3 maneiras fáceis de construir quads

Seu quadríceps, ou quads, são os grandes grupos de músculos em suas pernas superiores dianteiras. Quads são importantes para caminhar, correr e estabilizar sua articulação do joelho. Se você quiser tornar suas pernas superiores mais musculoso, você pode começar fazendo exercícios sem pesos para fortalecê-los. Quando você está confortável fazendo exercícios de peso corporal, comece a usar equipamentos e pesos para ficar ainda mais forte!

Passos

Método 1 de 3:

Fazendo exercícios de peso corporal

1. Fazer Lunges dianteiros. Fique com os pés de largura de ombro e as mãos nos quadris. Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe seu corpo mais perto do chão, mantendo as costas diretamente como você faz. Mantenha sua canela perpendicular ao chão para que o joelho não passe por seus dedos. Faça o topo da sua coxa direita paralela ao chão antes de ficar de pé novamente. Pernas alternativas após cada estocada.

Faça 3 conjuntos de 10 lunges para cada perna.
Tentar Lunges reversos pisando para trás com o seu pé em vez de trabalhar um conjunto diferente de músculos em seus quads. Como com lunges diretos, certifique-se de que seu joelho permaneça em linha com o pé e não passe por seus dedos.

Dica: Fazer lunges laterais tomando um grande passo para o lado e abaixando seu corpo até que sua perna esteja em um ângulo de 90 graus. Mantenha seu joelho na fila com o pé, não deixando passar por seus dedos. Pernas alternativas com cada lunge você executa.

2. Executar agachamentos de peso corporal. Ficar com as pernas de largura de ombro e seus pés apontando para fora ligeiramente. Mantenha um olhar para frente fixo enquanto você abaixa seu corpo, mas permita que suas costas se inclinem ligeiramente. Mantenha os joelhos alinhados com os pés, sem deixá-los passar por seus dedos. Quando suas coxas são paralelas ao solo, mantenha a posição para 2-3 contagens antes de ficar de pé novamente.

Execute 3 conjuntos de 10-15 agachamentos.

Mantenha seu núcleo ativado enquanto você executa seus agachamentos para torná-los os mais eficazes.

3. Praticar fazendo intensas. Coloque um banco ou a cadeira resistente a distância de você. Suba no banco com 1 pé e endireite sua perna até que seja totalmente estendida para se levantar. Coloque o pé de trás no banco antes de voltar para o chão. Alternar qual pé você se aproxima para cada representante.

Faça 10 repetições com cada perna para 3 conjuntos.

Certifique-se de fazer este exercício lentamente para não se machucar.

Verifique acima de você para que você não acidentalmente bateu na sua cabeça em qualquer coisa quando você se levanta.

4. Fazer perna lateral levanta Para trabalhar os lados dos seus quads. Deite de um lado do seu corpo com as pernas totalmente estendido e seu torso apoiado no seu cotovelo. Levante sua perna superior tão alta quanto você pode em um movimento lento e controlado antes de trazê-lo de volta para baixo. Depois de realizar o treino com uma perna, mude os lados para levantar a outra perna.

Apontar para fazer 3 conjuntos de 10-15 repetições com cada perna.

Fazer jacks Para incorporar movimentos explosivos. Fique com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Então, explore o chão com um salto, espalhando as pernas mais longe do que a largura do quadril. Ao mesmo tempo, levante os braços sobre sua cabeça. Terra com os pés espalhados e seus braços no ar, depois pule de volta para a sua posição inicial.

Faça 2-3 conjuntos de 10-15 tomadas de salto.

Dependendo da sua maquiagem do corpo natural, talvez seja necessário fazer movimentos explosivos para mudar a forma de suas coxas.

Variação: Para tornar este movimento mais desafiador, tente empurrar as pernas para fora e trazê-las de volta em 1 salto. Isso levanta a intensidade e faz você fazer mais trabalho.

Método 2 de 3:

Malhando com equipamento

1. Fazer lunges ponderados. Levante uma barra e apoie-a em seus ombros atrás da sua cabeça. Mantenha seu núcleo ativado e suas costas diretamente enquanto você dá um passo à frente. Abaixe seu corpo em direção ao chão até que sua coxa seja paralela com o chão. Endireite sua perna e avance com a sua perna de trás. Continue lungando para a frente com a barra para construir músculos em seus quads.

Comece por lunging 2 conjuntos que são 25 m (23 m) de comprimento. Em seguida, reduza a distância até 10-15 yd (9.1-13.7 m) Para os próximos 2 conjuntos.
Certifique-se de ter alguém identificando você, caso você comece a se sentir fatigado e não pode mais suportar o barbell.

Dica: Se você não tiver uma barra ou quiser usar pesos mais baixos, você também pode usar 2 halteres em vez disso. Mantenha seus braços retos e segure-os ao seu lado, em vez de mantê-los perto de seus ombros.

2. Praticar agachamentos frontais de barbell. Comece com a barra em um rack de agachamento, então está na altura do ombro. Coloque os braços em frente à sua frente e levante a barra fora do rack em seus ombros. Dobre seus braços de volta para segurar a barra com segurança no lugar. Lean sua parte superior do corpo ligeiramente para frente e dobre os joelhos até que suas coxas sejam paralelas com o chão. Endireite suas pernas para retornar à sua posição inicial.

Apontar para fazer 3 conjuntos de 10-15 repetições.

Adicione mais peso ao barbell se você quiser tornar o seu treino mais difícil.

Certifique-se de que alguém está identificando você para que você não se machure ou seja sobrecarregado durante o treino.

3. Use uma máquina de extensão de perna para isolar seus quads. Defina a máquina de extensão da perna deslizando o pino no peso que você deseja levantar. Sente-se na máquina para que a barra de elevação seja repasse contra suas canelas. Levante as pernas até que estejam estendidas em frente à sua frente. Segure o peso por 2 segundos e abaixe a barra lentamente após cada elevador.

Faça 3 conjuntos de 8-12 repetições.

Você também pode usar a máquina de extensão da perna com 1 perna de cada vez, se quiser.

4. Tente usar uma perna pressione para construir músculos. Defina o que você quer levantar deslizando o pino em pesos. Sente-se na máquina e coloque os pés na imprensa para que eles sejam ligeiramente mais estreitos que a largura dos ombros. Comece com os joelhos dobrados e aperte lentamente a pressão até que suas pernas estejam totalmente estendidas. Lentamente abaixe a pressão para trás para retornar à posição inicial.

Tente fazer 2-3 conjuntos de 10-15 repetições.

Certifique-se de não tentar levantar mais do que você está confortável com.

Não deixe a imprensa cair rapidamente para que seus joelhos batem no peito. Mantenha seus movimentos suaves e controlados.

5. Ciclo com resistência para ajudar a tonificar seus músculos. Sente-se em uma bicicleta estacionária com os dois pés se cortou nos pedais. No entanto, pedal apenas 1 pé de cada vez, deixando o outro pé apenas ir junto com o movimento. Use uma engrenagem inferior para iniciar e apenas o pedal com a perna que você está trabalhando. Continue pedalando por 30 segundos em um ritmo confortável. Após 30 segundos, ligue o pé que você está pedalando para trabalhar sua outra perna. Pés alternados 3-4 vezes para trabalhar seus quads.

Colocar os dois pés nos pedais ajudará você a manter sua estabilidade.

O ciclismo ajudará a fortalecer seus quadris, mas não será tão perceptível quanto malhar com pesos.

Tente trabalhar até pedalar com 1 perna por até 3-4 minutos de cada vez para construir sua resistência.

6. Executar saltos de caixa para adicionar movimento explosivo. Fique com as pernas de largura de ombro na frente de uma caixa resistente. Curve-se ligeiramente para os joelhos e balance os braços de volta. Então, balance seus braços para a frente para impulsioná-lo enquanto você pula na caixa. Terra com os pés planos e seus joelhos dobrados. Finalmente, pule de volta para o chão.

Faça 1-3 conjuntos de 3-5 repetições.

Você pode precisar fazer movimentos explosivos como saltos de caixa para mudar a forma de suas coxas, dependendo da maquiagem natural do seu corpo.

Método 3 de 3:

Vivendo um estilo de vida saudável

1. Trabalhe seus quads 2-3 vezes por semana. Escolha 2 ou 3 dias durante a semana onde você se concentra em exercer suas pernas. Certifique-se de ter 1 dia de descanso entre cada um dos seus treinos para que você não seja cansado e para que seus músculos tenham tempo para se recuperar. Quando você trabalha, vise fazer 30-40 minutos de sessões para que você possa ganhar músculos.

Tente trabalhar outros grupos musculares, como seu peito, costas, braços ou núcleo, durante seus dias de descanso, então você tonifica todo o seu corpo.

2. Coma uma dieta alta em proteína para ganho muscular. Procure por alimentos ricos em proteínas, como frango, lentilhas, ovos ou feijões e incluí-los em sua dieta. Apontar ter 0.37g de proteína para cada 1 lb (0.45 kg) do peso corporal. Certifique-se de que suas refeições são com baixo teor de gordura para que você fique magra enquanto você trabalha fora.

Outros alimentos que você pode experimentar que são altos em proteínas incluem iogurte grego, tofu e nozes.

Fique hidratado ao longo do dia. Divida seu peso corporal em libras ao meio para descobrir quanta água você deve beber a cada dia em onças. Certifique-se de beber água ao longo do dia em vez de ter grandes quantidades de cada vez. Beber água enquanto você trabalha para que você não seja desidratado ou fatigado.

Por exemplo, se você pesar 150 lb (68 kg), você deve beber aproximadamente 75fl oz (2.200 ml) de água a cada dia.

Evite bebidas açucaradas se você estiver tentando limitar suas calorias.

4. Arranje um boa noite de sono. Faça o seu melhor para manter seu cronograma de sono consistente para manter seu corpo saudável. Fique confortável enquanto você dorme para que seus músculos tenham tempo para relaxar e se recuperar depois de um treino. Evite comer ou beber muito antes de dormir, então não o mantém acordado.

Não use nada com uma tela brilhante dentro dos 30 minutos antes de dormir, pois pode afetar seu ciclo de sono. Desligue suas telas 30 minutos antes de ir para a cama.