinamento em peso e design sua dieta para combinar com sua rotina.

Passos

Parte 1 de 3:

Encontrando um ginásio

1. Participe de competições locais. Quando você está apenas começando, visitar competições locais será útil por algumas razões: você será capaz de ter uma sensação de competições e o que será esperado de você, você será exposto aos seus potenciais concorrentes, e você será capaz para falar com homens e mulheres que pensam como também gozam do esporte. Você pode fazer conexões em uma competição, você pode não ser capaz de fazer em sua academia local.

O objetivo aqui é a rede e descobrir mais sobre o esporte e a comunidade local, para não encontrar um patrocinador ou encontrar uma oportunidade de dinheiro. Não peça favores - peça orientação para.

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2. Fale com fisiculturistas e treinadores. Se possível, fale com fisiculturistas e treinadores que você entra em contato com a competição. Eles podem ser capazes de recomendar as melhores academias para o fisiculturismo em sua área, ou podem saber de um personal trainer procurando mais clientes.

Não tenha medo de pedir fisiculturistas ou seus treinadores se a academia que eles comparecerem é aberta ao público, ou se suas listas têm espaço para outro trainee. Enquanto eles podem ser sua competição na linha, a maioria está disposta a compartilhar seu amor pelo esporte.

Faça perguntas simples, como ", onde você treina?" "Como você começou?"" O que uma sessão de treinamento médio parece?"Cada uma dessas perguntas pode ajudá-lo em sua própria jornada de fisiculturismo.

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3. Visite pelo menos três academias. Mesmo se você ama a primeira academia que você entra, visite pelo menos três academias para encontrar uma que se adapte a todas as suas necessidades. As academias variam amplamente nos tipos de comodidades e programas de treinamento que oferecem - enquanto alguém pode ter todo o equipamento que você quer, outro pode ser mais eficaz para você devido à expertise de seus treinadores.

Sempre certifique-se de ler os termos do seu contrato antes de assinar com uma academia. Algumas academias podem exagerar suas ofertas, mas exigem uma grande taxa para a rescisão precoce do contrato, enquanto outras academias podem ter cláusulas de exclusividade.

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4. Falar com personal trainers. Quando você visita um ginásio, fale com os personal trainers na equipe para descobrir o que eles estão procurando, e o que você pode esperar do ginásio. Pense nisso como uma entrevista, de tipos, para agir como seu treinador.

Quando você fala com personal trainers, especifique que está interessado em bodybuilding. Nem todos os treinadores pessoais estão dispostos ou qualificados para treinar pelo único propósito de construir a granel.

Um perspectivo treinador também deve ser consciente de suas expectativas. Se você tem um prazo específico que gostaria de conhecer (para uma competição futura, por exemplo), diga ao treinador seu prazo e o cronograma de treinamento desejado.

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5. Junte-se a um ginásio que se encaixa nas suas necessidades. Nem todo fisiculturista vai querer um personal trainer, nem todo fisiculturista vai precisar de um ginásio 24 horas. Encontre uma academia que atenda a todas as suas necessidades, incluindo horário comercial, equipamento de treinamento, instrução de treinamento e taxas de associação.

O fisiculturismo não precisa drenar sua conta bancária, mas facilmente pode. Certifique-se de manter seu orçamento pessoal em mente ao ingressar em uma academia, alistando a ajuda de um treinador e pagando taxas de concorrência e comprando vestuário de competição.

Parte 2 de 3:

Treinamento de peso inicial

1. Identificar seu tipo de corpo e o que você está se esforçando para. Se você quiser entrar em competições, então é importante conhecer os pontos fortes do seu corpo e estar ciente de que os juízes estarão procurando. Olhe para as diretrizes da Federação e participe de uma competição para ver o que os concorrentes parecem. Isso ajudará você a projetar um programa de treinamento eficaz, juntamente com a orientação do seu treinador.

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2. Mexa-se. Se você tiver alistado a ajuda de um personal trainer, vá para sua primeira sessão e faça exatamente como é dito. Se você estiver seguindo um programa de exercícios, siga cada uma das instruções para a carta, e faça cada exercício para o melhor de sua capacidade. Começar é indiscutivelmente a parte mais difícil do fisiculturismo.

Se você estiver usando um treinador, ouça seus conselhos e siga os planos de treinamento que eles definiram. Estes são susceptíveis de serem difíceis, mas são definidos em uma ordem e padrão específicos para ajudar seu corpo a construir músculos úteis e sustentados.

Espere começar com exercícios básicos, como agachamentos e pressões de bancada. Esses exercícios permitem que você adicione gradualmente mais peso e fornece ganhos significativos.

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3. Acompanhe seu progresso. Acompanhe seu progresso através de fotos de progresso (idealmente tomadas na mesma iluminação e roupas a cada semana), ganhos de peso e ganhos de medição. Mantenha todos os seus ganhos e observações em um notebook ou pasta no seu telefone ou computador para que você tenha acesso fácil e possa fazer o check-in com seu progresso a qualquer momento.

Isso pode não parecer um passo importante, mas ser capaz de ver mudanças físicas em seu corpo é uma excelente maneira de manter sua motivação alta.

Se possível, use exatamente a mesma pose em cada uma das suas fotos, também, pois isso lhe dará um visual mais concreto de quaisquer alterações possíveis.

Rastrear seu progresso também lhe dará uma janela em que exercícios e rotinas são eficazes, e quais não fornecem tantos ganhos musculares.

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4. Seus representantes e pesos gradualmente. Se você conseguiu um determinado conjunto de pesos por uma semana, não adicione imediatamente mais 20 libras, pois isso poderia causar ferimentos e poderá definir seu treinamento de volta. Seu peso limita gradualmente, e pare se você sentir qualquer dor aguda ou você estiver em perigo de deixar seus pesos.

Sob a supervisão de um treinador ou parceiro, você pode querer tentar levantamento morto e elevadores igualmente desafiadores. Se este for o caso, esteja ciente de que isso nunca deve ser feito solo e não deve compensar a maior parte do seu treinamento.

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5. Treinar quatro a cinco vezes por semana. Embora você possa ser tentado a treinar sete dias por semana, ou mesmo várias vezes por dia, isso realmente desacelerará seu progresso e danificar seus músculos. Apontar para quatro a cinco tempos de treinamento por semana, variando os tipos de exercícios que você faz. O corpo humano é altamente adaptável, então mantendo seus músculos adivinhando é um aspecto fundamental do fisiculturismo e do halterofilismo.

Embora você não deve fazer regimes intensos de treinamento sete vezes por semana, você deve estar de alguma forma ativa todos os dias, mesmo que seja algo tão simples quanto subindo escadas em vez de usar um elevador, ou dar um passeio ao redor do bloco.

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6. Esticar depois de treinar. Embora você não tenha que se contorcer em um pretzel seguindo cada sessão de treinamento, você deve esticar seu corpo completamente, por pelo menos 5 a 10 minutos.

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7. Dê tempo de recuperação do seu corpo. Ao visar quatro a cinco dias de treinamento por semana, certifique-se de adicionar algum tempo de recuperação. Um a três dias, você pode ir para uma caminhada de lazer ou uma corrida relaxada. Um dos dois a três dias, você poderia nadar ou praticar yoga. Certifique-se de reservar tempo para o seu corpo descansar e curar.

Não, sob quaisquer circunstâncias, pule os dias de descanso. Seu corpo não será capaz de construir efetivamente muscular se não tiver tempo para curar e se reparar. Porque a construção do músculo significa criar pequenas lágrimas na fibra muscular, que então cura, deixando de dar seu corpo de tempo adequado para reparar e descansar, poucos ganhos e o risco de ferimentos graves e.

Parte 3 de 3:

Projetando sua dieta

1. Consulte um nutricionista familiarizado com as necessidades dos fisiculturistas. Antes de fazer quaisquer mudanças drásticas em sua dieta, é importante consultar um dietista que tenha experiência em trabalhar com fisiculturistas. Eles serão capazes de desenvolver um plano alimentar para você que irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

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2. Cortar alimentos processados. Alimentos altamente processados, alto-sódio não darão ao seu corpo a energia necessária para manter pesados pesados e exercitar. Se você quiser construir firmemente músculo e eliminar a gordura corporal, você deve dizer uma empresa "adeus" para os alimentos processados.

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3. Evite açúcar e adoçantes artificiais. Se você evita alimentos processados, mas ainda consome açúcar ou adoçantes artificiais, você também está fazendo a si mesmo um desserviço. Se você deve adoçar seus itens, use açúcares naturais, como frutas, mel e xarope de bordo. Certifique-se de usar açúcar com moderação.

Sempre que possível, opte por fresco pré-fabricado. Use preparação de refeição, como cortar sua comida de antemão, ou criar almoços semanais para incentivar hábitos alimentares saudáveis.

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4. Sua ingestão de proteína. Proteína é necessária para construir e manter músculo. Comer uma dieta de baixa proteína não permitirá que você construa massa muscular e possa realmente levar à perda de massa muscular e fadiga. Enquanto você não precisa comer um bife em cada refeição, você deve incorporar carne, feijão, laticínios, ovos e nozes em sua dieta.

Coma proteína com sabedoria. Um quilo de bacon não vai fornecer ao seu corpo com o mesmo conteúdo de nutrientes que um quilo de carne magra e alimentada de capim.

Certifique-se de consumir proteína baseada em plantas, através de nozes, manteiga, soja, legumes (como feijão, grão de bico e lentilhas) e outras proteínas vegetais para uma dieta bem arredondada.

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5. Coma muitos carboidratos. Embora uma dieta de alta proteína seja uma obrigação para o fisiculturismo, você não deve evitar carboidratos, pois o seu corpo precisa de carboidratos para construir e processar energia. Em vez disso, certifique-se de estar comendo carboidratos com sabedoria - um donut e uma tigela de quinoa não são iguais. Ao implementar carboidratos, aponte para grãos integrais, carboidratos de alta qualidade, incluindo grãos como quinoa, arroz integral, aveia e cevada.

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6. Coma vegetais. Enquanto proteína e carboidratos muitas vezes recebem a maior parte do foco, onde se preocupações de musculação e peso, você absolutamente precisa das vitaminas e minerais encontrados em vegetais. Certifique-se de que você está incluindo uma generosa ajuda de gergetables em sua dieta, incluindo pelo menos um vegetal em cada refeição.

A melhor regra a seguir quando comer legumes é comer o arco-íris - isto é, para comer uma grande variedade de vegetais em cores diferentes.

Frutas contêm vitaminas e minerais também, mas são muito mais altos em carboidratos e açúcar do que vegetais. Se você incluir frutas em sua dieta, comê-los com moderação, como não mais do que uma porção por dia, ou como um tratamento ocasional.

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7. Use suplementos de proteína sabiamente. Jogando de volta uma agitação de proteína todas as manhãs não é uma garantia de que seu corpo construirá massa muscular. Embora os shakes de proteína não sejam inerentemente ruins, eles também não são um meio mágico de construir músculos. Se você decidir implementar um suplemento de proteína em sua dieta, verifique se os ingredientes são de alta qualidade (i.E. não acordado com açúcar e carboidratos vazios).

Enquanto os suplementos de proteína podem fazer muito para um fisiculturista, eles não são estritamente necessários - embora seja difícil, é possível obter toda a proteína que você precisa através de uma dieta saudável e escolhas alimentares.

Exercícios de musculação, treino e dieta

Exercícios fundamentais de fisiculturismo

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Treino de bodybuilding iniciante

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Básico de dieta de musculação

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Pontas

Escolha a música motivadora quando você trabalha. Música que relaxa você vai fazer malhando uma tarefa, enquanto a música com uma batida de condução pode fazer você se sentir frenético. Apontar para a música otimista com um ritmo constante.

Sempre aquecer antes de começar a treinar - pelo menos 5 minutos de jogging.

Embora o halterofilismo seja o seu objetivo principal, não se esqueça de incluir pelo menos 5 a 10 minutos de cardio para ajudar a manter a gordura na baía.